«Бобовые» - это общий термин, используемый для описания растений, которые производят стручки с семенами внутри, и включают обычные съедобные типы, такие как бобы, соевые бобы, горох, нут, чечевица и арахис. Включение большего количества бобовых в свой рацион - это не только здоровая стратегия (поскольку они обычно содержат много витаминов, минералов и клетчатки), они также могут быть полезны как часть диеты для похудения. Бобовые универсальны, и их можно приготовить разными способами, чтобы удовлетворить любой вкус.
Шаги
Часть 1 из 3: Включите в свой рацион больше бобовых
Шаг 1. Добавляйте бобовые в супы и рагу
Приготовленные бобовые, такие как чечевица, красная фасоль, колотый горох, нут, фасоль или черная фасоль, являются вкусным и полезным дополнением к супам и рагу. Благодаря содержанию белка они также являются отличной заменой мяса / курицы / рыбы, особенно если вы вегетарианец.
- Обязательно замачивайте фасоль и горох перед добавлением их в супы и тушеные блюда, чтобы потенциально вредные соединения вымывались наружу.
- Некоторые люди также называют нут бобами гарбанзо или чечи и являются основным ингредиентом хумуса. Бобы фава иногда называют бобами из-за их плоской формы.
- Еще одно название черной фасоли - это фасоль черепаха.
Шаг 2. Используйте бобовые в салатах
Многие виды бобовых также хорошо сочетаются с салатами, особенно с чечевицей, черноглазым горохом, фасолью эдамаме и фасолью Лимы. Посыпьте салат из салата айсберг целыми фасолью, горохом или чечевицей или добавьте их в холодный картофельный салат. Помните, что черноглазый горох и чечевицу не нужно предварительно замачивать.
- Бобовые хорошо сочетаются с различными заправками для салатов, в том числе с кремовыми, а также с маслами и уксусом.
- Соевые орехи (жареные соевые бобы) являются вкусным и полезным гарниром для большинства салатов.
- Эдамаме также известен как зеленая соя, и его часто едят прямо из стручка после того, как его приготовят и посолят.
- Бобы Лимы также иногда называют масляными бобами или мадагаскарскими бобами.
Шаг 3. Замените пшеничную муку мелко измельченными бобовыми
При приготовлении печенья, кексов и хлеба замените около 10% пшеничной муки мелко измельченными бобовыми, такими как мука из люпина, гарбанзо или фасоли. Они дадут вашей выпечке больше клетчатки и белка, и, возможно, их будет легче переваривать и переносить, если вы чувствительны к глютену, который содержится в пшенице и многих других зернах.
- Подумайте о добавлении протертой фасоли или чечевицы в пирожные и кексы, но только не говорите своим детям! Из черных бобов получаются отличные пирожные без глютена.
- Используйте кофемолку и установите ее на «мелкий» или «эспрессо», чтобы измельчить бобы и горох в муку перед приготовлением / запеканием с ее помощью.
- Вы можете измельчить вареные бобы в обычном блендере или кухонном комбайне, если не хотите, чтобы кофемолка засорилась.
Шаг 4. Подавайте бобовые как соусы для чипсов и овощей
Некоторые бобовые можно взбить (протереть), смешать с небольшим количеством растительного масла и превратить в вкусные соусы для чипсов, хлеба и овощей - хорошим примером является хумус, приготовленный из смешанного нута. Хумус - это обезжиренный соус с высоким содержанием белка, который можно намазать на хлеб или подавать с овощными палочками, такими как морковь, сельдерей и кабачки.
- Хумус и другие соусы на основе бобовых очень распространены в ближневосточной и средиземноморской кухне.
- Повторно обжаренный соус из фасоли очень популярен в Мексике и странах Южной Америки и используется для чипсов тако и буррито.
- Попробуйте острый соус из эдамаме и подавайте с чипсами из лаваша и овощами.
Шаг 5. Попробуйте приготовить домашние вегетарианские бургеры с бобовыми
Еще одна отличная идея для вегетарианцев или людей, которые хотят уменьшить количество красного мяса в своем рационе, - это вегетарианские гамбургеры из бобовых. Измельченная чечевица или нут - отличная основа для овощных котлет, хотя они имеют тенденцию разваливаться, если их жарить на гриле, как котлеты для гамбургеров. Измельченные бобовые также хорошо сочетаются с грибами, чтобы сделать овощные котлеты.
- Вместо того, чтобы готовить на гриле, добавьте в сковороду немного растительного масла и слегка обжарьте или обжарьте овощные котлеты в течение нескольких минут, прежде чем добавлять их в булочку.
- Добавление сыра в вегетарианские гамбургеры может быть вкусным, но иногда люди, у которых есть проблемы с перевариванием бобов, также не переносят лактозу, так что это может быть «двойной удар».
Шаг 6. Используйте бобовые в десертах
Хотя большинству американцев это может показаться странным, фасоль и другие бобовые уже давно являются основными продуктами сладкого угощения в других культурах, особенно в азиатских странах, таких как Япония, Китай и Вьетнам. Хорошие примеры сладких десертов включают вьетнамский пудинг из фасоли и японское мороженое из фасоли адзуки.
- Японская фасоль адзуки, также называемая полевым горошком или красной фасолью, в Японии и Китае превращается в пасту из сладких бобов и намазывается на рис и крекеры.
- Эти бобы по своей природе не очень сладкие, поэтому в них необходимо добавлять сахар.
Часть 2 из 3: Как покупать, готовить и готовить бобовые
Шаг 1. Выбирайте свежие бобовые, а не консервированные
Лучше всего покупать свежие сушеные бобы и другие бобовые в местном продуктовом магазине, потому что они, как правило, дешевле, вкуснее и питательнее (в зависимости от того, как вы их готовите) по сравнению с консервированными. Многие сушеные бобы (черные, темно-синие, фасоль) можно найти в обычных продуктовых магазинах, хотя вам, возможно, придется пойти на открытые рынки или в специализированные магазины диетических продуктов, чтобы найти более малоизвестные виды, такие как определенные виды чечевицы.
- Если вы можете себе это позволить, покупайте органические бобовые (бобы) в оптовых корзинах продуктовых магазинов - они, как правило, имеют более высокий уровень текучести, что сохраняет их свежесть.
- Покупка консервированных бобовых избавляет от необходимости замачивать их перед едой, но вы все равно должны тщательно промывать их, чтобы избавиться от излишка натрия и консервантов из жидкости для консервирования.
Шаг 2. Переберите сушеные бобовые, прежде чем хранить их или замачивать
Перед хранением, замачиванием или приготовлением сушеных бобовых в домашних условиях лучше всего разложить их на чистом столе и сначала быстро проверить, нет ли испорченных, обесцвеченных или сморщенных. Испорченные бобы могут привести к тому, что другие испортятся быстрее, поэтому, если вы обнаружите их, выбросьте их - желательно в контейнер для компоста или в кучу. Вы также можете найти нежелательный мусор, например, небольшие камни или веточки, которые вам придется удалить перед хранением или подготовкой.
- После сортировки храните сушеные бобовые в герметичных контейнерах в прохладном сухом месте, защищенном от прямых солнечных лучей.
- В целом, большинство сушеных бобов и других бобовых можно хранить около года, если все сделано правильно. Консервированные сорта обычно хранятся намного дольше, несколько лет или больше.
Шаг 3. Замочите большинство бобовых перед употреблением в пищу
Сушеные бобовые, за исключением черноглазого гороха, колотого гороха и чечевицы, необходимо замочить в воде перед употреблением или приготовлением, потому что это увлажняет их и помогает удалить некоторые вредные соединения, вызывающие проблемы с пищеварением. Фасоль, например, может быть довольно токсичной, если ее есть сырой и не замоченной. Вы можете медленно или быстро замачивать бобовые в зависимости от того, сколько времени у вас есть на приготовление еды.
- Чтобы замедлить замачивание: положите 1 фунт сушеных бобовых (например, фасоли) в кастрюлю с 10 стаканами воды и поставьте в холодильник на ночь или как минимум на 4 часа.
- Для быстрого замачивания: доведите до кипения в кастрюле 1 фунт сушеных бобовых и 10 стаканов воды, затем накройте крышкой и дайте настояться от одного до четырех часов при комнатной температуре.
- Соединения, вызывающие проблемы с пищеварением у бобовых, включают фитиновую кислоту, лектины и сапонины. Замачивание сухих бобовых может помочь извлечь эти соединения.
Шаг 4. Научитесь готовить фасоль и другие бобовые
После замачивания фасоли или других бобовых сначала промойте их, прежде чем добавлять в кастрюлю. Залейте фасоль (или другие бобовые) водой, примерно в три раза превышающей их объем, а затем добавьте любые травы или специи, которые вам нравятся, прежде чем довести кастрюлю до кипения. После закипания уменьшите огонь и тушите бобы без крышки не менее 45 минут, время от времени помешивая, пока они не станут мягкими. Время приготовления в некоторой степени зависит от сорта фасоли или бобовых.
- Добавьте соль или кислые ингредиенты (уксус, помидоры) к бобам, когда они станут мягкими. Слишком раннее добавление соли может сделать фасоль жесткой и увеличить время приготовления.
- Вы знаете, что фасоль (и большинство других бобовых) правильно приготовлены, если их легко размять вилкой.
Часть 3 из 3: Понимание того, как бобовые влияют на потерю веса и здоровье
Шаг 1. Ешьте бобовые, потому что в них много клетчатки
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты растворимой клетчаткой (и некоторой нерастворимой клетчаткой), которая, как правило, быстрее насытит вас и уменьшит желание переедать. В результате употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки полезно для похудения. Например, некоторые исследования показывают, что регулярное употребление фасоли связано с более низким ИМТ (индексом массы тела), меньшим размером талии и снижением риска ожирения.
- Одна порция бобовых может помочь в похудании, поскольку они уменьшают чувство голода на срок до четырех часов.
- Исследования показывают, что люди, которые едят около 3/4 чашки бобовых каждый день, теряют почти на фунт больше веса каждую неделю по сравнению с теми, кто не ест бобовые.
- Одна чашка черной фасоли или чечевицы содержит около 15 г клетчатки, что составляет 60% от рекомендуемого дневного минимума.
Шаг 2. Употребляйте бобовые, чтобы получить больше белка
Бобовые также являются хорошим источником белка, который важен для сытости во время еды, но также необходим для наращивания и поддержания мышц и соединительной ткани. Бобовые являются одними из лучших растительных источников диетического белка и являются хорошей альтернативой мясу, которое может быть богатым холестерином и насыщенными жирами. Организм также может использовать белок для получения энергии, когда углеводов не хватает.
- Одна чашка приготовленной чечевицы или черной фасоли обеспечивает около 18 г белка, что составляет около 35% от рекомендуемой дневной нормы для взрослых, не занимающихся спортом.
- Белок переваривается дольше, чем углеводы (особенно рафинированные сахара), поэтому он заставляет вас дольше чувствовать сытость и не откладывается в виде жира, если вы злоупотребляете им.
- Как источник белка, бобовые намного дешевле мяса / птицы / рыбы, поэтому включение их в свой рацион и замена некоторых источников животного происхождения может сэкономить вам деньги на счетах за продукты.
- Однако имейте в виду, что большинство бобовых не являются полноценными белками, то есть они не содержат всех девяти незаменимых жирных кислот, необходимых для вашего здоровья и диетических потребностей. Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в белке, добавьте небольшую порцию злаков к бобовым (попробуйте коричневый рис или киноа, которые являются полноценным белком).
Шаг 3. Добавьте в свой рацион бобовые, чтобы снизить риск диабета
Регулярное употребление в пищу бобовых (фасоль, нут, чечевица) улучшает контроль сахара в крови, что снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Количество, необходимое в день для значительного воздействия на уровень глюкозы в крови, составляет около 1 стакана бобовых, независимо от типа. Клетчатка и углеводы в бобовых имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они медленно расщепляются и не вызывают скачков сахара в крови и выброса инсулина.
- Диабет 2 типа гораздо чаще встречается у людей с избыточным весом. Бобовые не только помогают контролировать уровень сахара в крови, но и помогают предотвратить нездоровое увеличение веса.
- Диабет, который определяется как хронически высокий уровень сахара в крови, разрушает более мелкие кровеносные сосуды и нервные волокна, повышая вероятность сердечных заболеваний.
Шаг 4. Получите пользу от снижения уровня холестерина, употребляя в пищу бобовые
Растворимая и нерастворимая клетчатка в бобовых, таких как фасоль и горох, также полезна для снижения уровня холестерина в крови, особенно «плохого» типа холестерина ЛПНП. Растворимая клетчатка, такая как лигнаны, прилипает к холестерину в кровотоке и выводит его из кровотока, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний - сердечных приступов, инсульта и атеросклероза (закупорки артерий).
- Бобовые также содержат очень мало насыщенных жиров и не содержат холестерина.
- Связанный со снижением уровня холестерина в крови, регулярное употребление бобовых также может снизить высокое кровяное давление (гипертонию).
подсказки
- Бобовые также являются отличным источником антиоксидантов, большинства витаминов группы В, железа и многих микроэлементов.
- Консервированные бобовые - хорошее дополнение к блюдам, которые не требуют длительного кипячения, но всегда слейте воду и промойте консервированные бобовые, прежде чем добавлять их.
- Если вы не можете найти или не имеете под рукой красную фасоль, чтобы приготовить чили или тушеное мясо, лучше подойдут пегая или черная фасоль. для красной фасоли.
- Добавление в смузи стелс-бобов - отличный способ заставить ваших детей есть больше бобов и клетчатки.
- Попробуйте пищеварительные добавки (например, фасоль), если у вас появляется газообразование и вздутие живота после употребления бобовых блюд.
