Люди переносят жировые отложения в самых разных местах - вокруг бедер, талии или во многих частях тела. Однако в организме есть разные типы жира - подкожный и висцеральный. Подкожный жир - это слой жира, который находится прямо под кожей и обычно не представляет большого риска для здоровья. Однако висцеральный жир - это тип жира, который находится внутри и вокруг органов, особенно в брюшной полости или брюшной полости. Он окружает желудок, печень и кишечник. Висцеральный жир очень вреден для вашего здоровья. Он метаболически активен, вырабатывает вредные для организма вещества. Кроме того, это связано с: резистентностью к инсулину (которая может привести к диабету 2 типа), сердечным приступом, инсультом, высоким кровяным давлением и некоторыми видами рака (например, раком груди и толстой кишки). Тем не менее, уровень висцерального жира можно контролировать и снизить с помощью некоторых изменений в диете и образе жизни.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение привычек питания
Шаг 1. Следите за общим потреблением жиров
Ограничьте потребление жиров до 20–30% от общего количества потребляемых калорий. Это соответствует примерно 40–70 г жира в день (исходя из диеты в 2000 калорий). Более высокий уровень жира может увеличить риск увеличения веса или уровня висцерального жира.
- Полностью исключите трансжиры. Транс-жиры - это тип жира, созданный человеком, который, как было показано, вызывает затвердевание коронарных артерий и увеличивает висцеральный жир.
- Уменьшите потребление насыщенных жиров до менее 7% от общего количества потребляемых калорий. Хотя насыщенные жиры не так вредны для здоровья, как трансжиры, важно снизить их потребление до приемлемого уровня. Как правило, ограничьте потребление до 15–20 г в день (это основано на диете в 2000 калорий).
Шаг 2. Употребляйте полезные для сердца жиры
Хотя важно следить за общим потреблением жира, также важно убедиться, что вы потребляете те типы диетических жиров, которые улучшат ваше здоровье и поддержат ваше желание уменьшить висцеральный жир. Было показано, что некоторые пищевые жиры - мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) - помогают снизить уровень висцерального жира.
- МНЖК содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и кунжутное масло. Их также можно найти в авокадо, орехах и семенах.
- Употребляйте одну-две порции этих продуктов в день.
Шаг 3. Ограничьте потребление углеводов
Было доказано, что низкоуглеводная диета является эффективным способом питания, помогающим снизить уровень висцерального жира. Уменьшите количество продуктов, богатых углеводами, в своем рационе, чтобы способствовать сокращению висцерального жира.
- К продуктам, богатым углеводами, относятся: хлеб, рис, макаронные изделия, крекеры, лепешки, рогалики, сладости и сладкие напитки. Ограничьте эти продукты до одной-двух порций максимум в день.
- Такие продукты, как молочные продукты, фрукты и крахмалистые овощи, также содержат углеводы, но содержат другие полезные питательные вещества, такие как белок, клетчатка, витамины и минералы.
- По возможности сводите углеводы из сладостей или сладких напитков к абсолютному минимуму.
Шаг 4. Ежедневно потребляйте достаточное количество клетчатки
Исследования показали, что у тех, кто ежедневно потреблял достаточное количество клетчатки, уровень висцерального жира был ниже (и им было легче его снизить). Женщинам следует потреблять 25 г клетчатки в день, а мужчинам - 38 г клетчатки в день.
- Помимо зерна (например, хлеба, риса или киноа), вы можете потреблять значительное количество клетчатки из фруктов и овощей.
- К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся: яблоки, ежевика, малина и груши.
- Овощи с высоким содержанием клетчатки: бобы, артишоки, шпинат, брокколи и капуста.
Шаг 5. Следите за общим количеством потребляемых калорий
Было показано, что потребление умеренной или низкокалорийной диеты способствует потере висцерального жира. В общем, мужчины должны потреблять около 2 000–2 500 калорий в день, а женщины - 1 600–2 000 калорий в день.
- Ваш общий уровень калорий может сильно варьироваться в зависимости от вашего метаболизма, мышечной массы, пола, возраста и уровня активности.
- Обратите внимание, что сама по себе низкокалорийная диета мало влияет на уровень висцерального жира. Однако низкокалорийная диета с умеренным содержанием углеводов в сочетании с физическими упражнениями показали лучшее снижение уровня висцерального жира.
Метод 2 из 3: внесение других изменений в образ жизни для уменьшения количества висцерального жира
Шаг 1. Займитесь кардиоупражнениями
Было доказано, что кардиоупражнения являются одним из наиболее эффективных методов снижения висцерального жира. Рекомендуется уделять 150 минут или 2 1/2 часа аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, чтобы снизить уровень висцерального жира.
- Аэробные упражнения могут включать такие упражнения, как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или пеший туризм.
- Если вы можете делать больше рекомендованных 150 минут в неделю, это может помочь вам быстрее достичь своей цели.
Шаг 2. Включите силовые тренировки
Поднятие тяжестей или тренировки с отягощениями - еще одна важная часть вашей тренировки. Рекомендуется включать один-два дня силовых тренировок в неделю.
- Силовые тренировки включают в себя такие упражнения, как поднятие тяжестей, пилатес или изометрические упражнения, такие как отжимания или скручивания.
- Обратите внимание, что точечная тренировка (попытка уменьшить жир в определенной области) не избавляет организм от висцерального жира. Чтобы похудеть, диета и кардио являются ключевыми факторами. Однако чем больше мышц вы нарастите с помощью силовых тренировок, тем больше калорий вы сожжете.
Шаг 3. Попробуйте разные виды упражнений
Сделайте свои упражнения веселыми и увлекательными, выполняя множество различных упражнений. Это также может помочь предотвратить перетренированность или чрезмерное использование определенных групп мышц.
- Если тренировки в тренажерном зале не для вас, попробуйте вместо этого уроки танцев или командные виды спорта. Вы с большей охотой будете придерживаться его, если вам это будет приятно.
- Попробуйте заняться чем-нибудь на свежем воздухе, например, отправиться в поход, заняться каякингом или покататься на велосипеде.
- Помните о своей конечной цели, чтобы мотивировать вас придерживаться своего распорядка упражнений.
Шаг 4. Ложитесь спать пораньше
Взрослым рекомендуется спать не менее семи-девяти часов каждую ночь. Сон важен для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Исследования показали, что у тех, кто спал менее шести часов в сутки, уровень висцерального жира был выше. Убедитесь, что вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы вы могли выспаться всю ночь.
- Выключите всю электронику - телевизор, мобильный телефон и компьютер - по крайней мере за 30 минут до отхода ко сну.
- Перед сном выключите в комнате весь свет. Даже минимальный свет может нарушить режим сна.
Шаг 5. Бросьте курить а также алкоголь.
Как курение (или употребление любых табачных изделий), так и употребление алкоголя связаны с повышенным содержанием висцерального жира. Откажитесь от обоих, чтобы снизить уровень висцерального жира, снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.
- Если вам нужна помощь в отказе от никотина, обратитесь к своему лечащему врачу за дополнительной помощью. Она может выписать вам лекарство или предоставить дополнительные ресурсы, чтобы помочь вам бросить курить.
- Рекомендуется ограничить употребление алкоголя. Максимум женщинам следует выпивать один алкогольный напиток в день, а мужчинам - до двух алкогольных напитков в день. Тем не менее, лучше всего прекратить потребление, пытаясь уменьшить висцеральный жир.
Метод 3 из 3: отслеживание своего прогресса
Шаг 1. Измерьте окружность талии
Окружность талии - это показатель, который указывает на ваш риск ожирения, метаболического синдрома и других хронических заболеваний. Цифры с высокой окружностью талии могут указывать на повышенное количество присутствующего висцерального жира.
- Чтобы свести к минимуму риск, окружность талии женщин должна быть 40 дюймов или меньше, а окружность талии мужчин - 35 дюймов или меньше.
- Чтобы точно измерить окружность талии, оберните неэластичную рулетку вокруг талии - прямо над бедрами. Измеряйте на выдохе, а не на вдохе.
Шаг 2. Взвешивайтесь еженедельно
Хотя ваша основная цель - уменьшить количество висцерального жира, вам нужно будет следить за изменениями своего веса с течением времени. Потеря веса при изменении диеты и включении физических упражнений может указывать на снижение уровня висцерального жира.
- Взвешивайтесь один-два раза в неделю и всегда в одно и то же время (и, если возможно, обнажитесь) для наиболее точного отражения вашего прогресса с течением времени.
- Безопасная потеря веса (даже при стремлении снизить уровень висцерального жира) составляет от одного до двух фунтов в неделю. Дальнейшая потеря веса может привести к дефициту питательных веществ или может оказаться неустойчивой в долгосрочной перспективе.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Присоединяйтесь к онлайн-сообществу, чтобы получить совет, который поможет вам похудеть.
- Ведите дневник питания, так как это помогает выделять проблемные продукты и проблемное время в течение дня.
- Ведите дневник тренировок, это поможет вам улучшить свои тренировки
- Присоединяйтесь к фитнес-классу с хорошей социальной атмосферой, например, к групповым занятиям аэробикой, так как это может помочь вам сохранить мотивацию.
