Блокирование миостатина может увеличить вашу мышечную массу. Единственный известный способ блокировать миостатин - это медицинские вмешательства, такие как генная терапия и препараты ингибиторов миостатина. Однако вы можете снизить выработку миостатина с помощью упражнений. Могут помочь высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или отжимания. Умеренные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или быстрая прогулка, позволят вам снизить уровень миостатина.
Шаги
Метод 1 из 2: использование медицинского вмешательства для блокирования миостатина
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Если вы имеете дело с потерей мышечной массы и заинтересованы в блокировке миостатина в качестве лечения, поговорите со своим врачом о возможных вариантах. Доступны варианты лечения, но некоторые из них все еще проходят клинические испытания.
Шаг 2. Получите генную терапию
Генная терапия - это процесс трансплантации определенных генов в ваши клетки, чтобы изменить ваш генетический состав. Генная терапия обычно проводится с помощью инъекций. Ваш врач предоставит дополнительную информацию об инъекции и о том, как вы можете подготовиться перед приемом генной терапии, усиливающей фоллистатин.
Процедура все еще носит экспериментальный характер и может вам не подойти. Поговорите со своим врачом о том, сможете ли вы пройти генную терапию, блокирующую миостатин
Шаг 3. Используйте ингибитор миостатина
Ингибиторы миостатина - это препараты, блокирующие миостатин. Чтобы получить ингибитор миостатина, поговорите со своим врачом. Ингибиторы миостатина по-прежнему являются экспериментальными и не так широко доступны, но ваш врач может пригласить вас в экспериментальное испытание препарата блокатора миостатина.
В этом случае вам могут назначить или не дать лекарство, блокирующее миостатин, поскольку характер экспериментальных испытаний часто таков, что одни участники получают препараты плацебо, а другие - подлинное лекарство
Метод 2 из 2: упражнения для снижения уровня миостатина
Шаг 1. Проведите высокоинтенсивную тренировку с отягощениями (HIRT)
HIRT - это тип силовых тренировок, которые доводят вас до предела ваших физических возможностей. Он предполагает выполнение множества различных упражнений подряд без перерывов.
- Чтобы выполнить HIRT, объедините несколько упражнений в «суперсет». Суперсет состоит из нескольких упражнений, выполняемых как можно быстрее за установленный промежуток времени.
- Например, вы можете выполнять 10 сгибаний на бицепс, 10 отжиманий и 10 приседаний в цикле в течение восьми минут подряд, но с перерывами между подходами от 1 до 1 ½ минуты. Выполнив последний подход из 10 приседаний, вы начнете снова, сделав 10 сгибаний на бицепс.
Шаг 2. Выберите подходящий уровень веса
При тренировке с отягощениями важно поднимать достаточно веса, чтобы чувствовать напряжение, но не настолько, чтобы вы не повредили себя или не испортили вашу форму. Чтобы определить правильный вес, начните поднимать с наименьшего веса. Выполните 8-12 повторений данного упражнения. Если к концу подхода вы не чувствуете себя запыхавшимся, увеличивайте вес с шагом в пять фунтов и повторите попытку.
Вы поймете, что нашли правильный вес, когда почувствуете одышку после 8–12 повторений рассматриваемого упражнения
Шаг 3. Делайте отжимания
Положите руки на пол перед собой. Вытяните ноги за спину и балансируйте на носках. Поставьте ступни так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину и ноги ровно и жестко. Опустите корпус так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов, а грудь едва касалась пола. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 4. Используйте жим лежа
Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину обеими руками. Руки должны быть немного шире плеч. Медленно опустите штангу к груди. Держите ягодицы и пресс напряженными и прогибайте спину, когда опускаете их. Когда штанга коснется груди, верните ее в исходное положение.
Шаг 5. Сделайте жим над головой
Установите штангу в стойку для приседаний или в клетку. Расположите штангу прямо перед головой, положите на нее руки ладонями вперед. Поднимите штангу со стойки и опустите до уровня плеч. Поднимите штангу над головой, держа обе руки на одинаковой высоте.
- Расположите руки на расстоянии друг от друга, которое немного шире ширины плеч.
- Каждую руку следует размещать на одинаковом расстоянии от соответствующего конца планки. Другими словами, ваша левая рука должна находиться на таком же расстоянии от левого конца перекладины, как и ваша правая рука от правого конца перекладины.
- После того, как вы максимально вытянете планку над собой, медленно опустите ее в исходное положение.
Шаг 6. Сделайте становую тягу
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой на полу, возьмитесь за нее ладонями назад к себе. Держа спину прямо, а грудь вперед, оттолкнитесь ногами и вытолкните бедра вперед. Осторожно опустите штангу на землю, чтобы вернуться в исходное положение.
- Руки должны оставаться прямыми, а руки должны удерживать гриф на протяжении всей становой тяги.
- Следите за тем, чтобы не сгибать спину во время становой тяги.
Шаг 7. Выполните сгибание рук через плечо
Держите гантели в каждой руке ладонями наружу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, потяните гантель к противоположному плечу. Например, если вы держите гантель в правой руке, потяните ее вверх к левому плечу. Сделайте паузу на одну секунду, когда коснетесь гантели плечом, затем медленно верните ее в исходное положение.
Шаг 8. Попробуйте выполнить аэробные упражнения
Существует ряд аэробных упражнений, которые также могут помочь вам снизить уровень миостатина. Например, вы можете покататься на велосипеде, прогуляться или побегать, или использовать эллиптический тренажер. В то время как упражнения с отягощениями следует выполнять с высокой интенсивностью, аэробные упражнения следует выполнять с умеренной интенсивностью.
Выполнение упражнений с умеренной интенсивностью вызовет у вас ощущение, подобное тому, которое вы испытываете при быстрой ходьбе, и должно заставить вас почувствовать, что вы работаете примерно на 50% от своей максимальной физической производительности
подсказки
- Если вы не хотите вкладывать деньги в тренажерный зал для снижения миостатина, подумайте о том, чтобы получить членство в вашем местном тренажерном зале.
- При поднятии тяжестей обязательно работайте с корректировщиком, это поможет вам развить хорошую форму и предотвратить травмы.
- Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить риски и преимущества блокирования миостатина в качестве терапии заболеваний, связанных с истощением мышц.
