Обсессивно-компульсивное расстройство или ОКР - это состояние, которое вызывает набор постоянных нежелательных мыслей или страхов. В ответ на эти навязчивые мысли вы можете почувствовать непреодолимое желание выполнить определенные действия, например, мыть руки несколько раз подряд, повторять слово снова и снова или неоднократно проверять, заперта ли входная дверь. Эти навязчивые ритуалы могут расстраивать, смущать или даже изнурять, но хорошая новость в том, что вы можете научиться управлять ими. Работайте со своим терапевтом, чтобы разработать стратегии изменения ваших мыслей и моделей поведения. Прием лекарств и простые изменения образа жизни также могут помочь облегчить симптомы, которые приводят к ритуальному поведению.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение поведения
Шаг 1. Обратитесь к терапевту, практикующему предотвращение воздействия и реакции (ERP)
ERP - это тип когнитивно-поведенческой терапии, который особенно эффективен при лечении ритуалов ОКР. Попросите своего врача или терапевта порекомендовать консультанта, имеющего опыт проведения ERP-терапии.
Хотя это может быть пугающим или неудобным процессом, ваш терапевт поможет вам пройти через него безопасным и поддерживающим способом
Шаг 2. Определите свои основные навязчивые страхи и триггеры
Прежде чем вы сможете начать работать над преодолением своих ритуалов ОКР, вам необходимо определить мысли или страхи, стоящие за ними. Подумайте о конкретных мыслях или ситуациях, которые вызывают ваши ритуалы, и запишите их. Включите детали, например, сколько страха или беспокойства вызывает каждая ситуация или мысль, и какой ритуал вы выполняете, чтобы избавиться от страха.
Например, вы можете написать: «Я боюсь, что кто-то может сесть в мою машину, когда она припаркована на улице, поэтому я всегда нажимаю кнопку блокировки двери 10 раз, чтобы убедиться, что она заперта. По шкале от 0 до 10 я оцениваю свое беспокойство по этому поводу на 3 балла »
Шаг 3. Составьте список своих навязчивых страхов от самых маленьких до самых больших
После того, как вы определили основные триггеры своих ритуалов ОКР, составьте список, ранжируя их по степени страха или беспокойства, которые они вызывают у вас, от самого легкого до самого серьезного. Это называется «лестницей страха». Вы можете использовать свою лестницу, чтобы ставить перед собой цели, работая над преодолением каждого ритуала.
Например, если вы забыли выключить свет в ванной, это может оказаться внизу вашей лестницы страха, а полет на самолете - вверху
Шаг 4. Установите цель на каждой ступеньке лестницы страха
Рассмотрите ритуал, который сопровождает каждый страх или триггер, и установите соответствующую цель. По мере продвижения вверх по лестнице вы будете работать над достижением все более крупных или более сложных целей, связанных с вашими более серьезными навязчивыми страхами или триггерами.
- Например, если вы боитесь оставлять свет в ванной комнате включенным, возможно, ваша цель - выключить свет, а затем выйти из дома, не возвращаясь, чтобы убедиться, что он выключен.
- В конце концов, вы будете продвигаться к более крупным целям, например, совершить длительный полет на самолете, не выполняя никаких движений или ритуалов прикосновения, чтобы успокоиться.
Шаг 5. Откройте для себя каждый триггер из вашего списка, начиная с самого маленького
Поначалу это, вероятно, будет неудобно или страшно, но это важная часть обучения управлению ритуалами ОКР. Начав с триггеров, вызывающих наименьшее количество страха или беспокойства, намеренно поставьте себя в ситуацию, когда вы обычно чувствуете необходимость провести ритуал. Войдите в ситуацию с намерением сопротивляться своему обычному ритуалу.
Например, зайдите в ванную и выключите свет, а затем снова выйдите
Шаг 6. Сопротивляйтесь желанию выполнить свой обычный ритуал, сталкиваясь с каждым спусковым крючком
Вы можете почувствовать непреодолимое желание провести ритуал, но скажите себе, что вам не разрешено это делать. Сядьте и глубоко вдохните, пока вы ждете, пока позыв пройдет.
Например, если вы обычно заходите и выходите из ванной 5 раз, чтобы убедиться, что свет выключен, перейдите в другую комнату и вместо этого сядьте
Шаг 7. Сосредоточьтесь на своих чувствах без осуждения, сопротивляясь ритуалу
Когда вы сопротивляетесь, не пытайтесь игнорировать свои чувства или отвлекаться от них. Вместо этого отметьте каждое чувство и позвольте себе почувствовать его, не пытаясь изменить или критиковать его.
- Например, вы можете сказать себе: «Я помню, как выключил свет, но все еще беспокоюсь, что оставил его включенным. Я чувствую беспокойство и раздражительность, и мои плечи действительно напряжены ».
- Со временем ваше чувство тревоги должно уменьшиться. Желание выполнить ритуал пройдет, когда вы полностью усвоите идею о том, что ничего катастрофического не произойдет, если вы этого не сделаете. Это поможет вам перестать связывать страх или тревогу с каждым триггером.
Шаг 8. Освойте каждый ритуал, прежде чем переходить к следующему
Чтобы преодолеть каждый ритуал из вашего списка, потребуется время и практика, но важно успокаивать себя и выполнять их по одному. Практикуйтесь в сопротивлении каждому ритуалу, пока не сможете сделать это с комфортом, а затем переходите к следующему пункту на вашей лестнице.
Кончик:
Если вы находите какую-либо цель слишком сложной или сложной, попробуйте разбить ее на более мелкие, более управляемые шаги. Например, если вам обычно приходится тратить 15 минут на мытье рук после посещения туалета, попробуйте сократить время до 10 минут, затем до 5 и, в конечном итоге, до рекомендуемых 20-30 секунд.
Метод 2 из 3: лечение ОКР лекарствами
Шаг 1. Спросите своего врача о приеме антидепрессантов
Антидепрессанты, такие как СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) и трициклические антидепрессанты, могут помочь контролировать навязчивые мысли, которые приводят к ритуальному поведению при ОКР. Если одной поведенческой терапии недостаточно, чтобы помочь вам преодолеть свои ритуалы, поговорите со своим врачом или психиатром о том, чтобы попробовать одно из этих лекарств.
- Общие СИОЗС, используемые для лечения ОКР, включают флуоксетин (прозак), флувоксамин (лювокс), пароксетин (паксил) и сертралин (золофт).
- Кломипрамин (Анафранил) - трициклический антидепрессант, который часто используется для лечения ОКР.
- Может пройти 10–12 недель, прежде чем вы заметите улучшение своих симптомов при приеме этих лекарств, поэтому не расстраивайтесь, если вы не почувствуете разницу сразу.
Шаг 2. Обсудите возможные риски и побочные эффекты каждого лекарства
Хотя большинство лекарств, используемых для лечения ОКР, относительно безопасны, есть некоторые риски. Поговорите со своим врачом об истории вашего здоровья и обсудите, будут ли эти лекарства безопасными или эффективными для вас.
- Некоторые из этих лекарств небезопасны для подростков или детей до определенного возраста.
- Прежде чем принимать какие-либо лекарства, сообщите своему врачу, если вы беременны, кормите грудью или планируете забеременеть.
- Общие побочные эффекты антидепрессантов включают головные боли, тошноту, проблемы со сном и изменения вашего полового влечения. Многие из этих симптомов могут улучшиться со временем или если вы измените дозу лекарства.
Предупреждение:
Некоторые антидепрессанты могут вызывать суицидальные мысли, особенно у детей и подростков. Если при приеме одного из этих лекарств у вас возникают мысли о самоубийстве или членовредительстве, немедленно позвоните в службу экстренной помощи или сообщите об этом своему врачу или терапевту. Если вы живете в США, вы также можете позвонить в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.
Шаг 3. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема новых лекарств или добавок
Антидепрессанты могут взаимодействовать с другими лекарствами или добавками или снижать их эффективность. Если вы принимаете антидепрессанты от ОКР, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прием любых других новых лекарств, чтобы убедиться, что это безопасно.
Аналогичным образом, прежде чем вы начнете принимать антидепрессант, дайте своему врачу полный список любых других лекарств, которые вы принимаете в настоящее время, включая лекарства, отпускаемые без рецепта, лекарства, отпускаемые по рецепту, а также витамины или добавки
Шаг 4. Поговорите со своим врачом о корректировке дозы, если необходимо
Поиск подходящего лекарства и дозировки для лечения ОКР может занять некоторое время, методом проб и ошибок. Если вы чувствуете, что лекарство вам не подходит, поговорите со своим врачом. Они могут скорректировать дозу или помочь вам перейти на новое лекарство, если это необходимо.
Никогда не прекращайте прием антидепрессантов и не пытайтесь самостоятельно корректировать дозу. Это может вызвать опасные побочные эффекты или симптомы отмены. Ваш врач может рассказать вам, как безопасно изменить или сократить прием лекарств
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Практикуйте действия по снятию стресса, чтобы облегчить симптомы
Стресс может усугубить ваши симптомы, поэтому важно развить хорошие навыки снижения стресса, пока вы пытаетесь преодолеть ритуалы ОКР. Если вы начинаете чувствовать себя напряженным или тревожным, делайте то, что поможет вам почувствовать себя спокойным и расслабленным, например:
- Медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание
- Прогрессивное расслабление мышц
- Проводите время с друзьями и семьей
- Слушать мирную музыку
- Принятие теплой ванны или душа
- Собирается на прогулку
- Чтение или просмотр фильмов
- Работа над хобби или творческими проектами
Шаг 2. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы переориентировать свои мысли
Упражнения являются естественным усилителем настроения, а также помогают очистить разум, когда вы одержимы. Старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут в большинстве дней.
- Если у вас нет времени выполнять упражнение за один раз, попробуйте разбить его на несколько 10-минутных занятий.
- Во время упражнений помните о движениях, которые вы делаете, и ощущениях в своем теле. Это поможет отвлечься от тревог или навязчивых идей.
Шаг 3. Высыпайтесь как следует, чтобы поддерживать стабильное настроение
Людям с ОКР часто сложно высыпаться, что может затруднить регулирование своего настроения и сопротивление ритуальному поведению. Чтобы получить необходимый вам отдых, планируйте каждую ночь достаточно рано ложиться спать, чтобы вы могли спать как минимум 7–9 часов (или 8–10 часов, если вы подросток).
- Если у вас проблемы с засыпанием по ночам, попробуйте установить успокаивающий режим перед сном. Например, вы можете принять теплую ванну, сделать легкую растяжку или почитать за полчаса перед сном.
- Поскольку свет от экранов может нарушить ваш режим сна, старайтесь держаться подальше от телефонов, планшетов, компьютеров или экранов телевизоров как минимум за полчаса до сна.
- По ночам в вашей комнате должно быть комфортно, темно и тихо, чтобы вы могли спать как можно лучше.
Вы знали?
Исследования показывают, что люди с ОКР, которые являются полуночниками, а не утренними людьми, как правило, испытывают больше симптомов беспокойства, депрессии и раздражительности. По возможности не ложитесь спать допоздна и не выполняйте слишком много дел поздно вечером, чтобы утром вы могли чувствовать себя хорошо отдохнувшим и бодрым.
Шаг 4. Избегайте никотина, алкоголя и других наркотиков, изменяющих настроение
Может возникнуть соблазн выпить или выкурить сигарету, если вы чувствуете беспокойство или напряжение, но это может усугубить ваши симптомы. Если вы зависимы от алкоголя или никотина, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего сократить или бросить курить.
- В общем, лучше избегать стимуляторов, так как они могут усугубить чувство страха или беспокойства. Однако есть некоторые доказательства того, что кофеин действительно может помочь уменьшить симптомы ОКР, поэтому не бойтесь выпить чашку кофе утром! Хотя некоторые исследования подтверждают использование кофеина при ОКР, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, насколько он эффективен.
- В настоящее время исследователи изучают влияние марихуаны на ОКР. В то время как некоторые люди утверждают, что марихуана может помочь улучшить симптомы ОКР, другие считают, что она ухудшает их симптомы.
Нижняя линия
- Работайте со своим терапевтом и врачом, чтобы определить триггеры и разработать продуктивные механизмы преодоления, которые помогут вам избежать проблемных ритуалов.
- Профилактика воздействия и реакции (ERP) - это основное терапевтическое лечение ОКР, которое включает в себя неоднократное воздействие на себя того, что запускает ваше ОКР, и обучение тому, как игнорировать ритуал.
- В данный момент попробуйте бросить вызов тем мыслям, которые у вас есть, которые побуждают вас разыграть ритуал, и, если вы не можете отговорить себя от этого, отвлекитесь.
- Никогда не расстраивайтесь из-за завершения ритуала ОКР; это ничем не отличается от кожного зуда человека, у которого кожный зуд, и не является признаком слабости или неудачи.
- Лекарства могут быть чрезвычайно полезны для многих людей с ОКР, но они могут не понадобиться, если ваши ритуалы не сильно мешают вашей повседневной жизни и достаточно одной ERP.
