Беременность может быть радостным временем в вашей жизни; однако это также может сказаться на вашем теле и быть физически трудным для вас. Вашему организму требуется на 20% больше кислорода во время беременности, поэтому увеличение притока кислорода может помочь улучшить общее состояние здоровья вас и вашего ребенка. С помощью упражнений на глубокое дыхание и занятий для улучшения кровообращения вы можете увеличить приток кислорода во время беременности.
Шаги
Метод 1 из 3: упражнения на глубокое дыхание
Шаг 1. Увеличьте использование диафрагмы при дыхании
Многие люди в повседневной жизни делают короткие поверхностные вдохи. Это ограничивает потребление кислорода. Чтобы увеличить потребление кислорода, обратите внимание на то, как вы дышите. Если вы обнаружите, что дышите коротко и от плеч, вы делаете неглубокий грудной вдох. Вместо этого старайтесь дышать диафрагмой каждые пару вдохов, чтобы получить больше кислорода.
Для этого сосредоточьтесь на своем дыхании. Вместо того, чтобы поднимать плечи при дыхании, опустите их. Втяните дыхание в нос или рот с помощью диафрагмы, которая должна вытолкнуть живот
Шаг 2. Глубоко дышите
Если вы хотите увеличить потребление кислорода, вы можете попробовать различные дыхательные упражнения, например, глубокое дыхание. Для начала лягте на спину, положив подушку под колени и шею, чтобы вам было удобно. Положите руки на живот прямо под грудной клеткой ладонью вниз и сомкните пальцы. Сделайте один длинный глубокий вдох. Используйте мышцы живота, чтобы расширить его, отводя пальцы друг от друга, пока живот наполняется воздухом. Задержитесь на мгновение, поглощая кислород. Затем медленно выдохните.
- Повторяйте это упражнение около пяти минут.
- Сначала вы можете почувствовать головокружение из-за лишнего кислорода. Если у вас закружится голова, сделайте несколько нормальных вдохов и вернитесь к этому упражнению, когда почувствуете себя лучше.
- По мере того, как вы беременете все дальше, вам может быть труднее использовать руки для этого упражнения. В этом случае просто положите руки туда, где вам удобно, и вдохните и выдохните как можно глубже, наблюдая, поднимается или опускается ваш живот.
Шаг 3. Попробуйте гудящее дыхание
Существует разновидность упражнения на глубокое дыхание, которое может помочь укрепить вашу диафрагму, что поможет вам дышать глубже каждый день и увеличить приток кислорода во время беременности. Начните с выполнения шагов по глубокому дыханию. На выдохе издавайте гудящий звук. Это проработает мышцы диафрагмы на выдохе.
Если вы чувствуете головокружение при выполнении этого упражнения, немедленно прекратите
Шаг 4. Сделайте китайское дыхательное упражнение
Китайское дыхательное упражнение поможет получить в ваше тело много воздуха за один раз. Для начала сядьте на стул, на скамейку или край кровати. Сначала сделайте один короткий вдох, поднимите руки и вытяните их перед собой на уровне плеч. Затем сделайте еще один короткий вдох без выдоха, отводя руки в стороны на уровне плеч. Наконец, сделайте последний короткий вдох без выдоха, подняв руки над головой. Затем выдохните.
- Повторите это от 10 до 12 раз.
- Если у вас вообще закружится голова, немедленно остановитесь и верните дыхание в норму.
Метод 2 из 3: упражнения для улучшения кровообращения во время беременности
Шаг 1. Укрепите бицепсы
Тренировка мышц позволяет им извлекать из крови больше кислорода, чем в состоянии покоя. Поскольку вашему организму во время беременности требуется на 20% больше кислорода, для ваших мышц полезно более эффективно забирать кислород из кровотока. Пока вы беременны, полезно поработать мышцы рук, потому что упражнения для рук не оказывают большого воздействия. Для начала возьмите отягощение от одного до двух фунтов и держите руки по бокам, держа по одному весу в каждой руке. Согните руки в локтях в талии и поднимите руку к груди, полностью вытягивая ее вверх и удерживая в течение пяти секунд. Медленно опустите ее и переключитесь на другую руку.
- Повторите с каждой стороны по восемь-десять раз.
- Когда вы станете сильнее, вы сможете немного увеличить свой вес. Но успокойся. Вы не хотите напрягаться.
Шаг 2. Попробуйте накладные расходы
Это поможет вашим бицепсам, трицепсам и плечам. Возьмите гирю каждой рукой. Вытяните руки прямо перед собой. Медленно поднимите руки прямо перед собой. Удерживайте их в таком положении от пяти до 10 секунд. Затем поднимите руки над головой. Подержите их здесь от пяти до 10 секунд. Опустите руки вниз и немного отдохните.
Повторите это упражнение 8-10 раз
Шаг 3. Делайте разгибания на трицепс
Разгибания трицепса помогают укрепить мышцы трицепса. Чтобы приступить к выполнению этих упражнений, возьмитесь обеими руками за килограммовый вес. Поднимите обе руки над головой. Согните руку в локте, опустив руки за голову. Удерживайте их от пяти до 10 секунд. Затем снова распрямите их над головой. Повторите упражнение восемь раз.
Когда вы опускаете вес к голове, убедитесь, что вы не ударяете им по голове
Шаг 4. Выполните разгибания ног
Ваши ступни и ноги могут сильно опухать во время беременности. Поддержание хорошего кровообращения может помочь уменьшить отек и получить больше кислорода в ваше тело. Начните с того, что на каждую ногу положите 1–2 фунта отягощения для щиколотки. Сядьте на стул или другую плоскую поверхность. Медленно оторвите ноги от пола и выпрямите их перед собой. Удерживайте эту позу от пяти до 10 секунд. Медленно опустите их на землю. Повторите от восьми до 10 раз.
- Чтобы добавить в упражнение элемент, который укрепит ваш корпус, лягте на спину, желательно на диван, кровать или другое удобное место, чтобы уменьшить дискомфорт. Поднимите одну ногу как можно выше и удерживайте ее в течение пяти-десяти секунд. Медленно опустите ногу. Повторите это упражнение восемь-десять раз на этой ноге. Затем поменяйте ноги и повторите восемь-десять раз с противоположной стороны.
- Вы также можете добавить подход лежа, когда вы одновременно поднимаете обе ноги в воздух, удерживаете их в течение пяти-десяти секунд, а затем медленно опускаете их. Повторите от восьми до 10 раз.
- Если вы хотите поработать бедрами, лягте на бок и поднимите ногу как можно выше. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем медленно опустите. Повторите от восьми до 10 раз, затем переверните и повторите с другой стороны.
Шаг 5. Поплавайте
Плавание - отличный способ улучшить кровообращение во время беременности. Вы можете передвигаться практически без лишнего веса, связанного с беременностью. Попробуйте поплавать в собственном бассейне, если он у вас есть, или сходите в местный бассейн.
Вы также можете изучить классы, в которых могут быть программы плавания для беременных
Шаг 6. Займитесь пренатальной йогой
Еще одно упражнение с малой нагрузкой, которое помогает улучшить кровообращение, - это йога. Это упражнение малоэффективно и дает вам дополнительное расслабление.
Во многих студиях йоги есть специальные программы для беременных. Изучите программу, с которой вы сможете работать в своем расписании
Шаг 7. Больше растягивайтесь
Чтобы улучшить кровоток, вам следует больше растягиваться. Растяжки не должны быть жесткими или сложными. Вам просто нужно пошевелить всеми частями тела и аккуратно растянуть все мышцы. Поговорите со своим акушером или акушеркой о конкретных упражнениях на растяжку для вашего конкретного срока беременности.
Шаг 8. Оставайтесь активными
Во время беременности вы должны вести активный образ жизни и продолжать двигаться. Вам не нужно выполнять сложные или сумасшедшие упражнения - и их действительно не должно быть, пока вы беременны. Небольшие упражнения помогут улучшить кровоток и приток кислорода. Не забывайте дышать как можно глубже во время упражнений, чтобы увеличить потребление кислорода.
Попробуйте простые вещи, такие как сгибание и выпрямление ног в коленях и вращение лодыжек. Согните пальцы ног в стороны, а затем снова втяните их. Совершайте приятные прогулки и махайте руками во время ходьбы
Метод 3 из 3: определение потребности в кислороде во время беременности
Шаг 1. Обратите внимание, как может помочь повышенный уровень кислорода
Во время беременности вы должны быть максимально здоровы, чтобы у вашего ребенка были все шансы вырасти. Увеличение притока кислорода во время беременности поможет снять головокружение и снизить утомляемость.
Это поможет поддержать тенденции здорового роста вашего ребенка
Шаг 2. Осознайте преимущества увеличения кровотока
Помимо увеличения притока кислорода, вам необходимо улучшить кровообращение во время беременности. Это поможет увеличить поток кислорода в вашем теле, потому что ваша кровь переносит кислород через ваше тело.
Это также может помочь при общих симптомах беременности, таких как отек и образование тромбов
Шаг 3. Поговорите со своим врачом
Прежде чем начать какой-либо режим упражнений или изменить поведение во время беременности, вам следует поговорить со своим акушером или акушеркой. Вам необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять предложенные упражнения.
