"Зачем даже пытаться?" Если вы часто задаете себе этот вопрос, возможно, вы страдаете от усвоенной зависимости. Приобретенная зависимость, также называемая обученной беспомощностью, возникает, когда человек усваивает свои неудачи и начинает верить, что не может контролировать то, что с ним происходит в жизни. К счастью, от усвоенной зависимости можно отучиться. Вы можете вернуть себе свободу воли и начать вести свою жизнь так, как вы хотите, заменив выученную беспомощность оптимизмом, сделав небольшие шаги для укрепления своей уверенности и приняв на себя ответственность.
Шаги
Метод 1 из 3: обучение оптимизму
Шаг 1. Пересмотрите свои интерпретации событий
Люди с усвоенной зависимостью часто считают, что когда что-то идет не так, это происходит из-за их некомпетентности или несоответствия. Начните бросать вызов этим мыслям, когда они возникают. Взгляните на ситуации с объективной точки зрения и подумайте, сможете ли вы придумать более логичное объяснение тому, что с вами происходит.
- Например, если вы не устроитесь на работу после собеседования, ваша первая мысль может быть такой: «Я, очевидно, нетрудоспособен. Никто и никогда меня не возьмет на работу ». Измените эту мысль на: «Вероятно, они наняли кого-то более квалифицированного, но, может быть, я больше подойду для следующей работы».
- Учтите, что вы, возможно, научились в своей семье или в прошлых отношениях всегда в первую очередь обращаться к негативу. Как только вы осознаете это, вы можете начать менять этот мыслительный процесс.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Шаг 2. Измените свой внутренний диалог
Вы можете изменить свое отношение к себе, изменив то, как вы разговариваете с собой. Когда вы ловите себя на самокритике или думаете о том, насколько безнадежна ваша ситуация, заставьте себя остановиться и замените эту мысль позитивной.
Например, вы можете изменить мысль «Я никогда не смогу выучить математику» на «Мне трудно с математикой, но многие люди ее выучили, и я тоже»
Шаг 3. Обратите внимание на позитив
Вместо того, чтобы просто обращать внимание на свои ошибки и плохие вещи, которые случаются с вами, постарайтесь замечать свои успехи. Осознание своих сильных сторон даст вам больше боеприпасов для борьбы с негативными мыслями о себе.
- Например, может быть, вам только что отказали в стажировке, но вы также сдали тест в школе. Сосредоточьтесь на тесте, а не на стажировке.
- Заведите дневник своих достижений. Когда вы чувствуете, что терпите неудачу, просто вытащите свой список достижений и прочитайте его.
Шаг 4. Рассмотрите возможность когнитивно-поведенческой терапии
Когнитивно-поведенческая терапия - это методика, которая учит людей распознавать и изменять свои негативные стереотипы мышления. Если вам сложно самостоятельно преодолеть усвоенную зависимость, поговорите с терапевтом, который практикует эту технику.
Метод 2 из 3: укрепление уверенности
Шаг 1. Замени неуверенность в себе верой в возможность
Первый шаг к преодолению усвоенной зависимости - верить в то, что вы можете. Когда они возникнут, выбросьте из головы свои сомнения. Вместо этого подумайте о возможностях.
Если вам трудно поверить в то, что вы можете измениться, обманите себя, притворившись. Скажите себе, что вы просто сделаете несколько небольших изменений в своей жизни и посмотрите, что произойдет. Действуйте так, как будто это не имеет большого значения
Шаг 2. Начните с небольших изменений
Определите несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вернуть себе контроль над своей жизнью. Нет слишком маленьких изменений - прямо сейчас дело в том, чтобы убедить себя, что у вас действительно есть свобода делать свой собственный выбор.
- Не пытайтесь сразу же что-то изменить, иначе вы можете оказаться ошеломленным и разочарованным.
- Может быть, вы могли бы сделать новую прическу, съесть что-нибудь новое на завтрак или переставить спальню.
Шаг 3. Измените свой взгляд на неудачу
Поймите, что неудача носит временный характер. Это естественная возможность учиться и совершенствоваться, а не постоянный недостаток характера. Примите идею несовершенства и позвольте себе делать что-то новое или пугающее, даже если поначалу вы можете потерпеть неудачу.
Чтобы проиграть конструктивно, нужно хорошее отношение. Вместо того чтобы строго относиться к себе, спросите себя: «Что я мог бы сделать лучше или иначе? Что я вынесу из этого? »
Шаг 4. Будьте настойчивы
Укрепляйте свои навыки решения проблем, отказываясь сдаваться, когда вам что-то тяжело. Будьте изобретательны и пробуйте разные вещи в поисках решений.
Метод 3 из 3: Принятие на себя ответственности
Шаг 1. Перестаньте поддаваться оправданиям
Подумайте о том, что вы хотели бы изменить в своей жизни. Затем спросите себя, почему вы их еще не изменили. Вы можете обнаружить, что ваше бездействие основано на надуманных оправданиях, а не на непреодолимых трудностях.
- Например, если вы откладываете что-то важное из-за того, что чувствуете, что у вас нет времени, изучите свои привычки и спросите себя, есть ли способ лучше управлять своим временем.
- Спросите себя: «Что меня сдерживает?» и устраните причину, как только вы ее определили. Если это кто-то или что-то из прошлого, оставьте это прошлому на своем месте.
Шаг 2. Осознайте, что находится под вашим контролем
Когда что-то идет не так (или идет правильно), подумайте, что вы сделали, чтобы это произошло. Не пытайтесь обвинить в случившемся какую-то внешнюю причину. Внутренний локус контроля означает, что вы принимаете свою власть над жизненными обстоятельствами. Вы понимаете, что ваш выбор обычно приводит вас к определенному результату.
- Наличие внутреннего локуса контроля не означает, что вы ругаете себя за ошибки. Напротив, это означает расширение возможностей изменить свое поведение к лучшему.
- Например, если вы получили плохую оценку за работу, не думайте: «Этот учитель выставляет такую несправедливую оценку». Вместо этого скажите себе: «Я, наверное, мог бы начать работать над этим раньше, чтобы получить лучшую оценку».
Шаг 3. Цените свои потребности и желания
Преодоление усвоенной зависимости иногда означает ставить себя на первое место. Принимайте решения на основе того, чего вы хотите, вместо того, чтобы спрашивать разрешения или мнения других людей.
Например, если вы хотите сменить работу, но ваш партнер оказывает на вас давление, чтобы вы сохранили текущую работу, объясните им, почему изменение важно для вас. Затем наберитесь смелости и делайте это, независимо от того, что они думают
Шаг 4. Ставьте четкие цели
Убедитесь, что ваши цели конкретны и реалистичны, чтобы вы могли измерить свой прогресс. Если ваши цели большие или непосильные, разбейте их на более мелкие шаги, которые легче выполнить.
Например, если ваша цель - совершить поездку, ваши шаги, вероятно, будут включать в себя определение бюджета, бронирование авиабилета, поиск отеля и планирование маршрута
Шаг 5. Честно оцените свою работу
Возьмите на себя ответственность за то, что вы делаете. Если вы не продвигаетесь к своим целям или обнаруживаете, что снова впадаете в чувство зависимости, переоцените свои цели. Просмотрите, что произошло, и найдите способы изменить свое поведение, чтобы в следующий раз получить другой результат.
- Например, если вы планировали сэкономить, но обнаружили, что делаете покупки несерьезно, вам нужно оглянуться на свою цель. Вы слишком строги к себе, что ведет к легкомысленным тратам? Или, может быть, вам стоит перестать читать журналы или смотреть телевизионные рекламные ролики, которые побуждают вас тратить напрасно.
- Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью, если вы обнаружите, что у вас много проблем с внесением улучшений и сохранением правильности.
