Сокращение углеводов на кето-диете может быть эффективным способом похудеть и справиться с определенными заболеваниями. Однако из-за того, что кето-диета настолько ограничена, не всегда полезно оставаться на ней в течение длительного времени. Когда вы отказываетесь от кето-диеты, крайне важно возобновить употребление правильных видов углеводов, чтобы избежать негативных побочных эффектов и заставить отказаться от диеты здоровым образом. Хотите знать, какие углеводы вам следует добавить после кето-диеты? Мы точно разберем, что вам следует есть, с точки зрения порций, граммов и процентов. Кроме того, мы дадим вам множество примеров пост-кето-хлеба, злаков, фруктов и овощей, которые вы можете добавить в свой рацион.
Шаги
Метод 1 из 3: добавление углеводов и сбалансирование рациона
Шаг 1. Ешьте 1-2 порции углеводов в течение первых 2 недель
Как правило, старайтесь ограничить потребление новых углеводов 1-2 порциями или примерно 10 г углеводов в неделю в течение первых 2 недель. Постепенное введение углеводов даст вашему организму время приспособиться и поможет избежать желудочно-кишечных проблем.
- Количество углеводов, которое каждый человек может повторно вводить каждый день или неделю, варьируется, поэтому, если вы ограничиваете потребление, но все еще испытываете дискомфорт, обратитесь к врачу или поговорите с диетологом, чтобы разработать план, который вам подходит.
- Вы также можете попробовать увеличивать потребление углеводов на 10% каждый день в течение первых 2 недель.
Шаг 2. Увеличьте потребление углеводов до рекомендуемого количества через 2 недели
После постепенного повторного включения углеводов в свой рацион в течение первых 2 недель начните есть в дневном количестве, рекомендованном врачом или в целом рекомендованном для вашего возраста, роста, веса и уровня активности. Добавление здоровых углеводов в ваш обычный рацион может дать вам больше энергии, защитить от некоторых сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить здоровье пищеварительной системы и помочь вам контролировать свой вес.
- Хотя рекомендации различаются от одного человека к другому, обычно рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день.
- Например, если вы потребляете около 2 000 калорий в день, от 900 до 1 300 из них должны поступать из углеводов.
Шаг 3. Сделайте нежирные белки основным продуктом своего рациона
Когда вы откажетесь от кето, попробуйте добавить в свой рацион больше постных белков, чтобы поддерживать энергию и помочь организму легче адаптироваться. По мере того, как вы добавляете больше углеводов в свой рацион, вам, естественно, нужно уменьшать количество других продуктов, которые вы потребляете, чтобы избежать переедания. Однако важно начать или продолжать делать нежирные белки основным продуктом своего рациона, чтобы оставаться сытым и не набирать вес.
- Количество белка, которое вы должны потреблять ежедневно, сильно зависит от вашего возраста, веса и уровня активности. Например, обычно рекомендуется, чтобы 50-летняя женщина, которая весит 140 фунтов (64 кг) и мало занимается спортом, съедала около 53 граммов (1,9 унции) белка в день.
- Лосось, тёрн, индейка, курица, греческий йогурт, орехи и яйца - все это здоровые источники белка.
Шаг 4. Продолжайте употреблять полезные жиры, чтобы бороться с голодом
Когда вы снова начнете вводить углеводы в свой рацион, вы можете почувствовать голод чаще, даже после еды. Это может привести к перееданию и увеличению веса. Чтобы избежать ненужного голода, убедитесь, что вы продолжаете включать полезные жиры, которые вы потребляли во время кето, в свой рацион после кето.
- Хотя это варьируется от одного человека к другому, обычно рекомендуется, чтобы мононенасыщенные жиры составляли от 15 до 20% вашего рациона, полиненасыщенные жиры составляли от 5 до 10% вашего рациона, а насыщенные жиры составляли менее 10% каждый день.
- Оливковое масло, орехи и авокадо - отличный источник полезных мононенасыщенных жиров.
- Подсолнечное масло, семена льна, семена чиа и холодноводная рыба - отличные источники полиненасыщенных жиров.
Метод 2 из 3: правильные углеводы
Шаг 1. Сначала верните фрукты и овощи, чтобы облегчить переход
Когда вы снова добавляете углеводы в свой рацион, важно дать своему организму время адаптироваться, начав с необработанных и полностью натуральных углеводов. Многие фрукты и овощи богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые помогут вам оставаться сытым, поскольку вы уменьшите потребление жиров.
Клубника, морковь и кабачки - отличные продукты, богатые клетчаткой
Шаг 2. Выбирайте углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки
Постепенно возвращая углеводы в свой рацион, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и клетчатки, которые помогут вам избавиться от голода и проблем с желудком. Фасоль, крекеры с семенами и пророщенный хлеб - все это отличные варианты, которые сделают ваш переход от кето легче и полезнее.
Эти углеводы перевариваются дольше, чем сладкие, что позволит вам дольше сохранять чувство сытости и дать вашему организму время приспособиться к повторному введению этих питательных веществ
Шаг 3. Избегайте углеводов с высоким содержанием сахара
Хотя вы можете рассчитывать на то, что время от времени будете получать удовольствие от кето-диеты, лучше избегать употребления углеводов с высоким содержанием сахара, пока у вашего тела не будет хотя бы двух недель для адаптации. Углеводы, такие как печенье и пончики, могут вызвать скачок сахара в крови, что может вызвать у вас усталость и раздражительность, а также усилить тягу к сахару.
- Как правило, избегайте всего, что содержит более 4 граммов добавленного сахара во время перехода от кето-диеты.
- Обработанные продукты с высоким содержанием сахара часто содержат пустые калории, которые не дадут вам сытости надолго. Поэтому старайтесь избегать этого и продолжайте употреблять некоторые из ваших любимых кето-вариантов в качестве закусок и блюд.
Шаг 4. Добавьте больше углеводов с пробиотиками для борьбы со вздутием живота
Когда вы снова включите углеводы в свой рацион, вполне вероятно, что у вас возникнут проблемы с желудочно-кишечным трактом, например вздутие живота. Добавление в свой рацион большего количества пробиотиков может помочь избавиться от этих симптомов, чтобы вы могли постепенно начать есть углеводы без какого-либо дискомфорта.
Йогурт и ферментированные продукты, такие как мисо и квашеная капуста, являются отличными вариантами полезных углеводов, содержащих пробиотики, которые могут облегчить переход от кето-диеты
Метод 3 из 3: здоровый переход от кето
Шаг 1. Дайте вашему организму около 14 дней, чтобы приспособиться к вашим диетическим изменениям
Когда вы переходите с кето-диеты и снова вводите углеводы в свой рацион, вашему организму, естественно, потребуется время, чтобы приспособиться к изменениям. Даже если вы начнете медленно вводить углеводы, вы все равно можете испытывать колебания веса, вздутие живота, скачки сахара в крови и усиление чувства голода в течение первых нескольких недель.
Хотя правильный выбор углеводов может помочь предотвратить некоторые из этих эффектов, будьте терпеливы со своим телом и поймите, что некоторые побочные эффекты являются нормальными и ожидаемыми
Шаг 2. Перейдите на палео или средиземноморскую диету, чтобы контролировать потребление
Если вы хотите вернуть углеводы, но не знаете, как регулировать их потребление, попробуйте перейти на палео или средиземноморскую диету. Обе эти диеты аналогичны кето-диете в том, что они требуют здоровых жиров и белков, но также в умеренных количествах включают углеводы. Поэтому, если у вас возникли проблемы с переходом от кето-диеты без соблюдения строгой диеты, оба этих варианта могут вам помочь.
- Как и кето-диета, палеодиета требует отказа от зерновых, бобовых и молочных продуктов, но позволяет есть углеводы из фруктов и овощей.
- Средиземноморская диета требует, чтобы вы исключили сахар и переработанные углеводы, но побуждает есть цельнозерновые, фрукты и овощи.
Шаг 3. Ешьте большую часть углеводов прямо до или после тренировки
Чтобы помочь вашему организму перерабатывать углеводы при переходе с кето-диеты, планируйте употребление большей части углеводов непосредственно до или сразу после тренировки. Ваше тело будет использовать углеводы для подпитки вашей работы или ее последующего пополнения, что ускорит ваш метаболизм и облегчит их переваривание.
Поддержание регулярного режима упражнений также поможет вам избежать набора веса, поскольку вы постепенно снова включите углеводы в свой рацион
Шаг 4. Высыпайтесь, чтобы помочь вашему организму перерабатывать углеводы
Когда вы переходите с кето-диеты и снова вводите углеводы, ваше тело может стать особенно восприимчивым к желудочно-кишечным заболеваниям, воспалениям, скачкам сахара в крови и изменениям уровня инсулина. Сон помогает вашему телу перерабатывать углеводы и снова включать их в свой рацион.
Кроме того, хороший сон поможет вам справиться со стрессом, что также может повлиять на способность вашего организма обрабатывать новые продукты и углеводы
Шаг 5. Обратитесь к диетологу, который поможет вам оценить ваши потребности в питании
Если вы изо всех сил пытаетесь понять, как отказаться от кето-диеты и вернуться к употреблению углеводов здоровым образом, вам может быть полезно встретиться с диетологом. Хотя вы можете безопасно и эффективно повторно вводить углеводы самостоятельно, посещение диетолога перед тем, как отказаться от кето-диеты, может помочь вам составить план, адаптированный к вашим конкретным потребностям в питании.
