Лечение артрита колен может быть болезненным и утомительным. К счастью, есть простые способы укрепить колени и получить некоторое облегчение. Выполнение упражнений для ног может улучшить вашу подвижность и облегчить боль при артрите. Чтобы улучшить состояние колен, выполняйте кардиоупражнения ежедневно и упражнения с сопротивлением 2–3 раза в неделю. Тем не менее, убедитесь, что вы выполняете упражнения безопасно, включая получение одобрения врача.
Шаги
Часть 1 из 3: тренировка коленей с помощью кардио
Шаг 1. Придерживайтесь кардио-упражнений с малой нагрузкой, чтобы не перегружать колено
Умеренные упражнения - это все, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Если вы чувствуете боль в коленях, уменьшите интенсивность упражнений. Не рискуйте пораниться.
- Слушайте свое тело. Если что-то кажется неправильным, то, вероятно, так оно и есть.
- Спросите своего врача, какие виды кардиотренировок они рекомендуют вам.
Кончик:
Для поддержания хорошего здоровья вам необходимо 150 минут умеренных кардиоупражнений каждую неделю. Вы можете разбить минуты как хотите, но 30 минут в день хотя бы 5 дней в неделю - отличный вариант.
Шаг 2. Делайте 30 минут в день умеренных кардиоупражнений для хорошей подвижности
Ежедневные кардио упражнения сохраняют здоровье вашего тела, в том числе колен. Если упражнения в течение 30 минут подряд слишком тяжелы, можно разбить их на 10-минутные блоки. Например, вы можете попробовать следующие упражнения:
- Прогуляйтесь по своему району
- Плавать кругами
- Занимайтесь водной аэробикой
- Используйте эллиптический тренажер
- Езжайте на легком велосипеде
Шаг 3. Перед выполнением упражнений с отягощениями сделайте разминку с 5-10 минут кардио
Ходите, ездите на велосипеде или занимайтесь аэробикой с малой нагрузкой, чтобы разогреть тело перед тренировкой на укрепление. Это поможет вам защитить свое тело от травм и переутомления.
Жесткость тела перед тренировкой - это нормально, но разминка может помочь вам расслабиться
Часть 2 из 3: выполнение тренировок с отягощениями
Шаг 1. Обведите пальцем ноги по алфавиту, чтобы укрепить и стабилизировать колено
Лягте на коврик для упражнений, согнув одну ногу в коленях. Поднимите вторую ногу в воздух, затем медленно начертите буквы алфавита. Держите спину и плечи на коврике. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с другой стороны.
Повторите это упражнение 5 раз или столько раз, сколько сможете, прежде чем у вас устанут колени
Шаг 2. Выполняйте отдачу стоя, чтобы проработать подколенные сухожилия
Встаньте прямо за стулом, держась за него для поддержки. Согните одну ногу назад, отрывая пятку от пола и поднимая ее к ягодицам. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите ногу обратно на пол. Повторите упражнение 10-25 раз, затем поменяйте сторону.
- Сделайте 2-3 подхода откатов.
- Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой во время выполнения упражнения.
Шаг 3. Выполняйте подъемы прямых ног, чтобы проработать квадрицепсы
Лягте на коврик для упражнений, согнув одну ногу. Вытяните вторую ногу перед собой. Напрягите мышцы бедра прямой ноги и поднимите ее над матом примерно на 1 фут (0,30 м). Подержите ногу в воздухе 3-5 секунд, затем опустите ногу обратно на коврик и сделайте одно повторение. Повторите упражнение 15-20 повторений, затем поменяйте сторону.
Если вы чувствуете себя достаточно сильным, вы можете сделать 2–3 подхода по этому упражнению
Вариант:
Как вариант, поднимите ногу в сторону. Встаньте, ноги вместе, держитесь за стул или стену для устойчивости. Затем медленно отведите одну ногу в сторону, задержите 3-5 секунд, затем опустите ногу на пол. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Шаг 4. Выполните отжимания на одной ноге, чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы
Встаньте между 2 стульями, держась за них для устойчивости. Затем слегка оторвите одну ногу от пола, поддерживая весь свой вес другой ногой. Продвигаясь через пятку опорной ноги, медленно согните колено, опустив тело примерно на 3 дюйма (7,6 см). Задержитесь на месте 3-5 секунд, затем медленно поднимитесь. Повторите упражнение 15-20 повторений, затем поменяйте сторону.
Если ваша нога кажется достаточно сильной, вы можете сделать 2-3 подхода отжиманий на одной ноге
Шаг 5. Сгибайте подколенные сухожилия, чтобы укрепить подколенные сухожилия
Встаньте за стул, держась за него обеими руками для устойчивости. Перенесите вес на одну ногу, приподняв другую за собой. Медленно подтяните пятку к ягодицам, затем задержите на 3-5 секунд. Опустите ногу обратно на пол, затем повторите 15-20 повторений, прежде чем сменить сторону.
Попробуйте сделать 2–3 подхода на сгибание подколенного сухожилия
Шаг 6. Выполняйте приседания со стеной, чтобы проработать квадрицепсы
Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене. Затем сделайте шаг вперед примерно на 2 фута (0,61 м), прижимая плечи, спину и бедра к стене. Медленно присядьте, опуская тело почти до тех пор, пока не окажетесь почти в сидячем положении. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.
- Если можете, сделайте 2–3 подхода приседаний от стены.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете дольше удерживать приседания.
Шаг 7. Делайте подъемы внутренней части ног, чтобы проработать бедра, бедра и ягодицы
Встаньте рядом со стулом, держась за него для поддержки. Перенесите вес на одну ногу и слегка оторвите другую от пола. Затем напрягите мышцы поднятой ноги и слегка потяните ее вверх и поперек тела. Удерживайте упражнение 3-5 секунд, затем вернитесь к началу. Повторите упражнение по 15-20 раз с каждой стороны, затем поменяйте ноги.
Сделайте по 2-3 подхода на каждую сторону
Шаг 8. Используйте подъемы, чтобы проработать квадрицепсы, бедра и ягодицы
Встаньте рядом с платформой или стулом 6 дюймов (15 см). Встаньте на платформу ближайшей к ней ногой, оторвав вторую ногу от пола. Подержите ступню в воздухе 3-5 секунд, затем медленно опустите ступню на пол. Сойдите с помоста, затем повторите упражнение 15-20 раз, прежде чем сменить сторону.
- Попробуйте выполнить по 2-3 подхода на каждую сторону.
- Не сгибайте колени.
Шаг 9. Делайте упражнения на сопротивление 2-3 раза в неделю
Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки с отягощениями, поэтому возьмите дни отдыха. Когда вы только начинаете, вам просто нужно 2 дня тренировок с отягощениями в неделю, чтобы увидеть улучшения в вашем теле. По мере привыкания к упражнениям увеличивайте продолжительность тренировок до 3 дней в неделю.
- Например, вы можете сначала выполнять тренировку с отягощениями в понедельник и четверг. Когда вы будете готовы перейти на 3 дня в неделю, вы можете перейти на понедельник, среду и пятницу.
- Убедитесь, что вы отдыхаете каждой группе мышц не менее одного дня между тренировками с отягощениями.
Часть 3 из 3: безопасные упражнения
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений
Ваш врач может сказать вам, достаточно ли вы здоровы для физических упражнений, а также какие упражнения безопасны для вас. Хотя упражнения могут помочь вам улучшить состояние вашего колена, слишком большие нагрузки на тело могут ухудшить ваше состояние. Всегда следуйте советам врача.
Ваш врач может порекомендовать вам поработать с физиотерапевтом, чтобы научиться безопасной и эффективной тренировке для вашего тела. Если да, они направят вас к физиотерапевту, который знает, как лечить артрит в ваших коленях
Шаг 2. Поработайте с физиотерапевтом, чтобы узнать, как безопасно выполнять упражнения
Физиотерапевт покажет вам, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела, и научит выполнять их безопасно. Когда вы тренируетесь с отягощениями, форма очень важна, поэтому наличие эксперта, который будет направлять вас, поможет вам безопасно выполнять упражнения.
- Ваш физиотерапевт расскажет вам, как и когда выполнять упражнения самостоятельно.
- Ваш страховой план может оплачивать сеансы физиотерапевта, поэтому проверьте свои льготы.
Шаг 3. Снимите боль перед упражнениями, приложив тепло на 20 минут
Используйте тепловую пленку, бутылку с горячей водой или грелку. Убедитесь, что он теплый, а не горячий. Положите тепло на колено на срок до 20 минут, чтобы успокоить сустав и уменьшить любую боль, которую вы можете ощущать. Это облегчит выполнение упражнений.
Лучше всего положить кусок ткани между коленом и источником тепла, чтобы защитить кожу. Например, вы можете обернуть грелку полотенцем
Шаг 4. Приложите лед на 20 минут, если после упражнений у вас возникла боль или отек
Наполните ледяной пакет или пластиковый пакет для хранения льдом, а затем заверните его в полотенце. Положите лед на колено на 20 минут. Проверяйте кожу под мешком со льдом каждые несколько минут, чтобы убедиться, что она не слишком остыла.
Не нужно прикладывать лед, если колено вас не беспокоит. Однако лучше использовать лед, если вы заметили отек
Шаг 5. Похудейте, если необходимо, чтобы уменьшить нагрузку на колени
Избыточный вес может оказывать давление на колени, что усугубляет симптомы артрита. Поговорите со своим врачом о том, является ли ваш текущий вес здоровым для вас, и поработайте с ним, чтобы разработать эффективные стратегии для поддержания или достижения здорового веса.
Для большинства людей лучший способ похудеть - это сочетание физических упражнений и смены диеты
Шаг 6. Включите в свой рацион противовоспалительные продукты
Помимо здоровой физической активности, вы также можете есть продукты, которые уменьшают воспаление и защищают суставы. Некоторые хорошие варианты включают жирную рыбу (например, тунец, лосось и скумбрию), оливковое масло, семена и орехи, фрукты, листовые зеленые овощи и зеленый чай. Ваш врач может также порекомендовать добавки для снятия воспаления и поддержки здоровья суставов, например:
- Тем же
- Экстракт индийского ладана
- Куркума
- Неомыляемые вещества авокадо-соевые бобы (ASU)
- Экстракт имбиря
подсказки
- Начните медленно и дайте коленям время, чтобы стать сильнее. Не заставляйте себя слишком сильно, иначе вы можете получить травму.
- Присоединение к группе поддержки для людей с артритом может быть отличным способом сохранять мотивацию и общаться с другими людьми, борющимися с аналогичными проблемами.
