У всех есть эмоции. С некоторыми эмоциями легче справиться, например, с радостью или счастьем. Некоторые эмоции тяжелее, например страх, гнев или печаль. Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с гневом, депрессией или разочарованием, важно иметь хорошие навыки, чтобы справляться с любыми эмоциями, вызывающими у вас стресс как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Шаги
Метод 1 из 2: как справиться со сложными эмоциями в какой-то момент
Шаг 1. Определите эмоции, которые вы испытываете
Определить конкретную эмоцию может быть труднее, чем вы думаете. Если вы боретесь, начните с четырех основных категорий: беспокойство, печаль, гнев или счастье. Просто определив, что именно вы чувствуете, вы можете начать лишать эмоции силы, работая над тем, что их вызывает. Хотя ваши чувства могут различаться по интенсивности, большинство из них попадает в одну из этих широких категорий.
- Беспокойство часто принимает форму вопросов «а что, если». Что, если я им не нравлюсь? Что, если меня не примут? И т.п.
- Печаль, как правило, возникает, когда мы сосредотачиваемся на вещах, которые не можем изменить, например, на смерти или утрате.
- Гнев - это реакция на нападение, как и наши ценности.
- Счастье - это позитивное мышление, которое часто связано с достижением, например комплиментом от друга или наградой, например повышением по службе.
Шаг 2. Попробуйте техники дыхательной релаксации
Одной из распространенных стратегий преодоления трудных эмоций является своевременное принятие мер, направленных на то, чтобы справиться с трудными эмоциями. Вы можете помочь справиться с эмоциональной реакцией, сосредоточившись на чем-то еще, что вы можете контролировать, например на своем дыхании. Исследования показывают, что практика контроля дыхания положительно влияет на вашу реакцию на стресс или реакцию «борись или беги».
- Например, простая техника состоит в том, чтобы считать до пяти на вдохе, задержать на пять счетов и сделать пять счетов на выдохе. Сосредоточьтесь на каждой части своего дыхания.
- Еще один способ сосредоточиться на своем дыхании - использовать спущенный воздушный шар. Надуйте воздушный шар и наблюдайте, как он сдувается.
Шаг 3. Попробуйте успокаивающую технику
Техники самоуспокоения - еще один способ сосредоточиться на чем-то помимо трудных эмоций. Одним из конкретных примеров является техника пяти чувств, которая поможет вам улучшить свое душевное состояние. Сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. Затем изолируйте каждое из своих пяти чувств и уделите по одной минуте каждому, сосредотачиваясь на конкретных ощущениях каждого из них. Учтите следующее:
- Слух: какие звуки вы слышите вокруг себя? Сосредоточьтесь на внешних звуках, таких как проезжающие машины, говорящие люди, щебетание птиц. Сосредоточьтесь на внутренних звуках, таких как ваше дыхание или пищеварение. Когда вы сосредотачиваетесь на слушании, замечаете ли вы что-нибудь, чего не замечали раньше?
- Запах: Что ты чувствуешь? Есть ли поблизости еда? Или, может быть, цветы на улице? Вы можете заметить запахи, которые раньше не были похожи на запах бумаги в открытом учебнике рядом с вами. Попробуйте закрыть глаза. Иногда это помогает уменьшить отвлекающие факторы.
- Взгляд: Что ты видишь? Обратите внимание на такие детали, как цвета, узоры, формы и текстуры. Ищите различия в оттенках цветов, которые вы раньше не замечали на обычных объектах.
- Вкус: Какой у тебя вкус? Даже если у вас нет еды во рту, вы все равно можете ее попробовать. Заметили послевкусие от предыдущего напитка или еды? Проведите языком по зубам и щекам, чтобы лучше понять тонкий вкус.
- Прикосновение: Что вы чувствуете, не вставая с места? Почувствуйте ощущение прикосновения к коже одежды, стула или пола. Пощупайте пальцами текстуру своей одежды или стула и сосредоточьтесь на ней.
Шаг 4. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (PMR)
Прогрессивная мышечная релаксация - это тип навыков преодоления стресса, который направлен на напряжение и расслабление различных групп мышц. Преимущества прогрессивного мышечного взаимодействия включают в себя помощь вам в большей осведомленности о физических ощущениях в вашем теле. Попробуйте начать с пальцев ног, а затем изолировать различные группы мышц тела вплоть до головы.
- Напрягите каждую группу мышц на пять секунд, а затем потратьте следующие тридцать секунд на их медленное расслабление.
- Вы также можете использовать свое воображение, чтобы помочь процессу. Например, когда вы дойдете до мышц лица, представьте, что вы едите лимон, чтобы помочь вам их напрячь, и представьте, что вы едите что-то более сладкое, пока вы их расслабляете.
Шаг 5. Попробуйте помедитировать или помолиться
Было показано, что медитация улучшает положительные эмоции, удовлетворение, здоровье и счастье. Кроме того, он снижает беспокойство, стресс и депрессию. Есть много различных типов посредничества, но цель любого посредничества - успокоить ум.
Например, займите удобное положение. Сосредоточьтесь на чем-то одном - например, на пламени свечи, повторяющемся слове молитвы или подсчете бусинок на четках. Когда вы сосредотачиваетесь, ваш разум будет блуждать. Отпустите эти мысли и верните свою концентрацию к точке фокусировки. Это может показаться легким, но сосредоточить ум сложно. Не огорчайтесь, если сначала вы сможете сосредоточиться только на несколько минут
Шаг 6. Попробуйте отбросить негативные мысли
Некоторым людям полезно записывать отрицательные эмоции, когда они ставят под сомнение их. Физическое действие, связанное с выбросом бумаги, на которой вы написали отрицательную эмоцию, также может помочь отпустить ее мысленно. Хотя это символично, связь физического, контролируемого действия с отпусканием негативных эмоций может быть вам полезна.
Шаг 7. Используйте позитивные образы
Возможно, вам будет легче прервать негативные мысли, заменив их позитивными образами. Это может особенно помочь, если вы зацикливаетесь на воспоминаниях, оказывающих тяжелое эмоциональное воздействие. Начните с позитивного или умиротворяющего образа или мысленной картинки. Это может быть воспоминание или место. Подумайте о времени / ситуации / месте в этом месте, которые заставили вас почувствовать себя спокойным и счастливым.
- Постарайтесь вспомнить все подробности этого воспоминания или места. Сосредоточьтесь на том, чтобы сосредоточить все свои пять чувств в положительном месте. Как это звучит, пахнет, ощущается и т. Д.?
- Некоторым людям полезно носить с собой физическую фотографию в кошельке или сумочке, чтобы напоминать им о положительном моменте.
Шаг 8. Поговорите с другом
Пребывание наедине с грустными или болезненными эмоциями может создать эхо-камеру, в которой вы не сможете не сосредоточиться на эмоции. Если в вашем кругу общения есть хороший друг, обратитесь к нему или к ней. Эмоции, в том числе счастье, заразительны. Проведение времени с одним из ваших позитивных друзей может быть именно тем, что вам нужно, чтобы помочь вам расслабиться.
Метод 2 из 2: долгосрочные способы справиться со своими эмоциями
Шаг 1. Ведите дневник
Многие люди считают ведение дневника полезным способом прояснить и обработать тяжелые эмоции. Иногда трудность эмоции заключается в том, что она просто не может ее выразить. Запишите, что произошло, что вы чувствуете, а также продолжительность и силу эмоции. Даже объединяя эти мысли в записи, вы часто начинаете обрабатывать эмоции.
Не бойтесь показаться мелодраматичным или эгоистичным. В конце концов, вам не нужно ни с кем делиться своим дневником; Кроме того, вы можете написать об этом еще раз позже, когда у вас будет более рациональный взгляд на ситуацию
Шаг 2. Определите источник своих сложных эмоций
Как только вы начнете записывать свои эмоции, вы можете обнаружить закономерности в источниках, которые раньше не были столь очевидны. Постарайтесь найти источник каждой эмоции. Если вы признаете общие причины, то спросите себя, как вы можете внести изменения, чтобы либо отсеять источник, либо уменьшить его влияние на вас.
Шаг 3. Бросьте вызов своим негативным мыслям
Люди склонны впадать в отчаяние из-за сложных эмоций и сразу же относиться к ним с негативными мыслями, которые просто не соответствуют действительности. Изолируя и подвергая сомнению эти мысли, вы можете отделить негативные мыслительные реакции, которые часто сопровождают тяжелые эмоции. Процесс проверки и исправления собственных мыслей может потребовать времени и терпения. Начните с того, что спросите себя:
- Это правда?
- Если вы думаете, что это правда, какие факты подтверждают это?
- Как вы реагируете на негативную мысль?
- Какой эффект на ваши действия или поведение вы бы испытали, если бы не думали?
Шаг 4. Используйте техники прерывания мысли
Когда вы научитесь подвергать сомнению свои негативные мысли, вы также можете начать распознавать связанные с ними шаблоны. Это позволит вам просто прервать цикл негативного мышления и заменить его более позитивным или продуктивным.
Вы можете начать с словесного прерывания (например, сказать себе, что нужно выйти из него) или даже физического сигнала (например, резинки на запястье, когда вы узнаете негативную мысль). Это помогает остановить мысль, осознавая, что она происходит
Шаг 5. Сублимируйте свои тяжелые эмоции
Во время тяжелых эмоций обращайтесь к своим хобби. Использование этих чувств в качестве канала для творческого и художественного самовыражения - это процесс, называемый сублимацией. Много энергии уходит на тяжелые эмоции, и направление этой энергии на проекты, навыки и другие положительные моменты может помочь вам справиться продуктивно.
Шаг 6. Обратитесь за помощью в вашу систему поддержки
Не пытайтесь покорить мир в одиночку. Разговор с кем-то, с кем вы чувствуете себя комфортно, может помочь облегчить всевозможные тяжелые эмоции или негативные мысли, которые могут у вас возникнуть. Они также могут предложить решение вашей проблемы или способ справиться с тем, что вам не приходило в голову. Скрытие проблем всегда создает больше проблем, чем решает. Ищите поддержки у хороших друзей, любимых, родственников или даже у профессионального терапевта или консультанта, если другие методы не помогли.
Шаг 7. Обратитесь к профессионалу
Если из-за длительного стресса, связанного с преодолением трудных эмоций, вы чувствуете себя замкнутым или подавленным, возможно, вам стоит поговорить с профессиональным консультантом или терапевтом. Профессионал также предлагает альтернативу, если ваши эмоции вызваны тем, чем вы не хотите делиться с друзьями и членами семьи. Ваш терапевт предоставит вам понимание, конфиденциальность, полезные советы, а также дополнительные инструменты и ресурсы, которые помогут вам справиться.
Если ваш консультант считает, что лекарства помогут вам справиться со своими эмоциями, то он или она сможет выписать вам рецепт или направить вас к тому, кто сможет
подсказки
- Найдите в доме место для отдыха, например, спальню, офис или гостиную. Выберите вариант с успокаивающей атмосферой и чем-нибудь удобным, чтобы расслабиться.
- Регулярно выходите из дома. Социальное взаимодействие - один из лучших способов уменьшить тяжесть сложных эмоций.
- Сделайте глубокий вдох, чтобы успокоиться, когда вы злитесь или разочарованы. Сосчитайте до десяти и попытайтесь вздремнуть.
