Предиабет - это состояние, которое считается ранней формой диабета. У людей с предиабетом уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы быть диагностированным как диабетик. Люди с предиабетом (также известным как инсулинорезистентность) имеют очень высокий риск развития диабета 2 типа. Если вы думаете, что у вас может быть преддиабет, вы сможете обратить симптомы вспять и стать более здоровым.
Шаги
Метод 1 из 3: борьба с предиабетом с помощью диеты
Шаг 1. Ограничьте употребление полуфабрикатов и полуфабрикатов
Сохраняйте пищу как можно ближе к ее первоначальной или естественной форме. Это означает, что вы должны попытаться ограничить употребление обработанных или готовых продуктов. Готовьте с нуля как можно больше.
Обработанные продукты иногда содержат огромное количество сахара. Например, одна чайная ложка сахара равна примерно четырем граммам. Одна порция обезжиренного йогурта на шесть унций содержит 28 граммов, что составляет семь чайных ложек сахара на одну порцию йогурта. В одной столовой ложке чистого меда всего 16 граммов
Шаг 2. Включите сложные углеводы
Когда вы едите углеводы, убедитесь, что это сложные, а не простые углеводы. В то время как как простые, так и сложные углеводы в организме расщепляются на глюкозу, организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы. Сложные углеводы содержатся в цельных необработанных продуктах, таких как цельнозерновые, горох, чечевица, бобы и овощи. Выбирайте коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновой хлеб, если хотите есть эти продукты.
- Избегайте простых углеводов. Хорошее эмпирическое правило - не употреблять белую пищу. Никакого белого хлеба, белой пасты, белого картофеля (например, картофеля фри) или белого риса. Также избегайте конфет, печенья, тортов, рогаликов, пончиков и других кондитерских изделий. Многие сухие завтраки также содержат простые углеводы.
- Ешьте большую часть сложных углеводов на завтрак или обед. Сократите порции сложных углеводов для приема пищи в конце дня, чтобы не допустить слишком высокого уровня глюкозы в крови ночью.
Шаг 3. Уменьшите потребление обработанного сахара
Обработанный и рафинированный сахар - это простые углеводы, которых следует избегать. Обязательно читайте этикетки всех продуктов, а не только сладостей. Сахар содержится во многих обычных продуктах, таких как соус для пасты, кетчуп, заправки для салатов и хлеб.
- Будьте особенно осторожны с напитками. Значительное количество сахара ежедневно потребляется людьми из напитков. Держитесь подальше от фруктовых соков, Koolaid, фруктовых напитков, витаминной воды и спортивных напитков. Вместо этого пейте несладкий чай, воду и кофе, но откажитесь от кофе с сахаром из цепей.
- Пейте диетическую газировку вместо обычной. Обычная газировка содержит огромное количество сахара, и это одна из худших вещей, которые вы можете пить. Однако знайте, что у диетической газировки есть и недостатки.
- Хотя чтение этикеток может быть полезно для определения количества сахара в пище, производители не обязаны указывать добавленные сахара. Вы можете избежать добавления сахара, придерживаясь необработанных продуктов.
- Простые углеводы часто содержатся в добавленных сахарах, таких как глюкоза, сахароза (столовый сахар) и фруктоза, чаще всего в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Шаг 4. Увеличьте количество клетчатки
Увеличение количества клетчатки в рационе помогает почувствовать сытость и способствует пищеварению. Это также помогает вашему организму удалять жиры и другие метаболиты со стулом. Клетчатка содержится во фруктах и овощах, включая листовые зеленые овощи, а также в фасоли и бобовых.
Шаг 5. Увеличьте количество фруктов и овощей
Вам следует увеличить количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день. Фрукты и овощи содержат необходимые витамины, минералы и питательные вещества. Выбирайте менее крахмалистые овощи, такие как брокколи, листовая зелень, морковь и стручковая фасоль. Ешьте не менее трех порций в день.
Ешьте фрукты в умеренных количествах. Сахар во фруктах сочетается с клетчаткой, что означает, что усвоение сахаров из фруктов замедляется. Но вы все равно хотите снизить потребление сахара. Ешьте от одной до трех порций каждый день
Шаг 6. Ешьте белое мясо
Ограничьте употребление красного мяса в своем рационе, например говядины, стейков, баранины, свинины и мясных деликатесов. Вместо этого увеличьте количество потребляемой рыбы и птицы без кожи. Ищите выловленную в дикой природе рыбу, такую как лосось, треска, пикша и тунец. Уменьшение количества красного мяса не связано напрямую с уровнем сахара в крови; однако диабет 2 типа часто является частью более широкого набора состояний, известных как метаболический синдром. Снижение уровня холестерина, артериального давления и потеря веса (чему может помочь отказ от красного мяса) могут снизить риск метаболического синдрома и, следовательно, риск диабета.
Эта рыба является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые необходимы для вашего здоровья и обладают противовоспалительным действием
Шаг 7. Ешьте полезные жиры
Хорошие жиры включают полиненасыщенные жиры и некоторые насыщенные жиры (молочные жиры), которые содержатся в ореховых маслах, орехах и семенах, которые действительно могут защитить от метаболического СД2. Плохие жиры включают трансжиры и содержатся в маргарине, фасованной выпечке и жареной пище.
- Ешьте оливковое масло, кокосовое масло и масла авокадо. Авокадо, грецкие орехи, орехи макадамия, семена чиа, семена льна и большинство других семян и орехов являются хорошими источниками полезных жиров.
- Остерегайтесь всего, что содержит частично гидрогенизированное масло.
Шаг 8. Выбирайте низкокалорийные продукты
Вместо того, чтобы есть высококалорийные продукты, выбирайте более низкокалорийные продукты. Ешьте разумнее, отказавшись от высококалорийных чипсов, крекеров и нездоровой пищи. Вместо этого ешьте пшеничные крекеры, натуральное арахисовое масло или фрукты и овощи.
Шаг 9. Готовим с зеленью
Существует большое количество трав, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови, но необходимы дополнительные исследования. Добавляйте эти травы по вкусу в любое время. Эти травы также могут помочь вам преодолеть тягу к сахару. Хорошие травы:
- Корица
- Пажитник
- Имбирь
- Чеснок и лук
- Бэзил
- Горький лимон
Шаг 10. Контролируйте размеры порций
Переедание может привести к ожирению, что может привести к резистентности к инсулину и, в конечном итоге, к СД2. Контролируйте, сколько вы едите во время еды. Используйте тарелку меньшего размера, например салатницу. Не ешьте секунды. Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом.
- Старайтесь не есть во время "шведского стола".
- Подумайте, как выглядит ваша тарелка. Половину тарелки должны составлять фрукты и овощи. Одна четверть должна составлять сложные углеводы, такие как коричневый рис или сладкий картофель. Оставшаяся четвертая часть должна быть нежирным мясом, например запеченным цыпленком или жареной рыбой.
Метод 2 из 3: обратить вспять предиабет с помощью других изменений образа жизни
Шаг 1. Пейте много воды
Увеличьте количество выпиваемой воды. Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов воды по восемь унций в день. Вода не только помогает пищеварению и выводит токсины, но и не содержит сахара. Замена сладких напитков водой может иметь большое значение.
Некоторые люди говорят, что питьевая вода помогает им чувствовать себя сытыми, а не голодными
Шаг 2. Избавьтесь от лишнего веса
Похудение может значительно снизить ваши шансы заболеть диабетом. Вам даже не нужно много терять. Потеря от 5 до 10 процентов вашего веса может снизить ваши шансы на диабет более чем на 50%.
- Если вы весите 300 фунтов, потеря 10 процентов вашего веса составляет всего 30 фунтов, а пять процентов - всего 15. Если вы весите 250, 10 процентов - это 25 фунтов, а пять процентов - 13 фунтов. Эти суммы не настолько велики, чтобы их невозможно было достичь. Вы можете безопасно достичь этих целей.
- Обязательно худейте здоровым образом. Экстремальные меры по снижению веса, такие как нездоровое питание или отказ от еды, могут негативно повлиять на уровень сахара в крови. От одного до двух фунтов в неделю (чего можно достичь, отказавшись от 500 калорий в день) - это безопасный темп для похудения.
- Если вы измените диету, чтобы обратить вспять предиабет, у вас должна начаться потеря веса. Придерживайтесь более здоровой диеты, то есть включайте больше фруктов и овощей, сложных углеводов и нежирных белков. Вам следует ограничить потребление сахара, рафинированных углеводов, жареной пищи, полуфабрикатов и другой нездоровой пищи.
- Еще один здоровый способ похудеть - увеличить физическую активность. Это могут быть небольшие изменения, например ежедневная прогулка, увеличение продолжительности прогулки или количества дней ходьбы. Вы также можете начать подниматься по лестнице, танцевать у себя дома, делать тренировочную ленту, плавать, ходить в походы или делать что-нибудь еще, что заставляет вас двигаться и пульс.
- Если вы не знаете, с чего начать, поговорите со своим врачом о диете и плане упражнений.
Шаг 3. Увеличьте свою повседневную активность
Умеренное увеличение физической активности может помочь обратить вспять предиабет. Вам не нужно начинать напряженный распорядок дня. Могут помочь простые изменения и небольшое повышение уровня активности. Старайтесь заниматься активностью 30 минут, при желании смешанной, хотя бы пять дней в неделю. Начните медленно, чтобы эти изменения превратились в постоянный выбор образа жизни.
- Найдите занятие, которому вы можете посвятить себя. Ходьба, подъем по лестнице, занятия на свежем воздухе, походы, садоводство, аэробика, использование эллиптического тренажера, гребного тренажера или велотренажера и растяжка - все это примеры умеренной физической активности.
- Припаркуйте машину подальше от офиса или выйдите из лифта на два-три этажа раньше и пройдите остаток пути пешком. На следующей неделе припаркуйтесь дальше и выйдите из лифта на четыре-пять этажей раньше.
- Начните с 10 минут активности в день и начинайте добавлять минуты каждую неделю. Вы можете быть очень удивлены тем, как быстро проходит время. Не забывайте разминаться, особенно если вы пытаетесь прыгнуть прямо в нее.
- Подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал и получить личного тренера. Убедитесь, что вы знаете и понимаете любые физические условия, которые могут ограничивать вашу активность, и найдите тренера, который поможет вам безопасно их преодолеть.
Шаг 4. Найдите группу поддержки
Изменить образ жизни, не сбиться с пути и похудеть - это непросто. Найдите людей, которые поддержат вас, помогут держать вас в курсе и предложат поддержку. Это может быть семья или друзья или группа поддержки диабета.
Метод 3 из 3: Преддиабет
Шаг 1. Часто посещайте врача
Если у вас был диагностирован предиабет, вы должны сообщить своему врачу, как вы изменили свой рацион, чтобы улучшить контроль сахара в крови, похудеть и обратить вспять предиабет. Регулярно проходите осмотры каждые три-шесть месяцев, включая анализы крови и мочи по рекомендации врача.
Следите за своими лабораторными работами, чтобы вы могли видеть, насколько хорошо у вас дела, и отмечать свой прогресс
Шаг 2. Знайте, кто подвергается риску
Определенные факторы повышают риск развития преддиабета. К группе риска преддиабета относятся:
- Людям с избыточным весом или ожирением.
- Люди, которые нечасто тренируются.
- Людям старше 45 лет.
- Люди с семейным анамнезом диабета.
- Женщины с гестационным диабетом в анамнезе.
- Афроамериканцы, американцы мексиканского происхождения, американские индейцы, коренные гавайцы, жители островов Тихого океана и американцы азиатского происхождения
Шаг 3. Узнайте симптомы преддиабета
Часто симптомы преддиабета отсутствуют. Если вы регулярно посещаете врача и делаете анализ крови, ваш врач может заметить, что уровень сахара в крови, как правило, высокий, но недостаточно высокий, чтобы диагностировать СД2. Вы можете проявлять симптомы диабета или иметь проблемы, связанные с диабетом, с предиабетом.
- Уровень сахара в крови натощак от 100 до 125 мг / дл указывает на предиабет.
- Ваш врач может также измерить гемоглобин A1C для проверки на преддиабет. Это средний уровень сахара в крови за три месяца. Нормальный - ниже 5,7. Диагноз «сахарный диабет» ставится, если результаты двух последовательных тестов A1C превышают 6,5. Пациенты с A1C от 5,7 до 6,5 имеют преддиабет.
- Одним из первых признаков риска развития СД2, который может сигнализировать о преддиабете, является кожное заболевание, известное как черный акантоз. При черном акантозе кожа вокруг шеи, подмышек, локтей, коленей и суставов становится темнее.
- Вы также можете испытывать повышенный голод, жажду, усталость, прибавку в весе или учащенное мочеиспускание.
Шаг 4. Знайте, что предиабет можно обратить
Тот факт, что у вас есть предиабет, не означает, что у вас будет диабет 2 типа. Предиабет можно вылечить, сбросив вес. Вы также можете обратить эффект, изменив способ питания и упражнений.
