Сгибатели бедра - это группа из пяти мышц, которые соединяют бедренную кость (бедро) с тазом. Они очень важны для того, чтобы ваши бедра оставались стабильными, а все тело оставалось ровным. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить сгибатели бедра стоя или стоя. Если вы ходите в тренажерный зал, вы можете использовать веса, резинки, тренажеры и упражнения, чтобы еще больше укрепить сгибатели бедра.
Шаги
Метод 1 из 3: выполнение упражнений стоя
Шаг 1. Сделайте выпады вперед каждой ногой
Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслабленными, а корпус напряженным. Шагните вперед на одной ноге, опускаясь вниз, пока переднее и заднее колени не окажутся под прямым углом. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за передние пальцы ног.
- Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
- Сделайте около 10 выпадов в каждую сторону.
Шаг 2. Тренируйтесь выполнять обычные приседания
Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу. Согните ноги в коленях, удерживая спину в прямом нейтральном положении. При этом ваша задница должна идти за вами. Держите пресс напряженным, чтобы защитить спину. Когда ваши бедра станут параллельны полу, вернитесь наверх. Для начала сделайте 10 приседаний, если вы никогда их раньше не делали.
- Ваши руки могут быть вытянуты прямо перед собой или прижаты к груди.
- Если ваши колени готовы к этому, вы можете работать над углублением приседаний, но лучше всего начать с неглубоких приседаний.
- Когда вы научитесь лучше приседать, вы можете выполнять приседания с прыжком или приседания с отягощением.
Шаг 3. Сделайте приседания, чтобы еще больше увеличить нагрузку на бедра
По пути вниз делайте обычные приседания, сгибая ноги в коленях и бедрах и опуская ягодицы к земле. Не забывайте держать мышцы пресса напряженными, а спину прямой. После того, как вы встали из приседа, перенесите вес на одну ногу, одновременно отводя противоположную ногу в сторону под углом 45 градусов. Держите ногу согнутой, когда поднимаете ее.
- Каждый раз, когда вы делаете приседания, чередуйте поднимаемую ногу.
- Для начала попробуйте сделать примерно 10 упражнений на каждую ногу.
Шаг 4. При вставании поднимите колено под прямым углом
Встаньте в нейтральное положение и согните колено под прямым углом. Поднимите согнутую ногу вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Задержитесь в этом положении около 30 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу. Попробуйте по 10 с каждой стороны.
Это упражнение также улучшит ваш баланс
Метод 2 из 3: тренировка сгибателей бедра от пола
Шаг 1. Попробовать альпинистов
Положите обе руки и ноги на пол, приняв положение планки. Затем поднесите правое колено к правой руке, а затем поменяйте стороны так, чтобы левое колено оказалось рядом с левой рукой. Попробуйте проделать это упражнение в течение минуты.
- Вы также можете переключить его, переместив колено по диагонали.
- Если вы сделаете это быстро, это также отличная кардио-тренировка.
Шаг 2. Поднимите прямые ноги на спину
Лягте на землю, положив руки вдоль тела. Согните одно колено так, чтобы ступня прилегала к полу. Затем поднимите вторую ногу прямо вверх. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы можете поднять угол до 45 градусов или полностью до угла 90 градусов. Каждый раз меняйте ногу, которую поднимаете.
Повторите это упражнение 10 раз
Шаг 3. Лягте на спину и прижмите одно колено к груди
Лягте с прямыми ногами, держа одну ногу прямой, в то время как другую сгибаете. Обхватите согнутую ногу за бедром переплетенными пальцами и подтяните ногу к груди. Держите спину и бедра на муке.
- Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
- Сделайте примерно 10 повторений на каждую ногу.
Метод 3 из 3: укрепление в тренажерном зале
Шаг 1. Используйте тренажер для отведения / отведения бедра в тренажерном зале
Установите стержень на правильное для вас сопротивление и отрегулируйте колодки, если они слишком далеко друг от друга или близко друг к другу для ваших ног. Сядьте на сиденье, поставив ступни на подножки. Для отведения подушечки должны быть на внешней стороне бедер, а ноги разведены. Для приведения подушечки будут между бедрами, и вы их прижмите.
Начните с 10 повторений
Шаг 2. Во время приседания делайте махи гирями между ног
Возьмите гирю, гирю с петлевидной ручкой наверху, это удобный вам груз. Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь в приседе и махайте гирей между ног. Встаньте, используя импульс, чтобы поднять гирю на высоту груди. Сожмите ягодицу сверху.
- Снова опустите вниз, когда вы снова опустите гирю плавным движением.
- Для начала попробуйте сделать 10 повторений.
Шаг 3. Примерьте полосатый походный бедренный мостик
Оберните мини-эспандер вокруг середины обеих ног. Лягте на спину и положите пятки на скамейку или стул. Сжимая ягодицы и пресс, поднимите бедра так, чтобы они были оторваны от пола в позе моста. Подтяните колено к груди, удерживая другую ногу на скамейке, а затем поменяйте ногу.
- Сделайте примерно 10 повторений.
- Для более легкого упражнения поставьте пятки на землю, а не на скамью.
Шаг 4. Запишитесь на занятия йогой в спортзале или студии
Многие позы йоги растягивают и укрепляют сгибатели бедра, от простых поз, таких как высокие и низкие выпады, до более сложных поз, таких как лук, мост, ворона и светлячок. Если вы никогда раньше не занимались йогой, попробуйте записаться на начинающий урок виньяса-йоги.
Если вы не хотите платить за занятия йогой в тренажерном зале, на YouTube можно найти множество занятий йогой, за которыми можно следить дома
подсказки
- Когда вы начинаете делать новые упражнения, расслабьтесь.
- Обязательно растягивайте сгибатели бедра после того, как укрепите их, чтобы не напрягаться.
