Плохие сны могут быть очень неприятными. Они не только доставляют дискомфорт, но и могут нарушать сон. У кошмаров может быть много причин, но главными причинами являются стресс и травмы. К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы не допустить появления этих кошмаров и позволить вернуться спокойному и спокойному сну. Следуйте этим методам, чтобы вообще избежать этих кошмаров.
Шаги
Метод 1 из 3: Действия в течение дня
Шаг 1. Не зацикливайтесь на кошмарах
Несмотря на то, что они могут быть действительно пугающими и оставаться с вами, постарайтесь не беспокоиться о них. Позволив им вызвать у вас еще больший стресс и страх, вы только увеличите вероятность новых кошмаров в будущем.
- Постарайтесь сосредоточиться на положительных жизненных событиях, а не на страхе и беспокойстве. Думая о безопасном месте или о любимом человеке, вы сможете сохранять позитивный настрой.
- Подумайте, насколько лучше становится ваш сон сейчас, когда вы его улучшаете.
- Сны - это результат обработки вашего разума и работы над вещами - они редко являются отражением будущего.
Шаг 2. Не берите свои заботы с собой в постель
Насколько это возможно, оставьте все свои страхи или беспокойства позади, пока ложитесь спать. Зацикливание на этих негативных вещах во время сна только увеличит вероятность увидеть плохой сон.
- Когда вы засыпаете, сосредоточьтесь на ритме дыхания.
- Мягко и естественно мысленно следите за своими вдохами и выдохами.
- Если ваш разум блуждает, перефокусируйтесь на дыхании.
- Сосредоточение внимания на своем дыхании позволит вашим мыслям проходить мимо, не нарушая вашего чувства спокойствия.
- Старайтесь не зацикливаться ни на каких мыслях, пока засыпаете. Позвольте своим мыслям проходить мимо, не сосредотачиваясь на них и не судя о них.
Шаг 3. Внимательно следите за своими мыслями
В течение дня внимательно следите за своими мыслями. Если вы обнаружите, что начинаете чрезмерно раздувать свои страхи и беспокойства, остановитесь. Поймайте эти шаблоны мышления и вместо этого сосредоточьтесь на положительных аспектах как можно лучше.
- Рассмотрение проблем в перспективе избавит вас от ненужного стресса.
- Не преувеличивайте причины стресса, будьте максимально объективны.
Шаг 4. Практикуйтесь в визуализации безопасного места
Если вы чувствуете себя слишком напряженным или сосредотачиваетесь на негативе, попробуйте представить себе безопасное место. Визуализируя безопасное пространство, вы можете на время избавиться от источника вашего беспокойства, что позволит вам вернуться расслабленным и сосредоточенным.
- Найдите реальное физическое пространство, в котором вам будет комфортно.
- Начните представлять себе безопасное пространство. Вашим безопасным местом может быть любое место, реальное или воображаемое, которое заставляет вас чувствовать себя в безопасности и расслабляться.
- Используйте все свои чувства, чтобы представить себе безопасное место. Увидеть, услышать, понюхать, почувствовать и, возможно, даже попробовать свое безопасное и безопасное место.
- Осознавайте свое тело и любое напряжение, которое вы испытываете. Освободите и расслабьте это напряжение, наслаждаясь безопасным пространством.
- Будьте в своем пространстве не менее пяти-десяти минут. Когда вы почувствуете расслабление, медленно вернитесь, открыв глаза и спокойно посидите еще минуту.
Шаг 5. Изучите свои действия
Отрицательные эмоции могут привести к поведению, которое только вызовет новые отрицательные эмоции. Если вы заметили, что совершаете негативные, рискованные или импульсивные действия, остановитесь.
- Немедленно прекратите любое рискованное, импульсивное или саморазрушительное поведение. Чрезмерное употребление алкоголя - хороший пример опасного поведения, которое следует исключить из своей жизни.
- Замените их здоровыми и полезными выходами для ваших чувств. Если вы находитесь в состоянии стресса, попробуйте отреагировать чем-нибудь, например, физическими упражнениями или мирной медитацией.
Шаг 6. Используйте репетиционную терапию образами
Если в ваших кошмарах есть повторяющиеся элементы или они случаются часто, вы можете использовать репетиционную терапию с помощью образов, чтобы переписать свои плохие сны. Выполните следующие действия, чтобы взять под контроль свой кошмар:
- Если вам снится повторяющийся кошмар, запишите его подробно.
- Внесите любые изменения в свой кошмар или напишите совершенно новый сон, который вы хотите видеть. Например, если вы столкнулись с монстром в своем кошмаре, попробуйте превратить его в котенка.
- Перед сном и в течение дня представьте свой новый сон с внесенными вами изменениями. Визуализируйте новое повествование и напомните себе, что мечта сейчас именно такой.
- Будьте уверены, что вы испытаете этот новый сон вместо старого кошмара.
Метод 2 из 3: больше узнать о кошмарах
Шаг 1. Узнайте основные причины кошмаров
Кошмары случаются как у взрослых, так и у детей. Несмотря на то, что это сон, кошмары - реальный симптом чего-то, что необходимо решить в вашей жизни наяву. Две основные причины кошмаров:
- Стресс.
- Важное жизненное событие, такое как потеря любимого человека или травма.
Шаг 2. Найдите другие причины кошмаров
Помимо двух основных причин кошмаров, стресса и травм, существует множество дополнительных потенциальных причин. Изучите следующие возможные причины ваших кошмаров, чтобы понять, применима ли какая-либо из них к вашей ситуации:
- Новый препарат, прописанный вашим лечащим врачом. Некоторые лекарства могут вызывать кошмары как побочный эффект. Взаимодействие с существующими рецептами и любыми новыми лекарствами также может быть ответственным. Спросите своего врача о любых новых рецептах и о том, могут ли они стать причиной ваших кошмаров.
- Употребление слишком большого количества алкоголя. Употребление алкоголя может вызывать кошмары, нарушая более глубокий сон, когда сны часто происходят. Уменьшите потребление алкоголя, чтобы улучшить качество сна и уменьшить частоту кошмаров, вызванных чрезмерным употреблением алкоголя.
- Еда перед сном. Когда вы едите перед сном, ваш метаболизм увеличивается, что не дает вам уснуть и не дает вам спать спокойно. Избегайте перекусов перед сном, чтобы лучше спать и снизить вероятность кошмара.
- Болезнь с повышением температуры тела. Болезнь, особенно высокая температура, может нарушить режим сна и вызвать кошмары. После того, как вы оправитесь от лихорадки или болезни, ваши кошмары должны уменьшиться. В противном случае поговорите со своим врачом и вместе найдите другую возможную причину.
- Отказ от определенных рецептов. Прекращение приема рецепта по предписанию врача может стать причиной кошмаров. Если вы испытываете кошмары после прекращения приема лекарства, спросите своего врача, может ли это быть причиной и чего ожидать после прекращения приема лекарства.
Шаг 3. Изучите свои кошмары на предмет повторения
Ваши кошмары могут иметь общие элементы или будут точным повторением предыдущих кошмаров. Если вам постоянно снится один и тот же кошмар, то его причины могут быть уникальными. Две основные причины повторяющихся кошмаров:
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). От 71% до 96% людей с посттравматическим стрессовым расстройством могут сниться кошмары. Посттравматическое стрессовое расстройство вызвано ужасающим событием, которое было либо свидетелем, либо непосредственно пережитым.
- Сильное беспокойство или депрессия. Сильное беспокойство или депрессия могут вызывать повторяющиеся кошмары. Поработайте со своим врачом, терапевтом или консультантом, чтобы помочь уменьшить беспокойство или депрессию, что, в свою очередь, поможет остановить ваши кошмары.
Шаг 4. Узнайте, чем отличаются дурные сны, кошмары и ужасы во сне
Плохие сны, кошмары и кошмары считаются разными событиями. Все они имеют свои особенности, и знание того, что вы переживаете, может помочь вам оценить, на каком уровне находятся ваши кошмары.
- Плохие сны - это неприятные сны, и они вас не разбудят.
- Кошмары имеют образы и звуки сна, и они настолько ужасны, что вы просыпаетесь.
- Ужасы сна не имеют образов или снов, только крайнее чувство ужаса, а иногда и сонного паралича.
Шаг 5. Поговорите со своим врачом
Ваш врач может выписать рецепт или порекомендовать безрецептурное снотворное, чтобы помочь вам бороться с кошмарами. Лекарства от кошмаров подходят не всем и могут работать только в определенных случаях. Некоторые из наиболее распространенных безрецептурных снотворных:
- Мелатонин. Мелатонин - это гормон, который вырабатывается вашим организмом и контролирует цикл сна и бодрствования. Эффект может быть слабым, но мелатонин увеличивает вероятность того, что вы уснете легче. Мелатонин может вызывать головные боли и дневную сонливость в качестве побочных эффектов.
- Доксиламина сукцинат (таблетки для сна Unisom). Доксиламин - антигистаминный препарат, обладающий седативным действием. Вы можете заметить побочные эффекты, такие как дневная сонливость, сухость во рту, помутнение зрения, запор и задержка мочи.
- Валериан. Валериана - это растение, которое используется как снотворное. Исследования разделились относительно его эффективности. Как правило, при использовании валерианы побочные эффекты отсутствуют.
- Дифенгидрамин (Бенадрил, Unisom SleepGels, другие). Дифенгидрамин - еще один антигистаминный препарат, обладающий седативным действием. Сонливость, вызванная дифенгидрамином, может помочь вам заснуть. Обратите внимание на побочные эффекты, такие как дневная сонливость, сухость во рту, помутнение зрения, запор и задержка мочи.
- Снотворные могут вызывать у вас чувство усталости и слабости в течение дня.
- Возможны лекарственные взаимодействия со снотворными. Побочные эффекты и безопасность многих снотворных сомнительны. Спросите своего врача, подходят ли вам снотворные.
Метод 3 из 3: улучшение сна
Шаг 1. Улучшите сон
Примите меры, чтобы улучшить качество вашего сна. Из-за плохого сна могут возникать кошмары. Чтобы хорошо отдохнуть ночью, примите некоторые из следующих мер:
- Регулярно выполняйте физические упражнения. Упражнения помогают быстрее заснуть и крепче уснуть.
- Ограничьте употребление кофеина и алкоголя. Оба могут ухудшить качество вашего сна.
- Найдите время для занятий, которые вам нравятся.
- Практикуйте медитацию или техники релаксации.
- Составьте регулярный график сна. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
Шаг 2. Напрягайте и расслабляйте мышцы во время засыпания
Начните с головы и плеч, напрягите и расслабьте эти мышцы. Двигайтесь вниз по телу, напрягайте и расслабляйте каждую область. Доказано, что это снижает количество кошмаров на восемьдесят процентов.
- Напрягая сначала мышцы, вы позволяете им глубже расслабиться.
- Вы можете делать это много раз в день, а не только перед сном.
Шаг 3. Сделайте спальню местом только для сна
Не занимайтесь в спальне другими делами, которые можно было бы считать «бодрствованием». Мысленно установив, что ваша кровать - это место для сна и отдыха в одиночестве, вы сможете быстрее и глубже заснуть.
- Избегайте любых занятий, даже простых, таких как чтение или просмотр телевизора, лежа в постели.
- Ложитесь спать только тогда, когда вы устали и готовы ко сну.
подсказки
- Ты не одинок. Кошмары очень распространены, от восьмидесяти до девяноста процентов людей в какой-то момент их жизни.
- Чаще всего побороть кошмары поможет психолог или психолог.
- Выпейте перед сном стакан молока. Это вас успокоит. Чтобы забыть о своих плохих снах, представьте себе свои цели в жизни или что-то, что делает вас счастливым. Если ничего из этого не помогло, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, в чем проблема.
- Если вы обычно не видите кошмары, и один вас действительно пугает, поговорите об этом с кем-нибудь. Также может помочь представление его в другой форме и изменение мелких деталей, поскольку это показывает, что вы контролируете свои мысли.
Предупреждения
- Кошмары, которые мешают вам спать или мешают вам хорошо отдохнуть в течение длительного периода времени, требуют посещения врача.
- Если вам снятся кошмары чаще, чем раз в неделю, проконсультируйтесь с врачом.
