Огромная попа поможет вам почувствовать себя увереннее и сексуальнее. Если вы хотите получить огромную, привлекающую внимание задницу, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать для достижения своих целей. Начните с разработки режима силовых тренировок для построения сильных ягодичных мышц. Затем измените свои привычки в еде, чтобы поддержать рост мышц и при необходимости сбросить или набрать вес. Вы также можете носить определенную одежду, чтобы привлечь внимание к своей ягодице и сделать ее больше. Если вы все еще ищете способы сделать ягодицы еще больше, попробуйте специальные спа-процедуры или поговорите с пластическим хирургом.
Шаги
Метод 1 из 4: упражнения для развития ягодиц
Шаг 1. Делайте приседания, чтобы нарастить мышцы и привести в тонус ягодицы
Чтобы приседать, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, как будто собираетесь сесть. Продолжайте, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это 15-20 раз, чтобы завершить 1 подход. Делайте от 2 до 3 подходов приседаний в каждой силовой тренировке дважды в неделю.
- Приседая, держите по гантели в каждой руке, чтобы сделать движение сложнее.
- Добавьте прыжок в конце приседаний, чтобы увеличить интенсивность.
- Попробуйте приседания плие или боковые приседания для другого варианта базового приседа.
Шаг 2. Делайте становую тягу, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и спину
Начните с использования невзвешенной штанги. Встаньте, ноги под штангой на ширине плеч, так, чтобы подушечки стопы находились прямо под штангой. Наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за перекладину руками. Затем медленно вернитесь в положение стоя со штангой в руках. Снова наклонитесь вперед, чтобы снова поставить штангу на землю, и повторите.
- Сделайте от 8 до 10 повторений в подходе. Включайте от 2 до 3 сетов в каждую тренировку силы дважды в неделю.
- Если вы добавляете вес к штанге, будьте осторожны, не добавляйте слишком много веса, пока не получите правильную форму этого упражнения. Например, вы можете начать с добавления 5 фунтов (2,3 кг) и посмотреть, как вы с этим справитесь, прежде чем добавлять что-то еще.
Шаг 3. Делайте передние выпады, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и ноги
Чтобы сделать выпад вперед, сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, пока бедро и икра не окажутся под углом 90 градусов. Не позволяйте правому колену выходить за пальцы ног. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы поднимаетесь, напрягайте ягодицы, мышцы бедер и икроножные мышцы, чтобы медленно и контролируемым образом вернуться в исходное положение.
Вы можете повторить выпады на правом боку или сделать шаг вперед левой ногой и сделать выпад, продолжая чередовать стороны. Сделайте 2–3 подхода по 8 повторений, чтобы вы выполнили 8 выпадов с правой стороны и 8 выпадов с левой стороны. Включите выпады вперед в свои силовые тренировки два раза в неделю
Шаг 4. Попробуйте выполнять обратные выпады, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и ноги
Чтобы сделать обратный выпад, поставьте левую ногу на шаг позади себя. Опускайте бедра, пока левая икра не станет параллельна полу, а правое колено согнуто под углом 90 градусов. Оттолкнитесь правой ногой и поднимитесь. Держите спину на одной линии с бедрами и используйте ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, чтобы подтолкнуть себя вверх. Верните левую ногу в исходное положение. Вытяните правую ногу назад и повторите обратный выпад на правый бок.
Сделайте 2–3 подхода по 8 повторений, чтобы получить по 8 повторений на каждую сторону тела. Включите обратные выпады в каждую из двух еженедельных силовых тренировок
Шаг 5. Добавьте отдачу ягодицам, чтобы изолировать ягодицы
Встаньте на четвереньки, как будто собираетесь ползти. Затем поднимите правую ногу к потолку. Вы должны почувствовать сдавливание в правой части ягодиц. Удерживайте подъемник в течение 5 секунд, прежде чем снова опустить ногу в исходное положение. Сделайте это от 12 до 15 раз в 1 подходе. Затем повторите то же упражнение для левой стороны. Сделайте по 2–3 подхода на каждую ногу.
- По мере продвижения усложняйте задачу, задерживая отдачу дольше или делая больше повторений.
- Вы также можете попробовать утяжеленные откаты троса, чтобы добавить больше сопротивления по мере того, как вы набираете силу.
Шаг 6. Попробуйте тазобедренные мосты, чтобы проработать ягодицы, корпус и подколенные сухожилия
Лягте на пол на спину, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни на земле. Затем поднимите бедра и ягодицы от земли, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторите это 8-12 раз, чтобы завершить 1 подход. Делайте от 2 до 3 подходов в каждой силовой тренировке дважды в неделю.
- Чтобы сделать движение более сложным, оторвитесь от земли на 1 фут и выпрямите ногу. Сделайте 1 подход на эту сторону, а затем поменяйте ноги так, чтобы обе стороны ягодиц работали одинаково.
- Другой вариант - держать гантель на бедрах, пока вы делаете подъемы. Это также добавит дополнительного сопротивления.
Шаг 7. Используйте гидранты, чтобы проработать боковые стороны ягодиц
Для начала встаньте на четвереньки, желательно на коврик для йоги или другую удобную поверхность. Держите колено согнутым под углом 90 градусов и поднимите одну ногу наружу в сторону так, чтобы сторона вашей ноги была параллельна полу. Задержитесь на 2 секунды, а затем опустите ногу обратно в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.
- Сделайте движение более сложным, удерживая ногу подольше и увеличивая количество повторений.
Шаг 8. Попробуйте выпады конькобежца
Выпады фигуриста прорабатывают ваши ягодицы, а также ряд других мышц ног. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. С левой ногой сделайте шаг по диагонали позади правой и опуститесь в выпад так, чтобы ваше колено почти коснулось пола. Затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение правой ногой, шагая по диагонали позади левой. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.
- Если вы хотите увеличить интенсивность, держите гирю в каждой руке во время выполнения упражнения.
Кончик Мышцам нужно время, чтобы буквально заживить разрывы и разрывы, возникающие при интенсивных упражнениях. Вы можете думать, что движение, движение, движение принесут вам самые быстрые результаты, но ваши мышцы выгорят. Между силовыми тренировками всегда выделяйте хотя бы 1 день отдыха.
Метод 2 из 4: одевание, чтобы подчеркнуть ягодицу
Шаг 1. Подтяните талию или наденьте одежду, подчеркивающую фигуру в виде песочных часов
Все, что привлекает вас в самые маленькие моменты, - беспроигрышный вариант. Избегайте топов и платьев, которые стянуты чуть ниже бюстгальтера или которые стягиваются вокруг бедер, так как они уменьшат внешний вид вашей ягодицы.
- Наденьте пояс темного цвета на любую рубашку или платье по естественной линии талии, чтобы удлинить линию тела и привлечь внимание к самой маленькой части.
- Выбирайте брюки, шорты, юбки и джинсы с завышенной талией. Предметы с завышенной талией подчеркнут самую маленькую часть вашей талии и сделают ее еще меньше, а попа будет казаться больше.
Кончик: Держитесь подальше от вещей с низким вырезом, таких как джинсы, шорты и юбки, так как они заставят вашу талию казаться больше, а ягодицы - меньше по сравнению с ними.
Шаг 2. Найдите элементы, в которых используется горизонтальная цветовая блокировка
Не носите вертикальные полосы на нижней половине, так как такой дизайн сделает вашу задницу меньше. Вместо этого носите вещи, у которых есть горизонтальная перегородка между талией и юбкой или посередине юбки. Это поможет подчеркнуть вашу ягодицу и сделает ее больше.
Также продумайте расположение карманов и цвет. Маленькие, высокие задние карманы и карманы с привлекательным дизайном отлично подходят для создания иллюзии большего размера сзади. Держитесь подальше от джинсов с большими карманами или вообще без карманов
Шаг 3. Сочетайте короткие приталенные юбки с высокими каблуками
Каблуки заставят вас естественным образом наклонить таз вперед, благодаря чему ваши ноги будут казаться длиннее, а ягодицы - больше. Они также сгибают икры, делая ноги более подтянутыми. Сочетание каблуков с короткой приталенной юбкой сделает вашу задницу еще больше.
Если вам неудобно ходить на каблуках, начните с каблука котенка. Никто не будет смотреть на вашу задницу (какой бы она ни была велика), если вы постоянно находитесь на грани падения
Шаг 4. Наденьте под одежду мягкие трусики, чтобы добавить объема и изгибов
Вы можете приобрести в Интернете и в магазинах нижнего белья специальное мягкое нижнее белье, предназначенное для того, чтобы ваша задница выглядела больше. Носите их под одеждой, как обычное нижнее белье.
Утепленные трусики бывают разных типов и уровней утепления. Выберите уровень заполнения, который вам нравится
Метод 3 из 4: изменение пищевых привычек
Шаг 1. Включите в свой рацион 3 порции богатой белком пищи в день
Белок важен для наращивания мышечной массы, но важно избегать переедания. Вам нужно всего от 10 до 35% дневной нормы калорий, получаемой из белка. Съешьте порцию богатой белком пищи с каждым приемом пищи, и вы получите много. Вот несколько хороших вариантов:
- 1/2 стакана (120 г) нежирного творога
- 85 г куриной грудки без кожи, рыбы, нежирной говядины или фарша из индейки
- 1/2 стакана (120 г) фасоли или чечевицы
- 85 г тофу
- 1 стакан (240 г) вареной киноа
- 240 мл обезжиренного молока
Шаг 2. Убедитесь, что 50% ваших калорий поступает из углеводов каждый день
Углеводы необходимы для подпитки вашего тела во время тренировок, поэтому убедитесь, что вы съедаете 1-2 порции углеводов с каждым приемом пищи. Вы можете получать углеводы из различных продуктов, включая цельнозерновые, фрукты и овощи. Вот несколько хороших вариантов:
- Цельнозерновой хлеб и крупы
- коричневый рис
- Макароны из цельной пшеницы
- Овсянка
- Сладкая картошка
- Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины и дыни.
Шаг 3. Ешьте полезные жиры в умеренных количествах, чтобы обеспечить себе топливо для тренировок
Вам не нужно много жира в своем рационе, а слишком много жира может быть вредным для вас. Однако потребление от 20 до 35% калорий из жиров - разумное количество, которое может помочь подпитывать ваши силовые тренировки. Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры вместо насыщенных и трансжиров. Вот несколько хороших вариантов:
- Оливковое масло
- Рапсовое масло
- Орехи, семена и ореховое масло
- Авокадо
- Жирная рыба, например, лосось и скумбрия.
Шаг 4. Отрегулируйте потребление калорий, чтобы похудеть или набрать вес, если это необходимо
Возможно, вам придется увеличить ежедневное потребление калорий, чтобы набрать вес, если у вас недостаточный вес, или сократить количество калорий, чтобы похудеть, если у вас избыточный вес или ожирение. Быть очень худым означает, что у вас не будет столько жира на всем теле, поэтому ваша ягодица с большей вероятностью будет выглядеть плоской. Но лишний вес означает, что у вас больше шансов иметь лишний жир вокруг средней части тела, из-за чего ваши ягодицы могут выглядеть маленькими по сравнению с ними. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, поможет ли вам сбросить или набрать вес.
Если у вас нормальный вес, не пытайтесь сбросить или набрать вес, чтобы повлиять на размер ягодиц
Кончик: Имейте в виду, что вы не можете набрать или сбросить вес в одной конкретной области. Если вы похудеете, оно исчезнет со всего вашего тела. Если вы наберете вес, он распределится по всему телу.
Метод 4 из 4: Спа и медицинские процедуры
Шаг 1. Сделайте массаж, чтобы улучшить внешний вид ягодиц
Ягодичный массаж может улучшить внешний вид вашей ягодицы. Сходите на массаж всего тела и попросите обратить внимание на ваши ягодичные мышцы. Имейте в виду, что некоторые массажисты могут не массировать эту область напрямую, но они могут захотеть массировать области вокруг ваших ягодиц.
Имейте в виду, что массаж не повлияет напрямую на размер вашей ягодицы. Это может сделать кожу сияющей и дать временную иллюзию тона, но ваша задняя часть не станет волшебным образом больше за одну ночь
Шаг 2. Попробуйте микротоковые процедуры, чтобы ваша попа выглядела подтянутой и подтянутой
Обратитесь в местный спа-центр или к дерматологу, чтобы узнать, предлагают ли они микротоковое лечение ягодиц. Это метод стимуляции мышечных волокон ягодиц, чтобы они выглядели более подтянутыми и подтянутыми. Выполнение процедуры примерно эквивалентно выполнению приседаний на 360 градусов.
Имейте в виду, что эта процедура не сделает вашу ягодицу больше, но может помочь ей казаться более упругой, чем раньше
Шаг 3. Встретьтесь с сертифицированным пластическим хирургом, чтобы обсудить варианты хирургического вмешательства
Если вы очень недовольны внешним видом своей задницы и перепробовали все, чтобы получить желаемый размер, возможно, вы достигли предела своей генетики. Имейте в виду, что многие знаменитости делают операции для достижения определенной фигуры. Если вы стремитесь к особому внешнему виду, которого не удавалось достичь с помощью упражнений, диеты и выбора одежды, найдите сертифицированного пластического хирурга, чтобы обсудить варианты лечения.
Имейте в виду, что пластическая операция не покрывается страховкой и может стоить довольно дорого
Предупреждение: Поговорите с сертифицированным пластическим хирургом, чтобы убедиться, что вы будете под наблюдением опытного профессионала. Не выбирайте самый дешевый вариант, когда планируете пластическую операцию, так как это может увеличить риск отрицательных результатов.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
