Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) характеризуется навязчивыми мыслями, страхами и компульсивным поведением, которое возникает вместе с этими мыслями и страхами. Хотя у человека могут быть либо навязчивые мысли, либо компульсивное поведение, они обычно присутствуют вместе, поскольку поведение проявляется как иррациональный способ справиться со страшными мыслями. С этим расстройством можно хорошо справиться с помощью комбинации методов терапии, понимания и самопомощи (включая общие изменения образа жизни).
Шаги
Часть 1 из 4: Управление ОКР с помощью терапии
Шаг 1. Выберите терапевта
Найдите терапевта, имеющего опыт лечения ОКР или связанных с ним расстройств. Выполните поиск, спросив своего лечащего врача, получив направление от семьи или друзей, или попробуйте воспользоваться этим удобным поиском психологов от Американской психологической ассоциации.
Убедитесь, что это человек, с которым вам комфортно, и что он обладает всеми необходимыми полномочиями для удовлетворения ваших потребностей
Шаг 2. Получите диагноз ОКР
Важно обратиться к профессионалу для диагностики, поскольку есть и другие проблемы, симптомы которых схожи с симптомами ОКР. Ваш врач может направить вас, но квалифицированный психиатр должен провести диагностику. Есть две группы симптомов ОКР: навязчивые идеи и компульсии. Навязчивые симптомы - это постоянные, стойкие и нежелательные мысли, импульсы или образы, которые вызывают чувство тоски или опасения. Вы можете чувствовать, что мысли или образы продолжают появляться, даже если вы пытаетесь их избежать или закрыть. Симптомы принуждения - это поведение, которое вы выполняете, чтобы справиться с беспокойством, связанным с навязчивыми идеями. Это поведение, которое якобы предотвращает реализацию страха, и часто проявляется в виде правил или ритуалов. Вместе навязчивые идеи и компульсии создают характерные паттерны, подобные следующим:
- Те, кто опасается заражения и распространения грязи, обычно страдают от принуждения к чистке или мытью рук.
- Другие неоднократно проверяют вещи (заперта ли дверца, выключена ли духовка и т. Д.), Что они ассоциируют с потенциальной опасностью.
- Некоторые опасаются, что, если все будет сделано неправильно, с ними или с близкими случится что-то ужасное.
- Многие одержимы порядком и симметрией. У них часто есть суеверия относительно определенных порядков и договоренностей.
- Кроме того, есть те, кто боится, что если они что-то выбросят, придут плохие вещи. Это заставляет их навязчиво хранить вещи, которые им не нужны (например, сломанные предметы или старые газеты). Это состояние называется компульсивным накоплением.
- Чтобы получить диагноз ОКР, у вас должны быть навязчивые идеи и компульсии в большинстве дней в течение как минимум двух недель. Кроме того, вам может быть поставлен диагноз ОКР, если ваши навязчивые идеи и компульсии оказывают значительное влияние на вашу повседневную жизнь (например, вы так боитесь микробов, что вы моете руки так часто, что они кровоточат, и вы не можете дотронуться до всего, что находится за пределами вашего дома.).
Шаг 3. Поработайте с психотерапевтом, чтобы контролировать свое компульсивное поведение
Этот вид терапии направлен на предотвращение воздействия и реакции (ERP), что означает, что ваш терапевт познакомит вас с вещами, которых вы боитесь или зацикливаетесь, а затем поможет вам найти здоровые способы справиться с этими тревогами.
Сеансы терапии могут состоять из индивидуальных занятий, сеансов семейной терапии или групповых занятий
Шаг 4. Поговорите со своим врачом о подборе подходящего лекарства
Это может быть процесс проб и ошибок, и в некоторых случаях вы можете обнаружить, что комбинация лекарств более эффективна для борьбы с вашими симптомами, чем одно лекарство само по себе.
- Обычно назначаемым типом лекарств является селективный ингибитор обратного захвата серотонина (SSRI), такой как циталопрам (Celexa), флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil) и эсциталопрам (Lexapro). Эти препараты повышают активность нейромедиатора, который помогает сбалансировать настроение и снизить уровень стресса (серотонин).
- Другой регулярно назначаемый препарат - трициклический антидепрессант (ТСА) кломипрамин, одобренный FDA для лечения ОКР. СИОЗС обычно назначают вместо кломипрамина, потому что у них меньше побочных эффектов.
- Никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись с лечащим врачом. Это может вызвать рецидив симптомов и побочные эффекты, похожие на абстинентный.
Часть 2 из 4: Использование предотвращения воздействия и реагирования (ERP)
Шаг 1. Изучите порочный круг ОКР
ОКР возникает, когда неприятная мысль (например, мысль о распространении болезни среди ваших близких) возникает в вашем уме, и следует крайняя интерпретация этой мысли (возможно, эта мысль говорит вам, что вы злой человек которые могут причинить вред другим по неосторожности). Эта пара мысль / значение вызовет много беспокойства.
- Поскольку тревога очень неприятна, вы стараетесь убедиться, что эта мысль не сбудется. В этом примере вы можете мыть руки каждый раз, когда к чему-то прикасаетесь, и молиться за своих близких во время мытья.
- Во время выполнения этого ритуала ненадолго снимается беспокойство, но плохие мысли возникают все чаще (из-за слишком сильных попыток не думать об этом). Это порочный круг ОКР.
- Основные моменты ERP - подвергаться ситуациям, которые вызывают навязчивые идеи, а затем не участвовать в бесполезной стратегии преодоления (компульсивное поведение).
- Если у вас очень серьезное ОКР, вам следует попробовать ERP под профессиональным руководством.
Шаг 2. Определите свои триггеры
Все, что вызывает навязчивые идеи и компульсии (ситуации, объекты, люди или другие мысли), называется «триггерами», потому что они активируют цикл ОКР. Очень важно знать, какие триггеры у вас вызывают, поскольку именно они будут тем, чему вы подвергнетесь, чтобы тренироваться в сопротивлении поведению, которое снижает тревогу.
Используйте эту форму, чтобы помочь вам потратить неделю, отслеживая, что вас заводит
Шаг 3. Составьте иерархию страха
После того, как вы в течение недели отслеживали свои навязчивые идеи и компульсии, оцените все ситуации, которых вы боитесь, от наименее до наиболее пугающих.
- Например, если вы опасаетесь заражения, пребывание в доме родителей может оказаться в нижней части иерархии. Поход туда дает вам только уровень страха 1/10. С другой стороны, пользование общественным туалетом может занять очень высокое место в иерархии и вызвать у вас страх на 8 или 9 уровне.
- Используйте разные иерархии страха, если у вас разные группы триггеров. Например, все ситуации, связанные со страхом перед болезнью, которых вы боитесь, будут относиться к одной иерархии, а страхи, связанные с предотвращением бедствия, - к другой.
Шаг 4. Взгляните в лицо своему страху
Для того, чтобы воздействие работало, важно, чтобы вы пытались сопротивляться выполнению своих компульсий во время или после воздействия (насколько это возможно). Это потому, что ERP учит противостоять страху без сопутствующих ему компульсий.
- Затем попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, показать вам, как выполнять задачу, на которую влияет ваше ОКР. Учиться на их поведении полезно, потому что велики шансы, что вы уже какое-то время выполняете компульсии и не помните, как справиться с опасной ситуацией, не выполняя этого. Например, люди, страдающие от навязчивого мытья рук, могут спросить родственников об их привычках мытья рук, чтобы получить более общее представление о том, как и когда мыть руки.
- Если полностью противостоять принуждению оказывается слишком сложно (особенно на раннем этапе), постарайтесь отложить действие на принуждение, а не вовсе его. Например, после выхода из дома (воздействия) подождите 5 минут, прежде чем вернуться, чтобы проверить свое состояние. и проверяйте только 2 прибора вместо 5. Постепенное увеличение задержки поможет вам в конечном итоге полностью отказаться от действия.
- Если вы все же в конечном итоге выполняете принуждение, попробуйте немедленно снова подвергнуть себя той же пугающей ситуации и повторяйте практику, пока ваш страх не уменьшится вдвое. Итак, выйдите из дома сразу же после прохождения описанного выше процесса и продолжайте повторять, пока ваш страх не упадет с «8» из 10 до просто «4».
Шаг 5. Продвиньте экспозицию вперед
Как только вы почувствуете небольшое беспокойство при выполнении упражнения, вы можете переходить к следующему. Скажем, после нескольких тренировок вы почувствуете очень легкое беспокойство, если подождете 5 минут, прежде чем проверять свои приборы после выхода из дома. Затем вы можете заставить себя подождать 8 минут.
- Помните, что даже когда вы чувствуете очень сильное беспокойство, ваш страх будет нарастать, а затем медленно выравниваться. Если вы не отреагируете на страх, он пройдет сам по себе.
- Разоблачение может быть очень тяжелым опытом, и вы не должны стесняться обращаться за помощью к людям из вашей жизни, если вам нужна дополнительная поддержка.
Часть 3 из 4: Как справляться с навязчивыми мыслями
Шаг 1. Отслеживайте свои навязчивые мысли
Чтобы оспорить некоторые из бесполезных интерпретаций, которые вы даете своим навязчивым идеям, вы должны в первую очередь знать, что они собой представляют. Лучший способ сделать это - начать отслеживать две вещи: (1) ваши навязчивые идеи и (2) значения или интерпретации, которые вы придали этим навязчивым идеям.
- Используйте эту форму, чтобы помочь вам записывать три навязчивых идеи (и ваши интерпретации их) в день в течение недели.
- Запишите ситуацию, которая вызывает у вас навязчивые идеи и навязчивые мысли, которые у вас возникли в конкретной ситуации. Когда у вас впервые возникла эта мысль? Что происходило, когда вы впервые это испытали? Также запишите все эмоции, которые у вас были, когда возникла одержимость. Оцените интенсивность своих эмоций во время навязчивой идеи по шкале от 0 (отсутствие эмоций) до 10 (настолько интенсивно, насколько вы можете себе представить).
Шаг 2. Отслеживайте свои интерпретации навязчивых мыслей
Помимо отслеживания мыслей, отслеживайте свои интерпретации или значения, которые вы придаете этим мыслям. Чтобы понять свои интерпретации (поскольку это может быть сложно), задайте себе следующие вопросы:
- Что так расстраивает в этой одержимости?
- Что эта навязчивая идея говорит обо мне или моей личности?
- Каким бы я был человеком, если бы не действовал в соответствии с этой навязчивой идеей?
- Что может случиться, если я не отреагирую на эту мысль?
Шаг 3. Бросьте вызов своим интерпретациям
Оспаривание этих интерпретаций поможет вам понять, что по многим причинам ваши рефлексивные мысли нереалистичны. Более того, ваши интерпретации не помогут вам в решении проблем, которые создают эти мысли. Задайте себе следующие вопросы, чтобы доказать свою неправоту:
- Какие у меня действительно есть доказательства за и против этой интерпретации?
- Каковы преимущества и недостатки этого типа мышления?
- Не путаю ли я свою мысль с фактом?
- Верны или реалистичны мои интерпретации ситуации?
- Уверен ли я на 100%, что моя мысль сбудется?
- Считаю ли я возможность абсолютной уверенностью?
- Мои прогнозы относительно того, что произойдет, основаны исключительно на моих чувствах?
- Согласится ли друг с тем, что сценарий в моей голове, скорее всего, произойдет?
- Есть ли более рациональный взгляд на эту ситуацию?
Шаг 4. Изучите реалистичные методы мышления
Бесполезные интерпретации обычно вызваны путаницей мышления, часто наблюдаемой у людей, страдающих ОКР. Примеры распространенных мысленных ловушек:
- Катастрофизация - это когда вы уверены (без каких-либо доказательств), что произойдет худший сценарий. Бросьте вызов катастрофам, убедив себя, что худшее случается очень редко.
- Фильтрация - это ловушка, которая заставляет вас видеть только плохое, что происходит, и игнорировать или отфильтровывать хорошее. Чтобы противостоять фильтрации, спросите себя, какие части ситуации вы не учитываете, особенно положительные.
- Чрезмерное обобщение - это преувеличение одной ситуации ко всем ситуациям, например, когда вы думаете, что из-за того, что вы что-то неправильно написали, вы всегда делаете глупые ошибки. Избегайте чрезмерных обобщений, думая о контрдоказательствах (моменты, когда вы были очень умны или поймали и исправили ошибку).
- Черно-белое мышление означает, что ситуации воспринимаются как крайности успеха или неудачи. Например, если вы однажды не вымыли руки из-за того, что на них могут быть микробы, вы плохой и безответственный человек. Попробуйте выключить черно-белое мышление, серьезно взглянув на то, действительно ли вы произвели какие-либо плохие эффекты, и напомните себе, что сейчас не время (да и вообще не время) делать абсолютное суждение о своей личности..
- Вы можете найти больше таких ловушек здесь.
Шаг 5. Не поддавайтесь желанию винить себя
ОКР - это хроническое заболевание, и вы не можете контролировать неприятные или нежелательные мысли. Признайте, что эти мысли - просто раздражение, не имеющее никакого эффекта, кроме вашего собственного ума. Ваши мысли - это просто мысли, и они не имеют никакого отношения к тому, кем вы являетесь как личность.
Часть 4 из 4: Управление ОКР с помощью изменения диеты и образа жизни
Шаг 1. Помните о связи между ОКР и вашим образом жизни
Поскольку ОКР является одним из видов тревожного расстройства, стресс может вызывать симптомы, из-за чего их становится все труднее контролировать и преодолевать. Любые изменения в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы избежать стресса и чрезмерных переживаний, также с большей вероятностью ослабят симптомы ОКР.
Шаг 2. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Омега-3 жирные кислоты могут напрямую способствовать повышению уровня серотонина в вашем мозгу, тех же нейромедиаторов, на которые действуют фармацевтические препараты для лечения ОКР. Это означает, что эти продукты также помогают справиться с тревожностью. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым омега-3 жирными кислотами, а не добавкам. Они включают:
- Семена льна и грецкие орехи
- Сардины, лосось и креветки
- Соевые бобы и тофу
- Цветная капуста и зимние тыквы
Шаг 3. Ограничьте употребление продуктов и напитков с кофеином
Кофеин фактически подавляет выработку серотонина в вашем мозгу. Продукты и напитки, содержащие кофеин, включают:
- Кофе и мороженое со вкусом кофе
- Черный чай, зеленый чай и энергетические напитки
- Колы
- Шоколад и какао-продукты
Шаг 4. Старайтесь регулярно заниматься спортом
Физические упражнения не только улучшают вашу мышечную силу и здоровье сердечно-сосудистой системы, но также могут помочь в борьбе с тревожностью и тенденциями ОКР. Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете выработку в организме эндорфинов - гормонов, отвечающих за повышение настроения, снижение тревожности и борьбу с депрессией.
Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю. Некоторые примеры здоровых упражнений включают бег, езду на велосипеде, поднятие тяжестей, плавание и скалолазание
Шаг 5. Проводите больше времени на улице
Помимо множества других преимуществ, солнечный свет увеличивает синтез серотонина в вашем мозгу, не давая нервным клеткам реабсорбировать его. Упражнения на солнце позволят вам убить двух зайцев одним выстрелом!
Шаг 6. Справьтесь со стрессом
Когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас гораздо больше шансов увидеть усиление (или усиление интенсивности) ваших симптомов. Итак, обучение умственным и физическим методам уменьшения стресса полезно для всех. Примеры включают следующее:
- Внесение долгосрочных изменений в здоровый образ жизни, таких как диета и упражнения.
- Использование списков дел
- Уменьшение негативного разговора с самим собой
- Практика прогрессивной мышечной релаксации
- Изучение медитации осознанности и визуализации
- Научитесь определять источники стресса
- Научитесь говорить «нет», когда вас приглашают взять на себя больше, чем вы думаете
Шаг 7. Присоединитесь к группе поддержки
Существуют группы поддержки, состоящие из людей, решающих проблемы, похожие на вашу. В этих группах вы можете обсудить свой опыт и проблемы с людьми, которые могут найти общий язык. Эти группы поддержки хороши для успокоения и уменьшения чувства изоляции, которое часто сопровождает ОКР.
Поговорите со своим терапевтом или врачом о группах поддержки в вашем районе. Вы также можете выполнить онлайн-поиск, чтобы найти группы поддержки рядом с вами
подсказки
- Симптомы ОКР обычно прогрессируют медленно и могут различаться по степени тяжести на протяжении всей жизни, но обычно достигают своего пика, когда вызваны стрессом.
- Вам следует проконсультироваться со специалистом, если ваши навязчивые идеи или компульсии уже влияют на ваше общее самочувствие.
- Важно получить диагноз у специалиста по психическому здоровью, потому что другие состояния могут вызывать симптомы, похожие на ОКР. Например, если вы чувствуете общее, всепроникающее беспокойство обо всем, возможно, у вас генерализованное тревожное расстройство, а не ОКР. Если ваш страх интенсивен, но ограничен одной или несколькими вещами, возможно, вы имеете дело с фобиями, а не с ОКР. Только профессионал может поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение.
