Быстро просыпаться и вставать с постели по утрам часто бывает нелегко. Ученые используют термин инерция сна чтобы описать чувство усталости и вялости, которое мы часто испытываем при пробуждении. Эти советы помогут вам быстро проснуться и почувствовать себя готовым к новому дню.
Шаги
Часть 1 из 3: быстрое пробуждение
Шаг 1. Впустите естественный свет
Наш мозг реагирует на естественный свет, посылая сигналы нервной системе о повышении температуры тела, выработке гормона кортизола и уменьшении количества вызывающего сон мелатонина в кровотоке, и все это жизненно важно для ощущения бодрствования.
- Убедитесь, что в спальне нет тяжелых жалюзи или занавесок, которые не пропускают естественный свет.
- Откройте шторы и впустите свет, как только проснетесь.
- В зимние месяцы, когда солнце встает позже, подумайте о приобретении будильника, который использует свет для стимуляции этих важных процессов в организме.
Шаг 2. Сделайте так, чтобы было трудно игнорировать ваш будильник
Это можно сделать разными способами.
- Установите будильник на максимальную громкость. Громкий шум, хотя и неприятен, стимулирует выработку адреналина, заставляя вас временно бодрствовать.
- Разместите будильник подальше, чтобы вам физически пришлось встать с постели, чтобы выключить его. Еще лучше спрячьте будильник где-нибудь в спальне, чтобы вам пришлось встать с постели и найти его, прежде чем вы сможете его выключить.
Шаг 3. Не нажимайте "отложить"
Хотя может возникнуть соблазн продолжать нажимать кнопку отсрочки, но не делайте этого. Напомните себе, что это контрпродуктивная привычка и что сон, который вы получаете после того, как откладываете режим повтора, невысокого качества. Учтите эти моменты:
- Когда мы нажимаем кнопку повтора и отключаемся на короткое время, наши тела снова вступают в новую фазу цикла сна.
- Нормальная продолжительность сна составляет около 10 минут, и этого недостаточно для достижения самой глубокой фазы быстрого сна, такого сна, при котором вы чувствуете себя отдохнувшим.
- Каждый раз, когда вы нажимаете кнопку повтора, просыпаться становится все труднее.
Шаг 4. Используйте технологии как вспомогательное средство
Существует множество устройств и приложений, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе проснуться, например, будильники цикла сна и приложения, которые отслеживают ваш быстрый сон.
- Используйте приложение, которое отслеживает ваш цикл сна. Многие из этих приложений имеют встроенные будильники, которые разбудят вас в самую легкую фазу сна. Цикл сна обычно длится 90 минут, и если мы просыпаемся в самой глубокой фазе быстрого сна, мы с большей вероятностью почувствуем слабость и нам будет трудно встать с постели.
- Загрузите приложение для будильника, которое заставит вас решить математическую задачу или выполнить задачу до того, как будильник отключится. Это требует концентрации и сосредоточенности, после того как вы потратите время на выполнение задачи, вы обнаружите, что чувствуете себя бодрым.
- Загрузите или купите будильник, который требует от вас энергичного встряхивания, прежде чем он выключится.
- Имейте в виду, что свет от электронных устройств, таких как сотовые телефоны, планшеты и компьютеры, может мешать вашему сну. Отключите эти устройства примерно за один-два часа перед сном.
Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Почему нажатие кнопки повтора заставляет вас чувствовать себя более уставшим?
Вы входите в новый цикл сна, когда нажимаете «отложить».
Почти! Хотя это не единственная причина для отказа от повторения сигнала, отказ от нового цикла сна - это хороший повод! Циклы сна могут длиться долго, и вы почувствуете себя более слабым, если проснетесь в середине одного из них. Лучше ложитесь спать пораньше, чтобы проснуться отдохнувшим! Попробуйте снова…
Вы не дойдете до быстрого сна.
Закрывать! Есть много причин пропустить кнопку повтора, и это одна из них! Поскольку в большинстве случаев вы можете поспать еще около 10 минут, у вас не будет достаточно времени, чтобы перейти к действительно спокойной фазе цикла, и вы проснетесь, чувствуя себя еще более сонным. Но это еще не все! Попробуйте снова…
Если вы нажмете кнопку повтора, вам будет труднее встать.
Попробуйте снова! Есть много веских причин избегать кнопки повтора, и это может быть одна из лучших! Если вы нажмете кнопку повтора, вам будет сложнее, а не легче проснуться - а кому это нужно? Но есть и другие причины встать с первого звонка. Попробуйте снова…
Все вышеперечисленное.
Верный! Есть несколько веских причин, чтобы не нажимать кнопку повтора и не вставать с постели. Кнопки повтора мешают вашему циклу сна и заставляют вас чувствовать себя менее отдохнувшим, чем раньше. Может быть, трудно встать, но вы будете счастливы, что сделали это! Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: бодрствовать
Шаг 1. Двигайтесь
Не поддавайтесь соблазну снова устроиться под одеялом, когда сработает будильник. Как только вы проснетесь, опустите ноги на пол и встаньте с постели. Вот что вы можете сделать, чтобы сдвинуться с мертвой точки.
- Сделайте так, чтобы кровь текла. Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые уменьшают стресс и беспокойство, а также улучшают кровообращение, заставляя вас чувствовать себя более бодрым.
- Попробуйте выполнять высокоинтенсивные упражнения для всего тела, такие как прыжки с трамплина, отжимания или приседания, которые можно выполнять в своей спальне, как только вы проснетесь.
- Специалисты также рекомендуют выйти на улицу и совершить утреннюю прогулку или утреннюю пробежку, чтобы проснуться.
Шаг 2. Глубоко вдохните
Сосредоточение внимания на нескольких глубоких вдохах во время пробуждения может улучшить концентрацию внимания и придаст вам энергии. Попробуйте диафрагмальные дыхательные упражнения или йогические дыхательные упражнения, они могут повысить уровень кислорода и энергии в крови.
Шаг 3. Пейте воду
После того, как вы спите всю ночь, организм часто обезвоживается, поэтому вы можете чувствовать усталость и недостаток энергии. Как только проснетесь, выпейте стакан воды. Некоторые эксперты считают, что питьевая вода в первую очередь запускает обмен веществ в организме и даже может помочь вам похудеть.
Шаг 4. Съешьте здоровый завтрак
Самый важный прием пищи в день, здоровый и питательный завтрак по утрам, может бороться с усталостью и повышать уровень энергии в течение всего утра.
- Выберите что-нибудь с белком и клетчаткой. Эксперты рекомендуют завтрак с хорошим сочетанием клетчатки и белка для повышения вашей энергии. Например, орехи - это особенно хороший продукт для завтрака, потому что они содержат как клетчатку, так и белок.
- Избегайте слишком большого количества сахара. Сладкий завтрак может дать вам немедленные результаты, помогая вам почувствовать себя бодрым, но он вызывает резкий скачок сахара в крови и, в конечном итоге, заставит вас чувствовать себя более уставшим до конца дня.
- Сложные углеводы. Хотя углеводы снабжают наш организм столь необходимой энергией, простые углеводы, содержащиеся во многих продуктах для завтрака, таких как пончики и выпечка, быстро расходуются организмом и могут вызывать у нас чувство усталости. Вместо этого выберите сложные углеводы (содержащиеся в цельнозерновых и фруктах), так как они медленно высвобождают энергию, предотвращая утренний спад. Завтрак, состоящий из сложных углеводов в сочетании с белком, также заставит вас дольше чувствовать себя сытым.
Шаг 5. Стимулируйте чувства
Используйте обоняние и осязание, чтобы чувствовать себя по утрам бодрым и бодрым.
- Понюхайте кофе. Ученые обнаружили, что только аромат кофе может уменьшить последствия недосыпания.
- Эфирные масла. Не только запах кофе может разбудить нас, исследования показывают, что эфирные масла, такие как мята перечная, эвкалипт и розмарин, также могут улучшить субъективное чувство бдительности.
- Принять холодный душ. Холодный душ улучшает кровообращение и заставляет вас бодрствовать.
Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Какой идеальный завтрак для того, чтобы проснуться и бодрствовать весь день?
Фруктовая выпечка.
Попробуйте снова! Ваше тело быстро расходует энергию из выпечки, пончиков и других простых углеводов. Вы почувствуете прилив энергии и сил на раннем этапе, но вскоре после этого почувствуете себя сонным или голодным. Хотя фруктовая выпечка лучше, чем не фруктовая, рассмотрите другие варианты. Выберите другой ответ!
Вафли с клубникой и сиропом.
Не обязательно! Продукты с высоким содержанием сахара, такие как вафли и блины, дадут вам заряд энергии, но они быстро исчезнут. Старайтесь выбирать завтраки без сахара или без сахара, например, с клубникой, чтобы оставаться бодрым в течение всего дня. Попробуйте снова…
Маффин с банановым орехом.
Верно! Вы хотите начать свой день с пищи, богатой белком или клетчаткой. В орехах есть и то, и другое, и они помогут вам зарядиться энергией и будут чувствовать себя бодрыми в течение всего дня. Читайте еще один вопрос викторины.
Кекс с шоколадной крошкой.
Неа! Хотя кексы не обладают большой питательной ценностью, вы можете добавить их. Хотя шоколад и вкусный, он, вероятно, заставит вас расслабиться в конце дня, поэтому подумайте о том, чтобы выбрать что-нибудь, что поможет вам бодрствовать. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: Подготовка накануне
Шаг 1. Ложитесь спать пораньше
Это кажется очевидным, но после полноценного ночного сна у вас гораздо меньше шансов проснуться утром. Старайтесь спать 8 часов в сутки. Лучше отдохните накануне вечером.
Шаг 2. Сократите употребление кофе и алкоголя
Известно, что кофеин влияет как на качество, так и на количество сна. Точно так же алкоголь, хотя иногда и используется в качестве снотворного, также оказывает негативное влияние на качество сна, поскольку вы меньше спите в фазе быстрого сна, хотя поначалу может быть легче заснуть. Снизьте потребление кофеина и алкоголя, чтобы улучшить общее качество вашего сна, что, в свою очередь, облегчит вам вставание и уход утром.
Будьте осторожны, избегайте напитков с кофеином примерно за шесть часов до сна. Употребление кофеина перед сном может помешать вашему сну, в то время как отказ от кофеина за шесть часов до сна может облегчить вам засыпание и сон
Шаг 3. Будьте организованы
Потратьте некоторое время накануне вечером на организационные задачи, чтобы свести к минимуму количество решений, которые вам нужно принять утром. Это избавит вас от чувства подавленности и позволит сосредоточиться на пробуждении и ощущении бодрости. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать:
- Приготовьте завтрак накануне вечером.
- Собирайте сумку для работы или учебы вечером, чтобы быть готовым забрать и уйти утром.
- Выберите свой наряд накануне вечером и оставьте его в легкодоступном месте.
Шаг 4. Дайте себе время
Если вам постоянно трудно просыпаться, вместо того, чтобы сосредотачиваться на краткосрочных решениях, может быть лучше признать это и соответствующим образом скорректировать свой распорядок. Постарайтесь дать себе достаточно времени утром, чтобы проснуться как следует. Это может повлечь за собой установку будильника за несколько часов до важной встречи или мероприятия, чтобы вы могли полностью проснуться без стресса и беспокойства. Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Верно ли, что вы не должны пить кофе в течение 8 часов после сна.
Правда
Не совсем! Рекомендуется сократить потребление кофеина и по возможности ограничить его употреблением утром. Это поможет вам заснуть и, следовательно, проснуться. Тем не менее, вам не нужно затягивать его за 8 часов до сна. Угадай еще раз!
Ложь
Верно! Фактически, вы можете пить кофе или другие напитки с кофеином за 6 часов до сна. После этого лучше всего придерживаться травяных чаев или воды, чтобы не усложнять сон и, следовательно, труднее просыпаться. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
подсказки
- Если у вас все еще есть проблемы со сном, несмотря на то, что вы пытаетесь что-то другое, обратитесь к специалисту по сну. У вас может быть основное заболевание, которое влияет на вашу способность спать.
- Постарайтесь улучшить качество своего сна в дополнение к количеству получаемых часов. Убедитесь, что вы спите в тихой, прохладной и темной обстановке.
