Получение достаточного количества витаминов является краеугольным камнем для поддержания вашего общего здоровья и благополучия. Но есть две категории витаминов, и они различаются по способу их использования в организме. Понимая разницу между водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами, вы можете гарантировать, что получаете достаточно этих витаминов для поддержания вашего здоровья, сводя к минимуму риск передозировки ими.
Шаги
Часть 1 из 2: потребление водо- и жирорастворимых витаминов
Шаг 1. Поймите, почему важно знать разницу между водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами
Существует много неправильных представлений о витаминах и добавках, в частности о том, что они всегда абсолютно безопасны для любого человека, потому что они натуральные. Это, однако, неправда - витамины и добавки могут опасно взаимодействовать с другими лекарствами, считаться неподходящими для людей с определенными заболеваниями, а в некоторых случаях вы можете «передозировать» витамины. С водорастворимыми витаминами ваше тело, по большей части, выводит излишки с мочой, поэтому вероятность того, что витамин достигнет токсичного уровня в вашем организме, мала. Однако жирорастворимые витамины остаются в вашем организме в течение более длительного периода времени, чем их водорастворимые аналоги, и употребление слишком большого количества из них может привести к накоплению избыточных количеств, что может вызвать множество медицинских проблем, включая головную боль. до смерти.
Добавки с жирорастворимыми витаминами всегда должны контролироваться медицинским работником и сопровождаться лабораторными исследованиями для измерения уровней. Следуйте советам врача по дозировке этих витаминов
Шаг 2. Узнайте о жирорастворимых витаминах
Ваше тело хранит витамины, которые считаются жирорастворимыми, в жировых тканях и печени. Затем он использует запасы жирорастворимых витаминов, чтобы помочь вашему организму нормально функционировать.
- Продукты, содержащие жирорастворимые витамины, обычно являются продуктами животного происхождения или жирной пищей. Примерами продуктов с жирорастворимыми витаминами являются растительные масла, молоко и молочные продукты, яйца, печень, жирная рыба и масло.
- Вам не нужно каждый день есть продукты, содержащие жирорастворимые витамины, потому что ваш организм откладывает излишки в жировых тканях, а затем использует эти запасы, когда они вам нужны.
Шаг 3. Узнайте о различных жирорастворимых витаминах
Есть несколько разных витаминов, которые считаются жирорастворимыми. Распознавание этих витаминов может помочь вам получить достаточное количество каждого из них и свести к минимуму риск чрезмерного употребления.
- Витамин А улучшает зрение, способствует росту костей и тканей, а также способствует размножению.
- Витамин D способствует усвоению кальция в организме, что, в свою очередь, способствует правильному развитию зубов и костей. Это также помогает поддерживать надлежащий уровень кальция и фосфора в крови.
- Исследования показали, что дефицит витамина D растет из-за множества факторов, в том числе большего количества времени, проведенного в помещении и использования солнцезащитного крема. В результате многие врачи рекомендуют добавки, чтобы получить достаточное количество витамина D, ограничивая при этом риск чрезмерного пребывания на солнце.
- Витамин Е защищает ваши эритроциты, поддерживает иммунную функцию и восстановление ДНК. Это также может снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний.
- Витамин К необходим для свертывания крови и, в свою очередь, заживления ран. Есть также некоторые доказательства того, что витамин К может поддерживать здоровье ваших костей.
Шаг 4. Ешьте достаточно жирорастворимых витаминов
Для вашего здоровья важно получать достаточное количество жирорастворимых витаминов из цельных пищевых источников. Добавляйте только по мере необходимости, чтобы избежать передозировки.
- Исследования показывают, что, хотя растительные источники витамина А полезны для вас, животные источники витамина лучше усваиваются вашим организмом.
- Женщинам нужно примерно 2 330 международных единиц (МЕ) витамина А в день, а мужчинам - около 3000 МЕ. Получайте рекомендуемую суточную дозу витамина А с такими продуктами, как сыр, яйца, жирная рыба, молоко и йогурт. Растительные источники витамина А включают желтые, красные и зеленые листовые овощи, такие как шпинат, морковь, перец, манго, абрикосы и сладкий картофель.
- Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 200 МЕ для взрослых в возрасте от 19 до 15 лет, 400 МЕ для взрослых в возрасте от 51 до 70 лет и 600 МЕ для взрослых старше 71 года. Получайте витамин D из таких источников, как лосось, сардины и скумбрия.; яйца; а также обогащенные хлопья для завтрака и молоко.
- Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослых составляет 15 миллиграммов. Если витамин Е указан в МЕ, постарайтесь получить 22 МЕ из природных источников. Получайте витамин Е из таких продуктов, как растительные масла, включая кукурузное и оливковое; орехи и семена; и зародыши пшеницы, которые вы можете найти в злаках и зерновых продуктах.
- Вам нужно примерно 0,001 мг витамина К на килограмм веса тела. Таким образом, если вы весите 65 кг, вам нужно около 0,065 мг витамина К в день. Получайте витамин К из таких продуктов, как брокколи, шпинат, растительные масла и злаки.
Шаг 5. Узнайте о водорастворимых витаминах
В отличие от своих жирорастворимых аналогов, водорастворимые витамины не остаются в организме и обычно выводятся с мочеиспусканием. В результате вам нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Всего существует девять водорастворимых витаминов, включая витамины группы B (фолат, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин B6 и витамин B12) и витамин C.
- В таких продуктах, как фрукты, овощи, картофель, злаки и молочные продукты, содержится большое количество водорастворимых витаминов.
- Нагревание водорастворимых витаминов в процессе приготовления или кипячения может привести к потере ими части своей активности или их полному уничтожению.
- Оптимальный способ сохранить водорастворимые витамины - готовить пищу на пару или гриле и заливать воду для готовки в супы или тушеные блюда, а не выбрасывать ее.
- В отличие от жирорастворимых витаминов, как правило, трудно передозировать водорастворимые витамины, потому что вы гораздо быстрее выводите их с мочой.
Шаг 6. Определите различные водорастворимые витамины
Существует широкий спектр витаминов, которые считаются водорастворимыми. Определив их, вы сможете получать достаточное количество каждого из них через цельные продукты.
- Витамин С, который иногда называют аскорбиновой кислотой, является антиоксидантом, который способствует здоровью тканей и помогает организму усваивать железо. Кроме того, он может помочь при заживлении ран.
- Витамины группы B, от ниацина до фолиевой кислоты и B-12, отвечают за поддержание здоровья нескольких систем вашего тела, включая систему кровообращения, здоровье мозга, клеточный метаболизм и нервную функцию.
- Часто витамины группы В могут быть добавлены для борьбы со стрессом, снятия нервной боли и увеличения энергии.
Шаг 7. Принимайте достаточное количество водорастворимых витаминов
Чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья, важно убедиться, что вы получаете достаточное количество водорастворимых витаминов из цельных продуктов. Старайтесь есть их каждый день, так как ваш организм не хранит их так долго, как их жирорастворимые аналоги.
- Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг для взрослых женщин и 90 мг для мужчин.
- Употребление в пищу продуктов, включая цитрусовые фрукты и соки, ягоды, помидоры, картофель, перец, брокколи и шпинат, может помочь вам получать достаточно витамина С в день.
- Рекомендуемая суточная доза витаминов B зависит от конкретного витамина. Например, взрослым нужно 2,4 мг B-12 в день; 400 мкг B-9 или фолиевой кислоты; и 14-16 миллиграммов B-3 или ниацина каждый день.
- Вы можете получить все витамины группы B из ряда продуктов, которые включают: цельные и обогащенные или обогащенные зерна, орехи, горох, мясо, моллюски, птицу, яйца, арахисовое масло и бананы.
Часть 2 из 2: оставаться здоровым с помощью диеты
Шаг 1. Придерживайтесь здорового питания
Диета, состоящая из здоровых и богатых питательными веществами продуктов и блюд, может улучшить ваше общее состояние здоровья. Например, продукты с умеренным содержанием жиров, сложных углеводов и высоким содержанием витаминов и минералов лучше всего подходят для вашего общего состояния здоровья.
Вы должны стремиться съедать около 2000 калорий в день для поддержания оптимальной функции тела или больше, если вы ведете активный образ жизни и не пытаетесь похудеть
Шаг 2. Получайте достаточно витаминов и питательных веществ
Ключевой частью любой здоровой диеты является получение достаточного количества витаминов и питательных веществ для укрепления вашего общего состояния здоровья. Частью этого является получение достаточного количества жиро- и водорастворимых витаминов в дополнение к другим витаминам и питательным веществам. Рекомендуемая суточная доза будет достаточной, если вы будете есть продукты из пяти пищевых групп. Есть пять групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.
- Старайтесь ежедневно съедать 1–1,5 стакана фруктов. Целые фрукты, включая малину, чернику или клубнику, являются хорошим и богатым питательными веществами выбором. Вы также можете получить фрукты, употребляя 100% фруктовый сок. Выбирайте разные фрукты каждый раз, когда их едите. Это поможет обеспечить получение различных питательных веществ, в том числе многих водорастворимых витаминов. Например, сегодня ешьте чернику и клубнику, а на следующий день ешьте малину и ежевику.
- Старайтесь есть 2,5–3 стакана овощей каждый день. Овощи, такие как брокколи, морковь, шпинат или перец, могут дать вам то, что вам нужно. Также можно пить 100% овощной сок. Измените потребление овощей, чтобы они получали другие питательные вещества, в том числе много водорастворимых витаминов.
- Употребляйте 5-8 унций зерна в день. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления должна быть из цельного зерна. Хорошим выбором будут такие продукты, как коричневый рис, хлопья, овсяные хлопья и цельнозерновые макароны или хлеб. Зерновые также содержат витамин B, который является одним из основных водорастворимых витаминов.
- Употребляйте 5-6,5 унций белка в день. Вы можете найти белок в нежирном мясе, таком как говядина, свинина или птица; вареная фасоль; яйца; арахисовое масло; или орехи и семена. Белок также является источником многих жирорастворимых витаминов.
- Употребляйте 2–3 стакана (12 унций) молочных продуктов в день. Вы можете получать молочные продукты из таких источников, как сыр, йогурт, молоко или даже мороженое. Молочные продукты содержат много жиро- и водорастворимых витаминов.
Шаг 3. Избегайте нездоровой пищи
По возможности избегайте нездоровой или нездоровой пищи. В них обычно не хватает витаминов и питательных веществ, необходимых для поддержания вашего здоровья.
- Крахмалистые продукты содержат много рафинированных углеводов, которые могут вызвать скачок сахара в крови. Пища, включая хлеб, крекеры, макаронные изделия, рис, крупы и выпечку, - все это примеры крахмалистых продуктов.
- Избегайте употребления слишком большого количества натрия. Каждый человек нуждается в небольшом количестве натрия в своем рационе, но многие продукты часто содержат слишком много натрия. Это особенно верно в отношении продуктов массового производства. Попробуйте альтернативные приправы, такие как чеснок или травы, чтобы избежать избытка натрия.
Шаг 4. Планируйте свое питание
Составление плана питания может помочь убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, включая водорастворимые и жирорастворимые витамины. Он обладает дополнительными преимуществами, так как помогает вам избегать нездоровой пищи и, возможно, даже экономить деньги.
Например, определите, что вы будете есть на завтрак каждый день недели. Это может помочь начать ваш день правильно. Попробуйте собрать обед, если у вас нет встречи. Это сводит к минимуму риск покупки нездорового фаст-фуда и гарантирует, что вы не упустите достаточное количество питательных веществ. Если у вас обеденная встреча, выберите в меню наименее обработанные продукты. Салаты без сыра или тяжелых заправок - отличный выбор
Шаг 5. Позвольте себе обмануть дни
Бывают случаи, когда вы можете просто хотеть нездоровую пищу, такую как гамбургер и картофель фри. Позвольте себе время от времени жульничать. Если вы придерживаетесь здоровой диеты, это вряд ли лишит вас важных витаминов и питательных веществ.
- Некоторые исследования показали, что периодический чит-день может помочь вам соблюдать диету, потому что вы не отказываетесь ни в какой пище, которую иногда хотите.
- Вы можете обнаружить, что не хотите употреблять нездоровую пищу, если придерживаетесь здоровой и богатой питательными веществами диеты.
Шаг 6. Умеренно употребляйте добавки
В некоторых случаях, например, если вы придерживаетесь ограниченной диеты или вы веган или вегетарианец, сложно получить достаточно витаминов и питательных веществ только за счет выбора продуктов питания. Хотя, как правило, можно принимать поливитамины или добавки, которые помогут вам получить то, что вам нужно для поддержания здоровья, получайте как можно больше из продуктов.
- Некоторые поливитамины и даже однокомпонентные витаминные добавки содержат так называемые «мегадозы», которые могут нанести вред вашему здоровью, если принимать их в течение длительного периода времени.
- Проконсультируйтесь с врачом по поводу приема поливитаминов и добавок.
