Электролиты - это крошечные минералы, которые присутствуют в крови и жидкостях организма. Они должны быть в правильном балансе, чтобы ваши мышцы, нервы и количество жидкости в крови были в хорошем рабочем состоянии. Ваши электролиты - натрий, калий, кальций, хлорид, магний и фосфат - могут истощиться, если вы много потеете, поэтому важно восполнить запасы электролитов после тренировки. Электролитный дисбаланс, вызванный потерей жидкости, неправильным питанием, мальабсорбцией или другими состояниями, может иметь серьезные последствия. Дисбаланс может даже привести к нерегулярному сердцебиению, спутанности сознания, внезапным изменениям артериального давления, расстройствам нервной системы или костей, а в крайних случаях даже к смерти. Тем не менее, электролиты можно восполнить с помощью жидкостей, продуктов питания, добавок и некоторых медицинских практик. Имейте в виду, что у большинства людей не будет проблем с электролитами, если вы будете регулярно есть и оставаться гидратированным. Если одного этого недостаточно, поговорите со своим врачом о плане лечения.
Шаги
Метод 1 из 4: регулирование гидратации
Шаг 1. Выпивайте 9-13 стаканов жидкости в день
Соль и вода остаются и покидают ваше тело вместе, поэтому важно поддерживать сбалансированный уровень жидкости. В целом, мужчинам следует выпивать около 13 чашек воды и других жидкостей в день (около 3 литров), а женщинам - 9 чашек (2,2 литра). Вода, сок и чай считаются жидкостями. Поддерживайте водный баланс каждый день - это поможет поддерживать баланс электролитов во время и после тренировки.
- Попробуйте выпить около 500 мл (17 унций) жидкости примерно за два часа до тренировки.
- Восстановлению после интенсивных упражнений и потоотделения может помочь питьевая вода с электролитом.
Шаг 2. Избегайте обезвоживания во время болезни
Рвота, диарея и высокая температура могут вызвать обезвоживание и понизить уровень электролитов. Лучший способ предотвратить это - пить воду, бульон, чай и спортивные напитки, чтобы избежать обезвоживания. Включая суп и напитки, содержащие соль, вы сможете поддерживать баланс электролитов и жидкости во время болезни.
Шаг 3. Не полагайтесь только на спортивные напитки для повышения уровня электролитов
Спортивные напитки, такие как Gatorade, продаются спортсменам, но они не обязательно лучший выбор для восполнения электролитов, которые вы теряете из-за потоотделения. Многие спортивные напитки содержат много сахара в дополнение к соли, необходимой вашему организму. Некоторое количество сахара полезно после тренировки, но, возможно, не так много, как эти напитки. Попробуйте естественным образом восполнить запасы электролитов с помощью здоровой пищи.
Кокосовая вода - это хороший способ более естественной регидратации, чем со спортивными напитками, а кокосовая вода содержит много необходимых электролитов
Шаг 4. Сходите в больницу для внутривенного введения, если вы действительно обезвожены
Признаки опасного обезвоживания у взрослых включают сильную жажду, мало или совсем не мочеиспускание (или очень темную мочу), усталость, головокружение и спутанность сознания. Если у вас есть эти симптомы, вам может потребоваться внутривенное введение воды и соли для восполнения жидкости и электролитов. Немедленно позвоните своему врачу или отправляйтесь в больницу.
Дети могут по-разному демонстрировать обезвоживание. Ищите плач без слез, сухость во рту или языке, отсутствие мокрых подгузников в течение 3 часов, запавшие глаза, щеки или мягкое пятно на верхней части черепа, раздражительность или вялость
Шаг 5. Избегайте чрезмерного увлажнения
Можно пить слишком много воды. Когда вы пьете больше, чем ваши почки могут отфильтровать, вы задерживаете воду и можете нарушить электролитный баланс. Во время тренировок важно не допускать обезвоживания, но если вы пьете много воды и начинаете чувствовать тошноту, растерянность, дезориентацию или головную боль, возможно, вы испытываете чрезмерное обезвоживание.
- Не пейте больше литра жидкости каждый час.
- При сильном потоотделении пейте половину воды и половину спортивных напитков, содержащих электролиты.
Метод 2 из 4: пополнение запасов электролитов с пищей
Шаг 1. Съешьте что-нибудь соленое, когда вспотеете
Когда вы сильно потеете, ваше тело теряет много натрия - вот почему пот соленый! После тренировки сядьте и перекусите соленой, например, рогаликом с арахисовым маслом или горсткой арахиса. Орехи - это здоровая пища с высоким содержанием натрия, в отличие от других соленых продуктов из ряда закусок.
Шаг 2. Замените хлорид перекусом
Хлорид теряется с потом вместе с натрием. После тренировки перекусывайте здоровой пищей, богатой хлоридами, например оливками, ржаным хлебом, водорослями, помидорами, салатом или сельдереем.
Шаг 3. Ешьте продукты, богатые калием
После тяжелой тренировки полезно включать в свой рацион некоторые продукты, богатые калием, чтобы увеличить запасы калия в организме. Вы также должны есть много продуктов с высоким содержанием калия, если принимаете мочегонные препараты. Некоторые хорошие примеры включают авокадо, бананы, печеный картофель, отруби, морковь, нежирную говядину, молоко, апельсины, арахисовое масло, бобовые (фасоль и горох), лосось, шпинат, помидоры и зародыши пшеницы.
Шаг 4. Ешьте продукты, богатые кальцием
Естественным образом повышайте уровень кальция, употребляя в пищу продукты, содержащие хорошее количество кальция, например молочные продукты. В каждый прием пищи можно включать молоко, йогурт, сыр и хлопья. Другие продукты, полезные для кальция, включают зеленые листовые овощи, апельсины, консервированный лосось, креветки и арахис.
Большинству спортсменов требуется не менее трех порций молочных продуктов каждый день, чтобы получать достаточно кальция, а подросткам - не менее четырех порций. Порция может представлять собой стакан молока на 250 мл, банку йогурта на 200 г или два ломтика (около 40 г) сыра
Шаг 5. Перекусывайте продуктами, богатыми магнием
Вашему организму необходим магний для правильного функционирования мышц и нервов, поэтому включите в свой рацион некоторые продукты, содержащие магний. Хорошие варианты - зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи, бобы и чечевица.
Шаг 6. Включите в свой рацион другие продукты, богатые электролитами
Некоторые продукты содержат некоторое количество электролитов, которые вы можете съесть после тренировки или просто включить в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать баланс электролитов. Перекусывайте семенами чиа, капустой, яблоками, свеклой, апельсинами и сладким картофелем.
Метод 3 из 4: изменение привычек
Шаг 1. Увеличьте количество витамина D
Низкий уровень витамина D может снизить уровень фосфатов и кальция, поэтому постарайтесь увеличить уровень витамина D, ежедневно получая немного солнца. Проводите около 20 минут на солнце с открытой кожей каждый день - но не оставайтесь без защиты достаточно долго, чтобы получить солнечный ожог. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием витамина D, такие как грибы, жирную рыбу, такую как скумбрия или лосось, обогащенные злаки, тофу, яйца, молочные продукты и нежирная свинина.
Ваш врач может диагностировать низкий уровень витамина D с помощью анализа крови. Спросите, следует ли вам принимать добавки с витамином D
Шаг 2. Бросьте курить
Курение и употребление табачных изделий может снизить уровень кальция в организме. Бросьте курить, чтобы улучшить свое здоровье и помочь регулировать уровень кальция в организме, который является важным электролитом.
Шаг 3. Прекратите употреблять алкоголь
Алкоголизм - частая причина низкого уровня электролитов. Если вы боретесь с употреблением слишком большого количества алкоголя, посоветуйтесь с врачом, чтобы бросить его. Вы можете попробовать бросить курить самостоятельно, но профессиональная помощь защитит вас - важно, чтобы врач контролировал вашу печень, почки, поджелудочную железу и уровень электролитов, если вы много пьете и вам нужно прекратить.
Шаг 4. Не морите себя голодом
Голодные диеты опасны по многим причинам, в том числе из-за того, что они наносят вред вашему уровню электролитов. Держитесь подальше от диет, обещающих, что вы сильно похудеете за короткое время, и диет, которые предполагают употребление всего или большей части одного типа пищи. Даже сыроедение и соки могут нарушить ваш электролитный баланс.
Если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Подумайте о том, чтобы поработать с врачом или диетологом, чтобы составить план питания
Метод 4 из 4: медицинское лечение низкого уровня электролитов
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о принимаемых вами лекарствах
Некоторые лекарства известны снижением уровня электролитов, особенно диуретики, такие как гидрохлоротиазид или фуросемид. Поговорите со своим врачом о принимаемых вами лекарствах и о том, следует ли вам работать вместе, чтобы перейти на другое лекарство, особенно если вы очень активны и много потеете. Никогда не прекращайте прием лекарств без одобрения врача. Другие лекарства, которые могут снизить уровень электролитов, включают:
- Некоторые антибиотики
- Слабительные
- Стероиды
- Бикарбонат
- Ингибиторы протонной помпы
- Циклоспорин
- Амфотерицин B
- Антациды
- Ацетазоламид
- Фоскарнет
- Иматиниб
- Пентамидин
- Сорафениб
Шаг 2. Устраните медицинские причины задержки воды
Уровень электролитов может быть низким, если вы задерживаете воду из-за заболевания. Это может произойти из-за сердечной недостаточности, проблем с почками или заболеваний печени или беременности. Медицинские условия следует лечить с помощью лекарств под наблюдением врача, чтобы предотвратить снижение уровня электролитов до опасного уровня. Ваш акушер-гинеколог поможет вам регулировать уровень жидкости во время беременности.
- Другими признаками того, что ваше тело удерживает слишком много воды, являются отеки в ногах или затрудненное дыхание, когда вы лежите. Вы также можете испытывать изменения частоты сердечных сокращений или артериального давления, одышку или влажный кашель с пенистой срыгиванием.
- Состояние SIADH (синдром несоответствующего антидиуретического гормона) встречается реже, но также может снижать уровень электролитов.
Шаг 3. Управляйте заболеваниями, при которых снижается уровень электролитов
Многие заболевания могут прямо или косвенно снизить уровень электролитов. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы с медицинской точки зрения управлять состоянием, чтобы избежать опасно низкого уровня электролитов. Имейте в виду, что следующие условия могут снизить уровень различных электролитов:
- Глютеновая болезнь
- Панкреатит
- Проблемы с паращитовидными железами (паращитовидная железа работает слишком много или слишком мало)
- Диабет - вы можете постоянно испытывать жажду и, как следствие, чрезмерное потребление жидкости, если у вас неконтролируемый диабет.
Шаг 4. Получите помощь при опасно низком уровне электролитов
Обычно вы можете контролировать уровень электролитов дома с помощью правильной гидратации и диеты, но если ваш уровень станет слишком низким, это может вызвать опасные физические проблемы. Если это произойдет, у вас, скорее всего, появятся симптомы, варьирующиеся от слабости до учащенного сердцебиения. Если вы почувствуете недомогание, обратитесь за медицинской помощью в больнице, которая будет зависеть от тяжести ваших симптомов и низкого уровня электролитов:
- Существуют пероральные препараты, такие как таблетки, с низким содержанием калия, магния и кальция.
- В больнице доступны препараты для внутривенного введения при опасно низком уровне калия, кальция, магния и фосфатов.
