Многие люди во время бега сталкиваются с негерметичным мочевым пузырем. Состояние - стрессовое недержание мочи - может быть вызвано родами, ожирением, гормональным дефицитом, употреблением табака или алкоголя или другими состояниями. К счастью, есть много способов избежать утечки мочевого пузыря во время бега. Эта статья посвящена женщинам, но если вы мужчина, страдающий недержанием мочи во время тренировок, вам следует ознакомиться с разделом «Предотвращение недержания мочи у мужчин».
Шаги
Метод 1 из 4: предотвращение утечки путем изменения образа жизни
Шаг 1. Отрегулируйте уровень жидкости
Несмотря на то, что во время бега важно не допускать обезвоживания, если вы обнаружите утечки из мочевого пузыря во время бега, вам следует искать способы отрегулировать потребление жидкости, чтобы снизить уровень утечки. Например, если питье воды за 30 минут до бега приводит к дырявому пузырю после бега, попробуйте пить воду ближе к тому времени, когда вы начнете бегать. Как вариант, попробуйте увеличить до последнего стакана воды перед пробежкой за час до шнуровки.
- Если вам нужно пописать после определенного времени бега трусцой - скажем, каждые 50 минут - ограничьте свои пробежки периодом времени, в течение которого ваш мочевой пузырь не будет протекать (например, 30 минут). Если хочешь, можешь сходить в ванную, а потом снова выйти на пробежку.
- Наконец, помочитесь перед тем, как отправиться на пробежку. Это позволит удалить излишки жидкости из мочевого пузыря и предотвратить возможное вытекание.
- Избегайте напитков с кофеином. Это может вызвать раздражение мочевого пузыря. Не пейте кофе с содовой, если собираетесь бегать.
Шаг 2. Делайте упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля предназначены для укрепления тазового дна, мочевого сфинктера, прямой кишки, мочевого пузыря и тонкой кишки. Укрепляя эти части тела с помощью Кегеля, вы уменьшаете вероятность того, что у вас будет негерметичный мочевой пузырь во время бега.
- Сначала найдите мышцы тазового дна. Это мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи при мочеиспускании. Во время мочеиспускания попробуйте остановиться и начать снова. Делайте это каждый раз при мочеиспускании, пока не узнаете, где они находятся, и каково это, когда эти мышцы задействованы.
- Чтобы напрячь мышцы тазового дна, не нужно напрягать пресс, ягодицы или бедра. Обратите внимание на свое тело, чтобы обнаружить разницу между этими группами мышц и мышцами тазового дна.
- Как только вы узнаете, где находятся мышцы тазового дна, лягте на ковер или коврик (подойдет коврик для йоги). Сожмите мышцы и удерживайте их не менее пяти секунд. Затем расслабьте мышцы на пять секунд (но не расслабляйтесь так сильно, чтобы помочиться). Повторите четыре-пять раз.
- Работайте над напряжением мышц таза в течение 10 секунд, затем расслабьтесь в течение 10 секунд.
- Попробуйте выполнять эти упражнения трижды в день.
Шаг 3. Поддерживайте здоровый вес
Если у вас избыточный вес, у вас больше шансов получить утечку из мочевого пузыря во время бега. Похудение поможет снизить давление на мочевой пузырь и мышцы сфинктера. Чтобы похудеть, регулярно занимайтесь спортом и придерживайтесь здоровой диеты. Вы будете худеть, если ваше общее количество калорий будет меньше, чем общее количество калорий, расходуемых каждый день.
- В основе здорового питания лежит цельное зерно, овощи и фрукты, а также обезжиренные или нежирные молочные продукты и белки, такие как птица, рыба, бобы, яйца и орехи. Другие полезные продукты, которые вам могут понравиться, включают клубнику, чернику, арбуз, брокколи, цветную капусту, морковь, орехи, семена и соевые бобы.
- Используйте индекс массы тела (ИМТ) Национального института здравоохранения по адресу https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Калькулятор поможет вам определить, какой для вас здоровый вес.
- Как только вы достигнете желаемого веса, скорректируйте свою диету и режим упражнений так, чтобы ежедневное потребление калорий было на одном уровне с расходом калорий. Вы можете сделать это, уменьшив уровень упражнений или увеличив количество потребляемой пищи.
Шаг 4. Попробуйте другие варианты тренировки, помимо бега
Помните, что бег - это всего лишь одна из форм упражнений, которая поможет вам поддерживать себя в форме. Полезно немного изменить график упражнений, особенно потому, что бег высокой интенсивности может усугубить негерметичность мочевого пузыря. Езда на велосипеде, поднятие тяжестей и плавание также могут помочь вам оставаться здоровыми и в хорошей форме и дать вам время поработать над укреплением мышц таза.
Шаг 5. Не курите и не пейте
Если вы курите сигареты или употребляете алкоголь, у вас может быть повышенный риск дырявого мочевого пузыря. Чтобы бросить курить или пить, установите дату окончания не позднее, чем через две недели в будущем.
- Один из способов - немного сократить потребление алкоголя или сигарет каждый день со скоростью, пропорциональной дате окончания. Например, если вы планируете бросить курить через две недели, потребление сигарет или алкоголя следует сократить вдвое через неделю и снизить примерно на 75% примерно через 10 дней.
- Использование безрецептурной никотиновой заместительной терапии, такой как никотиновая жевательная резинка и / или никотиновый пластырь, может быть эффективным методом обуздания тяги к сигаретам.
- Когда вы решите бросить курить или пить, заручитесь поддержкой людей, которые любят вас и заботятся о вас. Поделитесь с ними своим решением вести здоровый образ жизни.
- Если вы находитесь рядом с людьми, которые курят и пьют, вы тоже можете почувствовать побуждение сделать это. Проводите время с друзьями и семьей, которые не курят и не пьют, чтобы избежать этого побуждения.
Метод 2 из 4: Использование медицинских устройств для предотвращения утечки мочевого пузыря
Шаг 1. Получите уретральный вкладыш
Это небольшое одноразовое устройство, похожее на тампон, вставленное в уретру, которое действует как барьер для предотвращения утечки. Обычно он используется для предотвращения недержания мочи во время определенной деятельности. Одним из типов уретральных вставок является FemSoft, узкая силиконовая трубка, которую можно вставить в уретру для герметизации шейки мочевого пузыря и предотвращения утечки мочи. Важно строго следовать инструкциям по применению, предоставленным вашим лечащим врачом и прилагаемым к продукту. Если у вас возникнут проблемы или возникнут какие-либо опасения, позвоните своему врачу.
Шаг 2. Попробуйте вагинальный пессарий
Вагинальный пессарий - это латексное или силиконовое устройство, которое вставляется во влагалище и помогает поддерживать матку, влагалище, мочевой пузырь или прямую кишку. Вагинальный пессарий может помочь справиться с стрессовым недержанием мочи. Ваш врач определит, какой тип пессария и какой размер и форма вам подходит.
Важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться в правильности посадки. Если у вас возникнут какие-либо проблемы или возникнут какие-либо опасения, сразу же обратитесь к врачу
Метод 3 из 4: Операция
Шаг 1. Обсудите варианты со своим врачом
Ваш врач может порекомендовать хирургическую процедуру для лечения стрессового недержания мочи. Эти вмешательства предназначены для улучшения закрытия сфинктера или поддержки шейки мочевого пузыря. Хирургия всегда должна быть последним курсом действий. Используйте операцию только в том случае, если упражнения Кегеля, изменение образа жизни и другие медицинские вмешательства не работают для вас. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходите ли вы для какой-либо из этих процедур, и обсудить любые связанные с этим риски.
Шаг 2. Выполните процедуру слинга
iu Это наиболее распространенный тип хирургической процедуры, которую вы можете сделать, чтобы избежать дырявого мочевого пузыря во время бега. В этой процедуре врач будет использовать часть вашей собственной ткани (или, иногда, ткани животного или искусственного происхождения), чтобы создать небольшой «гамак» под вашим мочевым пузырем. Дополнительная поддержка даст вам больше контроля над функцией мочевого пузыря и уменьшит утечку во время бега.
Шаг 3. Приобретите инъекционные наполнители
В этом процессе в уретру вводятся гели или другие синтетические наполнители, чтобы помочь вам восстановить контроль над своей способностью закрывать сфинктер. Это не постоянное решение, но относительно неинвазивное, что делает его предпочтительным курсом лечения для многих женщин.
- Для достижения желаемого эффекта может потребоваться две или три инъекции. Каждая процедура длится около 30 минут.
- Эта процедура лучше всего подходит для женщин, страдающих внутренней недостаточностью мочевого пузыря, подтипом стрессового недержания мочи. Набухание, вероятно, не будет эффективным, если шейка мочевого пузыря опущена или плохо поддерживается, или если у вас просто гиперактивный мочевой пузырь. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходите ли вы для этой процедуры.
- Вы не сможете ничего есть и пить за 6–12 часов до процедуры.
Шаг 4. Попробуйте позадилонную кольпосуспензию
Эта процедура предлагает дополнительный подъем и поддержку шейки мочевого пузыря и уретры. Эта процедура может быть сделана лапароскопически или через разрез брюшной полости. Хирург сшивает поддерживающие ткани шейки мочевого пузыря, влагалища и уретры со связками или костями в тазу.
- Перед операцией вам понадобится анестезия.
- Эта процедура обычно используется при недержании мочи, вызванном слабой или плохо поддерживаемой шейкой мочевого пузыря.
- Задняя лобковая кольпосуспензия оказалась эффективной в лечении недержания мочи в 70% случаев и подходит для многих женщин.
Метод 4 из 4: устранение утечек из мочевого пузыря
Шаг 1. Используйте прокладки при недержании или специальное белье
Существует несколько брендов нижнего белья (например, Thinx или Fannypants), которое поглощает любые протечки. Они даже доступны в спортивных версиях, так что вы можете носить их во время бега. Посетите местный магазин нижнего белья или найдите в Интернете веб-сайт определенного бренда, чтобы опробовать этот вариант.
Если вы слишком стесняетесь говорить о своем недержании мочи и необходимости специального нижнего белья, просто закажите онлайн
Шаг 2. Опорожните мочевой пузырь
Если вы чувствуете, что ваш мочевой пузырь начинает протекать и не может его сдержать, поищите место за пределами беговой дорожки, чтобы облегчить себе жизнь. Смотрите вперед и назад, чтобы обеспечить достаточную конфиденциальность. Сойдите с тропы примерно на 20 футов (6 м) (семь метров) и избегайте шипов, кустов или корней, которые могут вас споткнуть. Не пренебрегайте своей безопасностью в спешке.
- Постарайтесь расположиться за большими деревьями или кустами, чтобы быть скрытым от всех, кто проходит по тропе. Попробуйте женские устройства для мочеиспускания, такие как GoGirl или Shewee, чтобы облегчить мочеиспускание вне следа. Вы можете упаковать эти маленькие устройства в поясную сумку, когда собираетесь бегать.
- Если вы носите защитный жилет, снимайте его, когда идете в лес. Таким образом, даже если кто-то пробежит мимо вас во время мочеиспускания, вас будет труднее обнаружить.
- Если вы бегаете в городской среде, ваша ситуация намного проще. Просто поищите ресторан или общественную ванную комнату, где можно вести свой бизнес.
Шаг 3. Принесите сменные штаны
Если вы участвуете в гонке, возьмите кого-нибудь с собой. Они могут не только подбодрить вас и оказать моральную поддержку, но и подержать для вас запасную пару попок. Таким образом, если вы в конечном итоге пописаете, вы сможете измениться после того, как забегите.
- Вы, вероятно, не сможете переодеться в чистые шорты или брюки во время бега. Наилучший вариант - попросить кого-нибудь встретить вас в конце гонки с чистыми низами.
- Не забудьте взять с собой и нижнее белье.
- Если во время бега вы идете по тропе в одиночестве, вероятно, у вас не будет под рукой смены шорт или штанов. Лучше всего отправиться домой, освежиться и переодеться там. Или вы можете оставить сменную одежду в машине, если едете по тропе или трассе.
Шаг 4. Носите с собой гигиенические салфетки
Санитарные салфетки - это гигиеническое средство для очистки и увлажнения кожи. Они используются для поддержания здоровой, чистой кожи и предотвращения раздражения телесными веществами. Если вы бежите, положите небольшую упаковку гигиенических салфеток в поясную сумку.
- Обычно их используют женщины во время менструации или родители, меняющие подгузники своему ребенку.
- Если вы обмочились во время пробежки, просто достаньте из упаковки гигиеническую салфетку. Используйте его так же, как салфетку или одноразовую салфетку, чтобы убрать пролитую жидкость. Вытрите мочу с ног и выбросьте гигиеническую салфетку в мусорное ведро.
