Отслеживание процентного содержания жира в организме с течением времени - один из лучших способов определить прогресс в фитнесе или похудании. Штангенциркуль с кожной складкой - один из самых экономичных и точных способов отслеживания изменений в жировой прослойке, но только в руках опытного тестировщика. Вы не можете провести на себе тесты на кожную складку, поэтому, если вы пытаетесь измерить свой жир самостоятельно, у вас нет пары штангенциркулей или нет надлежащей подготовки для их использования, у вас есть выбор. методы.
Шаги
Метод 1 из 3: Использование метода ВМС США
Шаг 1. Измерьте свой рост
Не носите обувь и стойте прямо.
Шаг 2. Измерьте талию
У женщин измеряйте окружность талии на уровне наименьшей ширины, где она сужается или «защемляется». У мужчин измеряйте окружность талии на горизонтальном уровне вокруг пупка. Не втягивайте живот.
Шаг 3. Измерьте окружность шеи
Поместите ленту ниже гортани и слегка наклоните ее вперед. Избегайте раздувания шеи или сгибания шеи.
Шаг 4. Измерьте бедра, если вы женщина
Измерьте окружность бедер по наибольшему горизонтальному размеру.
Шаг 5. Подставьте числа в одну из формул ниже или воспользуйтесь онлайн-калькулятором
Округлите ответ до ближайшего полного процента.
- Формула для мужчин, дюймы:% жира = 86,010 * LOG (живот - шея) - 70,041 * LOG (рост) + 36,76
- Формула для мужчин, сантиметры:% жира = 86,010 * LOG (живот - шея) - 70,041 * LOG (рост) + 30,30
- Формула для женщин, дюймы:% жира = 163,205 * LOG (живот + бедра - шея) - 97,684 * LOG (рост) - 78,387
- Формула для женщин, сантиметры:% жира = 163,205 * LOG (живот + бедра - шея) - 97,684 * LOG (рост) - 104,912
Метод 2 из 3: Измерение окружности талии
Шаг 1. Разделитесь до нижнего белья или купальника
В идеале измерять следует по голой коже, но при необходимости можно надеть тонкую рубашку. Чтобы сохранить последовательность, надевайте одну и ту же одежду каждый раз при измерении.
Шаг 2. Измерьте талию
Оберните гибкую измерительную ленту вокруг талии чуть выше гребня тазобедренных костей. Измерительная лента должна плотно прилегать к коже и быть плоской, но не настолько, чтобы это было неудобно.
- Возможно, вам понадобится зеркало, чтобы убедиться, что рулетка ровная и плотно прилегает к коже.
- Каждый раз проводите измерения в одном и том же месте и старайтесь использовать одну и ту же рулетку.
Шаг 3. Проверьте наличие опасности для здоровья
Измерение окружности талии не говорит вам точного процента жира в организме, но дает полезные относительные измерения.
- Небеременные женщины, окружность талии которых> 35 дюймов (89 см), и мужчины, у которых окружность талии> 40 дюймов (102 см), подвержены повышенному риску развития состояний, связанных с ожирением, таких как гипертония и диабет у взрослых.
- Если вы не планируете беременность и не набираете вес, а окружность талии увеличивается, обратитесь к врачу. Возможно, вы беременны или у вас проблемы со здоровьем.
Метод 3 из 3: Расчет индекса массы тела (ИМТ)
Шаг 1. Измерьте свой рост
Не носите обувь и стойте прямо.
Шаг 2. Измерьте свой вес
Встаньте на калиброванные весы и определите свой вес в фунтах или килограммах.
Шаг 3. Сравните с таблицей ИМТ
Как только вы найдете достоверную таблицу ИМТ, найдите, где пересекаются ваши измерения роста и веса. Число, указанное на перекрестке, - это ваш ИМТ или индекс массы тела.
- Получите онлайн-таблицу ИМТ здесь.
- Наш ИМТ имеет тенденцию к естественному небольшому увеличению с возрастом.
- Показатели ИМТ детей и подростков: вы должны рассчитать ИМТ ребенка с помощью таблицы, соответствующей возрасту и полу. В противном случае результаты будут неточными.
- Вы также можете использовать онлайн-калькулятор для расчета ИМТ. Щелкните для взрослых и подростков - детских калькуляторов.
Шаг 4. Определите свой рейтинг ИМТ
Ваш ИМТ - это соотношение вашего роста и веса, ваша «масса». Ваше тело состоит из жира, костей, крови, мышц и многих других тканей, которые влияют на ваш вес и ваш ИМТ. Ваш ИМТ не зависит напрямую от процента жира в организме, но позволяет контролировать свой размер. Ниже перечислены диапазоны медицинских весовых категорий для взрослых. Значение ИМТ
- <18,5 - недостаточный вес.
- 18,5 - 24,9 находится в «нормальном» диапазоне.
- 25 - 29,9 лишний вес.
- > 30 считается ожирением.
- Некоторые очень мускулистые, а не толстые люди попадают в категорию людей с избыточным весом, потому что их мышцы так много весят. Поговорите со своим врачом о том, что ваш ИМТ означает для вас.
- Если вы не занимаетесь спортом и не набираете мышечную массу, но набираете вес, скорее всего, это жир.
- Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, набирая вес, возможно, что вес зависит от мышц и лишь частично от жира.
- Если вы худеете, вы, вероятно, теряете и мышцы, и жир.
подсказки
- Поговорите со своим врачом о том, к какому проценту жира в организме вам следует стремиться и почему это важно для вас.
- Поймите, что отслеживание массы или процента жира в организме не является целостной или точной формой мониторинга здоровья.
- Рассчитайте процентное содержание жира в организме с помощью метода ВМС США онлайн здесь. Это полезно, если у вас нет калькулятора.
- У среднего мужчины в зависимости от возраста от 15,9 до 26,6% жира, а у средней женщины - от 22,1 до 34,2% жира, что также зависит от возраста.
- Другие способы измерения телесного жира без штангенциркуля включают электрическое сопротивление, при котором через ваше тело проходит безвредный электрический ток, или гидростатическое взвешивание, также известное как подводное взвешивание, для которого требуется погружной резервуар; ищите это в некоторых медицинских учреждениях и крупных фитнес-центрах.
- Log относится к логарифму с основанием 10 или Log10, а не к логарифму с основанием e или Ln. Журнал (100) = 2.
Предупреждения
- Для мужчин: процентное содержание жира в организме никогда не должно быть ниже 8. Если содержание жира в организме составляет 8% или менее от состава вашего тела, обратитесь к врачу или в больницу.
- Для женщин: процентное содержание жира в организме никогда не должно быть ниже 14. Если жир составляет 14% или менее от состава вашего тела, обратитесь к врачу или в больницу.
- В случае сомнений обратитесь к лечащему врачу, диетологу, диетологу, тренеру, терапевту или другому медицинскому работнику.
