Тревожные сны могут влиять на качество сна и вызывать стресс как во сне, так и вне его. Чтобы помочь вам справиться с этими снами (а иногда и кошмарами), выполняйте успокаивающие и расслабляющие ритуалы перед сном, чтобы вы могли спокойно засыпать. Если вы просыпаетесь от кошмара, используйте успокаивающие техники, чтобы вернуться в постель, например визуализацию или глубокое дыхание. Если ваши тревожные сны связаны с проблемами психического здоровья, поговорите со специалистом и получите необходимую помощь.
Шаги
Часть 1 из 3: расслабление разума и тела перед сном
Шаг 1. Освободите разум перед сном
Думая о своем списке дел и заботах, вы можете не уснуть по ночам. Постарайтесь выбросить все эти мысли из головы, прежде чем лечь спать.
- Заведите дневник рядом с кроватью и запишите список дел и мыслей перед сном.
- Организуйте и спланируйте все, что вам нужно на следующий день, чтобы вы не думали об этом, пытаясь заснуть.
Шаг 2. Практикуйте хорошие привычки сна
Сделайте распорядок дня, который вы выполняете каждый вечер перед сном. Это может включать в себя спокойные занятия и каждый вечер ложиться спать в одно и то же время. Последовательность хороших привычек поможет вам расслабиться и легче уснуть.
Уберите экраны (например, телевизор, планшет или телефон) из спальни. Вы можете назначить время окончания приема, например, за 1-2 часа до сна
Шаг 3. Перед сном сделайте успокаивающее действие
Найдите занятие, которое поможет вам почувствовать себя спокойным, расслабленным и немного сонным. Это занятие должно помочь вам справиться со стрессом и тревогой, а также улучшить ваше самочувствие. Это может включать чтение, раскрашивание, ведение дневника, медитацию, занятия йогой, растяжку или ласки вашей собаки.
Занятие не обязательно должно быть традиционно расслабляющим, оно должно быть для вас расслабляющим. Например, вы можете расслабиться, работая по дереву или собирая марки
Шаг 4. Выпейте травяной чай
Травяной чай поможет расслабиться и привести тело в состояние покоя. Возьмите за привычку пить чай каждый вечер перед сном и сделайте это частью своего успокаивающего ритуала. Ингредиент под названием L-теанин содержится в большом количестве в чайных листьях и может помочь организму почувствовать себя спокойным и расслабленным без седативного эффекта и риска зависимости.
- Каждый вечер готовьте себе чашку травяного чая без кофеина, чтобы расслабиться и спокойно заснуть. Попробуйте ромашковый, лакричный или другой успокаивающий чай, который вам нравится.
- Если вы не любите чай, попробуйте перед сном теплое молоко или воду.
Шаг 5. Примите ванну
Если вам сложно успокоить разум и тело перед сном, попробуйте принять успокаивающую ванну. Наполните воду в ванне приятным запахом, который принесет вам умиротворение. Позвольте вашему телу расслабиться в теплой воде, это тоже поможет вашему разуму начать расслабляться.
Не позволяйте тревожным мыслям приходить в ваше пространство во время купания. Если они действительно входят, дайте им пройти, не цепляясь за них и не развлекая их
Шаг 6. Выполняйте постепенное расслабление мышц, чтобы расслабить тело
Прогрессивное расслабление мышц помогает уменьшить кошмары. Вы можете делать это, лежа в постели. Начните с напряжения и расслабления различных мышц тела, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх к лицу.
Расслабление тела поможет вам успокоиться и избавиться от беспокойства и стресса перед тем, как заснуть
Шаг 7. Используйте приложение для управляемой медитации
Загрузите приложение для управляемой медитации на свой смартфон или планшет и слушайте его, пока пытаетесь заснуть. Найдите приложение с функцией медитации во сне. Вы можете послушать управляемую медитацию в наушниках или положить телефон или планшет на прикроватную тумбочку.
Шаг 8. Перед сном делайте упражнения на глубокое дыхание
Делайте медленные глубокие вдохи и считайте до 5 на каждом вдохе и выдохе. Попробуйте задержать дыхание на несколько секунд между вдохами и выдохами. Упражнения на глубокое дыхание помогут вам расслабиться и легче уснуть.
Шаг 9. Держите свои заботы подальше от сна
Сделайте свою кровать зоной, свободной от забот. Когда вы заходите в спальню или ложитесь в кровать, не допускайте тревожных мыслей. Когда вы замечаете тревожную мысль, позвольте ей всплывать в вашем сознании, не развлекая ее.
Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от тревожных мыслей, ведите дневник тревог. Позвольте себе записывать все свои переживания перед сном, а затем закройте дневник, чтобы тоже уснуть
Шаг 10. Избегайте алкоголя, кофеина и других наркотиков
Алкоголь и наркотики, в том числе снотворные, могут нарушить ваш сон и вызвать кошмары. Если вы употребляете алкоголь, много кофеина или наркотики, обратите внимание, как они влияют на ваш сон и вызывают ли кошмары. Вы можете получить выгоду от сокращения или полного отказа от потребления.
Если вы пьете кофеин днем, постарайтесь сократить его употребление и не употребляйте кофеин в конце дня
Часть 2 из 3: Возвращение ко сну после кошмара
Шаг 1. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы успокоить разум и тело
Глубокое дыхание поможет вам почувствовать себя спокойным и расслабленным, особенно когда вы чувствуете беспокойство после сна. Дышите через диафрагму, медленно вдыхая и выдыхая. Сосредоточьтесь на дыхании и не отвлекайтесь.
Глубокое дыхание - это простой инструмент, который поможет вам справиться с тревогой в любое время. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, когда снова засыпаете, чтобы позволить себе спокойно уйти
Шаг 2. Практикуйте визуализацию, чтобы усилить чувство спокойствия
Кошмары могут заставить вас чувствовать себя бодрым и бодрым, поэтому помогите своему телу успокоиться, используя техники визуализации. Используйте свое воображение как способ усилить чувство спокойствия и расслабления. Создание успокаивающего образа поможет вам снять стресс и беспокойство.
Например, закройте глаза и представьте, что вы находитесь на прекрасном пляже, окруженном успокаивающими волнами, мягким ветром на деревьях и запахом кокосов вокруг вас
Шаг 3. Подумайте о том, за что вы благодарны, а не о том, чего боитесь
Вместо того чтобы беспокоиться о плохом сне, засните, думая о том, за что вы благодарны. Практика благодарности может помочь обрести общее самочувствие и счастье. Подумайте о трех вещах, за которые вы будете благодарны после рабочего дня, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.
Сосредоточьтесь на том, что вызывает у вас благодарность, а не на том, что вызывает у вас беспокойство
Шаг 4. Попробуйте образную репетиционную терапию (IRT) после тревожного сна
IRT в основном используется при кошмарах, вызванных посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), но может быть полезен и при других типах плохих снов. Если вам снится повторяющийся тревожный сон (например, заблудиться за рулем и у вас нет карты), визуализируйте новый конец кошмара и повторяйте его снова и снова, чтобы сон закончился хорошо и не был пугающим или травмирующим.
- Придав мечте новый финал, вы можете сделать сны менее изнурительными.
- Вы также можете записать положительный финал своего тревожного сна в дневник.
- Если вам снится повторяющийся тревожный сон, попробуйте представить себе счастливый конец сна, когда вы засыпаете ночью.
Часть 3 из 3: Работа с профессионалом
Шаг 1. Поговорите со своим лечащим врачом, если кошмары вызваны лекарствами
Некоторые лекарства и их комбинации могут вызывать кошмары. Если вы думаете, что это может быть так, поговорите со своим врачом о вариантах приема лекарств. Они могут прописать вам другое лекарство или скорректировать дозировку.
- Сообщалось о кошмарах при приеме антибиотиков (таких как эритромицин), лекарств от кровяного давления, антидепрессантов и успокаивающих лекарств.
- Отметьте, когда начались тревожные кошмары и совпадают ли они с приемом лекарств.
Шаг 2. Поговорите с терапевтом о своем беспокойстве
Если вы боретесь с тревогой и вам нужна помощь, чтобы обуздать тревожные мысли, вам может помочь терапевт. Психотерапевт может помочь вам понять вашу тревогу и посоветовать успокоиться, когда вы чувствуете стресс и беспокойство. Преодоление беспокойства может помочь вам решить, что может вызывать беспокойство во время сна.
Вы можете найти терапевта, позвонив в свою страховую компанию или в местную психиатрическую клинику. Вы также можете получить рекомендацию от друга или обратиться к врачу за направлением
Шаг 3. Лечите устойчивые симптомы, если вы пережили травмирующее событие
Если вы пережили травмирующее событие (например, нападение, стихийные бедствия или насилие) или любое событие, которое вызвало у вас сильный страх, вы можете испытать некоторую остаточную травму, которая влияет на ваш сон. Это особенно верно, если вам поставили диагноз посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Осознайте, что причиной этих тревожных снов может быть травматическое событие, и лучше всего рассматривать травму как первопричину кошмаров.
- Работайте с травматологом, который специализируется на лечении людей с посттравматическим стрессовым расстройством. Вы можете поговорить с терапевтом или пройти курс десенсибилизации и повторной обработки движений глаз (EMDR), которые могут помочь снизить вашу чувствительность.
- Иногда проблемы в прошлых отношениях могут привести к травмам и кошмарам.
Шаг 4. Спросите о лекарствах, которые используются для лечения кошмаров при тревоге
Некоторые лекарства можно использовать, когда кошмары изнуряют и влияют на вашу жизнь. Поговорите со своим лечащим врачом о лекарствах для лечения ваших серьезных тревожных снов. Некоторые лекарства, которые можно использовать, включают тразодон, атипичные антипсихотические препараты и определенные типы антидепрессантов.
- Поговорите со своим врачом о своих симптомах и сообщите ему, что вы заинтересованы в приеме лекарств.
- Имейте в виду, что некоторые лекарства могут усугубить тревожные кошмары.
