Получение более упругих ягодиц требует тяжелой работы и приверженности, но это достижимая цель, если вы приложите усилия. Начните с целенаправленных упражнений, таких как приседания, мостики и выпады. Добавьте к общему количеству упражнений, поднимаясь по лестнице, когда это возможно, присоединяясь к классу упражнений и отправляясь в поход. Сосредоточьтесь на состоянии вашей кожи и стремитесь к тому, чтобы ягодицы были более упругими, оставаясь гидратированным, ешьте продукты, повышающие коллаген, и сокращайте потребление соли.
Шаги
Метод 1 из 3: выполнение целевых упражнений
Шаг 1. Попробуйте выполнить упражнение для новичков
Начните с простого упражнения, такого как подъем в стороны, для которого вам понадобятся два гири по 5 фунтов и степ-скамья (доступны в спортивных магазинах, универмагах и в Интернете). Встаньте правым боком к скамейке, держа гирю в каждой руке перед бедрами. Встаньте боком на скамью правой ногой и сожмите ягодицы. Задержитесь на счету до трех, затем вернитесь назад. Сделайте это по 15 раз с каждой стороны, работая до трех полных подходов.
Шаг 2. Делайте приседания
Расположите ноги так, чтобы они были немного шире плеч, следя за тем, чтобы ступни были слегка наклонены наружу. Опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, перенося вес на пятки. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд, затем снова поднимитесь. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.
- Чтобы изменить тренировку приседаний, варьируйте продолжительность упражнения - например, попробуйте опускаться в приседание медленнее с разными интервалами (например, опустите свое тело в присед в течение 2 секунд пять раз, затем опустите себя на полные 5 секунд пять раз. раз и так далее).
- Старайтесь прорабатывать ягодицы как минимум 2–3 раза в неделю, если вы пытаетесь сделать их более напряженными.
Шаг 3. Попробуйте приседать с ходьбой
Поставьте ступни прямо под бедра и присядьте. Правой ногой сделайте шаг вправо как можно дальше, не поворачивая колено внутрь. Затем сделайте шаг левой ногой вправо так, чтобы вы приняли исходное положение приседа, ступни под бедрами. Держите таз и туловище прямо. Выполните 10 шагов, затем сделайте 10 шагов влево. Сделайте три подхода..
Шаг 4. Делайте упражнения на мостик
Положите на землю коврик для упражнений; лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Поднимите бедра вверх, приподнимая ягодицы, пока туловище не станет прямым. Удерживайте несколько секунд, затем снова опуститесь. Сделайте от трех до пяти подходов по 10-15 повторений.
- Добавьте веса, чтобы усилить это упражнение. Держите гантели в паху, чтобы увеличить сопротивление.
- Поэкспериментируйте с высотой подъема бедра. Вы можете обнаружить, что лучше работаете с ягодицами, если поднимите их всего на пару сантиметров над ковриком.
Шаг 5. Попробуйте ослиные пинки
Они отлично подходят для тренировки ягодичных мышц. Начните с четвертей на коврике для упражнений. Держите руки под плечами, а колени под бедрами. Отбросьте назад и вверх правой ногой, держа колено согнутым под углом 90 градусов. При этом ваше бедро, ягодица и бедро должны находиться на прямой линии с туловищем. Держа ногу согнутой, опустите колено, но не прикасайтесь к мату. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону.
Шаг 6. Выполняйте выпады
Начните стоять, ноги вместе. Правой ногой сделайте большой шаг назад, слегка опустившись на эту ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой и сделайте три подхода по 10-15 повторений.
Шаг 7. Сделайте реверанс
Это упражнение поможет приподнять ягодицы. Начните со стопы вместе. Шагните правой ногой назад и за левую, одновременно сгибая правое колено вниз, чтобы вы упали в положение выпада. Это должно выглядеть так, как будто вы делаете реверанс. Затем оттолкнитесь и верните ногу в исходное положение. Проделайте то же движение левой ногой. Попробуйте сделать три подхода по 10-15 выпадов каждой ногой.
Шаг 8. Попробуйте выполнить прыжковое упражнение
Попробуйте совершить боковой прыжок; встаньте, повернув правый бок на расстоянии 2–4 футов от скамейки для ступенек. Слегка присядьте и запрыгните на ступеньку боком, приземлившись на правую ногу; согните ноги в коленях и подпрыгните, приземляясь на левую ногу. Продолжайте 15 раз вперед-назад, затем поменяйте сторону и повторите. Сделайте по три подхода каждого.
Прыжки отлично подходят для ягодичных мышц. Попробуйте прыжки из стороны в сторону на двух ногах, прыжки в длину с места, прыжки с трамплина и прыжки на ящик
Метод 2 из 3: упражнения по возможности
Шаг 1. Поднимитесь по лестнице
По возможности старайтесь подниматься по лестнице (например, вместо того, чтобы пользоваться лифтом на работе каждое утро), чтобы добавить в свой день упражнения для укрепления ягодиц. Для дополнительной пользы попробуйте подниматься по двум лестницам одновременно. Попробуйте использовать тренажер для лазания по лестнице в тренажерном зале - это хороший способ получить полноценную тренировку по лазанию по лестнице.
Шаг 2. Присоединяйтесь к классу аэробики
Занятия аэробикой - отличный способ поддерживать регулярный график упражнений и сохранять мотивацию к тренировке. В то время как любые классы упражнений в долгосрочной перспективе помогут подтянуть ваши ягодицы, некоторые из них имеют более непосредственные преимущества. К примеру, занятия спиннингом предлагают интенсивную тренировку с упором на нижнюю часть тела. Вы также можете попробовать заняться балетом, если не любите аэробику.
Вы также можете найти уроки, специально предназначенные для тренировки ягодиц (например, «Booty Kickin’ Step »в тренажерном зале Crunch в Нью-Йорке)
Шаг 3. Отправьтесь в поход
Пешие прогулки - отличная тренировка: всего один час пеших прогулок от умеренных до интенсивных сжигает более 400 калорий, тонизируя при этом ноги и ягодицы. Когда позволяет погода, поищите в Интернете пешеходные тропы рядом с вами, желательно на холмистой местности, чтобы усложнить вашу тренировку; Тщательно проложите свой маршрут и в целях безопасности обязательно возьмите с собой друга. Носите прочную обувь с толстой резиновой подошвой, чтобы предотвратить падение и защитить ноги.
Принесите воду, закуски, мобильный телефон, аптечку, карту и легкую куртку или зонтик на случай дождя
Метод 3 из 3: правильное питание вашего тела
Шаг 1. Как можно больше увлажните
Сохранение гидратации может сохранить вашу кожу упругой и уменьшить проявление целлюлита. Пейте как можно больше воды в течение дня и выбирайте продукты, богатые водой, такие как арбуз, огурец, морковь, салат, кабачки и кресс-салат.
Шаг 2. Ешьте продукты, стимулирующие выработку коллагена
Коллаген - это основной структурный белок, содержащийся в коже, и его производство необходимо для упругой, молодой и гладкой кожи. Чтобы подтянуть кожу (и попу), ешьте продукты, которые предотвращают расщепление коллагена и стимулируют его рост в организме. Некоторые из этих продуктов включают:
- Семена подсолнечника
- Чили
- Черника
- Жирная рыба, например форель
- Оливковое масло
- Темный шоколад
Шаг 3. Уменьшите количество соли
Чрезмерное количество соли может вызвать задержку воды в организме, что может усугубить проявление целлюлита. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, которые обычно содержат большое количество натрия, и будьте бдительны при чтении информации о питании на упаковке продукта. Обратите внимание, что такие продукты, как газировка, закуски и мясные деликатесы, обманчиво богаты солью.
подсказки
- Когда вы привыкнете к новому графику упражнений, увеличьте количество повторений в каждом подходе.
- Перед тренировкой не забудьте сделать разминку, например, бегать трусцой или прыгать на месте. После тренировки охладитесь, сделав медленную растяжку.
- Увеличение количества подходов, которые вы делаете во время силовых тренировок, повысит вашу выносливость. Если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно менять свой распорядок примерно каждые восемь недель. Ягодица должна немного болеть в течение дня или двух после тренировки.
- Не забывайте поддерживать сбалансированную тренировку. Не работайте над ягодицами, не укрепив при этом ноги и бедра. Приседания и выпады - отличные упражнения, которые прорабатывают все эти мышцы.
- Не забудьте также проработать корпус и верхнюю часть тела.
- Вы можете увидеть какие-либо изменения только через несколько недель или месяцев после начала тренировки.
