Как и большинство людей, вы, вероятно, полагаетесь на шумный будильник, чтобы просыпаться утром. Однако в вашем теле уже есть система биологических часов, которые помогут вам проснуться без помощи каких-либо механизмов. Использование своих циркадных ритмов и адаптация графика сна к их темпу поможет вам лучше спать и улучшить общее состояние здоровья.
Шаги
Часть 1 из 3: Изучение своих циркадных ритмов
Шаг 1. Определите свой текущий режим сна
Ваши циркадные ритмы - это 24-часовые циклы, которые влияют на ваше физическое и психическое поведение. Помимо контроля вашего естественного цикла сна, они также влияют на выработку гормонов вашим телом, температуру тела и чувство голода. Когда вы просыпаетесь утром или просыпаетесь посреди ночи, вы, скорее всего, нарушили свой естественный циркадный ритм.
Различные взаимодействующие циркадные ритмы в вашем теле в конечном итоге контролируются «главными часами», известными как супрахиазматическое ядро; находится в гипоталамусе головного мозга
Шаг 2. Ведите дневник сна
Прежде чем отказаться от будильника, вам необходимо полностью понять свой текущий режим сна. В течение как минимум одной недели отмечайте время, когда вы ложитесь спать, и время, когда вы просыпаетесь. Исследования показали, что по мере прохождения рабочей недели многие люди ложатся спать позже, в то же время просыпаясь в одно и то же время, что приводит к хронической потере сна. Вы должны стремиться исправить это естественным путем, всегда ложившись спать и просыпаясь в одно и то же время.
- Нарушения циркадных ритмов происходят, когда ваши биологические часы не совпадают с вашими социальными часами; Специалисты по сну назвали это явление социальной сменой часовых поясов. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ожирение и воспалительные заболевания.
- CDC рекомендует взрослым спать 7 или более часов каждую ночь, а подросткам - 8-10 часов.
Шаг 3. Проведите время на улице
Ваши циркадные ритмы частично определяются воздействием света и темноты. Если вы уйдете на работу очень рано утром до восхода солнца и больше не увидите солнце до конца дня, это может нарушить естественный темп вашего тела для сна.
- Если ваш рабочий график вынуждает вас уходить на работу и возвращаться домой в темноте, попробуйте ненадолго прогуляться на улице в течение дня, чтобы вы могли попасть на дневной свет.
- Если вы не можете гулять во время работы, попробуйте работать возле яркого окна или проводите перерывы у окна, чтобы получить доступ к дневному свету.
Часть 2 из 3: Отлучение от будильника
Шаг 1. Практикуйтесь в выходные и праздничные дни
Если у вас строгий график работы, возможно, вы не захотите рисковать внезапно проснуться без посторонней помощи, особенно если вы не спите рекомендованные 7-10 часов в сутки. Вместо этого попробуйте по выходным просыпаться без будильника.
Возможно, вам придется пожертвовать сном в выходные дни. Если у вас есть продолжительный период отпуска в отпуске или отпуске, это также идеальное время, чтобы приспособиться к жизни без будильника
Шаг 2. Переключитесь на более мягкий сигнал будильника
В настоящее время вы можете проснуться с громким звенящим сигналом, который звучит как резкий зуммер. Вместо этого подумайте о более естественном звуковом сигнале, например о звуках леса или ливня. Если вы живете на оживленной улице, вы также можете найти будильник, который имитирует звуки окружающей среды вокруг вас, например, проезжающий транспорт.
Шаг 3. Используйте будильник вместо мобильного телефона для будильника
Глядя на экран своего телефона перед сном, вы задерживаете высвобождение мелатонина, гормона, необходимого для поддержания ваших циркадных ритмов по расписанию.
- Уберите телефоны и планшеты и держите их вне досягаемости, если вы проснетесь посреди ночи.
- Если вам приходится полагаться на свой телефон или планшет в качестве будильника, установите будильник за несколько часов до отхода ко сну, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть на экран в постели.
Шаг 4. Откажитесь от кнопки повтора
Если вы в настоящее время используете кнопку повтора при пробуждении, вам следует остановиться. Когда вы используете кнопку повтора для непрерывной остановки и запуска цикла сна, вы фрагментируете свои циркадные ритмы.
Когда ваш цикл сна часто нарушается, это создает состояние, называемое инерцией сна. Инерция сна может иметь очень негативные последствия для организма и подвергать вас риску развития таких заболеваний, как диабет, рак и сердечные заболевания
Часть 3 из 3: Пробуждение естественным путем
Шаг 1. Подготовьте среду для сна
После того, как вы научитесь просыпаться без будильника и установили привычный режим сна, вы можете попробовать просыпаться без будильника на более регулярной основе. Обустройство спальни для работы с вашими циркадными ритмами - ключевой шаг в этом процессе. Вы должны держать шторы приоткрытыми, чтобы ваше тело приспособилось к утреннему свету; избегайте использования затемненных штор.
- Помните, что солнце встает на востоке; в северном полушарии ориентация на юг будет получать больше солнечного света, а в южном полушарии ориентация на север будет больше, но если вы не пытаетесь проснуться, когда солнце высоко в небе, вам все равно понадобится повернуться лицом к востоку, чтобы поймать солнце, когда оно восходит.
- Если вам нужно встать до восхода солнца, также может помочь включение света в комнате по таймеру, поскольку это может показаться не таким разрушительным, как будильник.
Шаг 2. Откройте свою комнату для звуков
Если вы использовали машину белого шума, чтобы блокировать звуки поездов или уличного движения, вам следует прекратить ее использование (или использовать машину с таймером, чтобы она отключилась до утра). Если позволяет погода, держите окно приоткрытым, чтобы утром вы слышали звуки, которые помогут вам проснуться.
Шаг 3. Составьте график упражнений
Многочисленные исследования показали, что регулярные упражнения могут улучшить качество сна, особенно у людей, страдающих бессонницей или другими нарушениями сна. Вы должны стремиться к 30-40-минутным аэробным упражнениям 3-4 раза в неделю.
К аэробным упражнениям относятся такие занятия, как прогулка, поход, бег, плавание или игра в футбол или баскетбол
Шаг 4. Питайте свое тело здоровой пищей
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, жира и зерновых с высокой степенью переработки. Вместо этого придерживайтесь диеты, состоящей в основном из нежирных белков, овощей, фруктов, цельного зерна и минимального количества жиров. Обильная и обильная еда перед сном также может нарушить ваш сон, поскольку для переваривания требуется больше энергии.
Попробуйте есть продукты, богатые триптофаном, например молоко, яйца, бананы или орехи. Триптофан может помочь уснуть, если его съесть перед небольшой углеводной закуской
Шаг 5. Остерегайтесь кофеина, даже в неподходящих источниках
Вы, наверное, уже знаете, что выпивка большой чашки кофе перед сном, скорее всего, приведет к задержке и нарушению сна. Но многие безрецептурные лекарства, такие как обезболивающие и лекарства от простуды, также содержат кофеин. Обязательно проверьте ингредиенты в своем лекарстве, прежде чем принимать их, когда ложитесь спать.
Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером
Шаг 6. Создайте спокойные и комфортные условия для сна
Если вы боретесь со стрессом или тревогой, подумайте о том, чтобы выделить несколько минут на медитацию, чтобы очистить свой разум перед сном. Вы можете послушать мягкую расслабляющую музыку, практикуя управляемое дыхание, чтобы усыпить. Вы можете узнать больше в нашем руководстве по медитации для сна здесь: Как медитировать, чтобы уснуть
- Поддерживайте комфортную температуру во время сна. У вас может возникнуть соблазн накинуть много одеял зимой или включить кондиционер в разгар лета, но подумайте, при какой температуре вы обычно засыпаете. Если вы выключите обогрев ночью и включите таймер на термостате, вы можете настроить его на возвращение примерно за час до того, как вы захотите проснуться. Предполагая, что вы всю ночь находились при комфортной температуре для сна, это должно побудить вас проснуться. Вы также можете использовать температуру в сочетании со светом, поскольку солнечный свет, падающий прямо на вашу кровать, согреет вас.
- Идеальная температура для хорошего сна обычно составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (15,5-19,5 градусов по Цельсию).
подсказки
В один прекрасный день начните пользоваться будильником, а на следующий - пропустите его. Если вас беспокоит неиспользование будильника, просто установите его на несколько минут после того, как вы хотите проснуться, в качестве подстраховки
Предупреждения
- Если вы работаете "нестандартные" часы, ваш цикл сна и бодрствования, вероятно, уже несколько запутан. Вы можете использовать эти методы, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к лучшему ритму сна, но это может занять значительное время. Если вам часто приходится работать в разные смены, эти приемы будут особенно трудными в использовании.
- Если у вас хронические проблемы с засыпанием, сном или с усталостью в течение дня, проконсультируйтесь с врачом. У вас может быть основное заболевание, влияющее на вашу способность спать.
