Чистое питание не имеет официального определения, но в основном это означает, что вы избегаете обработанных и упакованных продуктов в пользу продуктов, которые находятся в их естественном состоянии. Это популярный способ убедиться, что вы едите более здоровую пищу. Чтобы правильно питаться, сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше фруктов и овощей, а также цельнозерновые, нежирные белки и полезные жиры. Затем возьмите за привычку читать этикетки и готовить себе еду. Начните с простых блюд и рецептов, которые сделают соблюдение чистого питания легким и привлекательным!
Шаги
Метод 1 из 3: выбор чистой пищи
Шаг 1. Сосредоточьтесь на фруктах и овощах
Основу рационального питания должны составлять цельные необработанные фрукты и овощи. По возможности старайтесь покупать свежие фрукты и овощи. Включайте 1 или 2 порции овощей или фруктов в каждый прием пищи.
- Если вы не любите мыть и нарезать продукты самостоятельно, вы можете купить предварительно вымытые и нарезанные свежие продукты.
- Замороженные продукты - тоже хороший вариант, потому что они минимально обрабатываются. В нем может быть даже больше питательных веществ, чем в некоторых свежих продуктах.
- Избегайте консервов, поскольку они могут содержать добавленный сахар, соль или консерванты. Внимательно читайте этикетку перед покупкой.
Шаг 2. Ежедневно ешьте 2–3 порции цельнозерновых продуктов
Цельные зерна должны составлять большую часть ваших крахмалов, поскольку они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые зерна. Исключите из своего рациона белый хлеб, макароны, муку и рис. Замените эти продукты цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, мука и коричневый рис.
- Другими хорошими источниками цельного зерна являются ячмень, киноа, амарант и овес.
- Выбирайте 100% цельнозерновой хлеб, лепешки, рогалики и другую выпечку.
Шаг 3. Добавляйте порцию нежирного белка в каждый прием пищи
Белок помогает сохранять чувство сытости дольше, чем углеводы или жиры, поэтому убедитесь, что вы получаете 2–3 порции нежирного белка в день. Все или большая часть еды, которую вы едите, должна содержать 1 порцию нежирного белка.
- Например, вы можете включить 1 порцию нежирного белка в свой завтрак, выпив контейнер греческого йогурта, или добавить порцию легкого консервированного тунца в воде на обед, или завершить ужин, съев порцию куриной грудки на гриле без кожицы.
- Другие источники белка в мясе и рыбе включают нежирный говяжий фарш, фарш из индейки, нежирную свинину, креветки, лосось, треску, пикшу и гребешки.
- К немясным источникам белка относятся тофу, темпе, чечевица, бобы, орехи и семена.
Шаг 4. В умеренных количествах включайте полезные источники жира
Жир помогает сытости, но слишком много жира увеличивает общее потребление калорий. Не превышайте 3 порции калорийной пищи в день. Вот несколько хороших чистых вариантов жиров:
- Авокадо
- Оливковое масло
- Орехи
- Семена
- Ореховые масла (без добавления сахара, соли или масел)
- Оливки
Шаг 5. Пейте воду как основной источник жидкости
Вода необходима для правильного питания, поэтому убедитесь, что вы выпиваете не менее восьми стаканов воды по 8 жидких унций (240 мл) в день. Пейте воду во время еды и в перерывах между приемами пищи, чтобы поддерживать водный баланс.
- Попробуйте носить с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, и наполняйте ее по мере необходимости в течение дня!
- Вы также можете пить кофе, чай и газированную воду как часть ежедневного потребления жидкости.
Метод 2 из 3: формирование привычек чистого питания
Шаг 1. Прочтите этикетку, чтобы проверить наличие узнаваемых ингредиентов
Когда вы пытаетесь есть чисто, важно выработать привычку читать этикетки. Найдите на продукте список ингредиентов, прежде чем покупать его, и прочтите их. Если вы не узнаете ингредиент, вероятно, он несовместим с планом чистого питания.
- Например, если упакованный пищевой продукт содержит лецитин, гидрогенизированное соевое масло или ксантановую камедь, вы можете передать его.
- Имейте в виду, что время от времени можно пустить пыль в глаза. Если у вас есть любимая еда, содержащая некоторые сомнительные ингредиенты, ограничьтесь тем, что ешьте ее один раз в неделю или один раз в месяц.
Шаг 2. Избегайте продуктов с добавлением сахара, соли и жира
Еще один способ определить, подходит ли упакованный продукт для употребления в чистом виде, - это просмотреть информацию о питании. Если продукт с высоким содержанием сахара, натрия или жира, то он, скорее всего, не является экологически чистым.
- Жиры должны составлять не более 30% от общего количества калорий в день. Например, если вы потребляете 1500 калорий в день, не более 450 из этих калорий должны приходиться на жир.
- Лучше всего ограничить дневную дозу натрия не более 1500 мг. Ищите продукты с низким содержанием натрия и избегайте добавления соли в пищу.
- Женщинам следует употреблять не более 6 чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день, а мужчинам - не более 9 чайных ложек (38 граммов). Проверьте информацию о пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать количество добавленного сахара в пище.
Шаг 3. Выбирайте продукты целиком, а не обработанные
Обработанные продукты часто содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты, и в них также могут быть добавлены консерванты, ароматизаторы и красители. Чем ближе вы сможете придать блюду первоначальный вид, тем лучше! Если вы любите определенные обработанные пищевые продукты, попробуйте найти альтернативу, менее обработанную.
- Например, если вам нравятся батончики мюсли на завтрак, попробуйте вместо этого приготовить миску овсяных хлопьев с фруктами и орехами.
- Если вы поклонник вяленой говядины, выберите вяленое мясо без искусственных ароматизаторов и красителей.
- Вместо фруктовой пачки съешьте порцию сухофруктов.
Шаг 4. Делайте покупки по периметру в супермаркете
Самый простой способ избежать расфасованных и подвергнутых обработке продуктов в продуктовом магазине - придерживаться внешних проходов. Обычно здесь находятся наименее обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, мясо, рыба и молочные продукты.
Возможно, вам все равно придется пройти несколько внутренних проходов, чтобы найти такие предметы, как оливковое масло, орехи и цельнозерновые продукты. Просто держитесь подальше от печенья, крекеров, чипсов и других полуфабрикатов
Шаг 5. Возьмите кулинарную книгу и начните готовить дома
Готовить для себя - отличный способ питаться чисто и в то же время сэкономить. Если вы обычно не готовите, возьмите книгу рецептов чистой еды, предназначенную для начинающих, или поищите простые рецепты чистой еды в Интернете.
Выберите простой рецепт для первого знакомства с чистой кулинарией, например, жаркое из 5 ингредиентов или простое запеченное блюдо из курицы
Шаг 6. Попросите заменителя питаться чистой, когда вы едите вне дома
Чтобы гарантировать, что вы придерживаетесь своего чистого плана питания, когда едите вне дома, вам может потребоваться попросить своего официанта о замене. Вот несколько простых способов выбора экологически чистых блюд в ресторане:
- Выбирайте заправки на масляной основе для салатов или добавляйте масло и уксус.
- Просите салат для бургера вместо булочки.
- Выбирайте жареные блюда вместо жареных, например, курицу-гриль вместо жареной курицы.
- Пейте кофе или простой несладкий латте вместо ароматного латте.
Метод 3 из 3: простые рецепты чистой еды
Шаг 1. Приготовьте на завтрак яичницу с овощами
Нагрейте 15 мл оливкового масла на сковороде на среднем огне. Добавьте в сковороду 230 г свежих или замороженных нарезанных овощей. Во время приготовления помешивайте овощи каждые 2–3 минуты. Когда овощи прогреются, добавьте 2 яйца и продолжайте помешивать каждые 2–3 минуты.
Когда яйца приготовятся, снимите овощную карамель с огня и наслаждайтесь
Шаг 2. Выбирайте цельные или сушеные фрукты для закусок и десертов
Фрукты - отличная закуска, когда вы едите чисто. Он сытный и питательный. Вымойте, очистите и / или нарежьте порцию целых фруктов. Вот несколько хороших вариантов:
- Яблоки
- Апельсины
- Бананы
- Черника
- Клубника
- Арбуз
- Виноград
Шаг 3. Попробуйте вегетарианский бутерброд на цельнозерновом хлебе для легкого обеда
Положите на пару ломтиков цельнозернового хлеба свежие овощи по вашему выбору, например огурцы, салат, помидоры и лук. Добавьте в бутерброд авокадо и / или хумус вместо обработанных приправ.
Если вы хотите добавить немного постного белка, добавьте пару ломтиков нежирного сыра, 85 г кусочков грудки индейки или 1 приготовленный вегетарианский бургер
Шаг 4. Добавьте салат на обед или ужин
Начните со свежего промытого салата и добавьте нарезанную морковь, ломтики помидора, ломтики огурца, ростки и нарезанный лук. Сверху добавьте в салат порцию нежирного белка, например, сушеный, консервированный светлый тунец или курицу-гриль. Затем добавьте чистую заправку для салата, содержащую знакомые вам ингредиенты.
- Чистые заправки для салатов обычно имеют масляную основу и содержат всего несколько ингредиентов. Для особо чистой заправки сделайте свою заправку из равных частей масла и уксуса или лимонного сока. Затем добавьте зелень, специи и соль по вкусу.
- При желании вы также можете добавить в салат порцию полезных жиров, например ломтики авокадо, грецкие орехи или оливки.
Шаг 5. Приготовьте коричневый рис с жареной курицей и овощами на ужин
Жареные овощи сохраняют больше питательных веществ, чем при других методах приготовления. Добавьте около 15 мл кунжутного масла в вок на среднем или сильном огне. Затем добавьте кусочки сырого цыпленка и перемешивайте каждые 2–3 минуты. Когда курица будет приготовлена, добавьте несколько чашек разных сырых овощей, таких как морковь, брокколи, грибы и перец. Обжарьте курицу и овощи еще примерно 5 минут, затем выключите плиту.
- Подавайте курицу и овощи с отварным коричневым рисом с соевым соусом по вкусу.
- При желании можно заменить курицу говядиной, креветками или тофу.
Список экологически чистых продуктов и план питания
Чистые продукты для еды
Продукты, которых следует избегать при употреблении чистой пищи
Еженедельный план правильного питания
