Когда вы выздоравливаете от зависимости, существует множество различных вариантов лечения, которые могут помочь вам выздороветь. Ведение дневника - хороший способ отслеживать свои эмоции, факторы, вызывающие зависимость, и стрессовые ситуации. Вы также можете использовать его, чтобы разработать планы, которые помогут вам справиться со своими эмоциями и выявить признаки рецидива, поэтому дневник станет отличным дополнением к вашему плану выздоровления.
Шаги
Метод 1 из 4: определение своих эмоций в письменной форме
Шаг 1. Определите проблему
Вы можете использовать свой дневник, чтобы отслеживать проблемы в своей жизни и то, как они влияют на вас. Если у вас выходной, начните с описания того, что вас беспокоит.
- Спросите себя: «Что меня беспокоит?»
- Опишите людей, ситуации и вещи, которые вас беспокоят. Например, у вас был плохой день на работе? Вы поссорились со своей второй половинкой? Как можно подробнее объясните, что произошло.
Шаг 2. Опишите, как вы себя чувствуете
После того, как вы определили проблему, вам нужно будет взглянуть на свои чувства, связанные с проблемой. Напишите о чувствах, которые вы испытываете в настоящее время, или поразмышляйте над чувствами, которые у вас были ранее.
- Спросите себя: «Что я чувствую сейчас?» Или: «Что я чувствовал, когда возникла проблема?»
- Опишите свои чувства как можно подробнее. Например, если у вас был плохой день на работе, вы можете чувствовать грусть, разочарование и подавленность.
Шаг 3. Объясните свой ответ
Затем вам нужно будет подумать о том, как вы отреагировали на ситуацию и на свои эмоции. Например, вы взорвали коллегу, потому что вы отставали, и он вас перебил? Вы думали об использовании?
- Спросите себя: «Как я отреагировал на ситуацию и на свои эмоции?»
- Опишите, что вы сделали, чтобы справиться со своей ситуацией и чувствами.
Шаг 4. Решите, что вы будете делать дальше
Посмотрев на то, что произошло, вы также можете использовать свой дневник, чтобы разработать план того, как лучше всего двигаться вперед. Например, вы можете решить, что должны извиниться перед коллегой за крик на него. Или вы можете решить, что вам нужно поработать над разработкой более эффективных методов преодоления стрессовых ситуаций.
- Спросите себя: «Каков мой план?»
- Опишите, что вы планируете сделать для разрешения ситуации и как вы планируете предотвратить подобную проблему в будущем.
Метод 2 из 4. Использование дневника для определения признаков рецидива
Шаг 1. Напишите о мыслях об использовании
Одним из первых признаков рецидива является мысль об употреблении наркотиков и / или алкоголя. Это может сопровождаться изменением отношения к употреблению. Например, ваши пугающие мысли об употреблении и повторной зависимости могут смениться сильным желанием употребить.
Напишите о любых мыслях, которые у вас возникают по поводу использования. О чем вы думали? Когда у вас возникают эти мысли?
Шаг 2. Определите триггеры
Пребывание рядом с наркотиками и / или принадлежностями может вызвать у некоторых людей желание их употреблять, поэтому рекомендуется убрать все вещества и принадлежности из дома. Вам также следует избегать ситуаций, когда вы можете подвергнуться воздействию веществ и / или принадлежностей. Если вы обнаружите, что вас вдохновляют другие вещи, вы можете написать о них в своем дневнике.
Напишите о любых людях, местах, объектах, ситуациях или других вещах, которые, кажется, вызывают желание использовать. Например, вы можете обнаружить, что определенный человек, с которым вы работали, может вызвать ваше желание использовать. Опишите мысли и чувства, которые возникают у вас при встрече с этим человеком
Шаг 3. Следите за изменениями настроения и отношения
Один из наиболее незаметных признаков рецидива - это изменение вашего настроения и / или отношения. Например, вы можете перейти от счастья к депрессии. Или вы можете перейти от чувства благодарности за выздоровление к чувству обиды на то, что вам нужно ходить на собрания.
Записывайте любые изменения в вашем отношении и / или настроении, записывая их в свой дневник
Шаг 4. Поделитесь своими опасениями со своим консультантом или спонсором
Чтобы снизить вероятность рецидива, обязательно поговорите со своим консультантом или спонсором о любых признаках рецидива, которые вы заметили.
Честно рассказывайте о своих мыслях и чувствах, когда делитесь с консультантом или спонсором. Предоставление того, что вы записали в своем дневнике, может помочь вам предотвратить рецидив
Метод 3 из 4: Использование дневника для борьбы с социальным давлением
Шаг 1. Определите событие или ситуацию, которые вас беспокоят
Ведение дневника также может помочь вам справиться со стрессовым событием или социальной ситуацией, которые могут вызвать у вас желание использовать. Во-первых, определите событие и все относящиеся к нему подробности.
- Составьте список, когда состоится мероприятие или социальная ситуация, где оно будет, кто будет на нем, для чего оно предназначено и почему вы хотите / должны его посетить.
- Тревожное событие может принимать разные формы. Например, у вас может быть семейное собрание, которое вас беспокоит, предстоящая командировка или просто прогулка с друзьями.
Шаг 2. Выразите свои мысли и чувства по поводу события или ситуации
После того, как вы определили соответствующие подробности события, вам нужно будет подумать о том, что оно вызывает у вас. Запишите свои мысли и чувства, связанные с этим событием, в свой дневник.
Например, вы можете определить, что чувствуете беспокойство, тревогу и возбуждение. Попробуйте изучить эти чувства и объяснить, откуда они могут исходить
Шаг 3. Решите, что вы будете делать, чтобы справиться
После того, как вы определили свои эмоции по поводу события, попробуйте посмотреть, как вы справитесь с этими эмоциями во время мероприятия. Что вы будете делать, чтобы не позволить этим чувствам влиять на вас? Как вы избежите ситуации, когда у вас может возникнуть соблазн использовать? Например, вы можете решить, что будете:
- оставайтесь только на ограниченное время, например, на один час.
- позвоните своему консультанту или спонсору до и после мероприятия.
- извинитесь, чтобы пойти и сделать несколько упражнений на глубокое дыхание, если вы чувствуете себя подавленным.
Шаг 4. Оцените свои результаты
После мероприятия вы также можете использовать свой дневник, чтобы поразмышлять о том, как вы справились с ситуацией и как вы могли бы улучшить свои результаты в будущем. Например, вы придерживались своего плана? Как вы себя чувствовали во время и после мероприятия? Что вы могли бы сделать по-другому в следующий раз?
Опишите, как, по вашему мнению, все прошло и какие чувства вы при этом почувствовали
Метод 4 из 4: пробуем разные техники
Шаг 1. Попробуйте разные типы ведения дневника
Вы можете вести несколько различных типов журналов. Тип ведения журнала, который вы выберете, будет зависеть от личных предпочтений, вашего процесса выздоровления и того, где вы находитесь в процессе выздоровления. К этим различным типам относятся:
- Журнал потока сознания, где вы просто пишете все, что приходит вам в голову, не беспокоясь о грамматике, пунктуации или формате.
- Дневник, в котором вы обсуждаете все важные дела, которые происходят в ваш день.
- Журнал признательности, в котором вы сосредотачиваетесь на позитивных вещах в жизни, помимо любых негативных чувств, которые вы переживаете.
- Духовный журнал, в котором вы документируете свое постоянное духовное развитие.
- Журнал о здоровье или упражнениях, в котором вы обсуждаете, как вы стремитесь к здоровому образу жизни в рамках своего выздоровления.
Шаг 2. Делайте это каждый день
Время от времени ведение дневника может быть полезным, но ведение дневника может быть еще более полезным. Старайтесь изо всех сил вести дневник каждый день. Это поможет вам ежедневно следить за своими мыслями и прогрессом в выздоровлении.
Шаг 3. Пишите в течение короткого промежутка времени
Вам не нужно вести дневник каждый день подолгу. Это может стать ошеломляющим и заставить вас бросить курить до того, как появится шанс помочь вам с вашей зависимостью. Постарайтесь вести дневник от 20 до 30 минут в день.
Если 20-30 минут слишком много, начните с меньшего. Начните писать по пять минут в день, а затем переходите к более продолжительному периоду
Шаг 4. Делайте это перед сном
Может быть трудно найти время для дневника в течение дня. Однако вместо того, чтобы откладывать это или не делать вообще, вырежьте время перед сном, чтобы написать в своем дневнике. Это хорошее время дня, чтобы поразмышлять обо всем, что произошло, и проанализировать все свои мысли.
Ведите дневник у кровати или в любимом кресле в спальне, где вы можете писать свои записи на ночь
Шаг 5. Найдите уединенное место, чтобы писать
Когда вы пишете, можно легко отвлечься, если вы находитесь в оживленном месте. Так вам будет легче сосредоточиться на своих эмоциях и чувствах во время ежедневного дневника. Однако, если вы не можете найти тихое место, то писать на ходу тоже можно.
- Если вы в пути, постарайтесь найти уединенное укромное место, например, в тихом уголке кафе или местной библиотеки.
- Если вы дома, найдите в доме тихое место, где вас не будут беспокоить родственники или соседи по комнате.
Шаг 6. Вербализируйте свой дневник
Если вы не любите писать или не можете по какой-то причине, попробуйте поговорить вместо того, чтобы вести дневник. Это может помочь, если вы не любите записывать вещи или если вам это трудно.
- Найдите диктофон или используйте приложение для записи голоса на телефоне, чтобы записывать записи в журнале.
- Вы можете делать видеожурналы, если вам больше нравится эта форма.
- Если вы ведете устный или видеодневник, время от времени просматривайте свои записи, чтобы поразмышлять над тем, что вы ведете.
