Холестерин присутствует в клетках по всему телу и включает комбинацию липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Возможно, вы слышали, что важно снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП, но не совсем понимали, почему. Некоторое количество холестерина необходимо вашему организму для правильной работы, но слишком высокий уровень общего холестерина может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечный приступ и инсульт. Холестерин ЛПНП и ЛПВП по-разному действуют в вашем организме, поэтому высокий уровень ЛПНП может подвергнуть вас более высокому риску проблем со здоровьем, в то время как высокий уровень ЛПВП может быть полезен для вашего здоровья. Просмотрите свои последние показатели холестерина, чтобы увидеть, где вы стоите, и определите, можно ли получить пользу от изменения образа жизни или приема лекарств, чтобы сбалансировать уровни ЛПНП и ЛПВП.
Шаги
Метод 1 из 2: Определение холестерина ЛПНП и ЛПВП
Шаг 1. Получите панель липопротеинов, чтобы узнать ваши числа ЛПНП и ЛПВП
Это простой анализ крови, который большинство врачей назначают своим пациентам раз в 5 лет или чаще, если их последний анализ был отклонен от нормы. Пройдя этот тест, вы сможете узнать важную информацию о своем здоровье, в том числе:
- Общий холестерин. Нормальный уровень общего холестерина для мужчин и женщин в возрасте от 20 лет и старше составляет от 125 до 200 мг / дл (миллиграммов на децилитр).
- Уровень ЛПВП. Нормальный уровень ЛПВП для мужчин в возрасте 20 лет и старше превышает 40 мг / дл, а для женщин в возрасте 20 лет и старше он превышает 50 мг / дл.
- Уровень ЛПНП. Нормальный уровень ЛПНП для мужчин и женщин в возрасте от 20 лет и старше составляет менее 100 мг / дл.
- Уровень не-ЛПВП, который представляет собой ваш общий холестерин за вычетом вашего числа ЛПВП. Нормальный уровень не-ЛПВП для мужчин и женщин в возрасте от 20 лет и старше составляет менее 130 мг / дл.
- Триглицериды. Нормальный уровень триглицеридов для мужчин и женщин в возрасте от 20 лет и старше составляет менее 150 мг / дл.
Кончик: Имейте в виду, что триглицериды - это не то же самое, что холестерин, но высокие триглицериды могут ухудшить эффекты высокого холестерина, поэтому проверка уровня триглицеридов является частью стандартной панели липопротеинов. Очень высокий уровень триглицеридов может быть вызван высоким уровнем сахара в крови и диабетом, поэтому регулирование уровня сахара в крови может снизить уровень триглицеридов.
Шаг 2. Обратите внимание, что холестерин ЛПНП - это «плохо», так как он накапливается в артериях
Причина, по которой ЛПНП иногда называют «плохим» или «паршивым» холестерином, заключается в том, что он прилипает к стенкам артерий. Это может привести к опасному накоплению воскообразного жирного вещества, что подвергнет вас риску серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ и инсульт. Если ваш уровень ЛПНП выше нормального, поработайте со своим врачом, чтобы составить план по снижению уровня ЛПНП.
Вы можете снизить уровень ЛПНП, просто изменив свой образ жизни. Однако, если у вас есть другие факторы, которые подвергают вас риску сердечного приступа или инсульта, например высокое кровяное давление или высокий уровень триглицеридов, ваш врач может посоветовать лекарство, которое поможет снизить уровень холестерина ЛПНП
Шаг 3. Помните, что холестерин ЛПВП - это «хорошо», потому что он выводит холестерин из вашего тела
Хотя повышенный уровень ЛПНП - это плохо, более высокий уровень ЛПВП - это хорошо. Это связано с тем, что холестерин ЛПВП переносит избыток холестерина через артерии, вместо того, чтобы позволять ему накапливаться на стенках артерий. Холестерин возвращается в печень, где его можно обработать и удалить из организма.
- Если у вас низкий уровень ЛПВП, внесите несколько простых изменений в образ жизни, чтобы поднять его, и это также может помочь снизить уровень ЛПНП и общего холестерина. Поговорите со своим врачом о конкретных вещах, которые вы можете сделать, чтобы поднять уровень ЛПВП.
- Некоторые изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы повысить уровень ЛПВП, включают упражнения, поддержание здорового веса, отказ от курения, если вы курите, и употребление ненасыщенных, а не насыщенных жиров.
Шаг 4. Следите за уровнем триглицеридов, если ваш ЛПНП высокий, а ЛПВП низкий
Имейте в виду, что высокий уровень триглицеридов в сочетании с низким уровнем ЛПВП и высоким уровнем ЛПНП повышает риск сердечного приступа и инсульта. Если уровень триглицеридов составляет от 151 до 199 мг / дл, они считаются погранично высокими, а уровень триглицеридов выше 200 мг / дл считается высоким. В любом случае важно снизить уровень триглицеридов, что можно сделать, внеся несколько простых изменений в образ жизни.
Поговорите со своим врачом, если у вас высокий уровень триглицеридов. Высокий уровень триглицеридов может указывать на состояние здоровья, такое как метаболический синдром, гипотиреоз, диабет 2 типа или генетическое заболевание, которое влияет на то, как ваше тело перерабатывает жир
Метод 2 из 2: баланс между ЛПВП и ЛПНП
Шаг 1. Примите диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки
Уменьшение общего потребления жиров, особенно насыщенных и трансжиров, и включение большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь улучшить ваши показатели ЛПНП и ЛПВП. Ешьте больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, нежирные белки, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты, чтобы получать меньше жира и больше клетчатки. Некоторые другие хорошие диетические стратегии для балансировки уровней ЛПВП и ЛПНП включают:
- Отказ от фаст-фуда и другой жареной и жирной пищи.
- Исключение продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как фасованная выпечка, чипсы, крекеры и белые углеводы, такие как белая мука, макароны и рис.
- Уменьшите потребление сахара и полуфабрикатов, таких как газированные напитки, сладкие хлопья и замороженные закуски. Это также может помочь снизить уровень триглицеридов, если они повышены.
Шаг 2. Занимайтесь спортом по 2,5 часа каждую неделю
Физическая активность минимум 2,5 часа в неделю может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и одновременно повысить уровень холестерина ЛПВП. Регулярные упражнения также помогают снизить уровень триглицеридов. Вы можете достичь этой цели упражнений, совершая 30-минутную прогулку в большинство дней недели, участвуя в нескольких часовых занятиях в тренажерном зале каждую неделю или выполняя 2,5 часа упражнений за 1 день, например, занимаясь физкультурой. длительный поход или велосипедная прогулка.
- Небольшие приступы активности в течение дня также учитываются в вашем недельном общем количестве. Например, если вы тренируетесь по 10 минут 3 раза в день, это считается 30 минутами в день.
- Обязательно выберите тот вид упражнений, который вам нравится. Это увеличит шансы, что вы не откажетесь от него.
Шаг 3. Бросьте курить, если вы курите
Курение в целом вредно для вашего здоровья, а отказ от курения может повысить уровень ЛПВП, а это означает, что ваше тело будет более эффективно выводить холестерин из организма. Установите для себя дату отказа от курения в качестве отправной точки. Вы также можете поговорить со своим врачом о лекарствах и других поддерживающих мерах, которые могут помочь вам бросить курить.
- Например, продукты, заменяющие никотин, такие как пластыри, леденцы или жевательная резинка, могут помочь вам отказаться от сигарет.
- Вы также можете обратиться в группы поддержки в вашем районе или в Интернете, чтобы связаться с другими людьми, которые пытаются бросить курить.
Шаг 4. Похудейте, если у вас избыточный вес или ожирение
Избыточный вес или ожирение увеличивает риск высокого уровня холестерина ЛПНП. Это также затрудняет использование и удаление избыточного холестерина в организме, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какой для вас здоровый вес, и составьте план достижения этой цели.
- Ваш врач может основывать вашу цель по снижению веса на вашем текущем и идеальном индексе массы тела (ИМТ). Вы можете самостоятельно проверить свой ИМТ с помощью онлайн-калькулятора.
- Соотношение талии и бедер также может иметь значение при рассмотрении ваших целей по снижению веса. Более высокое соотношение талии и бедер повышает риск сердечного приступа и инсульта, поэтому вам может потребоваться более высокая цель по снижению веса, чтобы снизить это соотношение.
Шаг 5. Уменьшите потребление алкоголя до умеренного уровня или откажитесь от алкоголя
Умеренное употребление алкоголя, как правило, полезно для вашего здоровья. Однако чрезмерное употребление алкоголя может повысить уровень холестерина и триглицеридов, поэтому сокращение может быть полезным для улучшения ваших показателей. Если вы все же употребляете алкоголь, ограничьте себя не более 1 порции в день, если вы женщина, или 2 порций в день, если вы мужчина.
Один напиток определяется как 350 мл пива, 150 мл вина или 44 мл спирта
Шаг 6. Поговорите со своим врачом о лекарствах, которые могут снизить уровень ЛПНП
Если ваш уровень холестерина не улучшается одним лишь изменением образа жизни, ваш врач может порекомендовать лекарство для его повышения. Существует множество различных вариантов лечения высокого, низкого и низкого уровня триглицеридов, поэтому обсудите с врачом доступные лекарства и их побочные эффекты. Ваш врач может порекомендовать одно лекарство или комбинацию лекарств в зависимости от вашего количества.
- Вы можете стать хорошим кандидатом на терапию статинами, если ваш 10-летний риск сердечных заболеваний превышает 10%. Спросите своего врача о своем риске или воспользуйтесь таким инструментом, как ASCVD Risk Estimator Plus Американского колледжа кардиологов, чтобы составить собственную оценку риска.
- Имейте в виду, что некоторые статины также могут повышать уровень ЛПВП вместе с ЛПНП. Эти лекарства включают такие препараты, как аторвастатин (липитор), флувастатин (Lescol XL) и ловастатин (Альтопрев).
Шаг 7. Спросите своего врача о приеме пищевых добавок
В дополнение к лекарствам вы также можете попробовать добавки, такие как ниацин или жирные кислоты омега-3, для повышения уровня холестерина. Однако имейте в виду, что существует ограниченное количество доказательств их эффективности. Обсудите эти добавки со своим врачом, чтобы узнать, какие из них могут быть безопасными или полезными для вас.
- Доказано, что добавки с рыбьим жиром не помогают людям, у которых нет известных сердечно-сосудистых проблем. Однако клинические испытания показывают, что омега-3 жирная кислота, называемая икозапент этил, может помочь снизить уровень триглицеридов и снизить риск сердечного приступа, если у вас в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания.
- Хотя раньше ниацин рекомендовали для борьбы с плохим холестерином, мало доказательств того, что он может улучшить уровень ЛПВП или предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Изменения в здоровом образе жизни - лучший способ поднять уровень ЛПВП.
Предупреждение: Не принимайте безрецептурные добавки, предварительно не посоветовавшись с врачом. Ниацин и жирные кислоты омега-3 доступны без рецепта и могут помочь улучшить уровень холестерина, но сначала важно обсудить прием этих добавок с врачом.
