Люди часто видят вашу спину в последнюю очередь, но это не значит, что это не важно. Поскольку вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало (как вы видите свои грудные мышцы или бицепсы), это часто игнорируется, но важно сбалансировать развитие передних и задних мышц. Сильная спина не только красива, но и помогает поддерживать ваше тело, борясь с болями в спине, улучшая осанку и улучшая ваши повседневные и спортивные результаты. Возможно, вы хотите иметь красивую широкую спину, переходящую в V-образную форму, которая также часто видна спереди. Укрепляя мышцы спины с отягощениями и улучшая рост мышц с помощью диетического выбора, вы можете получить более широкую спину.
Шаги
Часть 1 из 4: наращивание широты
Шаг 1. Разработайте программу лифтинга
Достаточно легко пойти в тренажерный зал и просто начать тренироваться с отягощениями. Поскольку у вас есть конкретная цель - сделать спину шире, неплохо было бы разработать программу подъема тяжестей, которая поможет вам наилучшим образом развить эти мышцы. Вы можете разработать свою программу самостоятельно или встретиться с сертифицированным персональным тренером, который может предложить вам другие и более эффективные упражнения.
- Подумайте, как часто вы хотите заниматься упражнениями. Вы должны тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, чтобы добиться максимального прироста мышц. Добавьте третью тренировку, чтобы добиться максимальных результатов. Помните, что между тренировками важно отдыхать, чтобы ваше тело могло восстановиться и нарастить мышцы.
- Включите упражнения, которые нацелены на ваши большие и меньшие мышцы спины, чтобы добиться максимальной широты и четкости. Это включает в себя использование всего вашего диапазона движений с помощью различных упражнений. Выберите от семи до восьми упражнений, нацеленных на мышцы спины. Делайте два подхода и меняйте количество повторений каждые несколько недель, чтобы добиться максимального прироста мощности, размера, силы и выносливости. Вы также можете рассмотреть вариант выполнения упражнений для одной руки, чтобы максимизировать силу. Убедитесь, что между подходами период отдыха составляет 45-60 секунд.
Шаг 2. Выберите комбинацию упражнений для спины
Когда кто-то думает о «широкой спине», обычно имеет в виду широкую широчайшую мышцу спины. Ваши широчайшие - это самые широкие мышцы спины, которые придают ей V-образную форму. Выберите комбинацию из трех-четырех следующих упражнений, направленных на развитие силы широчайших мышц.
- Поднимись. Увеличение веса тела - один из самых эффективных и трудных способов накачать широчайшие. Вы можете выполнять множество различных захватов и вариаций подтягиваний, чтобы развить силу широчайшего.
- Положите руки на перекладину узким или широким хватом. Как только вы надежно повиснете, задействуйте пресс и подтягивайте все тело, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Делайте более простые альтернативы, если у вас нет сил. Например, вы можете держать ящик под ногами и подпрыгивать, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем позвольте себе вернуться в исходное положение. Выполняйте альтернативные прыжковые подтягивания до тех пор, пока у вас не появятся силы для обычных подтягиваний.
Шаг 3. Выполните тягу с длинной перекладиной в наклоне
Тяга - это упражнение для тяжелой атлетики, которое не следует путать с греблей на тренажере, таком как эрг. Вместо этого вы будете поднимать длинную штангу в наклонном положении.
- Найдите штангу с длинной штангой - которую вы можете видеть у бодибилдеров - которая весит 30-45 фунтов. Прибавьте немного веса к одному концу, если вы можете, или увеличьте свою силу на 5 фунтов. вовремя. Начните с перекладины в руках ладонями к себе.
- Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Пусть руки свисают прямо вниз, но не смыкаются в локтях. Это исходное положение.
- Выдохните и используйте предплечья, чтобы поднять длинную штангу на себя. Держите локти внутрь, а туловище устойчиво. Сделайте паузу и сократите мышцы спины.
- Медленно опустите руки обратно в исходное положение и продолжайте подтягивать штангу с отягощением, пока не закончите с назначенными повторениями.
- Убедитесь, что лопатки опущены вниз по спине, чтобы целиться в широчайшие. В некоторых случаях предварительное сокращение широчайших может помочь вам более эффективно задействовать и нацелить эту группу мышц.
Шаг 4. Сядьте за кабельные ряды
Еще один тип тяги, который вы можете выполнять для широчайших, - это тяга на кабеле сидя. Если длинная гриф для вас слишком тяжелая или вы просто хотите выполнить другой вид гребного упражнения, попробуйте тягу на тросе.
- Найдите канатный тренажер в своем тренажерном зале. Вы можете использовать различные перекладины и захваты для сидячих рядов кабелей, включая узкие ручки Y-образной формы, прямые ручки, веревочные ручки, W-образные стержни и прямые перекладины. Добавьте вес, который вы можете поднять с комфортом, но по-прежнему бросаете вам вызов.
- Сядьте на сиденье, слегка согнув руки и ноги. Спину держите прямо, пресс напряжен. Теперь потяните утяжеленный трос на себя, пока ваши согнутые локти не окажутся рядом с ребрами. Избегайте слишком быстрого натягивания троса на себя, иначе у вас не получится использовать широчайшие мышцы с максимальной эффективностью. Медленно верните ручку в исходное положение, это поможет действительно нарастить мышцы. Продолжайте повторять, пока не закончите.
Шаг 5. Опустите вес руками
Как и подтягивания, тяги вниз также могут быть эффективным способом тренировки широчайших. В отличие от подтягиваний, вы используете штангу с утяжелением на тросе.
- Выбирайте тяги сидя или тяги стоя. Вы можете сделать и то, и другое на тросе, но, возможно, потребуется другой вес.
- Сядьте в такое же положение для кабельных рядов. Убедитесь, что штанга находится над вашей головой, и возьмитесь за нее ладонями, направленными от вас, хватом сверху. Распрямите плечи и задействуйте мышцы между лопатками, чтобы избежать травм. Напрягите широчайшие и потяните штангу вниз, направив центр штанги на грудину. Если вы не можете тянуть штангу так низко, не волнуйтесь - сбросьте часть веса и со временем увеличивайте диапазон движений. Отпустите вес в исходное положение и продолжайте, пока не закончите повторения.
- Встаньте лицом к тренажеру с канатной дорогой, поставив штангу чуть ниже уровня плеч. Положите руки на рукоять перекладины и втяните лопатки. При выполнении этого упражнения вы будете использовать гораздо меньший вес. Надавите на штангу, держа руки полностью вытянутыми вперед, с небольшим сгибанием в локтевых суставах, пока штанга не коснется ваших бедер. Медленно контролируйте сброс веса, возвращаясь в исходное положение и заканчивая повторения.
- Очень важно тянуть лопатки назад и вниз до и во время упражнения. Это позволяет получить доступ к латам.
Часть 2 из 4: Развитие дельтовидных мышц
Шаг 1. Ударьте по дельтовидным мышцам
Развитие плечевых мышц или дельтовидных мышц также является ключом к расширению спины. Убедитесь, что вы наращиваете мышцы вдоль трех головок дельтовидных мышц - передней, медиальной и задней - вместе с вращающей манжетой. Выполнение упражнений на плечи может помочь максимизировать рост вашей силы и сделать вас шире. Как и в случае с широчайшими, включите три-четыре из следующих упражнений, чтобы нарастить дельтовидные мышцы.
Шаг 2. Сделайте жим от плеч над головой
Жим от плеч над головой - один из самых эффективных способов накачать плечи. Вы хотите поднять штангу или набор гантелей прямо над головой.
- Возьмите штангу с утяжелением или набор гантелей. Убедитесь, что вес удобен, но по-прежнему труден для вас. Возьмитесь за штангу или гантели так, чтобы они были немного шире ваших плеч. Включите пресс и встаньте прямо, нажимая на вес прямо вверх, пока руки не выпрямятся. Верните вес в исходное положение и выполните оставшиеся повторения.
- Начните с легкого, легкого веса. По мере наращивания силы увеличивайте вес, чтобы выполнить 10 повторений было сложно.
Шаг 3. Поднимите гантели или гири в стороны
Боковые подъемы, которые требуют, чтобы вы поднимали вес вверх ладонями к полу, - отличный способ поразить все три головки вашей дельтовидной мышцы. Вы можете поднимать гантели или гири в зависимости от ваших предпочтений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете обнаружить, что гири легче хватать, чем гантели.
Держите гантель или гирю в естественном положении ладонями внутрь. Используя мышцы плеча, поднимите вес вверх на высоту плеча. Во время подъема ладони должны быть обращены к полу. Подумайте о чередовании рук, чтобы дать каждой отдыхать между повторениями
Шаг 4. Поднимите вес из обратного положения
Многие люди часто забывают о задней головке дельтовидной мышцы, которая соединяется с мышцами спины. Выполнение обратных мух может более эффективно обозначить вашу широкую спину и связь между широчайшими и дельтовидными мышцами.
- Сядьте и наклонитесь над животом или используйте наклонную скамью. Затем поднимите руки наружу в движении Супермена. Поднимите вес, пока ваши руки не окажутся на высоте спины, а затем вернитесь в исходное положение.
- Имейте в виду, что эта часть ваших плеч может быть не такой сильной, как другие. Не удивляйтесь, если при выполнении обратных мух вы поднимете намного меньше веса, чем при выполнении других упражнений.
Часть 3 из 4: Развитие остальных мышц спины
Шаг 1. Заполните остальную часть спины
Ширина может быть вашей главной целью, но также важно тренировать остальные мышцы спины, чтобы получить завидную V-образную форму и убедиться, что ваши мышцы правильно сбалансированы, чтобы вы не травмировались. Имейте в виду, что многие упражнения на широчайшие и дельтовидные мышцы также воздействуют на мышцы нижней и средней части спины в качестве вторичного эффекта, но вам следует выполнить одно-два упражнения, которые также нацелены на эти группы. Выберите любое из следующих упражнений, чтобы накачать мышцы спины:
- Расширения спины
- Маятниковые упражнения
- Становая тяга
- Кабельные тяги [
Шаг 2. Добавьте кардио для наращивания мышц
Часть демонстрации своей широкой спины - это также сжигание жира и стройность. Наращивание мышц поможет вам эффективно сжигать жир, но добавление немного кардио к тренировкам может помочь вам стать еще стройнее. Выберите кардио, которое помогает наращивать мышцы в дополнение к сжиганию жира и калорий.
- Придерживайтесь двух-четырех коротких кардиотренировок по 20-30 минут каждую неделю. Хотя немного кардио - это хорошо, слишком много на самом деле может помешать вашим подъемам тяжестей. Выполняйте кардиоупражнения, которые также могут помочь расширить спину. Вот некоторые примеры: плавание, гребля, использование эллиптического тренажера, каякинг или паддлбординг, беговые лыжи и виндсерфинг.
- Делайте интервалы высокой интенсивности, чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок. Например, сделайте одну минуту в тяжелом темпе, а затем одну минуту в более легком темпе.
Часть 4 из 4: Увеличение роста мышц спины с помощью образа жизни
Шаг 1. Выпейте коктейль с добавками
Упражнения увеличивают приток крови к вашим работающим мышцам, а коктейли с аминокислотами и углеводами могут помочь вам нарастить мышцы. Выпейте сывороточный протеиновый коктейль за 30–60 минут до тренировки, чтобы улучшить результаты тренировок по поднятию тяжестей.
- Купите коктейльную смесь в магазинах здоровой пищи и питательных веществ. Прочтите этикетки продуктов, чтобы найти смесь для коктейлей, которая содержит полезную смесь аминокислот и углеводов. Например, вы можете получить соотношение 6 граммов белка к 35 граммов углеводов.
- Съешьте бутерброд с индейкой с кусочком американского сыра на цельнозерновом хлебе, если не переносите коктейль. Эта альтернатива может иметь такой же эффект.
Шаг 2. Ежедневно ешьте пять-шесть небольших порций здоровой пищи
Употребление пяти-шести небольших приемов пищи каждый день, наполненных питательной пищей, может поддержать ваше здоровье. Это также может помочь нарастить мышцы, особенно если после тренировки вы съедите здоровую закуску, например стакан творога. Включите различные варианты выбора из каждой из пяти групп продуктов - фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок и молочные продукты - чтобы обеспечить правильное питание для тренировок и наращивания мышечной массы. Подумайте о добавлении следующих продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес:
- Свекла
- коричневый рис
- Апельсины
- Мускусная дыня
- Творог
- Лебеда
- Шпинат
- Яблоки
- Проросший цельнозерновой хлеб
- Зародыши пшеницы
- Нут
- Чечевица
- Бобы
- льняного семени
Шаг 3. Увеличьте потребление белка
Белок помогает нарастить мышцы. Получение достаточного количества белка из цельных постных источников пищи помогает увеличить мышечную массу. Выбирайте нежирное мясо, например курицу, и молочные продукты, например греческий йогурт, чтобы получить больше белка. Вот некоторые другие хорошие источники белка, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион:
- Органическое молоко
- Яйца
- Творог
- Нежирная говядина травяного откорма
- Орехи и ореховое масло
- Курица на гриле
- Бизон
- Морепродукты, такие как гребешки
- Рыба, такая как тунец, лосось и сардины.
Шаг 4. Увлажните свое тело
Как здоровая диета важна для восстановления и наращивания мышц, так и достаточное количество воды для питья. Это также улучшает вашу производительность во время тренировок. Старайтесь выпивать 2–4 литра воды в день в зависимости от того, насколько вы активны.
- Помните, что употребление большого количества питательных фруктов и овощей также увеличит ежедневное потребление воды.
- Перед тренировкой убедитесь, что вы достаточно увлажнены, чтобы повысить производительность. Во время тренировок держите под рукой бутылку с водой, чтобы восполнить потерю жидкости.
Шаг 5. Достаточно отдыхайте
Каждому человеку необходим достаточный отдых, чтобы помочь ему или ей восстановиться после дневной активности. Это особенно верно, если вы много тренируетесь. Высыпание каждую ночь помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти. На самом деле, недостаточный отдых может саботировать все ваши тренировки и диету, направленные на то, чтобы спина стала шире.
