Восстановление - это ежедневная борьба за революцию в ваших поведенческих моделях. Путь к выздоровлению поможет вам приблизиться к лучшему здоровью, счастью и жизненному успеху. Независимо от того, выздоравливаете ли вы от депрессии, расстройства пищевого поведения или злоупотребления психоактивными веществами, вы должны регулярно вознаграждать себя на пути выздоровления. Отмечайте свои маленькие победы в выздоровлении, отслеживая свой прогресс, находя достойные способы отметить это событие и практикуя профилактику рецидивов.
Шаги
Метод 1 из 3: признание своего прогресса
Шаг 1. Продолжайте лечение
Самый эффективный способ отпраздновать выздоровление - это поддерживать его. Справиться с психическим заболеванием или зависимостью сложно. Любое небольшое изменение в повседневной жизни может спровоцировать рецидив. Итак, делайте все возможное, чтобы оставаться на вершине своего выздоровления, продолжая лечение.
Шаг 2. Признавайте каждый день выздоровления
Неважно, прошла ли вы неделя с тех пор, как вы выпили, или вы празднуете шесть месяцев без чистки, вам не следует ждать важной вехи, чтобы вознаградить себя. Делайте это каждый день в небольшом количестве.
Большинство выздоравливающих людей ведут учет своего прогресса в днях. Каждое утро, просыпаясь, вы можете улыбнуться и сказать: «Привет, день номер шестнадцатый»
Шаг 3. Ведите журнал прогресса
Еще один практический способ отслеживать прогресс в выздоровлении - вести личный дневник. Вы можете использовать свой дневник, как хотите, чтобы задокументировать свое настроение, описать изменения в своем физическом здоровье или кратко записать события, произошедшие в тот день.
- Такие журналы помогают выявлять модели поведения и настроения в вашем функционировании. Кроме того, этот журнал может быть полезен, позволяя вашему врачу или поставщику психиатрических услуг понять, на каком этапе вы находитесь.
- Вы можете даже повесить календарь на стену и вычеркнуть дни, чтобы увидеть свой прогресс и сохранить мотивацию.
Шаг 4. Используйте приложение
Благодаря современным технологиям вы можете легко задокументировать свое восстановление с помощью нескольких быстрых движений по смартфону. Как и в бумажном журнале, вы можете записывать важные аспекты своего лечения и выздоровления. Однако есть также приложения для телефона, которые предлагают упражнения на расслабление, инструменты самопомощи, техники остановки мыслей и социальную поддержку. Попробуйте eCBT Calm and Optimism.
Метод 2 из 3: выбор способа отпраздновать
Шаг 1. Включите друзей и семью, которые поддерживают вас
Создание сообщества - краеугольный камень успешного выздоровления. Вы становитесь более устойчивыми к стрессу и рецидивам, когда окружаете себя позитивными отношениями. Когда вы составляете план празднования маленьких побед в своем выздоровлении, обязательно включите тех, кто помогал вам на этом пути.
- Считайте своего терапевта, врача, членов вашей группы поддержки, своих родителей, супруга, братьев и сестер, детей и друзей.
- Вы можете писать письма, отправлять благодарственные письма или готовить для этих людей особенный обед.
- Друзья и семья также могут поддерживать вашу мотивацию и напоминать о ваших успехах.
Шаг 2. Составьте реалистичный список вех
Вероятно, у вас уже есть план восстановления, основанный на вашем состоянии и обстоятельствах. Разработайте систему вознаграждений, соответствующую вашему плану. Это может помочь вам сохранить мотивацию к выздоровлению и ускорить принятие решений о более здоровом образе жизни.
- Например, после прохождения реабилитационной программы вы можете подписаться на амбулаторное послеоперационное лечение. Вы можете запланировать небольшую церемонию, которая совпадает с вашим началом амбулаторного лечения. Например, после первой недели групповой терапии вы можете пойти поужинать с членами группы, семьей или друзьями.
- Постарайтесь сосредоточиться на действии, а не на эмоциях, когда вы работаете над своими вехами. Другими словами, не сосредотачивайтесь на своих чувствах. Сосредоточьтесь на том, чего вы достигли.
Шаг 3. Проведите мозговой штурм по поводу стимулирующих наград
Важно установить вехи вознаграждения с привлекательными призами. Хотя эти награды не должны быть вашей основной причиной для продолжения выздоровления, установление захватывающих наград делает процесс гораздо более удовлетворительным.
Составьте список маленьких и больших наград, которые вы хотите себе позволить во время выздоровления. Расположите их по размеру (т.е. чем дальше вы продвигаетесь, тем больше приз) или сделайте их случайными
Шаг 4. Поделитесь своим свидетельством
Один из самых полезных аспектов выздоровления - это возможность рассказать другим о пережитых вами испытаниях и победах. Это может подтвердить ваше выздоровление и воодушевить тех, кто нуждается в помощи.
- Вы можете сделать это, наконец, выступив на групповой терапии или сеансе группы поддержки. Вы даже можете написать сообщение в блоге, чтобы поделиться с друзьями и семьей или публикой в целом.
- Творческие способы поделиться своей историей могут включать написание стихотворения или песни, рисование изображения, использование фотографии или создание видео.
- Вы также можете помогать другим людям как способ помочь себе. Например, если вы состоите в АА, вы можете стать спонсором, чтобы помочь кому-то другому и нести ответственность за себя.
Метод 3 из 3: минимизация риска рецидива
Шаг 1. Спросите совета у терапевта
Рецидив - неизбежный аспект вашего выздоровления. Возможно, вы вернетесь к своим старым привычкам. Вот почему так важно праздновать эти маленькие победы. Вы можете вместе со своим терапевтом выбрать правильные награды и убедиться, что они не мешают вашему выздоровлению.
- Например, регулярно показывайте терапевту записи в дневнике или журналы на случай, если они заметят какие-то закономерности, которых вы не заметили. Заранее обсудите свою систему поощрений, чтобы убедиться, что ваш выбор является безопасным и полезным дополнением к вашему выздоровлению.
- Кроме того, никогда не используйте само предотвращение рецидива в качестве награды. Таким образом, вы не уменьшитесь умственно, если это произойдет.
Шаг 2. Не награждайте себя триггером
Предотвращение рецидива означает как можно лучше избегать триггеров. Хотя лекарства и терапия могут помочь вам преодолеть изнурительные состояния, вы можете оставаться восприимчивыми к ним в будущем. Поддерживайте свое выздоровление, выбирая награды, которые поддерживают здоровье, а не ставят его под угрозу.
- Например, если вы выздоравливаете из-за злоупотребления наркотиками, не стоит вознаграждать себя сладкими угощениями. Многие люди, страдающие зависимостью, во время выздоровления могут заменять одно другим, поэтому лучше избегать всего, что вызывает зависимость.
- Кроме того, если вы выздоравливаете алкоголиком, «всего один стаканчик» не будет подходящей наградой. Даже вкус алкоголя подрывает вашу трезвость и может быстро привести к употреблению нескольких напитков.
- Вместо этого выберите что-нибудь привлекательное, не вызывающее привыкания. Это будет зависеть от ваших личных обстоятельств, поэтому обсудите это со своим лечащим врачом.
Шаг 3. Просмотрите свое «почему
«Выздоровление - это тернистый путь со множеством взлетов и падений. Вы можете поддерживать свою, оставаясь на связи со своей целью. Почему вы решили вести более здоровый образ жизни? Почему так важно поддерживать ваше выздоровление? Ответьте на эти вопросы и повесьте их на зеркало, чтобы напоминать вам каждый день.
Помните, что ежедневное повторение «почему» - это самое важное, что вы можете сделать, чтобы сохранить мотивацию к выздоровлению
Шаг 4. Составьте план предотвращения рецидива
После выяснения ваших триггеров и определения вашей цели может быть полезно записать все это в тщательно составленный кризисный план. Это план, который нужно выполнять, когда вы начинаете испытывать триггеры или ранние предупреждающие признаки того, что ваше состояние вернулось.
- Запишите свои триггеры.
- Запишите признаки рецидива вашего состояния (например, при депрессии, возможно, вы слишком много спите).
- Составьте список людей, которых вы хотите активировать, и их действий. (например, вашей маме нужно позвонить вашему врачу)
- Составьте список людей, которых необходимо уведомить в чрезвычайной ситуации (например, вашего врача, терапевта, социального работника, начальника и т. Д.)
