Подошвенный фасциит - частая причина боли в пятке и подошве стопы. Подошвенная фасция - это толстая полоса ткани, которая соединяет пяточную кость с пальцами ног. Она может быть разорвана, растянута или травмирована и воспаляется. Воспаленное состояние называется подошвенным фасциитом. Если вы повредили подошвенную фасцию, узнайте, как уменьшить боль.
Шаги
Метод 1 из 4: домашние средства от боли при подошвенном фасциите
Шаг 1. Дайте ноге отдохнуть
Один из лучших способов облегчить боль при подошвенном фасциите - дать ему покой. Это означает, что старайтесь держаться подальше от этого, насколько это возможно. Когда вы дома или на работе, старайтесь сидеть и ходить по нему только в случае необходимости. Вы можете использовать костыли в течение нескольких дней, чтобы снять все давление на стопу.
Если вы обычно делаете упражнения для ног, подумайте о чем-нибудь другом, например, о плавании или поднятии тяжестей
Шаг 2. Используйте подставку для ног
Опора для свода стопы может помочь равномерно распределить давление на стопу, что снимет дополнительную нагрузку с подошвенной фасции. Вы также можете использовать пяточную чашку. Вы можете получить арочную опору без рецепта во многих аптеках, магазинах медицинских товаров и аптек.
- Примерами опор для свода стопы с мягкой подушкой являются Spenco и Cross Trainers. Некоторым людям может потребоваться индивидуальная поддержка. Их можно приобрести у врача.
- Вы также можете обратиться к ортопеду, чтобы получить индивидуальное ортез, которое будет поддерживать вашу арку и связки стопы.
- Выбирая обувь, ищите прочную обувь со скромным каблуком, может быть, 1–1,5 дюйма (2,5–3,8 см). Убедитесь, что обувь не скручивается и не поворачивается - если обувь изгибается, она должна находиться только в самой широкой части обуви, рядом с носком.
Шаг 3. Используйте пакет со льдом
Лед помогает при боли при подошвенном фасциите, поскольку снижает воспаление. Вы можете прикладывать пакет со льдом к подошве стопы на 20 минут три-четыре раза в день. Вы также можете попробовать использовать ледяную ванну, в которой вы опускаете ногу в смесь льда и воды примерно на десять-пятнадцать минут.
- Обязательно поместите ткань или полотенце между пакетом со льдом и кожей.
- Обычно тепло не помогает при боли в подошвенном фасциите, но если лед не помогает, вы можете попробовать грелку через пару дней, чтобы посмотреть, уменьшит ли она боль.
Метод 2 из 4: растяжка для облегчения боли в ногах
Шаг 1. Сделайте растяжку на стене
Эта растяжка помогает удлинить и растянуть арку и ахиллово сухожилие. Начните с того, что наклонитесь вперед к стене, держа одно колено прямым и пяткой той же ноги на земле. Другое колено согните. Вы почувствуете ахиллово сухожилие и свод стопы на прямой ноге, когда наклонитесь вперед.
- Задержитесь в этой позе 10 секунд. Затем расслабьтесь и выпрямитесь. Повторить 20 раз обеими ногами.
- Боль подошвенного фасциита на самом деле вызвана напряжением мышц голени, откуда берет свое начало ахиллово сухожилие. Растяжение ахиллова сухожилия может облегчить боль, особенно если вы делаете это до и после тренировки.
Шаг 2. Выполните приседания с растяжкой
Эта растяжка также направлена на вашу арку и сухожилия. Наклонитесь вперед на столешницу. Ноги расставьте на ширине плеч, поставив одну ногу впереди другой. Согните ноги в коленях и медленно присядьте. Старайтесь держать пятки на земле как можно дольше.
- Когда вы приседаете, вы почувствуете, как растягивается ахиллово сухожилие и свод стопы.
- Удерживайте приседания от 10 до 15 секунд. Затем расслабьтесь и выпрямитесь.
- Повторите от 20 до 25 раз.
Шаг 3. Растяните подошву стопы руками
Это растяжение помогает удлинить подошвенную фасцию и похоже на то, что вы сделаете, если обернете ногу. Скрестите ту ногу, которая повреждается, через другую ногу. Возьмитесь рукой с той же стороны, что и поврежденная ступня, и осторожно потяните пальцы ног к голени.
- Это создает некоторое напряжение или растяжение свода стопы и подошвенной фасции.
- Удерживайте это растяжение от 10 до 20 секунд и повторите 10 раз. Вы также можете помассировать арку большим пальцем, чтобы разрушить рубцовую ткань, вызывающую боль.
Шаг 4. Делайте все растяжки стопы осторожно
Американское общество ортопедов стопы и голеностопного сустава рекомендует выполнять упражнения на растяжку ахиллова сухожилия и подошвенную фасцию, чтобы помочь в лечении подошвенного фасциита и снизить риск повторной травмы. Выполняя эти упражнения, убедитесь, что вы двигаетесь медленно, мягко и плавно. Не делайте быстрых движений, так как это может повторно повредить подошвенную фасцию.
Повторяйте эти упражнения не менее трех раз в день. Выполняйте эти упражнения на растяжку, особенно после того, как вы долгое время сидите и когда встаете с постели утром, когда боль в подошвенном фасциите усиливается. Обратите внимание на другое время, когда вы также можете включить растяжку в свой график, например, когда вы едите или чистите зубы
Метод 3 из 4: обертывание стопы для облегчения боли при подошвенном фасциите
Шаг 1. Сядьте в удобное положение
Первое, что вам нужно сделать при обертывании стопы, - это принять удобное положение. Если вам удобно, вы можете положить пораженную стопу на противоположное колено. Убедитесь, что у вас есть хороший доступ к стопе, чтобы вы могли ее растянуть и правильно обернуть.
Обертывание стопы может уменьшить боль в стопе, если она будет растянутой. Это также помогает минимизировать стресс и воспаление. Ночные шины можно купить в большинстве магазинов медицинских товаров, но зачастую их можно скопировать за гораздо меньшие деньги
Шаг 2. Оберните повязку вокруг лодыжки
Осторожно подтяните пальцы ног к голове. Вы должны почувствовать легкое растяжение, но без серьезной боли. Накиньте один конец эластичной повязки на стопу. Держа ступню согнутой, оберните резинку вокруг ступни. Затем оберните его вокруг лодыжки.
Основная цель обертывания стопы - держать ступню согнутой, пальцы ног должны указывать или тянуть к голове, пока вы не почувствуете растяжение в нижней части стопы. Помните, что это должна быть только легкая растяжка
Шаг 3. Продолжайте наматывать повязку на стопу
После одного обертывания вокруг лодыжки закрепите эластичную повязку на стопе. Сложите повязку и проденьте сложенную повязку между большим и первым пальцами ног. Затем натяните повязку на щиколотку. Продолжайте обматывать лодыжку, заправляя конец эластичной повязки под перевязанную повязку, когда закончите.
- Убедитесь, что вы держите ногу согнутой, а пальцы ног направлены к голове в течение всего процесса.
- Плотно заворачивать не нужно. Смысл эластичного бинта не в том, чтобы сжимать его, а в том, чтобы держать ногу согнутой, а подошвенную фасцию мягко растягивать.
- Будьте осторожны, вставая или вставая с постели. Делайте это медленно.
Метод 4 из 4: Медикаментозное лечение боли в подошвенном фасциите
Шаг 1. Используйте безрецептурные обезболивающие
Распространенный способ облегчить боль при подошвенном фасциите - принимать безрецептурные обезболивающие. Вы можете использовать безрецептурные противовоспалительные препараты, чтобы уменьшить воспаление и боль в ноге. Эти лекарства включают ибупрофен, такой как Адвил и Мотрин, и Напроксен, такой как Алив.
Используйте лекарство только так, как указано на упаковке. Вы можете принимать эти лекарства до двух недель
Шаг 2. Попробуйте кортикостероиды
Если у вас боль в подошвенном фасциите, которая не поддается лечению в домашних условиях, вы можете обратиться к врачу. Ваш врач может порекомендовать кортикостероиды, если боль не проходит. Обычно эти инъекции работают лучше, если их делать рано; однако врачи обычно назначают их только в более тяжелых случаях.
- Ваш врач, вероятно, порекомендует вам другие домашние методы, прежде чем делать вам эти инъекции.
- Не рекомендуется делать несколько снимков. Это может ослабить подошвенную фасцию или уменьшить подушечку, покрывающую пяточную кость.
- Перед инъекцией вам нужно будет сделать рентгеновский снимок еды.
Шаг 3. Сделайте операцию
В самых тяжелых случаях, когда боль не уменьшается и подошвенная фасция не заживает с помощью других методов лечения, врач может предложить операцию. Во время операции хирург освободит подошвенную фасцию от пяточной кости. Это последнее средство от боли.
