Препятствия на пути к снижению веса могут затруднить начало похудания или затруднить его продолжение. Препятствия на пути к потере веса могут быть большими и сложными, а могут быть меньшими, и их легко избежать с помощью планирования и подготовки. Исследования показали, что выявление препятствий или препятствий на пути к потере веса до похудения может помочь предотвратить сбои в потере веса и ранний сбой в диете или программе похудания. Чтобы помочь вам определить свои личные препятствия на пути к потере веса, потратьте некоторое время на ведение дневника и придумывайте способы справиться с этими неприятными препятствиями и обойти их. Чем больше времени вы потратите на выявление препятствий, тем более успешно вы сможете сбросить вес.
Шаги
Часть 1 из 4. Выявление препятствий на пути к поведению
Шаг 1. Заведите дневник питания и активности
Чтобы помочь себе выяснить, каковы некоторые из ваших конкретных препятствий для похудания, подумайте о том, чтобы завести дневник питания и активности. Это может помочь вам увидеть, что вам нужно изменить.
- Чтобы начать вести дневник, подумайте о покупке бумажного и ручного журнала или загрузите приложение на свой компьютер или смартфон, например MyFitnessPal.
- Записывайте все, что вы едите. Следите за своим завтраком, обедом, ужином, закусками и напитками, которые вы потребляете ежедневно. Преимущество приложения в том, что оно может содержать информацию о калориях и питании обычных продуктов, поэтому вы можете легко отслеживать, сколько калорий вы потребляете за день.
- Кроме того, следите за своей деятельностью. Это могут быть запланированные и структурированные упражнения (например, время, проведенное в тренажерном зале) в дополнение к образу жизни (ходьба вверх и вниз по лестнице или парковка подальше). Некоторые приложения могут позволять синхронизацию с фитнес-трекером, например FitBit.
- Просмотрите эту информацию и посмотрите, есть ли что-нибудь, что вам может понадобиться изменить, чтобы облегчить потерю веса.
- Например, вы заметили, что утром вас торопят, и вы каждый день останавливаетесь в ресторане быстрого питания, чтобы позавтракать, или вы, скорее всего, чрезмерно увлечетесь после особенно напряженного рабочего дня. Или вы можете заметить, что вы редко вписываете структурированную физическую активность в свое свободное время.
Шаг 2. Подсчитайте, сколько раз вы едите вне дома в неделю
Одним из распространенных препятствий на пути к успешной потере веса является то, что и где вы едите. Если вы обычно регулярно питаетесь вне дома, может быть трудно придерживаться диеты.
- Хотя во многих ресторанах есть здоровые блюда, даже эти блюда обычно содержат больше калорий по сравнению с аналогичными блюдами, приготовленными дома.
- Когда вы едите вне дома ежедневно или даже несколько раз в неделю, эти высококалорийные блюда в ресторане могут затруднить соблюдение диеты с ограничением калорий.
- Отслеживайте, сколько приемов пищи вы едите вне дома каждую неделю. Со временем вы можете постепенно сокращать количество приемов пищи до еды, чтобы есть больше домашних блюд. (В качестве бонуса сокращение количества еды вне дома также может сэкономить вам деньги.)
Шаг 3. Считайте, сколько часов вы проводите сидя каждый день
Ключевым фактором похудания и успешного поддержания веса являются упражнения и регулярная активность. Однако если у вас сидячая работа, это может затруднить сохранение активности.
- Регулярная физическая активность, особенно аэробная, может помочь вам похудеть. Физическая активность также важна для успешного поддержания веса.
- Сидячая работа за столом мешает вашей активности. Если вы привязаны к своему рабочему столу на восемь, девять или даже 10 часов в день, это может серьезно ограничить вашу активность.
- Кроме того, если вам предстоит долгая дорога на работу, это заставляет вас проводить больше времени сидя и сокращает свободное время для упражнений.
- Составьте расписание, которое поможет вам визуально увидеть, куда вы можете добавить хотя бы 10 или 20 минут физической активности. Это может помочь вам придерживаться более последовательного плана упражнений.
Шаг 4. Оцените свою готовность к изменениям
Помимо барьеров и препятствий на пути к потере веса, вы должны оценить свою готовность к изменениям. Это соответствует вашим препятствиям на пути к снижению веса и позволит вам узнать, действительно ли вы готовы внести необходимые изменения для похудения.
- Ваша готовность измениться важна. Возможно, вы действительно хотите похудеть, но вы не готовы по-настоящему изменить свой образ жизни для долгосрочной потери веса и поддержания его.
- Если у вас слишком много препятствий на пути к потере веса или вы не знаете, как их обойти, возможно, вы не готовы к переменам.
- Чем больше вы будете работать над выяснением того, какие именно препятствия на пути к потере веса, и разработать план, учитывающий эти препятствия, тем больше вы будете готовы внести изменения в свой образ жизни.
Часть 2 из 4: оценка реалистичности ваших целей
Шаг 1. Придумайте свои цели по снижению веса и способы их достижения
У каждого будут какие-то препятствия на пути к потере веса. Чтобы определить свою, начните с записи своих целей по снижению веса. Это означает, что сначала нужно выполнить математические вычисления, например определить ваше текущее дневное потребление калорий и сколько калорий вам нужно будет сократить, чтобы начать худеть. Обычно считается безопасным сокращать 500 калорий каждый день, что приводит к потере от 1 до 2 фунтов каждую неделю. Еще одна вещь, о которой следует помнить, - это то, что 3 500 калорий равны примерно 1 фунту.
- Когда вы записываете свои цели по снижению веса и фиксируете их, ваши препятствия на пути к достижению целей по снижению веса могут стать для вас более ясными.
- Для начала запишите свои цели по снижению веса, но убедитесь, что вы очень конкретны. Также запишите особенности того, как вы собираетесь похудеть.
- Например, вы можете начать с такой цели: «Я хочу сбросить 25 фунтов в течение следующих трех месяцев. Мой план - тренироваться четыре дня в неделю по 45 минут, загрузить приложение для отслеживания калорий и ограничить себя 1500 калориями. ежедневно перестаньте пить обычную газировку и убедитесь, что половина моих блюд и закусок - это фрукты или овощи ".
- Подсчитав эту цель, вы можете обнаружить, что это нереально для вашего образа жизни. Чтобы сбросить 25 фунтов, вам нужно избавиться от 87 000 калорий за три месяца или 90 дней. Это означает, что вам потребуется дефицит в 972 калории каждый день в течение этих 90 дней. Если вы сокращаете 500 калорий каждый день, вам все равно нужно сжигать 472 калории каждый день (вы можете сжечь это, бегая 3,75 мили за 45 минут - каждый день). Вероятно, это нереальная цель.
- Вместо этого пересмотренная цель может быть такой: «Я хочу сбросить как минимум 15 фунтов в течение следующих трех месяцев. Мой план - загрузить приложение для отслеживания калорий и сократить ежедневное потребление на 500 калорий, прекратить пить обычную газировку и убедиться, что половина моих блюда и закуски - это фрукты или овощи. Кроме того, я буду заниматься спортом четыре дня в неделю по 45 минут ».
- Продолжайте уточнять свою цель и изменять ее, пока она не станет реалистичной. Вы можете обнаружить, что тренировки по 45 минут четыре дня в неделю просто не работают для вас. Лучше изменить свою цель на что-то достижимое, чем ставить нереалистичную цель и расстраиваться, когда вы (по понятным причинам) не можете ее достичь.
Шаг 2. Решите, какой диете вы хотите придерживаться
Когда вы ставите себе цель похудеть, вы, вероятно, думаете о том, какой диете придерживаться. Имейте в виду, что выбранный вами тип диеты может стать препятствием на пути к снижению веса.
- Сегодня на рынке представлено множество диет, диетических планов и продуктов; однако не все из них являются безопасными или надежными методами похудания.
- Диеты, предлагающие быстрое решение проблемы без необходимости менять диету или образ жизни, или диеты, предполагающие значительное снижение веса за короткую диету, в конечном итоге станут препятствием.
- Эти модные или модные диеты обычно не дают заявленных результатов, и во многих случаях люди, сидящие на диете, в конечном итоге набирают весь вес (плюс несколько лишних килограммов) после соблюдения этих диет.
- Вместо того, чтобы стремиться сбросить 10 фунтов за 10 дней или придерживаться очищающей диеты, выберите безопасную и устойчивую диету, которая поможет вам медленно худеть в течение более длительного периода времени - измените образ жизни в отношении того, как вы едите и думаете о еде, не просто временная, нерациональная диета. У вас гораздо больше шансов добиться успеха, если вы откажетесь от прихоти или диеты.
Шаг 3. Работайте над своим диетическим бюджетом
Вам также необходимо взглянуть на свои цели и посмотреть, вписываются ли они в ваш бюджет. Многие диеты имеют свою цену, и это следует учитывать.
- Высокая стоимость многих диет и диетических продуктов может стать препятствием на пути к вашему успеху.
- Старайтесь избегать слишком дорогих продуктов, которые не вписываются в ваш бюджет. Они должны быть устойчивыми, но при этом устойчивыми в финансовом отношении.
- Посмотрите на свой недельный или ежемесячный бюджет и убедитесь, что диета, которой вы хотите придерживаться для достижения своих целей, осуществима с финансовой точки зрения. В противном случае вам нужно будет найти другую диету.
Часть 3 из 4: Устранение препятствий для похудания
Шаг 1. Запишите свои препятствия на пути к достижению целевого веса
После того, как вы ввели дневник и записали свои конкретные цели по снижению веса, пришло время записать ваши конкретные препятствия на пути к снижению веса.
- Вы можете потратить несколько дней на обдумывание своих целей по снижению веса, своего плана и общего графика похудания.
- Вы можете обнаружить, что некоторые препятствия на пути к снижению веса быстро всплывают в вашей голове, а через несколько дней вы можете столкнуться с дополнительными.
- Некоторые конкретные препятствия для вас могут включать: у вас нет абонемента в тренажерный зал или у вас нет безопасного места для занятий спортом на улице, у вас есть фиксированный доход и вы не можете покупать специальные диетические продукты или продукты, у вас нет группы поддержки, которая могла бы поощрять и мотивировать вас, вам не хватает базовых знаний о питании или вы не умеете хорошо готовить.
- Хотя препятствия на пути к потере веса могут расстраивать, потеря веса все же возможна. Запишите все препятствия на пути к цели, чтобы в конечном итоге разработать план действий по их преодолению и успешному похудению.
Шаг 2. Расписание упражнений
Один из самых больших препятствий на пути к потере веса - это найти время для физических упражнений. Сочетание диеты и физических упражнений - лучшее для наиболее успешного долгосрочного похудения.
- Рекомендуется заниматься не менее 150 минут аэробной активности и 40 минут силовых тренировок (2 занятия по 20 минут) каждую неделю. Это минимальное количество активности, которое поможет вам поддерживать хорошее здоровье, и оно также может помочь вам похудеть, если вы также сокращаете калории.
- Если у вас долгие часы работы, долгие поездки на работу, работа в ночную смену, напряженная семейная жизнь или работа и учеба, найти время, чтобы действительно заняться таким объемом деятельности, может показаться практически невозможным.
- Чтобы помочь вам обойти это конкретное препятствие и стать более активным на более регулярной основе, попробуйте составить расписание своей деятельности.
- Специалисты в области здравоохранения и фитнеса отмечают, что если вы действительно включите упражнения в свой еженедельный распорядок, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана и почувствуете, что у вас действительно есть время, чтобы провести активный образ жизни.
- Взгляните на свой ежедневник, календарь смартфона или календарь электронной почты. Когда у вас есть 10, 20 или 30 минут времени? Помните, упражнения в тренажерном зале не должны длиться два часа. Это может быть 15 минут ходьбы. Все имеет значение.
- Чтобы перестать вести сидячий образ жизни на работе, поговорите со своим начальником или офис-менеджером о возможности установки стоячих или беговых столов, которые помогут вам встать с ног. Установите таймер, который означает, что вам нужно вставать и ходить каждые несколько часов.
Шаг 3. Планируйте питание заранее
Еще одно распространенное препятствие на пути к похуданию - это приготовление здоровой и питательной еды. Опять же, нехватка времени становится причиной этого конкретного препятствия.
- У многих людей очень плотный график, и у них не всегда есть время или силы, чтобы пойти за продуктами, приготовить еду, а затем приготовить здоровую пищу.
- Кроме того, они могут обнаружить, что приготовление еды из дома и приготовление трехразового питания и закусок в день - это слишком большая работа.
- Регулярное питание вне дома или заказ еды на вынос может привести к выбору нездоровой пищи, что может привести к увеличению веса в будущем. Вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать, чтобы решить, что поесть, начинайте каждую неделю с подробного плана питания.
- Каждую неделю выделяйте несколько минут на подготовку плана. Запишите, сколько еды стоит на неделю. Включите каждый завтрак, обед, ужин и закуски, которые вы планируете есть в течение недели.
- Этот план питания поможет вам составить список покупок и даст вам представление о своей диете с высоты птичьего полета, чтобы вы могли убедиться, что выбранные вами продукты питания и блюда являются питательными и вписываются в ваш план похудания.
Шаг 4. Контролируйте свои триггерные продукты
Еще одним препятствием для похудания могут быть определенные продукты. Когда определенные продукты есть поблизости или доступны для вас, вам может быть очень трудно сказать «нет», и вы слишком часто отказываетесь от более калорийных продуктов.
- У всех есть «триггерные» продукты. Это предметы, от которых трудно отказаться, от которых трудно откусить один раз, трудно не есть, если они находятся у вас дома или за рабочим столом, и вы можете пойти к ним, когда вы в стрессе, депрессии, одиночестве и т. Д. или скучно.
- Подумайте о своем выборе еды и желаниях. Есть ли какие-то предметы, к которым вы склонны? Вы любите есть чипсы или попкорн, пока смотрите телевизор? Вы тяготеете к чему-нибудь сладкому после обеда? Трудно съесть горсть орехов или несколько крекеров?
- Если вы чувствуете, что в вашем доме или офисе есть некоторые из этих провоцирующих продуктов, подумайте о том, чтобы избавиться от них. Часто из-за того, что вы не употребляете эти продукты, вы сильно отклоняетесь от своего рациона. Ограничьте свои покупки этих продуктов и наслаждайтесь ими только тогда, когда вы не поесть и не можете принести их домой.
- Попробуйте использовать свой дневник питания и активности, чтобы делать заметки о любых обстоятельствах, которые приводят к перееданию или нарушению диеты. Вы склонны переедать, когда вам скучно, в стрессе или грустно? Когда вы проводите время с родственником, с которым у вас натянутые отношения? После долгой работы? Исключение триггерных продуктов полезно, но определение ваших триггеров поможет вам решить реальную проблему и поработать над поведением, которое приводит к чрезмерному увлечению.
Шаг 5. Выбирайте недорогие планы похудения
Некоторые диетические программы или продукты могут быть слишком дорогими. Даже если они безопасны и приводят к устойчивой потере веса, их высокая стоимость может стать серьезным препятствием на пути к снижению веса.
- Если вы пытались похудеть раньше, вы, вероятно, сталкивались с определенными диетами, диетическими продуктами или предлагаемыми планами питания, которые являются дорогостоящими и дорогостоящими. В зависимости от вашего дохода и бюджета эти дорогостоящие инструменты для диеты могут мешать вам найти план, который поможет вам похудеть.
- Если вы знаете, что не можете себе позволить или не хотите тратить много денег на диету или диетические продукты, составьте бюджет для себя.
- Подумайте, хотите ли вы потратить деньги на настоящую программу диеты (например, на покупку членства в программе Weight Watchers или книгу о диете Аткинса), на специальные продукты, такие как протеиновые коктейли или батончики, или хотите ли вы потратить деньги на более питательные продукты из продуктового магазина.
- Также подумайте о поиске бесплатных ресурсов в Интернете. Существует бесконечное количество рецептов диет, планов питания и советов по более здоровому питанию, которые могут помочь вам похудеть.
Шаг 6. Создайте группу поддержки
Одним из препятствий на пути к снижению веса, о котором вы можете не подозревать, является отсутствие группы поддержки. Посмотрите, сможете ли вы найти людей, которые поддержат вас, чтобы вы могли лучше похудеть.
- Исследования показали, что те, у кого есть группа поддержки во время похудания, могут сбросить больше веса и могут более успешно удерживать его в долгосрочной перспективе.
- Если вам кажется, что у вас нет группы поддержки, создайте ее для себя. Поговорите с друзьями, членами семьи или коллегами о своем желании похудеть. Они могут даже захотеть присоединиться к вам в вашей диете и разделить вашу цель похудеть.
- Если вы не можете найти людей для своей группы поддержки, выходите в Интернет. Вы можете присоединиться к различным группам в социальных сетях, связаться с другими через онлайн-форумы или присоединиться к онлайн-группам поддержки для похудения.
Шаг 7. Поговорите со своим врачом
Если у вас есть текущее состояние здоровья, которое ограничивает вашу физическую активность или типы диет, которым вы можете следовать, это также может быть препятствием на пути к потере веса. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что потеря веса безопасна и подходит вам.
- Похудение и упражнения подходят не всем. Если у вас недостаточный вес, вы больны, испытываете сильную усталость или имеете другие хронические заболевания, соблюдение диеты с ограничением калорий может вам не подойти.
- Например, если у вас травма или дегенеративное заболевание костей, упражнения могут быть болезненными и опасными. Или, если у вас есть сердечное заболевание, некоторые виды упражнений могут вам не подойти.
- Чтобы убедиться, что у вас нет препятствий, связанных со здоровьем, поговорите со своим врачом. Поговорите с ними о том, сколько веса вы хотите сбросить и как вы планируете его сбросить. Они должны определить, подходит ли вам это.
Часть 4 из 4: следование плану похудания
Шаг 1. Поговорите с диетологом или поведенческим терапевтом
Если в прошлом у вас были большие трудности с достижением целей по снижению веса, было бы неплохо узнать, может ли специалист в области здравоохранения помочь вам определить препятствия для похудания. Они могут указать на конкретные проблемы, о которых вы, возможно, не знали.
- Зарегистрированный диетолог является экспертом в области питания и похудания и имеет законное право составлять план питания, которому вы должны следовать. Спросите своего врача или поищите в Интернете местного диетолога, который конкретно поможет вам в похудании.
- Психотерапевт - еще один специалист в области здравоохранения, который может определить препятствия для похудания. Они касаются умственных и эмоциональных аспектов потери веса, которые могут выступать в качестве препятствий.
- Поговорите с любым из профессионалов о том, что вам трудно достичь целей по снижению веса. Попросите их помочь вам определить, почему вам трудно идти в ногу со временем и достигать своих целей. Кроме того, попросите их помочь вам найти способы обойти эти препятствия.
Шаг 2. Выберите одну или две небольшие цели для работы
После того, как вы определили некоторые из ваших препятствий и будете готовы двигаться вперед с потерей веса, определите для начала одну или две небольшие цели.
- Когда вы готовы похудеть, обычно рекомендуется выбирать только одну или две небольшие цели для работы каждую неделю или около того.
- Исследования показали, что если вы сделаете много больших изменений за короткий период времени, у вас больше шансов вернуться к старым привычкам. Вносить меньшие изменения в течение длительного периода времени гораздо более рационально.
- Посмотрите на свои цели по снижению веса и спланируйте их. Выберите один маленький аспект, над которым вы будете работать в первую очередь. Например, вы можете начать с добавления упражнений два дня в неделю. Через неделю или две делайте это четыре раза в неделю. Или вы можете начать с отказа от газировки и употребления только воды.
Шаг 3. Отслеживайте свой вес
Одним из важных аспектов вашего плана похудания является регулярный контроль и отслеживание вашего веса. Это поможет вам увидеть, работает ли ваша диета и план упражнений.
- Исследования показали, что регулярное взвешивание помогает людям не сбиться с пути, помогает им сбросить больше веса и сохранять его в долгосрочной перспективе.
- Старайтесь взвешиваться 1-2 раза в неделю. Необязательно взвешиваться каждый день.
- Если вы заметили, что ваш вес падает или увеличивается, пора пересмотреть свою диету и план упражнений. Возможно, возникли некоторые из ваших дорожных препятствий или возникли новые, которые тормозят ваш прогресс.
Шаг 4. Оцените свой прогресс
Продолжая соблюдать диету или заниматься спортом, вам нужно будет оценить, как вы себя чувствуете и насколько хорошо вы можете следовать своему плану.
- Со временем может возникнуть больше препятствий и препятствий. Даже если вы изначально создали план, который казался вам идеальным, время может показать, что в нем есть некоторые недостатки.
- Например, упражнения пять дней в неделю - это нормально. Теперь вы понимаете, что это слишком много времени, чтобы заниматься физическими упражнениями, и на самом деле вам подходят только три дня в неделю.
- Постоянно проверяйте себя. Вы довольны своим прогрессом? Вам нравится ваш план питания? Это изменение образа жизни кажется естественным и легким?
- Если вы чувствуете, что что-то не работает, найдите время, чтобы определить препятствие и внести изменения, чтобы вы могли продолжить снижение веса.
подсказки
- У всех есть препятствия на пути к похуданию. Выявление конкретных препятствий может помочь вам лучше понять, что вам нужно изменить, чтобы добиться успеха в похудании.
- Даже если некоторые препятствия или препятствия кажутся вам слишком серьезными, дайте себе время и наберитесь терпения. Через несколько недель или месяцев с этими препятствиями будет легче справиться.
