Румнирование ОКР возникает, когда вы испытываете повторяющиеся циклы вредных или навязчивых мыслей. Эти мысли часто связаны с прошлым или вещами, которые вы не можете изменить, что может затруднить управление размышлениями. Если вы испытываете навязчивые мысли, это нормально, когда вы чувствуете беспокойство или депрессию по поводу своих мыслей. К счастью, есть методы, которые вы можете попробовать самостоятельно, чтобы разорвать циклы негативных мыслей. Специалист в области психического здоровья может помочь вам изучить другие многообещающие методы лечения, такие как лекарства и когнитивно-поведенческая терапия.
Шаги
Метод 1 из 3: смещение фокуса
Шаг 1. Прервите круговорот мыслей активным отвлечением
Один из ключей к преодолению размышлений о ОКР - это найти способы разорвать цикл негативных мыслей, которые вы испытываете. Если вы замечаете, что размышляете, заставьте себя обратить внимание на что-нибудь еще. Чтение книги, просмотр фильма или прослушивание подкаста - это лишь несколько способов мысленно переключить передачи.
Вы также можете позвонить другу, прогуляться или провести время со своим питомцем. Все, что заставляет вас сместить ваш фокус, будет работать, включая скучные вещи, такие как работа по дому
Шаг 2. Измените свое окружение и сосредоточьтесь на том, что вас окружает
Смена обстановки - простой, но эффективный способ перестать размышлять. В идеале выберите среду, которая вам нравится! Выходить на улицу может быть особенно полезно, особенно если вы провели весь день взаперти. Быстрая прогулка вокруг вашего квартала может помочь, но если вы можете, попробуйте пройти по природной тропе, пляжу или парку. Природа может предоставить множество красивых и интересных развлечений.
- Попробуйте сосредоточиться на чем-то и описать это в уме. Старайтесь постоянно комментировать то, что вы видите.
- Например, вы можете подумать: «Я вижу перед собой высокое дерево с толстым стволом. Листья ярко-зеленые и имеют форму сердечек. Я вижу птичье гнездо высоко в ветвях и двух белок на нижней ветке… »
Шаг 3. Попробуйте выполнить упражнения, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей
Размышления убаюкивают вас в физически неактивное состояние, потому что ваша энергия поглощается вашими мыслями. Подъем и движение тела заставляют вас вместо этого направить часть этой энергии на физическую активность.
- Выберите упражнение, которое вам нравится, будь то бег, езда на велосипеде или занятия йогой. Все, что заставляет вас двигаться, хорошо.
- Физические упражнения также производят эндорфины, которые снижают тревожность и улучшают настроение.
Шаг 4. Используйте медитацию как способ сместить фокус и управлять своими мыслями
Техники медитации и осознанности учат вас сосредотачиваться на настоящем моменте и принимать нежелательные мысли без осуждения. Эти техники могут помочь вам расслабиться и обрести контроль над своими мыслями, прежде чем вы застрянете в другом цикле. Цель состоит в том, чтобы со временем принять и отпустить эти нежелательные мысли.
- Простые техники внимательности включают сосредоточение на вещах, которые вы слышите, или ощущениях, которые вы чувствуете в своем теле. Например, если вы начали размышлять в душе, заставьте себя сосредоточиться на звуке текущей воды.
- Формальная медитация «закрепляет» вас в текущем моменте, обучая сосредотачиваться на дыхании или сердцебиении. Цель состоит в том, чтобы принять ваши мысли без осуждения или анализа и в конечном итоге отстраниться от них.
- Вы можете ознакомиться с учебными пособиями на YouTube и приложениями для медитации, если хотите попробовать несколько простых медитаций с гидом.
- Вы можете поговорить со специалистом по психическому здоровью о плюсах и минусах медитации, прежде чем использовать ее, чтобы помочь вам с размышлениями о ОКР.
Метод 2 из 3: сдерживание навязчивых мыслей
Шаг 1. Смотрите прямо в глаза своим мыслям, а не пытайтесь их предотвратить
Исследования показали, что попытки предотвратить или подавить навязчивые мысли могут в конечном итоге только усугубить их. Часто кажется, что беспокойство, связанное с размышлениями, является проблемой, но имейте в виду, что настоящая проблема - это негативное циклическое мышление, а не беспокойство. В конце концов, вы должны взглянуть в лицо своим мыслям, чтобы преодолеть их.
- Попытки избежать своих мыслей заставляют вас бояться их, что в конечном итоге приводит к еще большему беспокойству и размышлениям.
- Если вы обнаружите, что активно пытаетесь подавить свои мысли, напомните себе об этом девизе: «Если вы хотите меньше думать о них, думайте о них больше».
Шаг 2. Подвергните сомнению обоснованность своих негативных мыслей
Просто потому, что вы думаете, что это неправда! Если вы поймали себя на размышлениях, остановитесь и спросите себя, почему. Что-то случилось, что вызвало эти мысли? Они коренятся в реальности? Если вы не можете найти какие-либо факты или доказательства, подтверждающие свои мысли, вы можете счесть их нелогичными. Это может помочь вам разорвать круговорот.
- Например, вы думаете: «Почему я еще не закончил разрыв с Салли? Я такой чувствительный ребенок. Люди все время расстаются и кажутся нормальными. Почему я не в порядке? Со мной что-то не так ».
- Начните подвергать сомнению каждое заявление, и, возможно, вы сможете найти выход из него. Например: «Прошла всего неделя с тех пор, как мы расстались. На самом деле, не так уж и долго. Большинство людей на некоторое время расстроены после разрыва. Это нормально!»
Шаг 3. Носите с собой дневник, который поможет вам определить ваши триггеры
Может показаться, что ваши негативные мысли возникают из ниоткуда, но почти всегда есть триггер, даже если он неуловимый. Когда вы поймаете себя на размышлениях, перестаньте записывать, где вы находитесь, что только что произошло, какие мысли у вас возникают и как эти мысли вызывают у вас чувства. Через некоторое время вы начнете замечать закономерности в этих инцидентах и сможете точно определять возможные триггеры.
- Прекращение записи в дневник прерывает ваши мысли и заставляет сосредоточиться на действии, так что этот аспект также может быть полезным.
- Определив триггер, сделайте все возможное, чтобы избавиться от него или избежать его.
Шаг 4. Поговорите с кем-то, кому доверяете, чтобы получить другую точку зрения
Друг или член семьи, которому вы доверяете, может предложить разные точки зрения или даже напомнить вам, что ваши мысли не коренятся в реальности. Разговор с кем-то также мешает вам изолировать себя. Изоляция часто ухудшает размышления и цикличность мышления.
Например, расскажите им о своих мыслях и попросите объяснить, почему эти мысли неточны или не соответствуют действительности
Метод 3 из 3: Обращение за профессиональной помощью
Шаг 1. Обратитесь к психологу или психиатру для подтверждения диагноза
Если вам официально не поставили диагноз ОКР, запишитесь на прием к психиатру, чтобы он мог оценить, что происходит. Расскажите своему врачу, что вы испытываете, и честно ответьте на его вопросы. Будьте максимально точными и подробными.
- Подтверждение диагноза поможет вашему врачу порекомендовать индивидуальные варианты лечения, которые помогут вам на пути к выздоровлению.
- Может быть трудно говорить о личных или негативных мыслях с кем-то, кого вы только что встретили. Имейте в виду, что все, что вы говорите своему врачу, является конфиденциальным, и вас не будут судить. Они готовы помочь вам.
Шаг 2. Поговорите со своим психиатром о возможных лекарствах
Существует множество лекарств для лечения ОКР. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются наиболее распространенными и показали свою эффективность в уменьшении и лечении симптомов ОКР. Также могут быть полезны антипсихотические препараты, и некоторые пациенты принимают оба препарата.
- Может пройти от 8 до 12 недель, прежде чем вы заметите улучшение после начала приема нового лекарства. Постарайтесь набраться терпения.
- Не прекращайте прием лекарств, не сказав предварительно своему врачу. Некоторые лекарства нельзя прекращать внезапно, не создавая опасности для здоровья.
- Как можно скорее сообщите врачу о любых побочных эффектах, особенно если они влияют на вашу способность нормально функционировать в течение дня.
Шаг 3. Изучите методы когнитивно-поведенческой терапии со своим врачом
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть эффективным методом лечения руминации ОКР. Существует множество различных техник КПТ, поэтому поговорите со специалистом по психическому здоровью, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Например, КПТ может включать в себя такие методы, как обучение обращению с привычкой, обучение самоконтролю и предотвращение воздействия / реакции
Шаг 4. Поищите группы поддержки на месте или в Интернете, чтобы помочь вам справиться
Группы поддержки ОКР могут быть очень полезными. Вы можете поделиться своим опытом ОКР с людьми, которые действительно понимают, через что вы проходите, и слышат истории об их опыте из первых рук. Если вы чувствуете себя одиноким на пути к психическому здоровью, подумайте о том, чтобы обратиться в местные группы поддержки или обратиться в группу поддержки онлайн или по телефону.
- Чтобы получить помощь в поиске групп поддержки, посетите
- Другие ресурсы можно найти на
Шаг 5. Спросите о новых или экспериментальных методах лечения, которые могут вам подойти
Это может быть хорошим вариантом, если ваше ОКР устойчиво к другим методам лечения. Новые подходы в комбинированной терапии и новые методы, такие как стимуляция мозга, показали многообещающие результаты. Если ваш врач считает вас подходящим кандидатом, вы можете принять участие в клинических испытаниях новых методов лечения ОКР и лекарств.
