Готовить здоровую пищу на ходу очень легко. Вы можете настроить себя на успех, составив план питания, заранее закупившись ингредиентами и используя выходные, чтобы не мешать подготовительной работе. Затем вы можете создавать обеды и завтраки, которые можно взять с собой куда угодно, а также простые обеды, которые оставят вас довольными.
Шаги
Метод 1 из 4: настройтесь на успех
Шаг 1. Составьте план питания
Наличие плана игры в отношении того, что вы и ваша семья будете есть каждую неделю, может изменить правила игры. С планом питания вы с большей вероятностью будете есть здоровую пищу, даже если вы в пути. Сядьте с семьей раз в неделю и составьте план того, что вы будете есть при каждом приеме пищи в течение предстоящей недели.
Шаг 2. Создайте список покупок
После того, как вы составите план здорового питания, вам нужно будет составить список покупок. Просмотрите все рецепты, которые вы будете готовить, и перечислите все ингредиенты, которые вам понадобятся для приготовления блюд. Обязательно изучите кладовую, холодильник и морозильную камеру, чтобы увидеть, какие ингредиенты у вас уже есть.
Шаг 3. Еженедельно сходите в продуктовый магазин
Убедитесь, что ваша кухня укомплектована здоровой едой, - это одна из самых важных частей успешного приготовления здоровой пищи. Выберите день, в который вы можете совершать еженедельные походы по магазинам, и включите его в свое недельное расписание.
Шаг 4. Завершите подготовительную работу на выходных
Когда вы приходите домой после долгого рабочего дня, измельчение и приготовление ингредиентов для здорового ужина может показаться непосильной задачей. Вы можете опередить игру, потратив час или два на выходные и приготовив ингредиенты для еды.
- Например, вы можете нарезать овощи, которые вам понадобятся для ужинов в будние дни на выходных.
- Если вы планируете готовить еду из риса, попробуйте приготовить большую порцию на выходных.
Шаг 5. Попробуйте приготовление порциями
Вы можете максимально эффективно провести время на кухне, предоставив возможность готовить партиями. Пакетное приготовление - это когда вы готовите несколько порций из нескольких блюд, которые вы съедите позже. Вы можете хранить порции в холодильнике, чтобы есть позже на неделе, или в морозильной камере, если вы планируете употреблять их позже в этом месяце.
Шаг 6. Спланируйте заранее, как использовать остатки
Вы сможете еще успешнее готовить здоровую пищу на ходу, если у вас есть план относительно остатков еды. Например, вы можете использовать жареную свинину, оставшуюся после понедельника, в бутербродах со свининой, приготовленных во вторник.
Шаг 7. Рассмотрим мультиварку
Мультиварки будут готовить за вас, пока вы на работе, в школе или по делам. Например, вы можете поместить четыре куриные грудки и банку сальсы в мультиварку на 4 часа на слабом огне. Когда придете домой, измельчите курицу и положите в кукурузные лепешки, чтобы получить полезные куриные тако. Вы также можете посыпать нарезанными овощами, такими как салат, морковь, капуста или редис.
Метод 2 из 4: приготовление простых и портативных завтраков
Шаг 1. Возьмите зеленый смузи
Попробуйте смешать две чашки (475 миллилитров) воды с двумя чашками (300 граммов) шпината в стандартном блендере. Затем добавьте один банан, 1 стакан (150 г) замороженного ананаса и 1 стакан (150 г) замороженного манго. Добавьте мерную ложку вашего любимого протеинового порошка и взбивайте до однородной массы.
- Вылейте смузи в две отдельные банки с крышками.
- Вы можете легко взять смузи с собой на работу, на прогулку или в качестве еды после занятий в тренажерном зале.
- После приготовления смузи можно хранить в холодильнике до двух дней.
Шаг 2. Приготовьте пирог с начинкой без корочки
Киш может стать полезным и легким выбором на завтрак, если его приготовить заранее. Вы можете приготовить индивидуальный пирог с заварным кремом в формочках или формах для кексов. После того, как они запекаются, вы можете хранить их в холодильнике, чтобы их было легко взять и пойти завтракать.
Другой вариант - приготовить одно-два яйца в микроволновке в течение 45 секунд. При желании можно добавить нарезанные овощи и немного сыра
Шаг 3. Попробуйте обертку из ореховой и фруктовой пасты
Возьмите лепешку из цельнозерновой муки и намажьте ее 2 столовыми ложками арахисового масла, миндального масла или масла кешью. Затем поместите ½ стакана (150 г) нарезанных фруктов поверх орехового масла. Сверху положите одну столовую ложку ванильного йогурта. Раскатайте лепешку, как буррито, и разрежьте пополам.
- Попробуйте чернику, малину, персики, бананы и / или клубнику в пеленке.
- Чтобы сделать завтрак портативным, оберните отдельные половинки полиэтиленовой пленкой или фольгой.
Шаг 4. Сделайте стаканчик для йогурта
Йогурт наполнен кальцием, витамином D и белком. Возьмите банку Мейсона размером с пинту и наполните ее одной чашкой греческого йогурта. Затем добавьте в йогурт свежие фрукты. Вы также можете добавить немного мюсли с низким содержанием сахара.
Шаг 5. Попробуйте овсянку на ночь
Замочите овсяные хлопья в молоке и фруктах и поместите в холодильник на ночь, чтобы после пробуждения получилась легкая овсянка. Комбинации между соевым и миндальным молоком, ягодами и нарезанными фруктами бесконечны. Кувшин каменщика делает ваш ночной завтрак легким и портативным.
Метод 3 из 4: создание упакованных обедов
Шаг 1. Сделайте салат из банок Мейсон
Возьмите консервную банку с широким горлом и налейте на дно две столовые ложки заправки для салата. Затем добавьте твердые овощи, такие как огурцы, свеклу, морковь или перец. Затем добавьте белок, например фасоль, курицу-гриль или тофу. Сверху добавьте немного орехов или семян в протеин, а затем положите сверху салатную зелень. Закрутите крышку и наслаждайтесь в пути!
- Салаты из банок Мейсон можно хранить в холодильнике 4 дня.
- Попробуйте приготовить несколько салатов в рамках своей трапезы на выходных и наслаждайтесь ими в течение всей недели.
- Если вы готовите салаты заранее, дождитесь того дня, когда вы планируете съесть салат, чтобы добавить белок и заправку. Вы можете выложить белок прямо поверх зелени.
Шаг 2. Сделайте полезный бутерброд или упаковку
Вы можете быстро приготовить здоровую и портативную упаковку или бутерброд. Начните с цельнозерновой обертки или хлеба в качестве основы. Затем добавьте нежирный белок, например тунец или индейку. Сверху выложите салат, помидоры, морковь и / или огурец. Добавьте нежирный майонез и / или горчицу и наслаждайтесь!
- Сделайте упаковку или сэндвич портативной, обернув ее полиэтиленом или фольгой.
- Если вы собираете сэндвич с собой, вы можете подождать, чтобы добавить майонез или горчицу. Вместо этого упакуйте его отдельно в небольшой пластиковый контейнер или полиэтиленовый пакет.
Шаг 3. Попробуйте салат на зерновой основе
Легкий выбор - это приготовленный заранее салат, в который входят злаки, овощи и белок. Попробуйте приготовить одну чашку киноа и дать ей остыть. Затем нарежьте один помидор, один зеленый перец, четыре зеленых лука, два зубчика чеснока и горсть кинзы. Смешайте овощи с киноа. Добавьте одну банку сушеной черной фасоли. Сверху добавьте в салат четыре столовых ложки оливкового масла и три столовые ложки бальзамического уксуса.
Салаты на зерновой основе легко приготовить в больших количествах. Вы можете приготовить их на выходных для легкого обеда в течение всей недели. Каждую неделю выбирайте разные салаты на зерновой основе и попробуйте 4-недельную ротацию, чтобы разнообразить свой обеденный распорядок
Шаг 4. Сделайте салат из цельнозерновой пасты
Цельнозерновые макароны могут стать отличной основой для обеда в дороге. Попробуйте смешать пенне из цельнозерновой муки с нарезанными цуккини, красным перцем, огурцом и сыром фета. Сверху добавьте бальзамический уксус и оливковое масло или немного обезжиренной заправки для салатов в бутылках, например, греческой или итальянской.
Метод 4 из 4: готовить быстрые и здоровые ужины
Шаг 1. Сделайте салатные обертывания
Если вы ищете здоровую пищу без глютена и молочных продуктов, которую легко приготовить, подумайте о том, чтобы сделать обертки из салата. Начните с чашки салата в качестве основы. Добавьте немного риса и протеин, например жареный стейк, маринованный тофу, жареную свинину или курицу-гриль. Сверху полейте ароматным соусом или ферментированными овощами, такими как кимчи.
Вы также можете приготовить большую порцию начинки для салата для здорового питания на неделю
Шаг 2. Приготовьте полезные тако
Тако легко, доступно и полезно для здоровья, если вы выберете правильные ингредиенты. Начните с лепешек из цельной пшеницы или мягкой кукурузы. Добавьте немного протеина, например темпе, черную фасоль, курицу-гриль или стейк. Сверху посыпьте авокадо и сальсой. Подавать с салатом.
Шаг 3. Выбирайте тарелку с овощами и белками
Здоровый и легкий ужин может быть таким же простым, как тарелка с вашими любимыми овощами и белком. Попробуйте соединить кусок жареной рыбы или курицы с жареными овощами. Или наполните тарелку маринованным тофу и тушеными овощами. Старайтесь заполнить две трети вашей тарелки овощами, а другую треть источником белка.
