Для некоторых людей употребление алкоголя и курение идут рука об руку, и бросить и то и другое одновременно может оказаться трудным. Выздоровление должно быть связано с обретением свободы, а отказ от алкоголя и табака вместе означает более глубокое чувство личной свободы и стремление жить без зависимости.
Шаги
Часть 1 из 6: обязательство бросить курить
Шаг 1. Запишите, как на вас влияют алкоголь и табак
Письменный отчет о негативном воздействии алкоголя и табака будет постоянным напоминанием о том, почему вы решили бросить курить. Храните его в таком месте, чтобы на него было легко ссылаться.
- Поразмышляйте о любом ухудшении физического или психического здоровья в результате употребления табака и алкоголя. Набрали ли вы вес или ухудшили физическую форму в результате употребления? Вы сердитесь без алкоголя или тревожитесь без табака?
- Многие люди предпочитают бросить зависимость, потому что они чувствуют себя больными и утомленными от плохого самочувствия и усталости, и вовлечение в зависимость истощает больше, чем положительные эффекты вещества.
- Подумайте, как табак и алкоголь мешают вашим отношениям и общественной жизни.
- Подумайте о финансовых затратах, которые вам стоят алкоголь и табак.
Шаг 2. Найдите свои триггеры
Используйте блокнот, чтобы записывать время в течение дня, когда вы курите или употребляете алкоголь. Запишите, какие чувства или ситуации предшествовали употреблению алкоголя и табака. Избегайте ситуаций, которые могут спровоцировать вас в будущем.
- Триггером может быть ссора с семьей или что-то не так на работе.
- Поскольку алкоголь и никотин сильно взаимосвязаны между собой, одно может вызвать другое. Например, если вы начнете пить, возможно, вы захотите выкурить сигарету.
Шаг 3. Ставьте цели
Четко сформулируйте, хотите ли вы полностью прекратить употребление или постепенно сократить употребление. В то время как некоторые могут захотеть бросить курить по социальным причинам или по состоянию здоровья, другие могут захотеть бросить курить по медицинским причинам или из-за зависимости. Обдумайте свои причины, а затем выберите свои цели. Если вы алкоголик, лучше вообще отказаться от алкоголя, а не сокращать его.
- Людям, которые курят, намного труднее бросить алкоголь, и они также склонны к рецидивам чаще, чем люди, которые не курят. Установите цели, которые включают одновременный отказ от никотина и алкоголя.
- Запишите дату для каждой цели, чтобы закрепить обязательство.
Часть 2 из 6: Подготовка к переменам
Шаг 1. Избавьтесь от всех вызывающих привыкание веществ в доме
Выбросьте все сигареты и вылейте алкогольные напитки в раковину. Попросите других членов вашей семьи поддержать вас в том, чтобы в вашем доме не было алкоголя и табачных изделий, чтобы вы могли ежедневно избегать соблазнов.
Шаг 2. Выбросьте все, что напоминает вам о курении или питье
Не держитесь за любимую зажигалку, фляжку или рюмки. Такие большие изменения в образе жизни лучше всего поддерживать, если вы избегаете постоянных напоминаний о своих старых привычках.
Шаг 3. Избегайте мест, где люди курят или пьют
Находиться рядом с местами, где поощряются курение и употребление алкоголя, может быть опасно, когда вы пытаетесь бросить курить. Избегайте баров и других мест, где вероятно употребление алкоголя и табака.
Посидите в ресторанах для некурящих и выберите номера для некурящих
Шаг 4. Отдохните от людей, которые регулярно пьют / курят
Может возникнуть соблазн окружать себя людьми, которые проявляют поведение, которого вы пытаетесь избежать. Объясните им, что вы удаляете эти вещества из своей жизни и больше не будете заниматься деятельностью, связанной с употреблением алкоголя или курением. Держитесь подальше от людей, которые не поддержат вас в вашем желании избавиться от алкоголя и табака.
Шаг 5. Избегайте ситуаций повышенного риска
Ситуации высокого риска могут включать чувство одиночества, усталости, злости и голода. В таких ситуациях вы можете чувствовать себя уязвимым и более склонным к употреблению алкоголя или табака. Помните, когда вы чувствуете, что приближаетесь к любой из этих ситуаций, и научитесь предотвращать их появление.
Убедитесь, что вы достаточно спите, ешьте в течение дня и не изолируете себя социально, чтобы избежать ситуаций высокого риска. Если вы чувствуете, что нарастает гнев, напомните себе, что нужно расслабиться и позволить ему уйти, не полагаясь на алкоголь и сигареты
Часть 3 из 6: Как справиться с тягой
Шаг 1. Замените употребление алкоголя и табака более позитивными вариантами
Помните, что употребление алкоголя и табака дает положительное подкрепление, потому что помогает справиться со стрессом и напряжением. Постарайтесь определить, какие положительные моменты вы испытываете в результате употребления алкоголя и табака, и проведите мозговой штурм в разных источниках, чтобы добиться такого же освобождения. Преодоление может включать расслабление и глубокое дыхание, разговор с другом или прогулку.
Шаг 2. Присоединяйтесь к программе упражнений
Упражнения часто помогают уменьшить симптомы отмены и дают вам чем заняться, когда у вас появляется тяга. Упражнения также помогают снизить ежедневный стресс. Подумайте о том, чтобы покататься на велосипеде, заняться йогой, погулять с собакой или прыгнуть через скакалку.
Шаг 3. Получите новое хобби
Добавление нового хобби может помочь вам сосредоточить свою энергию на позитиве и добавить смысла в вашу жизнь. Попробуйте что-нибудь новое, что будет выглядеть весело и интересно.
Новые хобби могут включать серфинг, вязание, письмо или обучение игре на гитаре
Шаг 4. Отвлекитесь
Если вы испытываете тягу к себе или испытываете незначительную абстиненцию, отвлекайтесь, пока позыв не пройдет. Отвлеките свой разум и тело. Если у вас возникло желание, пожуйте жевательную резинку, поговорите о прогулке, откройте окно или начните новое занятие.
Шаг 5. Найдите способы расслабиться
Расслабление - ключ к выздоровлению. Монтажное напряжение может привести к рецидиву. Если вы не чувствуете, что у вас есть время расслабиться, подумайте о времени, которое вы тратите на употребление алкоголя и табака, и замените его расслаблением.
Такие занятия, как прогулка, чтение и медитация, могут быть эффективными способами расслабиться
Шаг 6. Позвольте себе другие угощения
Каждому в жизни нужны пороки - просто сделайте их в целом более здоровыми. Время от времени наслаждайтесь небольшим количеством мороженого или купите газированные напитки с большим количеством газированных напитков. Хотя оставаться здоровым очень важно, дайте себе небольшую свободу действий, чтобы не чувствовать себя лишенным всех поблажек, которыми вы раньше наслаждались.
Шаг 7. Оставайтесь сосредоточенными
Чем лучше вы справляетесь с тягой, тем меньше у вас шансов рецидива. Люди, которые бросают курить и одновременно пить, как правило, менее серьезно страдают от отмены и сталкиваются с меньшим риском рецидива.
Часть 4 из 6: Как справиться с отказом
Шаг 1. Наблюдайте за абстинентным синдромом
При прекращении употребления алкоголя или табака в организме может возникнуть синдром отмены без продолжения употребления. Симптомы абстиненции от табака и алкоголя могут включать: беспокойство, депрессию, усталость, головную боль, тошноту, дрожь, спазмы желудка и учащенное сердцебиение.
Шаг 2. Отслеживайте вывод средств
Отказ от табака может быть неприятным как для тела, так и для эмоций, отказ от алкоголя может быть опасен. Выраженность абстинентного синдрома зависит от того, сколько вы пьете, как долго и от вашего состояния здоровья. Некоторые симптомы могут проявиться в течение нескольких часов после употребления алкоголя, достичь пика в течение нескольких дней и улучшиться в течение недели.
- Алкогольная абстиненция может вызывать симптомы, вызывающие серьезные психические и неврологические проблемы. Это может включать тремор тела, возбуждение, беспокойство, страх, галлюцинации и судороги. Если вы испытываете эти симптомы, обратитесь за медицинской помощью.
- Если вы много пьете в течение длительного времени, подумайте о детоксикации под медицинским наблюдением.
Шаг 3. Обратитесь за медикаментозным вмешательством
Хотя не существует рецептурных лекарств для одновременного лечения алкоголя и никотина, существуют вмешательства для лечения алкогольной и никотиновой зависимости.
- Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут использоваться для лечения алкогольной зависимости, включая использование налтрексона, акампросата и дисульфирама. Эти лекарства могут помочь при симптомах отмены и рецидивах.
- Выберите метод отмены никотина. В то время как некоторые люди бросают курить "холодную индейку", другие предпочитают уменьшить воздействие никотина, чтобы уменьшить симптомы отмены. Для замены никотина доступно множество вариантов, таких как жевательная резинка, пластырь, назальные спреи и лекарства, отпускаемые по рецепту (например, бупропион), в то время как ваше тело приспосабливается к более низким уровням никотина.
Часть 5 из 6: участие в лечении
Шаг 1. Найдите терапевта
Трудно победить зависимость в одиночку, и терапевт может быть постоянным источником ответственности и поддержки. Работа с терапевтом может включать обсуждение эмоциональных триггеров, поиск стратегий преодоления, предотвращение рецидива и более глубокое копание, чтобы понять эмоциональные причины зависимости.
- Важно соблюдать режим терапии, особенно для предотвращения рецидивов.
- Зависимость может сосуществовать или способствовать психическим расстройствам, таким как шизофрения, депрессия, тревога или биполярное расстройство. Вместе с терапией отпускаемые по рецепту лекарства могут лечить сопутствующие психические расстройства, которые способствуют развитию зависимости.
Шаг 2. Получите медицинское заключение
Медицинское обследование может помочь определить, как сигареты и алкоголь повлияли на ваш организм. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы улучшить ваше физическое здоровье. Они также могут предложить рецептурные лекарства для снижения никотиновой зависимости.
И алкоголь, и никотин могут серьезно навредить вашему организму. Будьте честны со своим врачом и попросите сдать анализы, чтобы оценить здоровье вашей печени, сердца, почек и легких
Шаг 3. Обратитесь за стационарным лечением
Если вы боитесь, что не сможете бросить курить самостоятельно, подумайте о реабилитационном центре. В центре интенсивного лечения вы сможете справиться с физическими и эмоциональными проблемами, связанными с зависимостью и отказом от курения, под присмотром и поддержкой. Программа может помочь вам решить, как пройти детоксикацию, и будет следить за вашим физическим и эмоциональным состоянием, когда вы избавляетесь от алкоголя и никотина. Программы лечения включают тщательное медицинское и психологическое наблюдение.
Лечение часто включает интенсивную индивидуальную и групповую терапию, направленную на психические расстройства. Во время лечения могут быть прописаны лекарства для лечения и наблюдения за психическими расстройствами
Часть 6 из 6: Обращение за поддержкой
Шаг 1. Заручитесь поддержкой друзей и родственников
Вы с большей вероятностью бросите пить и курить, если будете искать поддержки у окружающих. Попросите их поддержать вас, отказавшись от питья и курения рядом с вами.
Шаг 2. Найдите ответственность
Если у вас есть другие друзья, которые тоже хотят бросить пить и курить, сделайте выбор в пользу более здорового выбора. Ежедневно общайтесь друг с другом и заставляйте друг друга нести ответственность за свой выбор.
Шаг 3. Найдите местные группы поддержки
Обратитесь к группам, свободным от табачного дыма, таким как анонимные алкоголики, свободные от табачного дыма, и другим группам поддержки, таким как анонимные никотиновые группы. Если вы будете рассказывать о ваших усилиях в благоприятной обстановке с людьми, которые разделяют схожий опыт, ваши попытки бросить курить будут решающими.
Шаг 4. Живите в трезвом обществе
Если вас беспокоит жизнь с людьми, которые могут спровоцировать ваше употребление алкоголя или никотина, подумайте о том, чтобы найти трезвый дом, в котором запрещены алкоголь и никотин. Все люди, живущие в трезвом доме, соглашаются жить трезво и создать ответственное сообщество друг за друга.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Избегайте вечеринок и общественных мероприятий, связанных с курением или употреблением алкоголя.
- Не ходите с друзьями или коллегами, когда они делают «перекур».
- Планируйте мероприятия, при которых курение и употребление алкоголя маловероятно с людьми, которые воздерживаются от алкоголя и табака.
