Если вы уделяете много времени стрельбе с обручем, поднятию тяжестей или игре в теннис, в конечном итоге у вас может возникнуть тендинит локтя. Если это ты, не волнуйся. Тендинит - одно из тех состояний, от которых обычно довольно просто вылечиться. Есть несколько способов вернуться в отличную форму и укрепить сухожилия, но чрезвычайно важно взять несколько дней отдыха и дать сухожилиям время для самостоятельного заживления. Сейчас это может быть неприятно или болезненно, но ваш локоть поблагодарит вас в будущем, если вы дадите ему время на поправку и тренировку после выздоровления.
Шаги
Метод 1 из 3: растяжка и упражнения
Шаг 1. Отведите пальцы назад, чтобы разогреться, с растяжкой запястья
Вытяните руку перед собой тыльной стороной ладони сверху. Здоровой рукой слегка надавите на внутреннюю часть пальцев и потяните запястье на себя. Удерживайте эту растяжку 15 секунд. Сделайте перерыв на несколько секунд и повторите этот процесс 5 раз, прежде чем делать это другой рукой.
Проработка локтей в стороны улучшит вашу общую силу и гибкость после восстановления. Вы также можете использовать эти упражнения, чтобы немного быстрее восстановить безболезненный локоть. Однако не выполняйте ни одно из этих упражнений, если вы активно испытываете боль или движение раздражает ваш локоть
Шаг 2. Согните запястье в противоположном направлении, чтобы согнуть запястье
Снова вытяните руку и держите ладонь сверху. Свободной рукой опустите пальцы под запястье. Слегка надавите, потяните руку к себе и удерживайте в течение 15 секунд. Сделайте небольшой перерыв, а затем повторите этот процесс 5 раз, прежде чем сменить руки.
Сухожилия в запястье и предплечье доходят до локтя, поэтому многие упражнения и растяжки, которые укрепят ваш теннисный локоть, включают в себя запястье и предплечье
Шаг 3. Выполняйте разгибания запястий с легким весом, чтобы укрепить локоть
Положите руку на стол так, чтобы рука свешивалась за край, держите руку ровно так, чтобы ладонь была обращена к земле. Возьмите гирю 2–5 фунтов (0,91–2,27 кг), в зависимости от вашего уровня комфорта, и медленно поднимите запястье. Удерживайте вес в течение 1 секунды, затем медленно опустите его обратно. Если вы можете, делайте 3 подхода по 20 разгибаний утром и вечером каждый день.
- Если вы не можете сделать 20 таких разгибаний (или предстоящих сгибаний и вращений) с отягощением, делайте их вообще без веса. Как только вы сможете сделать 20 таких упражнений без веса, вы можете начать с веса 1 фунт (0,45 кг).
- По мере облегчения упражнения увеличивайте количество повторений в каждом подходе.
Шаг 4. Переверните запястье и сделайте 30 сгибаний с легким весом
Когда вы закончите разгибания, поверните локоть так, чтобы гантель смотрела вверх. Держите предплечье на столе так, чтобы вес свешивался через край. Медленно поверните запястье вверх и удерживайте его вверху в течение 1 секунды. Затем медленно опустите его. Сделайте 30 таких завитков.
Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы сохранить здоровье обоих локтей
Шаг 5. Поднимите большой палец вверх и сделайте 30 поворотов запястьями с отягощением
Немного поверните предплечье и запястье так, чтобы большой палец смотрел прямо вверх. Затем медленно поверните гирю от себя. Удерживайте его ненадолго и поверните в другом направлении. Продолжайте поворачивать гирю, пока ладонь не будет обращена вниз, и удерживайте ее на мгновение. Повторяйте этот процесс, пока не сделаете 30 повторений.
- Когда вы закончите, поменяйте руки и сделайте 30 повторений другой рукой.
- Как только вы без проблем выполните эти упражнения, поднимите предплечье со стола и выполняйте их без какой-либо поддержки. Для поворотов делайте их, выставив руку в сторону.
Шаг 6. Возьмите носок или стресс-мяч и сожмите его в руке 10 раз
Возьмите скомканный носок или мяч для стресса. Держите его в ладони прямым запястьем и сожмите его в кулак. Сожмите объект и удерживайте сжатие в течение 5 секунд, прежде чем расслабиться. Сделайте 10 таких упражнений и поменяйте руки.
Это отличное повседневное упражнение, если у вас напряженный день и у вас нет времени ни на что другое. Вы можете легко сделать это по дороге на работу или пока выбираете одежду утром
Шаг 7. Сделайте 10 разгибаний пальцев, чтобы остыть и улучшить гибкость
Возьмите резинку или резину для волос и оберните ее вокруг 4 пальцев так, чтобы она находилась чуть ниже второго сустава на среднем пальце. Медленно разведите 4 пальца до упора. Задержитесь на мгновение и медленно сомкните пальцы вместе. Повторите этот процесс 10 раз.
Метод 2 из 3: отдых и избавление от боли
Шаг 1. Дайте расслабиться 2-3 дня, чтобы дать время заживать
Если у вас нет хронического заболевания, ослабляющего локоть, тендинит, скорее всего, пройдет сам по себе после отдыха. Очистите свой график, не занимайтесь спортом и просто расслабьтесь. Вы все равно можете пойти на работу и немного пошевелить локтем, если он не болит, но не оказывайте ненужного давления на локоть, пока он заживает.
- Если это повторяющаяся проблема, у вас может быть хронический тендинит. Вам необходимо обратиться к врачу, если вы уже сталкивались с этой проблемой раньше, и она возвращается.
- Если у вас острый тендинит, то есть он был вызван чем-то, что вы сделали, у вас больше шансов получить тендинит в будущем, если вы повторите действие, которое вызывало раздражение в первый раз.
Шаг 2. Прикладывайте лед на 20 минут, чтобы уменьшить боль в сухожилиях
Если у вас немного болит локоть, возьмите холодный компресс, пакет со льдом или пакет замороженных овощей. Оберните его чистой тканью или полотенцем и прижмите к локтю. Подождите 20 минут, чтобы лед успокоил вашу боль, прежде чем снимать его. При необходимости повторяйте этот процесс каждые 2-3 часа, чтобы облегчить симптомы.
Использование грелки подойдет, если вы имеете дело с хроническим тендинитом, но лед лучше, если вы недавно раздражали локоть или хотите уменьшить боль
Шаг 3. Примите безрецептурное обезболивающее, чтобы уменьшить симптомы
Аспирин, напроксен и ибупрофен помогут частично облегчить боль. Выберите безрецептурное болеутоляющее и следуйте инструкциям на бутылке, чтобы принять рекомендуемую дозу. Никогда не принимайте больше, чем указано в бутылке, и не смешивайте несколько болеутоляющих.
- Мелоксикам - популярное обезболивающее при тендините, но для него требуется рецепт. Тем не менее, стоит позвонить врачу, если боль особенно раздражает.
- Вы также можете использовать противовоспалительный крем местного действия, чтобы минимизировать боль, если хотите.
Шаг 4. Поддерживайте локоть бандажом в течение нескольких дней, чтобы свести к минимуму движения
Если двигать локтем больно, сходите в магазин спортивных товаров или в магазин с большими коробками и возьмите налокотник или эластичный бинт. Наденьте его и затяните так, чтобы он плотно прилегал, но не сильно давите на локоть. Если и болит, то слишком туго. Ортез или повязка убережут вас от случайного слишком сильного смещения локтя, что может вызвать раздражение сухожилий.
- Это совершенно необязательно, если боль не особенно сильна. Тем не менее, это хорошая идея, если вы собираетесь на работу или вам нужно пойти по делам.
- Не проводите весь день в корсете или повязке. Снимите его, если вы отдыхаете дома или собираетесь ложиться спать.
Шаг 5. Немного пошевелите локтем, чтобы расслабить его, когда боль утихнет
Как только ваш локоть немного зажил, время от времени двигайте рукой в течение дня. Не разворачивайте руку и не начинайте отдавать пять или что-то в этом роде, но небольшое движение не даст вашему локтю напрячься. Это также будет поддерживать кровоток в руке. Продолжайте расслабляться, пока ваш локоть полностью не заживет и боль полностью не исчезнет.
- Во многих случаях тендинит проходит самостоятельно. Боль должна утихнуть через 2-3 дня, а скованность и остаточная боль исчезнут через 2 недели. Если этого не произошло, обратитесь к врачу.
- Постепенно увеличивайте количество упражнений для локтей, когда боль утихнет. Если вы не прорабатываете сухожилия в локте, они могут не зажить должным образом.
Метод 3 из 3: Профилактика тендинита в будущем
Шаг 1. Избегайте повторения поведения, которое спровоцировало тендинит
Когда вы полностью выздоровеете, не занимайтесь той же деятельностью, которая изначально вызвала тендинит. Если вы раздражали свой локоть, пытаясь показать другу, как бросать мяч, пора вывести эту подачу из вращения. Если вы повредили ящики для поднятия локтей на работе, попросите своего начальника поручить это задание кому-то другому в будущем. Это снизит вероятность того, что вы снова заболеете тендинитом.
Если вы не уверены, что именно вызвало тендинит, просто постарайтесь сократить повторяющиеся физические нагрузки. Если вы проводите одну и ту же физическую активность более 2 часов в день, у вас больше шансов спровоцировать тендинит
Шаг 2. Поднимайте и переносите вещи большими пальцами вверх
Если вам все же нужно что-то поднять или нести, расположите ладони так, чтобы вы могли видеть суставы пальцев, а большой палец торчал к небу. Это более естественное положение для вашего запястья и локтя, и оно позволит снизить нагрузку на ваши сухожилия.
- Использование мыши с одним из этих шариков для большого пальца также может быть более удобным по тем же причинам.
- Если вы что-то поднимаете, держите это как можно ближе к телу. Чем дальше вы вытягиваете руки, чтобы что-то нести, тем больше вероятность раздражения сухожилий.
Шаг 3. Перед любой физической нагрузкой потяните локоть и запястье
Несколько разгибаний и разгибаний запястий феноменально разогревают ваши сухожилия, прежде чем вы создадите нагрузку на свое тело. Перед тем как заняться какой-либо физической активностью, вытяните руку и вытяните запястье к себе. Делайте это как над рукой, так и под мышкой. Удерживайте каждое растяжение не менее 15 секунд и делайте несколько повторений, чтобы ваши сухожилия были в безопасности.
Даже выполнение легкой гимнастики заставит кровь двигаться и уменьшит вероятность того, что вы получите травму
Шаг 4. Носите локтевой бандаж, когда поднимаетесь или тренируетесь
Если вы знаете, что собираетесь выполнить напряженную физическую нагрузку или поднимаете вещи на работу, и этого нельзя избежать, наденьте локтевой бандаж. Жесткий или мягкий корсет укрепит ваш локоть и снизит вероятность возникновения острого тендинита. Просто берите с собой корсет и надевайте его после растяжки или разминки.
