По оценкам, в Соединенных Штатах насчитывается 12 миллионов алкоголиков, многие из которых нуждаются в помощи, чтобы бросить курить. Важным шагом на пути к трезвости является детоксикация, или детокс, период около недели, когда ваше тело избавляется от всего алкоголя в вашей системе. Для этого сложного процесса иногда требуется медицинское учреждение, но если врач считает это безопасным, вы можете попробовать провести детоксикацию дома, используя эти шаги.
Шаги
Часть 1 из 4: Принятие решения о детоксикации
Шаг 1. Оцените свой образ жизни и привычки употреблять алкоголь
Хотя многие люди могут время от времени употреблять алкоголь без проблем, у некоторых развивается опасная зависимость. Если вы испытали один или несколько из следующих симптомов, возможно, вы алкоголик, и вам следует подумать о том, чтобы бросить пить.
- Пить по утрам.
- Пьет в одиночестве.
- Чувство вины после питья.
- Пытаться скрыть свое употребление алкоголя от других.
- Вам трудно остановиться, выпив одну рюмку.
- У вас возникли симптомы отмены после того, как вы не употребляли алкоголь в течение нескольких часов, включая потливость, дрожь, беспокойство и тошноту.
Шаг 2. Оцените свою цель
После того, как вы решили, что вам следует сократить употребление алкоголя или вообще отказаться от него, вам необходимо поставить конкретную цель.
- Если ваша цель - полностью бросить курить, напишите: «Я перестану употреблять алкоголь в этот день». Установите конкретную дату, когда вы бросите курить. Это даст вам осязаемую цель, к которой нужно стремиться.
- Возможно, вы не хотите полностью бросать курить, но по состоянию здоровья вы решили пить только в пятницу и субботу. Это называется «снижение вреда». Напишите цель вроде: «С этого дня я буду пить только по пятницам и субботам». Опять же, важно установить конкретную дату, когда это начнется. Развивайте свою способность осознавать, сколько напитков вы выпили и как вы себя чувствуете за определенный промежуток времени. Вместо того, чтобы выбирать, сколько напитков позволить себе, увеличьте свою способность осознавать, когда вы пьете слишком быстро или пьете больше, когда находитесь рядом с незнакомцами. Чем больше вы знаете о своем употреблении алкоголя, тем лучше вы сможете его контролировать.
- Если вы планируете только сократить потребление, вам может потребоваться полная детоксикация, а может и не потребоваться. В зависимости от того, насколько сильно вы пьете в настоящее время, может потребоваться детоксикация. Любое значительное снижение количества веществ, вызывающих привыкание, может привести к абстиненции.
Шаг 3. Объявите свою цель
Расскажите о своих планах окружающим. Таким образом, вы сможете начать строить свою систему поддержки на тот момент, когда вы начнете детоксикацию.
- Сообщите окружающим, что вы от них потребуете. Это может быть так же просто, как попросить их не предлагать вам напитки, или вам может потребоваться, чтобы они вообще не пили рядом с вами. Какими бы ни были ваши потребности, убедитесь, что вы открыто о них говорите.
- Особенно важно объяснить свои цели друзьям, с которыми вы раньше выпивали. Давление сверстников заставляет многих сдаваться. Если эти люди не поддерживают вашу цель и заставляют вас пить, возможно, вам придется дистанцироваться от них.
Шаг 4. Уберите алкоголь из дома
Когда вы начинаете испытывать абстинентный синдром, возможно, вы не сможете контролировать свою тягу. Избегайте этого соблазна, не храня в доме алкоголь.
Шаг 5. Заручитесь поддержкой извне
Найдите и посетите собрание анонимных алкоголиков (АА), чтобы заручиться поддержкой в отказе от курения и найти других людей с аналогичными проблемами. Вы можете начать ходить на собрания до того, как начнете детоксикацию, и продолжать посещать их на протяжении всего процесса.
Часть 2 из 4: Подготовка к Детоксу
Шаг 1. Посетите врача
Детоксикация может быть очень опасной, если ее проводить неправильно, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжать. Они смогут сказать вам, является ли самодетоксикация хорошей идеей в вашем конкретном случае. Если вы сильно алкоголик, вам может потребоваться медицинская помощь для детоксикации. Ваш врач также может назначить лекарства или порекомендовать витамины и добавки, которые помогут вам в детоксикации.
Ваш врач также может написать письмо о медицинском отпуске, чтобы вы не потеряли работу
Шаг 2. Свяжитесь с другом или членом семьи и попросите его остаться с вами во время периода детоксикации
Детокс категорически нельзя проводить в одиночку. Детокс связан с рядом опасностей, и вам может потребоваться медицинская помощь. Хотя некоторые люди планируют самостоятельно пройти детоксикацию и позвонить в службу экстренной помощи, если им понадобится помощь, это небезопасный план. Симптомы отмены могут прогрессировать очень быстро, и вы можете потерять сознание, прежде чем дойдете до телефона. Это означает, что вам понадобится кто-нибудь там на случай чрезвычайной ситуации. Он должен будет оставаться с вами 24 часа в сутки, по крайней мере, первые 3 дня, а до конца недели будет регулярно проверять вас.
Шаг 3. Узнайте о рисках и симптомах алкогольной абстиненции
Детоксикация не будет приятным занятием. Для сильно пьющих людей это может даже привести к летальному исходу, если сделать это неправильно. Вы и человек, который будет с вами, должны быть готовы к тому, что следующие симптомы появятся в течение нескольких часов после вашего последнего напитка и продлятся до третьего дня или около того. Они могут длиться даже до недели.
- Сильная головная боль.
- Ночные поты.
- Учащенное сердцебиение.
- Тошнота и рвота.
- Обезвоживание.
- Дрожит.
- Психические симптомы, такие как спутанность сознания, раздражительность, депрессия и беспокойство.
- Более серьезные симптомы, такие как галлюцинации и судороги.
- Белая горячка (DT) - обычно возникает между 24 и 72 часами после последней порции напитков и характеризуется сильным возбуждением и дезориентацией, а также тремором тела. Чаще всего они поражают людей, которые злоупотребляли алкоголем в течение десяти и более лет.
Шаг 4. Знайте, когда следует обращаться за медицинской помощью
Человек, который будет с вами, должен знать, когда пора обращаться за медицинской помощью. Если вы столкнулись с чем-либо из следующего, ваш партнер должен либо позвонить в службу 911, либо отвезти вас в отделение неотложной помощи.
- Температура 101 или выше.
- Судороги или судороги.
- Зрительные или слуховые галлюцинации.
- Сильная, постоянная рвота или сухость.
- Сильное возбуждение или вспышки ярости.
- ДЦ.
Шаг 5. Заполните дом едой и водой
Возможно, вы не захотите выходить из дома, и ваш партнер не должен оставлять вас одного в течение первых нескольких дней. Очень важно, чтобы в вашем доме была свежая еда на несколько дней, а также несколько галлонов воды на время. Замораживайте небольшие блюда, чтобы легко готовить пищу, когда вы плохо себя чувствуете. Вы захотите, чтобы здоровая пища заменила питательные вещества, которые вы теряете из-за детоксикации. Вот несколько хороших вариантов при совершении покупок:
- Свежие фрукты и овощи.
- Пища с высоким содержанием белка, например курица, рыба или арахисовое масло.
- Овес, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
- Суп. Люди часто теряют аппетит во время абстиненции, поэтому следует иметь при себе мягкую пищу, например суп.
- Витаминные добавки. У пьющих часто бывает дефицит витаминов, поэтому, чтобы оставаться здоровым, вам придется восполнять эти питательные вещества. Хороший выбор - добавки с витамином B, C и магнием. Используйте только добавки, одобренные вашим врачом.
Шаг 6. Попросите как минимум неделю отдохнуть от работы
Вы не будете в форме, чтобы идти на работу во время детоксикации. Для исчезновения наихудших симптомов может потребоваться до 7 дней, поэтому, если вы начнете в субботу, вы должны быть готовы остаться дома в течение следующей рабочей недели. Если ваш врач считает это необходимым, попросите его написать письмо о отпуске по болезни.
Часть 3 из 4: процесс детоксикации
Шаг 1. Напишите письмо самому себе
В первые часы детокса вы можете написать письмо от пьющего себя трезвому себе, в котором рассказывается, почему вы хотите бросить пить, и ваши надежды на будущее. Когда симптомы физической абстиненции усложняют процесс, вы можете прочитать это письмо для мотивации. Кем ты надеешься быть? Чего тебе стыдно? Не отталкивайте отрицательные эмоции. Напишите, ради кого вы бросаете пить, кому причинили боль, как вы причинили боль себе и тем, кого любите. Запишите ценности, которыми вы хотели бы жить, и почему.
Шаг 2. Практикуйте техники «заземления»
«Заземление», которое похоже на внимательность, представляет собой серию подтвержденных исследованиями техник, которые могут помочь вам преодолеть сильную тягу, сосредоточившись на настоящем моменте. Когда возникает желание, используйте свои чувства, чтобы заземлить себя, замечая то, что находится прямо перед вами. Продолжайте до тех пор, пока не исчезнет влечение. Вы можете переключаться между несколькими техниками, если один не работает. Практикуйте следующие техники:
- Опишите детали своего окружения, не оценивая их. Например, вы могли заметить, что ковер толстый и мягкий, стены синие, в потолке есть трещина, а в воздухе пахнет свежестью.
- Отвлекитесь, называя предметы в категории, например, виды фруктов или страны в алфавитном порядке.
- Заземлите себя физически, выполнив простое упражнение или проведя руками по текстурированной поверхности.
- Думайте о приятных мыслях: назовите свои любимые блюда или своих любимых телесериалов.
- Подумайте или произнесите вслух утверждение, которое поможет вам справиться, например: «У меня есть это».
Шаг 3. Пейте много воды
Абстиненция часто вызывает рвоту и диарею, которые могут легко вызвать обезвоживание. Обязательно пейте достаточно воды, чтобы восполнить потерю жидкости. Вы также можете пить спортивные напитки, чтобы восполнить потерю электролитов, но вам или вашему партнеру следует ограничить их употребление максимум одним или двумя в день. Высокое содержание сахара в этих напитках может ухудшить симптомы при приеме больших доз.
Шаг 4. Ешьте столько, сколько сможете
Хотя у вас, вероятно, не будет особого аппетита, вам все равно нужны питательные вещества, чтобы справиться с этим. Не заставляйте себя есть обильно - это может вызвать тошноту. Продолжайте регулярно принимать питательные вещества и ешьте небольшие замороженные блюда, если вы слишком слабы, чтобы выходить из дома. Вместо закусок сосредоточьтесь на продуктах, которые заменят питательные вещества, которые вы потеряли во время абстиненции.
Шаг 5. Выйдите на свежий воздух
Пребывание взаперти в течение нескольких дней, вероятно, заставит вас почувствовать себя хуже. Посидеть на улице всего несколько минут и подышать свежим воздухом и солнечным светом поможет вам почувствовать себя намного лучше.
Шаг 6. Упражнение
Вы не будете в какой-либо форме, чтобы пробежать марафон или поднимать тяжести, но вам следует двигаться как можно больше. Сидячий образ жизни вреден для вашего психического и физического здоровья. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые помогают бороться с причинами детоксикации депрессии и тревоги. Совершайте короткие прогулки и время от времени вставайте, чтобы размяться, чтобы ваше тело продолжало двигаться.
Шаг 7. Оцените свое состояние
Продолжайте разговаривать со своим партнером и дайте ему понять, что вы чувствуете. Это не только скоротает время, но и даст ему понять, стоит ли ему подумать о том, чтобы получить вам медицинскую помощь.
Шаг 8. Обратитесь за профессиональной помощью, если вам нужно сделать еще одну детоксикацию
Из-за физических и психических симптомов абстиненции люди часто прогибаются во время процесса детоксикации. Это не значит, что вы слабый человек. Это просто означает, что вам нужно попробовать еще раз. В этом случае вам может потребоваться специализированное наблюдение. Подумайте о посещении реабилитационного центра или центра детоксикации, чтобы помочь вам пройти через этот процесс.
Часть 4 из 4: После детокса
Шаг 1. Ожидайте некоторых остаточных эффектов
Хотя симптомы отмены должны исчезнуть через неделю, вы можете почувствовать некоторые эффекты в течение нескольких недель. К ним относятся раздражительность, головные боли и бессонница.
Шаг 2. Обратитесь за психологической консультацией
Выздоравливающие алкоголики часто страдают от депрессии, беспокойства и многих других психологических проблем. Поэтому очень важно решать эти проблемы с терапевтом или консультантом. Если вы проводите детоксикацию физически, но не можете улучшить свое психическое здоровье, вероятность рецидива очень высока.
Шаг 3. Присоединяйтесь к группе поддержки
Несмотря на то, что вы успешно прошли детоксикацию, вам необходимо создать сеть поддержки, которая поможет вам преодолеть непрекращающуюся борьбу с алкоголем. Помимо друзей и семьи, группа поддержки - отличный ресурс. Многие люди в этих группах прошли через то, через что прошли вы, и могут предложить совет и поддержку. Позвоните им, если вы чувствуете желание или вам нужна помощь.
Шаг 4. Найдите новые увлечения и интересы
Ваши прошлые занятия, вероятно, включали употребление алкоголя, поэтому вести здоровый образ жизни означает находить новые занятия, чтобы заменить старые.
- Подумайте о занятиях, которые вы любили, но давно не делали. Возрождение этих старых увлечений может стать отличным способом улучшить ваше настроение.
- Также подумайте о хобби, которое дает вам чувство цели, например о волонтерской работе.
Шаг 5. Избегайте замены своей зависимости
Выздоравливающие алкоголики часто заменяют алкоголь другим веществом, например кофеином или табаком. Эти пристрастия могут быть столь же вредными. Вместо того, чтобы избавляться от зависимости, вам нужно сосредоточиться на жизни без зависимости.
Шаг 6. Управляйте тягой
Вы неизбежно испытаете тягу к алкоголю. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно справиться с этим и избежать рецидива.
- Избегайте триггеров. Если определенные люди, места или ситуации вызывают у вас желание выпить, вам следует избегать их. Если старые друзья всегда заставляют вас выпить, возможно, вам придется исключить их из своей жизни.
- Практикуйтесь в том, чтобы говорить «нет». Вы не всегда сможете избежать любой ситуации, связанной с алкоголем, поэтому приготовьтесь отказаться от напитка, если он вам предложен.
- Отвлекитесь, когда у вас возникнет влечение. Вы можете сделать это, прогулявшись, послушав музыку, покатавшись на машине или занявшись другим делом, которое поможет вам забыть о пристрастии к алкоголю.
- Говорите с людьми. Говорите открыто о своих желаниях и не пытайтесь их скрыть. Если у вас есть трезвый наставник или наставник, разговаривайте с ним всякий раз, когда вы испытываете желание или чувствуете слабость.
- Напомните себе, почему вы бросили пить. Когда у вас возникнет желание, подумайте о том, как трудно было бросить пить, и о причинах этого.
Шаг 7. Ожидайте неудач
К сожалению, среди выздоравливающих алкоголиков часто случаются рецидивы. Но один раз поскользнуться не означает, что вы потерпели неудачу. Используйте все навыки, которые вы приобрели в этом путешествии, чтобы успешно преодолеть эту неудачу.
- Немедленно прекратите пить и уйдите оттуда, где вы пьете.
- Позвоните своему спонсору или поддерживающему другу и расскажите ему, что случилось.
- Помните, что эта небольшая неудача не должна сводить на нет весь ваш прогресс.
