Если вы боитесь определенных погодных условий, это может серьезно ограничить вашу жизнь. Может быть трудно справиться со страхом перед погодой, потому что вы не можете избежать его или легко избавиться от него. Чтобы справиться с фобиями погоды, нужно признать, что погода находится вне вашего контроля, и найти способы справиться со своим беспокойством.
Шаги
Часть 1 из 3: Предотвращение и уменьшение беспокойства
Шаг 1. Начинайте медленно
Если вы боитесь грозы и хотите ослабить этот страх, начинайте медленно. Например, послушайте расслабляющую музыку с шумными звуковыми эффектами на заднем плане, чтобы привыкнуть к звукам шторма. Вы можете начать со звуков природы, а затем перейти к штормам. Попробуйте временно отвлечься раскрашиванием, выполнением задания, прослушиванием музыки. Вам даже не нужно сразу смотреть в лицо своему страху, просто начните чувствовать себя более комфортно с ассоциациями.
- Если вы используете отвлечение, не продолжайте использовать отвлечение как способ справиться; используйте его как ступеньку. При преодолении фобии отвлечение может быть неэффективным и может мешать эмоциональным или когнитивным процессам, не помогая вам активно справляться со своим страхом.
- Если вы живете в районе с опасными погодными условиями, которых вы опасаетесь, подумайте о том, чтобы свести к минимуму свое воздействие на короткое время в те сезоны, когда угрозы более вероятны. Например, вы навестите семью в другой части страны или отправитесь в путешествие. Однако не позволяйте себе продолжать избегать ситуаций. Это может быть частью начального процесса, но часть борьбы с вашей фобией заключается в том, чтобы мягко с ней справиться.
Шаг 2. Попробуйте экспозиционную терапию
Экспозиционная терапия подвергает вас воздействию стрессора постепенно, постепенно увеличивая его количество. Например, если вы боитесь дождя, вы можете начать с просмотра окна в течение 5 секунд, пока идет дождь. Затем вы можете сосредоточиться на звуке дождя. После этого вы можете открыть окно, пока идет дождь в течение короткого периода времени. Тогда, возможно, вы стоите в дверном проеме возле дождя. Затем вы можете протянуть руку и почувствовать дождь. Наконец, вы можете стоять под зонтиком под дождем.
Хитрость заключается в том, чтобы создавать небольшое количество стресса при каждом воздействии, медленно работая до тех пор, пока вы не научитесь переносить стрессор
Шаг 3. Позвоните кому-нибудь за эмоциональной поддержкой
Если вас беспокоит погода, позвоните кому-нибудь и поделитесь своими чувствами. Даже если вы знаете, что разговор об этом не изменит погоду, может быть полезным и успокаивающим действием выразить то, что вы думаете и чувствуете, и попросить кого-нибудь вас выслушать.
Даже если вы не хотите обсуждать погоду или свое самочувствие, звонок другу все равно успокоит ваши нервы и поможет почувствовать связь
Шаг 4. Практикуйте расслабление
Ваше тело может начать реагировать в результате стресса и беспокойства из-за вашей фобии. Большая часть страха при возникновении фобии может быть связана с такими физическими симптомами, как боль в груди, затрудненное дыхание и учащенное сердцебиение. Научитесь управлять тревогой и физическими симптомами, практикуя расслабление.
Используйте упражнения на глубокое дыхание. Вместо того, чтобы позволять поверхностному дыханию делать глубокие вдохи, попробуйте делать глубокие вдохи животом. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 4 секунды, затем выдохните на 4 секунды. Сделайте это четыре раза и обратите внимание, что ваше тело полностью расслабится
Шаг 5. Воспользуйтесь визуализацией
Визуализация может помочь вам расслабиться и уменьшить страх. Если вы испытываете страх, закройте глаза и представьте, что вы переживаете непогоду, чувствуя себя в безопасности. Представьте себе, каково это - чувствовать себя спокойно, несмотря на погоду, и знайте, что вы благополучно справитесь.
Вы также можете практиковать визуализацию, чтобы предотвратить беспокойство в будущем. Представьте себе ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство (например, метель), и визуализируйте себя в безопасном месте, чувствуя себя в безопасности. Продолжайте практиковать эту визуализацию, пока не почувствуете себя полностью непринужденно
Шаг 6. Бросьте вызов негативным мыслям
Если вы боитесь ненастной погоды и начинаете беспокоиться, бросьте вызов мыслям, которые вызывает ситуация. Когда приходит негативная мысль, спрашивайте, начинайте задавать вопросы. Спросите: «Какие доказательства подтверждают, что эта ситуация имеет место? Что нет? Если такая ситуация все же произойдет, есть ли какие-то решения? Что бы я сказал другу или члену семьи, который оказался в этой ситуации? »
Например, вы можете слышать ветер и бояться торнадо. Спросите себя, есть ли какие-либо доказательства, указывающие на приближение торнадо. Вы слышали что-нибудь в новостях или по радио? Бывают ли в вашем районе торнадо? Если торнадо действительно случился, какие шаги вы могли бы предпринять, чтобы обеспечить свою безопасность? Если бы вам позвонил друг, страдающий подобным страхом, что бы вы ему сказали? Спросите себя, катастрофичны ли вы. Был ли это порыв ветра, а не чрезвычайная погодная ситуация?
Часть 2 из 3: изменение привычек
Шаг 1. Доверьтесь кому-нибудь
Не храните свою фобию в секрете. Расскажите кому-то, кому вы доверяете, свою фобию погоды и то, как она на вас влияет. Попросите кого-нибудь помочь вам справиться со своим страхом и расскажите, что заставляет вас чувствовать фобия. Вы можете заметить, что держать свой страх при себе и скрывать его может усилить страх.
Поговорите с людьми, которые не будут подпитывать ваши страхи, но помогут вам справиться с ними и помогут вам обрести перспективу
Шаг 2. Уменьшите потребление погодных СМИ
Если вы зациклились на канале погоды, слушаете радио или навязчиво отслеживаете погоду на компьютере, сделайте шаг назад. Одержимость погодой подпитывает ваш страх. Если у вас есть какие-либо навязчивые формы поведения, подумайте о том, чтобы сократить их и устранить.
Это также включает вызов метеостанции или энергокомпании
Шаг 3. Избегайте принятия важных решений, основанных на погоде
Вы можете опасаться опасных условий вождения во время шторма и не выходить на работу из-за этого страха. Это может привести к тому, что вы пропустите много дней работы. Если этот страх в значительной степени влияет на вашу обычную жизнь, пора взять его под контроль. Если вы обнаружите, что принимаете важные решения в зависимости от погоды (например, не выходите из дома, если погода считается опасной, или отменяете большие планы из-за предупреждения), начните принимать меры, чтобы приблизиться к этим ситуациям.
Возможно, вы не чувствуете себя в безопасности по дороге на работу, поэтому лучше подумайте об общественном транспорте
Шаг 4. Примите неопределенность
Вы можете заметить, что вам нравится получать определенные ответы на вопросы, а жизнь - предсказуемой. Большая часть беспокойства проистекает из страха перед неопределенностью. В погоде страшно то, насколько она непредсказуема и как быстро может измениться. Невозможно контролировать погоду, что может вызвать страх. Обдумывание всех сценариев, при которых погода может навредить вам или разрушить вещи, не делает погоду более предсказуемой. Примите тот факт, что погода и ее влияние неопределенны.
- Спросите себя: «Всегда ли жизнь предсказуема? Мне нужна уверенность, чтобы справиться с погодой? Пытаюсь ли я предсказывать плохие вещи, чтобы справиться с неопределенностью? Можно ли жить с шансом, что что-то негативное может вообще случиться, даже если шанс невелик? »
- Научитесь принимать неопределенность и в других сферах своей жизни. Многие события в жизни непредсказуемы, и чем больше вы способны смириться с непредсказуемостью, тем меньше беспокойства вы можете испытывать.
Часть 3 из 3: Обращение за лечением
Шаг 1. Обратитесь к терапевту
Психотерапевт может помочь вам справиться с вашей фобией и более эффективно справиться с ситуацией, когда вы чувствуете себя возбужденным. Терапевт проведет вас через экспозиционную терапию и десенсибилизирующую терапию. Многие терапевты, работающие с фобиями, работают в методике, называемой когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), которая обращается к мыслям, эмоциям и поведению и находит, как они сдерживают вас и как заставить их работать в вашу пользу.
- Если вы пережили стихийное бедствие и теперь боитесь погоды, обратитесь за медицинской помощью. Прежде чем лечить симптомы фобии, сначала поработайте над переживанием травмы. Если ваш страх длился много месяцев (или лет), найдите психотерапевта, специализирующегося на травмах, и займитесь еженедельной терапией.
- Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделом «Как выбрать терапевта».
Шаг 2. Посетите группу самопомощи
Группы самопомощи могут помочь вам познакомиться с другими людьми, которые разделяют схожие страхи и переживания. Вы можете попросить поддержки и ободрения у людей, которые понимают. Это также отличное место, чтобы найти новых друзей и построить свое сообщество.
Изучите ресурсы по психическому здоровью в вашем районе, чтобы узнать, предлагается ли вам группа
Шаг 3. Воспользуйтесь гипнотерапией
Гипнотерапия помогает снизить чувствительность к погодным стрессорам в безопасном кабинете терапевта. Гипнотерапия может включать в себя очень расслабление, а затем терапевт направляет вас в путешествие по визуализации.
Гипнотерапия может быть полезным лечением от страха полета в турбулентности. Поскольку вы не можете предсказать турбулентность в самолете или легко потерять чувствительность к полетам в самолете, гипнотизер может помочь вам создать визуализации, которые помогут вам справиться с этим страхом
Шаг 4. Проверьте десенсибилизацию и повторную обработку движением глаз (EMDR)
EMDR используется для снижения чувствительности человека после болезненного воспоминания. Это хороший вариант, если есть конкретное воспоминание, которое привело к фобии. Этот стиль лечения состоит из 6 шагов, которые помогают повысить чувствительность воспоминаний, а затем проработать любые будущие встречи.
Шаг 5. Проконсультируйтесь с психиатром
Если ваше беспокойство является серьезным и сильно влияет на вашу повседневную жизнь, вы можете обратиться к психиатру, чтобы обсудить с ним лекарства. Вы можете сначала обсудить лекарства со своим терапевтом, который направит вас к психиатру.
