Кетогенная, или «кето», диета - это популярная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая переводит ваше тело в кетоз - состояние, при котором вы сжигаете запасы жира для получения энергии вместо углеводов. Кето-диета имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как помощь в достижении целей по снижению веса, повышение уровня энергии, улучшение умственной концентрации, уменьшение тяги к еде и, возможно, помощь в управлении определенными заболеваниями, такими как диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона., и метаболический синдром. Тем не менее, он также может вывести из строя ваши электролиты, вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и привести к образованию камней в почках. Поговорите со своим врачом и узнайте, подходит ли кето-диета для поддержания здорового образа жизни и достижения целей по снижению веса.
Шаги
Метод 1 из 4: соблюдение требований диеты
Шаг 1. Получайте 70-80% калорий из жиров
Кето-диета основана на достижении вашим телом состояния кетоза путем сжигания жира в источник энергии, поэтому вам необходимо регулярно есть много жирной пищи. Это не означает нездоровую пищу - вам просто нужно наполнить свой рацион жирными продуктами, такими как жирная рыба, мясо, авокадо, орехи, семена и другие полезные масла.
- Например, если вы обычно едите около 1500 калорий каждый день, 1050–1200 из них должны поступать из жирной пищи.
- Полножирный йогурт, кокосовое масло и жирная рыба - отличные источники жира, которые стоит включить в свой рацион.
Шаг 2. Сделайте белок составляющим 10-20% вашего рациона
Дополните свой рацион небольшой порцией белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах и других источниках пищи. Хотя вам не нужно слишком много белка, постарайтесь не экономить на нем при планировании питания.
- Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы хотите съедать около 75 граммов белка, 165 граммов жира и 40 граммов углеводов.
- Яйца, куски мяса, жирная рыба и тофу - хорошие варианты белка.
Шаг 3. Ежедневно ешьте менее 50 граммов углеводов
Постарайтесь посчитать, сколько углеводов вы едите каждый день. Этот тип диеты не дает много места для маневра, поэтому вы не можете есть много углеводов каждый день. Если у вас есть опыт работы с низкоуглеводными диетами, вы можете установить для себя более низкую цель потребления углеводов, например, 20 граммов чистых углеводов.
Может быть сложно приспособиться к диете с меньшим количеством углеводов. Не расстраивайтесь, если станет трудно
Метод 2 из 4: отказ от углеводов и сахара
Шаг 1. Выбирайте наземные овощи с низким содержанием углеводов вместо крахмалистых корнеплодов
Овощи могут быть сложной группой продуктов для перехода на кето-диету. Имейте в виду, что овощи, которые растут над землей, такие как брокколи, капуста, шпинат, лук, спаржа, кабачки, цветная капуста и чеснок, одобрены кето-диетой. Такие продукты, как фасоль, бобовые и картофель, не подходят и не должны входить в ваши планы на будущее.
- Овощи - важная часть здоровой кето-диеты.
- Всегда избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, даже если это овощи.
Шаг 2. Удалите злаки и крахмал из блюд и закусок
Избавьтесь от многих типичных продуктов из своего списка покупок, таких как хлеб, хлопья, макароны, пицца, попкорн и рогалики. Кроме того, исключите любые продукты, содержащие пшеницу, кукурузу, ячмень, рожь, рис, просо или что-либо подобное. Это действительно тяжелая жертва в отношении личных предпочтений в еде, но это эффективный способ достичь кетоза!
Любые зерновые культуры запрещены для кето-диеты, будь то гречка, булгур или проросшие зерна
Шаг 3. Исключите из своего рациона все сладкие продукты и напитки
Сахар - следующий важный ингредиент, который стоит использовать при соблюдении кето-диеты. Избегайте любых популярных десертов, таких как конфеты, выпечка, печенье, мороженое и пирожные, а также любые сахарные добавки, такие как тростниковый сахар, мед, аспартам, сахарин или сукралоза.
Когда вы соблюдаете кето-диету, лучше всего употреблять несладкие напитки
Шаг 4. Исключите из своего рациона большинство фруктов
Избегайте соблазна перекусить большинством фруктов, таких как яблоки, бананы, апельсины, груши, манго и т. Д. Если вы действительно настроены на фрукты, попробуйте один из следующих продуктов: чернику, лимоны, малину или клубнику.
Медовая дыня, чернослив и тыква также являются отличными вариантами
Шаг 5. Ограничьте употребление алкоголя
Многие алкогольные напитки, как правило, содержат много углеводов, например пиво, бокал вина и другие сладкие напитки. Если вы не совсем готовы полностью отказаться от алкоголя, попробуйте напитки с нулевым содержанием углеводов, такие как виски или водка.
Будьте осторожны, если пьете на кето-диете. Обычно углеводы помогают усвоить излишки алкоголя - к сожалению, у вас не будет этой подстраховки, если вы соблюдаете кето-диету
Шаг 6. Откажитесь от популярных приправ на кето-диете
Имейте в виду, что многие известные приправы содержат довольно много сахара и не подходят для кето-диеты. Всегда читайте факты о питании перед покупкой нового гарнира или заправки, поскольку велика вероятность, что они не подходят для кето-диеты.
Например, кетчуп, соус для барбекю и многие заправки для салатов не одобрены кето
Метод 3 из 4: создание плана питания кето
Шаг 1. Приготовьте кето-дружественный завтрак с яйцами
Взбейте несколько яиц и взбейте омлет на плите. Разбавьте свой завтрак небольшим количеством сыра фета, горсти шпината и грибов. Если вы настроены на что-то простое, вместо этого сварите пару яиц.
Этот тип завтрака отлично сочетается с «кето-кофе» или черным кофе с ложкой сливочного или полезного масла
Шаг 2. Наслаждайтесь жирной рыбой в качестве основного блюда
Купите в магазине рыбное филе, например лосось, и сделайте его изюминкой вашего обеда. Запеките рыбу в духовке и украсьте ее соцветиями брокколи или любым другим овощем с низким содержанием углеводов.
Цветная капуста или спаржа также являются отличным гарниром для кето-диеты
Шаг 3. Попробуйте бургер без булочек для легкой кето-еды
Выберите для своего бургера вкусный кусок мяса, например говядину или индейку, но подавайте его без булочек. Это будет не совсем то же самое, но это быстрая и простая альтернатива популярному блюду.
Та же логика применима и к ресторанным блюдам! Если вы заказываете гамбургер или сэндвич из фаст-фуда, выньте булочки, печенье или ломтики хлеба, прежде чем наслаждаться едой
Шаг 4. Выбирайте для бутербродов хлеб
Проявите немного творчества с бутербродами. Если вы готовите бутерброд на завтрак, используйте в качестве «хлеба» 2 котлеты с сосисками. Если вы ищете замену маисовой лепешке, попробуйте вместо нее салат. Вы будете удивлены, узнав, сколько существует заменителей!
Вы также можете попробовать сэндвич или бургер без хлеба и булочек, особенно если вам нравится фастфуд
Шаг 5. Наслаждайтесь ореховой смесью в качестве кето-закуски
Ешьте горсть орехов пекан, бразильских орехов, орехов макадамия или грецких орехов, чтобы сдерживать голод, не нарушая ограничений вашей диеты. Как правило, избегайте миндаля, фисташек и кешью, которые не являются идеальными перекусами для кето-образа жизни.
Вы можете приготовить свой собственный микс для закусок, смешав вместе несколько полезных орехов
Шаг 6. Удовлетворите сладкоежек несладким шоколадом
Ищите плитки темного шоколада, которые содержат не менее 70% какао. Поскольку в молочном и белом шоколаде много сахара, темный шоколад - лучший вариант в качестве лакомства с низким содержанием углеводов.
Метод 4 из 4: как справиться с побочными эффектами
Шаг 1. Ожидайте, что вы будете чувствовать себя неприятно, когда ваше тело достигнет кетоза
«Кето грипп» - распространенный краткосрочный побочный эффект, когда ваше тело переходит в состояние кетоза. Вы можете испытывать различные симптомы гриппа, такие как тошнота, туман в мозгу, головная боль, вялость, запор, бессонница и многое другое. Не волнуйтесь - на самом деле у вас нет гриппа, и ваши симптомы, скорее всего, исчезнут через неделю или около того.
- Вы будете чувствовать себя противно, но от кето-гриппа у вас не разовьется температура.
- Если симптомы кето-гриппа не проходят, посоветуйтесь со своим врачом.
Шаг 2. Постепенно переходите на кето-диету
Переведите себя на новую диету вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов. Найдите хорошую отправную точку, с которой вы можете попытаться сократить количество углеводов, которые вам нравятся каждый день, чтобы ваше тело могло постепенно приближаться к кетозу. Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться диеты в своем собственном темпе, особенно если вы испытываете множество неприятных симптомов.
Например, в первую неделю диеты вы можете сократить потребление углеводов вдвое, вместо того чтобы полностью избегать углеводов
Шаг 3. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
Пейте достаточно воды в течение дня, даже если вы не испытываете сильной жажды. По мере того, как ваше тело приспосабливается к кетозу, вы можете обезвоживаться. Держите поблизости чашку с водой или бутылку с водой на случай, если она вам понадобится, и постарайтесь поддерживать водный баланс в течение дня.
Как правило, разделите массу тела пополам, чтобы определить, сколько воды вам нужно пить каждый день. Например, если вы весите 140 фунтов (64 кг), вам нужно будет пить 80 жидких унций (2 400 мл) воды каждый день
Шаг 4. Рассмотрите возможность приема дополнительных добавок электролита
Посетите местную аптеку и купите электролитную добавку. По мере того, как вы приспосабливаетесь к кето-диете, вам может потребоваться принимать эту добавку, чтобы восполнить недостающие питательные вещества в некоторых запрещенных кето продуктах. Если вы не являетесь поклонником пищевых добавок, вы можете повысить уровень электролитов с помощью спортивных напитков.
- Например, крахмалистые овощи являются большим источником некоторых электролитов.
- Электролиты могут помочь устранить тошноту и спазмы.
Шаг 5. Приготовьте чашку чая или теплую ванну, чтобы расслабиться
Сделайте чашку ромашкового чая, чтобы расслабиться во время перехода к кетозу. Кроме того, вы можете расслабиться в ванне с английской солью, которая поможет справиться с болезненными мышцами.
Ванна с английской солью также помогает лучше усваивать электролиты
Шаг 6. Сделайте небольшое упражнение, чтобы немного облегчить боль
Совершите неспешную прогулку по окрестностям или попробуйте другой вид физической активности, который не слишком утомляет, например йогу. Возможно, вам удастся немного облегчить боль с помощью легких упражнений.
подсказки
- Попробуйте кето-диету, если вы хотите повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и улучшить кровяное давление.
- Если вы страдаете диабетом, вы можете попробовать кетогенную диету, поскольку она помогает снизить потребность вашего организма в инсулине.
- Покупайте в Интернете продукты с низким содержанием углеводов, которые рекламируются как кето-дружественные.
- Кетогенный образ жизни - хороший вариант, если вы страдаете эпилепсией.
- Вы можете сделать некоторые закуски из фаст-фуда подходящими для кето-диеты с некоторыми изменениями, например удалением булочки или печенья.
- Выбирайте жирные молочные продукты вместо обезжиренных. Например, жирный сыр - лучший выбор, чем нежирный сыр.
