Неправильное положение головы вперед может привести к хронической боли, онемению рук и кистей, неправильному дыханию и даже защемлению нервов. Это потому, что на каждый дюйм вашей головы, вытянутой вперед, ваша шея должна поддерживать дополнительные 10 фунтов. (4,5 кг) веса! Многие люди не осознают, что у них плохая осанка, поэтому вы захотите проверить свою осанку, чтобы увидеть, не повлияло ли длительное использование компьютера, просмотр телевизора или неправильное положение сна на то, как вы держите голову. Растягивайте и укрепляйте мышцы с помощью специальных упражнений, чтобы уменьшить напряжение и другие симптомы неправильной осанки шеи.
Шаги
Метод 1 из 4: диагностика неправильной осанки с помощью теста стены
Шаг 1. Встаньте спиной к стене
Выровняйте пятки на ширине плеч, прижмите ягодицы к стене и убедитесь, что лопатки соприкасаются со стеной (это важнее, чем касание верхней части плечей стены).
- Возможно, вам придется слегка сжать лопатки вместе, чтобы привести их в более естественное положение и совместить со стеной. Иногда это называют «открытием груди».
- Приняв позу, обратите внимание на положение головы. Обратите внимание на то, касается ли стены затылком стены. Если он не касается стены, у вас голова впереди, и, вероятно, у вас слабые мышцы шеи.
Шаг 2. Примите правильную позу головы, коснувшись стены затылком
Представьте, что от основания шеи к макушке идет веревка. Вытяните эту веревку сверху, создав более длинную шею. По мере того, как задняя часть шеи становится длиннее, подбородок должен слегка втягиваться и опускаться к задней части шеи. Это правильная поза шеи и головы.
Убедитесь, что вы не просто отклоняете голову назад и не увеличиваете изгиб шеи. Это тоже неправильная поза. Сосредоточьтесь на увеличении длины шеи сзади
Шаг 3. Постойте так 1 минуту
Это ваша правильная поза головы, и вы хотите, чтобы ваше тело запомнило ее. Почаще возвращайтесь в эту позу, чтобы следить за тем, как меняется ваша осанка.
Метод 2 из 4: расслабление напряженных мышц с помощью растяжки
Шаг 1. Разгрузите затылочные мышцы массажным мячом
Маленькие мышцы у основания черепа прямо над местом соединения шеи с головой - это ваши затылочные мышцы. Плотность здесь вызывает сильную боль и напряжение, а иногда и головные боли и головокружение. Лучший способ расслабить эти мышцы - массаж мячами. Используйте теннисный мяч, ракетбол, небольшой валик из поролона или что-нибудь похожей формы. Лягте на спину лицом вверх и поместите мяч под шею прямо у основания черепа по обе стороны от позвоночника.
Поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы кататься по разным участкам. Делайте это около 5 минут и обязательно массируйте обе стороны
Шаг 2. Регулярно растягивайте шею сзади
Встать прямо. Поднимите подбородок к груди. Переплетите пальцы и положите их за голову. Делать НЕТ потяните голову вниз, но позвольте весу ваших рук оказать легкое давление вниз на вашу голову и растянуть заднюю часть шеи.
Задержитесь на 30 секунд. Повторите 3 раза или больше
Шаг 3. Растяните шею по бокам
Встаньте или сядьте прямо. Держа нос прямо вперед, поднесите правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на голову и позвольте весу руки слегка потянуть, растягивая левую сторону шеи. Опять же, делай нет активно тяните за голову - просто позвольте весу руки мягко тянуть.
- Если ваши плечи опущены вперед, согните левый локоть и заведите левую руку за спину ладонью наружу (когда ваша голова наклонена вправо).
- Делайте это по 30 секунд с каждой стороны, повторяя 3 раза.
Шаг 4. Освободите мышцу SCM в передней части шеи
Ваша грудинно-ключично-сосцевидная мышца (SCM) - это сильная и тонкая мышца, которая тянется от правой части вашего уха до середины горла (соединяется с концом ключицы близко к средней линии), образуя маленькую V-образную ямку на перед горлом. Вы должны почувствовать эту сильную мускульную полосу. Найдите его и аккуратно помассируйте, сжимая и слегка покатывая между пальцами. Двигайтесь вверх и вниз по длине мышцы.
- Не заходите слишком глубоко в шею, чтобы не ударить по другим болезненным местам. Массажное движение похоже на осторожное оттягивание или отрыв SCM от других структур шеи.
- Это может помочь вам найти и расслабить мышцу, повернув голову в противоположном направлении, т. Е. Повернув голову влево, оставив нос прямо перед собой, чтобы почувствовать правую СКМ.
Шаг 5. Растяните мышцы груди
Войдите в открытый дверной проем. Положите правую руку на правую сторону двери ладонью к двери. Согните локоть так, чтобы он находился под углом 90 °, так, чтобы предплечье было на одном уровне с дверью. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Держите предплечье касанием двери. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц в передней части груди рядом с подмышкой.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите с противоположной стороны
Шаг 6. Обратитесь за советом к профессиональному телохранителю
Хиропрактики и массажисты являются экспертами в понимании того, как проблемы с осанкой вызывают боль и как их исправить. Обратитесь к массажисту или займитесь сеансом хиропрактики и спросите о растяжках и упражнениях, которые вы можете делать дома.
Метод 3 из 4: улучшение осанки с помощью повседневных привычек
Шаг 1. Настройте свой компьютер эргономично
Поднимите монитор так, чтобы верхняя треть экрана находилась на уровне глаз. Измерьте расстояние от монитора до глаз, чтобы убедиться, что оно находится на расстоянии от 18 до 24 дюймов (от 45,7 до 61,0 см) от вашего лица. Возможно, вам придется поставить компьютер на несколько книг, использовать более высокий или более короткий стол или отрегулировать высоту стула. С помощью рулетки определите, насколько далеко ваше лицо находится от экрана компьютера, и соответствующим образом отрегулируйте место для стула.
Шаг 2. Избегайте ношения тяжелых сумок или кошельков
Постарайтесь, чтобы ваша сумка через плечо или кошелек была небольшого размера и минимального веса. Если у вас много вещей, используйте рюкзак, а не что-то с одной лямкой, и приобретите рюкзак, предназначенный для равномерного распределения веса. Избегайте постоянно носить сумку на одном плече, так как это приведет к неправильному выравниванию. Регулярно меняйте плечи.
Шаг 3. Делайте растяжку каждые 30 минут перед столом, компьютером или телевизором
Если вы работаете за столом или работаете за компьютером, часто вставайте и двигайтесь, чтобы уменьшить давление на шею и спину. Короткая пауза для прогулки каждые полчаса может быть полезна. Постарайтесь делать растяжку шеи каждые 2 часа по 30 секунд или минуту. То же самое касается сидения на диване и просмотра телевизора.
Шаг 4. Купите поддерживающую подушку для шеи
Если вы часто просыпаетесь с болью в шее, вероятно, у вас плохая осанка во сне. Поддерживающие подушки для шеи позволяют вашей голове опускаться на середину подушки, поддерживая шею твердой изогнутой частью в нижней части подушки.
Шаг 5. Встаньте в хорошей позе
Во время ходьбы держите плечи прямо. Сожмите мышцы кора (мышцы живота), чтобы тело оставалось ровным. Немного согните ноги в коленях, чтобы снять напряжение с бедер. Купите обувь с хорошей поддержкой свода стопы - удивительно, насколько она может улучшить вашу осанку.
Шаг 6. Ходите в хорошей форме
При ходьбе держите подбородок параллельно полу и ходите с пятки на носок. Не смотрите себе под ноги и не выгибайте спину; держите попу и живот на одной линии с остальным телом.
Шаг 7. Попробуйте ортопедический бандаж
Доказано, что использование фиксаторов для осанки помогает улучшить осанку, отводя плечи назад и удерживая голову на одном уровне с позвонками. Ежедневное использование фиксатора для осанки может не только помочь сохранить правильную осанку, но и улучшить положение ваших плеч.
Метод 4 из 4: укрепление мышц с помощью упражнений
Шаг 1. Сделайте втягивание подбородка, иначе называемое кивком носа
Лягте на спину лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, чтобы не напрягать поясницу. Держите нос перпендикулярно (направлен вверх) к потолку. Медленно кивайте головой вперед, не двигая шеей. Представьте, что вы рисуете маленькую дугу кончиком носа. Двигайтесь очень медленно.
Медленно верните нос в вертикальное положение. Повторить 10 раз. Через несколько дней увеличьте количество повторений до 20 раз. На следующей неделе начните делать 2–3 подхода кивки носом в день. Как только вы привыкнете к движениям, вы можете выполнять их, стоя у стены или вставая подальше от стены
Шаг 2. Практикуйте сжатие лопатки
Сядьте прямо на стул. Ваша шея должна быть длинной, а колени согнутыми под углом 90 °, ступни должны стоять на полу. Сожмите лопатки вместе, как будто пытаетесь заставить их соприкоснуться. Удерживайте это в течение 3 секунд, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Медленно вернитесь в расслабленное положение.
- Умышленно опустите плечи, если напряжение заставило их подползти к вашим ушам. Пусть руки свисают по бокам.
- Повторите это упражнение 10 раз, двигаясь контролируемым образом. Увеличивайте до 10 секунд, а затем выполняйте 2-3 подхода в день по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Скованность в груди и слабость мышц спины очень распространены у людей, которые проводят много времени за столом или перед компьютером. Это приводит к тому, что ваше плечо опускается вперед. Это упражнение помогает исправить неправильную осанку.
Шаг 3. Увеличьте диапазон движений с помощью усовершенствованного втягивания подбородка
Сядьте на стул или встаньте прямо. Несколько раз потренируйтесь втягивать подбородок / кивать носом. Втягивайте подбородок, позволяя носу слегка опускаться вниз. Когда он втянут, держите подбородок на том же расстоянии от шеи, но отведите макушку назад.
- Оставайтесь там несколько секунд и медленно двигайтесь, вернув голову в вертикальное положение. Затем отойдите от втягивания подбородка. Сделайте это 10 раз, увеличивая количество повторений и подходов.
- Во время этого упражнения помните, что вы не пытаетесь увеличить дугу шеи. Вы пытаетесь естественным и правильным образом повернуть голову назад. Людям, которые долгое время держали голову вперед, поначалу это может быть очень трудно.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
