Медитация - это способ успокоить ум и помочь вам сосредоточиться. Он может избавить вас от смущения и облегчить жизнь, помогая вам контролировать свои чувства, или даже полностью избавиться от некоторых бесполезных чувств. Некоторые называют это достижением вашего внутреннего покоя. Есть много способов улучшить ясность ума, уменьшить беспокойство и достичь внутреннего спокойствия с помощью медитации. Какими бы ни были ваши причины для медитации, постоянная практика поможет вам достичь желаемых результатов, а также может дать вам неожиданные.
Шаги
Метод 1 из 4: создание медитативной среды
Шаг 1. Выберите тихое место
Выберите место для медитации, тихое и свободное от отвлекающих факторов. Чем тише и чище в помещении, тем меньше вероятность того, что вас будут отвлекать другие предметы, звуки или люди. Иногда бывает трудно найти тихое место, особенно если и дома, и на работе много людей. В этом случае вам, возможно, придется запланировать медитацию на то время, когда в помещении тише, чем обычно, например, рано утром или поздно вечером.
- Вы можете начать медитировать в таком месте, где вы можете настроить освещение, чтобы оно меньше отвлекало, особенно если оно яркое.
- Попробуйте медитировать в спальне утром или перед сном.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
Джеймс Браун Тренер по медитации
Почему вам следует медитировать?
Джеймс Браун, учитель медитации, говорит:"
Шаг 2. Сядьте поудобнее
Есть много вариантов сидячих поз в медитации. Однако, если вы только начинаете, лучше найти удобный способ сидеть. Не беспокойтесь о том, как ваши ноги скрещены или в каком направлении направлены пальцы ног. Найдите удобное сиденье, которым может быть даже небольшой табурет или стул, и сядьте поудобнее. Если вы сидите на полу, коврике или подушке для медитации, попробуйте осторожно скрестить ноги.
- Существует пять основных сидячих поз для сидячей медитации: полный лотос, полулотос (скрещенные ноги), на коленях, сидя на стуле и лежа.
- Сидячие позы также могут повлиять на вашу гибкость. Вы можете обнаружить, что со временем вам нужно изменить то, как вы сидите.
- Со временем вы можете обнаружить, что вам понадобится подушка для медитации, чтобы правильно поддерживать вашу осанку. Подушки для медитации относительно дешевы и могут быть куплены в интернет-магазинах.
Шаг 3. Сохраняйте твердую осанку
Сохранение прямой и твердой осанки поможет вам сохранить внимание и улучшить кровообращение. Сначала это может потребовать некоторой силы, но со временем ваше ядро приспособится и сможет поддерживать вас в течение более длительного периода времени. Общее правило позы для медитации - оставаться прямо и расслабленно. Попробуйте представить, что макушка вашей головы связана с веревкой, а остальная часть вашего позвоночника висит под действием силы тяжести.
Если вы заметили, что начинаете сутулиться или сидеть в вертикальном положении становится неудобно, примите другую позу или отдохните
Шаг 4. Смягчите взгляд или закройте глаза
Различные стили медитации требуют разного положения глаз. Однако лучше всего попытаться найти то, что наиболее удобно, когда вы только начинаете. Медитация с закрытыми глазами может быть продвинута в одних традициях, а новичок - в других. Если вы решили держать глаза открытыми, смягчите взгляд, чтобы зрение стало почти размытым. Постарайтесь сосредоточиться на определенной точке, желательно на полу, чтобы ваш взгляд был опущен.
Не стесняйтесь попробовать оба варианта во время одного сеанса медитации. Если вы чувствуете, что держать глаза открытыми слишком отвлекает, закройте их на минуту или около того
Шаг 5. Расслабьте руки
Положение рук может варьироваться в зависимости от того, в какой традиции вы медитируете. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенных положениях рук, просто мягко положите ладони на колени. Если держать руки расслабленными, это, в свою очередь, поможет расслабить руки, плечи и шею. Если вы обнаружите, что вытягиваете руки, чтобы положить руки на колени, просто потяните руки назад к телу, пока не найдете удобное положение.
Другие положения рук включают прикосновение большого пальца к указательному пальцу или прикосновение большого пальца к безымянному пальцу
Метод 2 из 4: Проведение сеанса медитации
Шаг 1. Установите таймер
Установите таймер на время, в течение которого вы собираетесь сидеть и медитировать. Он может быть как длинным, так и коротким. Если у вас есть только одна минута для медитации, установите таймер на одну минуту.
Попробуйте использовать успокаивающий будильник, чтобы мягко вернуться в повседневную жизнь. Есть много таймеров для медитации, которые можно загрузить на мобильные устройства, например Insight Timer
Шаг 2. Устройтесь поудобнее
Расслабьтесь и устройтесь поудобнее. Найдите свое место, отрегулируйте позу и установите взгляд. Нет причин торопиться с начальной подготовкой к медитации. Не торопитесь и найдите точки, где ваше тело и разум могут расслабиться.
Обдумайте свою первоначальную посадку с учетом того, как долго вы будете сидеть. Если вы раньше не сидели в полном лотосе, возможно, вам не захочется пробовать это в течение 20 минут в первый раз
Шаг 3. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Сосредоточение внимания на своем дыхании поможет вам легче погрузиться в медитацию и ослабить внимание. Чем больше вы сосредоточены на своем дыхании, тем легче вам будет очистить ум и отпустить любые мысли.
Когда вы впервые начнете медитировать, может помочь подсчет дыханий
Шаг 4. Смягчите внимание
Смягчение внимания - это еще один способ сказать, что вам нужно очистить разум и отпустить повседневные мысли. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам нужно делать после того, как вы закончите медитацию, или на том, что только что произошло прямо перед тем, как вы сели, очистите голову и присутствуйте в пространстве, в котором вы сейчас находитесь. Позвольте вашему вниманию отвлечься от всего, кроме настоящего момента!
- Однако имейте в виду, что «обычные» мысли являются частью медитативного опыта. Вы вернетесь к расписаниям, обязанностям, спискам и рассказам. Не расстраивайтесь и не зацикливайтесь на них.
- Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании, когда ваш разум неизбежно блуждает. Возвращайтесь к своему дыханию каждый раз, когда это происходит, и отпускайте эти мысли.
Метод 3 из 4: установление режима медитации
Шаг 1. Подумайте, что бы вы хотели получить от медитации
Медитация дает много преимуществ: от улучшения памяти до снижения тревожности. Если вы потратите время на размышления о том, почему вы хотите медитировать и чего бы вы хотели получить от медитации, это поможет вам сохранить сосредоточенность и решимость. Нет причины, слишком маленькой или незначительной, чтобы начать медитировать. Какой бы ни была ваша причина или намерение, придерживайтесь их и оставайтесь преданными.
Шаг 2. Составьте последовательный график
Медитация, особенно для новичков или не медитировавших какое-то время, может быть трудной. Многие эффекты медитации проявляются только после значительного времени, проведенного в медитации. Чем чаще и последовательнее вы будете медитировать, тем лучше и выше будут ваши результаты. Постарайтесь выделить хоть какое-то время каждый день, чтобы сидеть и медитировать, даже если это всего две минуты.
- Последовательный график не означает напряженного графика. Другими словами, не зацикливайтесь на том, как вы медитируете, просто делайте это!
- Попробуйте заняться медитацией первым делом утром, каждое утро, независимо от того, как долго вы можете медитировать.
Шаг 3. Начните с малого
Начать медитацию может быть трудно, а иногда и неприятно. Нужно время, чтобы расслабиться и очистить разум. Вместо того, чтобы сразу ставить себе сложные задачи, например, сидеть 30 минут подряд, попробуйте начать с малого, чтобы облегчить себе практику. В конце концов, это неспроста называется практикой, и на то, чтобы ее улучшить, нужно время!
- Начните с того, что посидите всего несколько минут, например, 2 или 3, когда вы впервые медитируете. Постарайтесь набирать обороты каждую минуту, насколько вы чувствуете, что можете. Если вы слишком быстро увеличите время, не волнуйтесь! Просто сократите время медитации на несколько минут в следующий раз, когда сядете.
- Помните, что медитация, даже если это тяжелая работа, предназначена для расслабления! Не настаивайте и не сопротивляйтесь!
Метод 4 из 4: Обращение за советом
Шаг 1. Рассмотрите конкретные стили медитации
Есть много специфических стилей и традиций медитации. Некоторые связаны с определенными религиями или духовными практиками, такими как йогическая медитация и медитация тибетского буддизма, а другие больше ориентированы на ваш собственный опыт. В большинстве стилей, связанных с другими практиками, есть определенные способы медитации, которые принесут пользу самой практике, например йога и йогическая медитация.
- Попробуйте изучить определенные стили медитации в Интернете, посетив блоги и веб-сайты, например, посвященные дзен-буддизму.
- Изучите конкретные стили медитации, если вы уже занимаетесь йогой или другими созерцательными упражнениями.
Шаг 2. Прочтите книги по медитации
Есть много книг, от религиозных до неофициальных, о медитации и практиках. Чтение книги по медитации может дать вам более глубокое понимание внутренних сложностей медитации. Книги также могут помочь прояснить некоторые из более расплывчатых формулировок или трудных для понимания концепций, связанных с вниманием и внимательностью.
- Сходите в местный книжный магазин и в качестве сотрудника, если у них есть книги по медитации.
- Поищите книги по медитации в книжных магазинах в разделах «Восточная философия», «Восточные искусства», «Религия» и «Самопомощь».
Шаг 3. Найдите инструктора по медитации или занятия по медитации
Уроки медитации - отличный способ сохранить приверженность и получить практический опыт обучения. Некоторые классы медитации предлагаются в созерцательных или религиозных учреждениях, в то время как другие предлагаются сообществом в общественных местах. Уроки медитации также могут предоставить вам новое сообщество людей с разным уровнем опыта, которые разделяют ваше желание узнать больше о медитации.
Ищите уроки медитации, предлагаемые рядом с вами, просматривая списки сообществ по городам. Вы также можете найти классы медитации по всей территории США, заглянув в конкретные учреждения, такие как Центр Шри Чинмоя
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
