Предменструальные симптомы, такие как вялость и перепады настроения, могут быть утомительны для вашего тела, и с ними трудно справиться психологически. Предменструальное дисфорическое расстройство - это состояние, при котором предменструальные симптомы женщины серьезно влияют на ее физическое и психическое благополучие. Обычно считается крайней версией ПМС. Хотя это состояние требует дополнительных научных исследований, крайняя депрессия, раздражительность и недостаток энергии, связанные с ПМДР, действительно требуют ухода и лечения. Использование комбинации домашнего лечения и медицинского ухода, как правило, может настолько минимизировать симптомы, чтобы ПМДР оказывала меньшее влияние на вашу жизнь.
Шаги
Метод 1 из 3: лечение ПМДР в домашних условиях
Шаг 1. Следите за своими симптомами
Чтобы лечить ПМДР в домашних условиях, рекомендуется знать, когда возникают симптомы и насколько они серьезны. Например, попробуйте составить график настроения, чтобы отслеживать, как ваше настроение меняется в течение месяца. Записывайте, как вы себя чувствуете каждое утро, полдень и ночь, чтобы увидеть, как меняется ваше настроение. Это поможет вам понять, когда вам нужно будет особенно тщательно позаботиться о себе.
- Существует множество приложений, таких как Flo, которые могут помочь вам не забыть обратить внимание на то, как вы себя чувствуете, и найти закономерности в ваших симптомах.
- Отслеживание симптомов также поможет вам обсудить проблему с врачом, если вы решите обратиться за медицинской помощью.
Шаг 2. Регулярно занимайтесь спортом
В целом, регулярные аэробные упражнения могут улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии. Если вы страдаете от ПМДР, ежедневные 30-минутные упражнения могут свести к минимуму симптомы, которые связаны с низким уровнем энергии и нестабильным настроением.
Йога - отличное упражнение для минимизации ПМДР. Помимо прочего, он снимает мышечное напряжение и расслабляет разум
Шаг 3. Примите теплую ванну
Некоторые симптомы ПМДР можно облегчить, расслабив тело и разум. Теплая ванна может очень помочь в этом типе расслабления, поскольку она расслабляет мышцы и дает вам время расслабиться.
- Обязательно выберите время для принятия ванны, когда вас никто не отвлекает.
- Попробуйте включить успокаивающую музыку, пока находитесь в ванне. Это поможет вам расслабиться и отвлечет вас от мыслей о стрессовых вещах.
- Попробуйте добавить в ванну эфирные масла или ароматические средства для ванны, чтобы придать ей приятный аромат, который еще больше расслабит вас.
Шаг 4. Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия - это естественная лечебная практика, заключающаяся в вдыхании ароматов эфирных масел. Он может помочь в лечении ПМДР, снимая стресс и тревогу и улучшая расслабление. Чтобы попробовать ароматерапию, добавьте в ванну несколько капель эфирного масла или купите масляный диффузор, сделанный специально для эфирных масел. Распылитель позволит вам распространить аромат эфирного масла по всему дому.
- Эфирные масла также можно наносить на кожу, но перед нанесением их необходимо разбавить маслом или водой.
- Некоторые эфирные масла, которые могут быть хорошими для лечения PMDD, включают ромашку и шалфей. Исследования показали, что масло лаванды и розы особенно полезны при лечении беспокойства, которое часто является основным симптомом ПМДР.
Шаг 5. Принимайте пищевые добавки
Вы можете принимать некоторые добавки, которые улучшат ваше настроение и минимизируют последствия PMDD. Были исследования, которые показывают, что прием добавок кальция, витамина B6, магния и витамина E помогал людям с ПМДР. Обсудите с врачом, следует ли вам принимать одну или несколько из этих добавок.
- Если вы решили принимать кальций, принимайте 1200 мг в день.
- Принимайте менее 100 мг витамина B6 в день. Принятие большего количества может быть опасным для вашего здоровья.
- Эффективность магния и витамина Е меньше научных исследований, чем кальция и витамина B6. Если вы решили принимать магний, принимайте 200-360 мг в день. Добавляйте в свой рацион 400 МЕ витамина Е в день.
Шаг 6. Попробуйте лечить бессонницу световой терапией
Бессонница - частый симптом ПМДР. Если вы думаете, что ваш PMDD может вызывать у вас привычное чувство сонливости или заставляет вас с трудом заснуть, подумайте о световой терапии. Купите специальный световой короб в Интернете или в магазинах и устанавливайте его рядом с собой на несколько часов каждый день. Этот световой короб имитирует уличный свет, и воздействие этого света может помочь улучшить вашу борьбу с бессонницей.
Световая терапия также может эффективно улучшить другие симптомы, такие как депрессия
Шаг 7. Ограничьте потребление кофеина, сахара и алкоголя, чтобы минимизировать симптомы
Употребление кофеина, сахара и алкоголя может ухудшить симптомы. Попробуйте сделать выбор в пользу здорового образа жизни и при необходимости изменить рацион, например, уменьшите количество сахара и увеличьте потребление сложных углеводов. Подобные изменения могут сделать ваши симптомы менее серьезными.
Шаг 8. Попробуйте медитацию и / или когнитивную терапию, основанную на внимательности (MBCT)
Многие симптомы ПМДР, такие как тревога и депрессия, можно эффективно лечить с помощью MBCT и / или медитации. MBCT использует методы управления стрессом, такие как медитация, чтобы помочь людям принять мысли и чувства, в отличие от автоматической негативной реакции на них. Попробуйте MBCT и / или медитацию, если ваши психические симптомы PMDD особенно серьезны.
Метод 2 из 3: получение медицинской помощи при ПМДР
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если PMDD отрицательно влияет на вашу жизнь
Если перед месячными у вас наблюдаются тяжелые негативные симптомы, не стоит просто страдать от них. Запишитесь на прием к врачу, чтобы облегчить хотя бы некоторые симптомы.
- Симптомы, связанные с ПМДР, включают депрессию, беспокойство, перепады настроения, отсутствие мотивации, трудности с концентрацией внимания и бессонницу. Если какой-либо из этих симптомов влияет на вашу жизнь, например, вы не можете заставить себя пойти на работу, вам следует обратиться за медицинской помощью.
- В большинстве случаев вы можете обратиться к лечащему врачу для лечения ПМДР. Однако, если они не понимают вашего состояния, вам, возможно, придется обратиться к гинекологу или психиатру для надлежащего лечения.
Шаг 2. Принимайте антидепрессанты
Когда ваш PMDD вызывает депрессию, которая отрицательно влияет на вашу жизнь, ваш врач может посоветовать принять антидепрессант. Эти лекарства могут помочь свести к минимуму перепады настроения и облегчить повседневную жизнь.
- Антидепрессанты, которые лучше всего подходят для лечения PMDD, называются ингибиторами серотонина. Общие типы этих антидепрессантов включают циталопрам (Целекса) и флуоксетин (прозак).
- Некоторые возможные побочные эффекты, которые могут возникнуть при приеме антидепрессантов, включают тошноту, снижение либидо и трудности с достижением оргазма.
- Обсудите со своим врачом, нужно ли вам принимать эти антидепрессанты каждый день или только в периоды, когда вы страдаете ПМДР. Ингибиторы серотонина обычно принимают ежедневно, но некоторым женщинам, например женщинам с дополнительными расстройствами настроения, полезно принимать их только при серьезных симптомах.
Шаг 3. Начните гормональное лечение
В случае тяжелого ПМДР ваш врач может назначить гормоны, чтобы сбалансировать гормональные колебания, которые вы испытываете. Наиболее эффективные гормональные препараты для лечения PMDD включают оральные контрацептивы, эстроген или агонисты гонадотропин-рилизинг-гормона (GnRH). Эти гормональные препараты подавляют ваш гормональный цикл и позволяют гормонам оставаться относительно стабильными.
- Если вы пытаетесь забеременеть, эти методы лечения вам не помогут. Обсудите с врачом другие варианты лечения.
- Побочные эффекты, которые могут быть вызваны приемом гормонов, включают изменение вашего либидо, кровотечение между менструациями, тошноту и головные боли.
Метод 3 из 3: Определение симптомов ПМДР
Шаг 1. Определите изменения в настроении
ПМДР обычно характеризуется резкими перепадами настроения непосредственно перед менструацией. За 1-2 недели до менструации у вас может быть повышенная чувствительность или резкие перепады настроения. Некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:
- Депрессия
- Беспокойство
- Напряжение
- Колебания настроения
- Раздражительность
- Отсутствие мотивации и энергии
- Трудности с концентрацией внимания
- Изменения аппетита и тяги
- Изменения сна
Шаг 2. Определите физические симптомы ПМДР
Помимо психических изменений, которые вызывает ПМДР, оно может сопровождаться серьезными симптомами, традиционно связанными с ПМС. Это включает:
- Вздутие живота
- Повышенный аппетит
- Болезненность молочных желез
- Головные боли
- Усталость
- Мышечные боли и боли
- Больше спать
Шаг 3. Оцените, оказывают ли симптомы негативное влияние на вашу жизнь
Иногда бывает сложно определить разницу между ПМС и ПМДР. Однако одно из основных отличий заключается в том, что ПМДР настолько серьезен, что отрицательно сказывается на вашей жизни. Это может означать, что вы эмоционально нестабильны в этот период и ссоритесь с семьей или друзьями. Это может означать, что вы настолько подавлены, что не можете мотивировать себя пойти на работу или пообщаться с семьей или друзьями. Как бы то ни было, это влияет на ваши отношения и стабильность вашей жизни.
