Поза верблюда или Устрасана - это поза с наклоном назад, которая растягивает и раскрывает всю переднюю часть тела, а также увеличивает гибкость позвоночника. Некоторые преимущества этой позы включают уменьшение боли в спине и шее, стимулирование пищеварения и повышение энергии. Считается, что эта поза, как и другие изгибы спины, вызывает у многих много эмоций. Есть несколько вариантов, доступных для йогов всех уровней.
Шаги
Часть 1 из 3: начало работы
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Если вы новичок в йоге, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к практике йоги, чтобы узнать, есть ли какие-либо позы, которых вам следует избегать.
Будьте особенно осторожны с позой верблюда, если у вас есть проблемы со спиной, шеей или коленями, если вы беременны, если ваше кровяное давление чрезмерно высокое или низкое, если вы страдаете бессонницей или головными болями, или если вы недавно перенесли операцию.
Шаг 2. Обустройте свое пространство
Обязательно носите удобную одежду, которая не сковывает ваши движения. Вы также должны убедиться, что у вас достаточно места, чтобы расстелить коврик для йоги и растянуться. Если вы занимаетесь самостоятельно, найдите тихое место, максимально свободное от отвлекающих факторов.
В дополнение к коврику для йоги вы можете иметь в наличии два блока для йоги для этой позы
Шаг 3. Разминка
Перед тем, как принять позу верблюда, обязательно растяните спину в более мягких позах. Если вы посещаете занятия, ваш инструктор не попросит вас выполнять позу верблюда до тех пор, пока вы не разогреетесь достаточно. Если вы занимаетесь самостоятельно, попробуйте позы, такие как поза кошки-коровы и поза кобры, чтобы разогреть позвоночник.
Шаг 4. Знайте свои пределы
Если вы новичок в йоге, возможно, вы не сможете полностью растянуть эту позу. Начните с того, что вам удобно, и постепенно переходите к полной позе. Вы никогда не должны чувствовать боль во время йоги, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и уменьшайте интенсивность позы, если вы начинаете чувствовать напряжение.
Шаг 5. Встаньте в позицию
Чтобы принять позу верблюда, встаньте на колени на коврик и положите обе руки на бедра. Колени должны находиться на таком же расстоянии друг от друга, как и бедра, а ноги должны быть параллельны. Слегка подтяните подбородок, а затем попытайтесь вытянуть копчик к полу.
В зависимости от выбранной вами модификации верхняя часть стопы может быть плоской на полу или пальцы ног могут быть заправлены под нее
Часть 2 из 3: Выбор правильной модификации
Шаг 1. Держите руки на бедрах или крестце
Если вы никогда раньше не делали эту позу, начните с менее интенсивной модификации. Начните с легкого наклона таза вперед. Затем вы можете начать выгибать верхнюю часть спины и подтягивать лопатки друг к другу, чтобы открыть грудь. Положите руки на бедра или переместите их к крестцу (чуть выше копчика) для дополнительной поддержки.
Если вы чувствуете себя здесь комфортно, не стесняйтесь изучить некоторые другие варианты. Также прекрасно оставаться в этой модифицированной позе. Если вы чувствуете какое-либо сжатие в спине, уменьшите интенсивность прогиба спины
Шаг 2. Тянитесь к пяткам, поджав пальцы ног
Следующий шаг - потянуться назад обеими руками и коснуться ладонями пяток. Поджатие пальцев ног - отличная модификация, которая может помочь сделать эту позу немного легче. Вы должны стремиться обхватить пятки ладонями так, чтобы пальцы были направлены в пол.
- Если вы не можете полностью дотянуться до пяток, но хотите растянуться глубже, чем если бы держали руки на бедрах, поместите блоки для йоги рядом со ступнями и потянитесь за них.
- На этом этапе вы можете откинуть голову назад и смотреть в потолок или стену позади вас, но только если это хорошо для вашей шеи.
Шаг 3. Выполните полную позу
Единственная разница между полным вытягиванием позы и модификацией, в которой вы держите пальцы ног поджатыми, заключается в том, что верхняя часть ваших ног будет ровно стоять на полу. Потянитесь назад обеими руками, возьмитесь за пятки и отпустите голову, как при модификации.
Когда вы только начинаете заниматься йогой, лучше всего придерживаться простых поз, таких как растяжка рук и наклоны вперед. Подумайте о том, чтобы взять уроки с инструктором по йоге, прежде чем попробовать полную позу верблюда, чтобы снизить риск травмы
Шаг 4. Добавьте модификации для дополнительной задачи
Если вам легко выполнить полное растяжение позы верблюда, вы можете немного усилить растяжку. Не забывайте работать в рамках своих возможностей и не заставляйте себя слишком сильно.
- Вместо того, чтобы тянуться прямо к пяткам, скрестите руки за спиной и возьмитесь за противоположные пятки.
- Испытайте свое равновесие, вытянув одну руку вверх в позе верблюда, а затем поменяйте руки.
- Если вы можете дотянуться руками до пяток, попробуйте положить ладони на пол рядом с ногами.
Часть 3 из 3: Выход из позы
Шаг 1. Удерживайте позу 30-60 секунд
Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете оставаться в этой позе еще немного. Если вы начинаете чувствовать напряжение, немедленно выйдите из позиции.
Шаг 2. Будьте внимательны
Не забывайте выходить из позы так же осторожно, как и садясь в нее. Слишком резкий выход из позы верблюда может увеличить риск получения травмы.
Шаг 3. Занять позицию
Поднимите подбородок и положите руки на бедра, прежде чем начать выходить из позы.
Шаг 4. Поднимитесь медленно
Прижмите бедра к полу и осторожно верните позвоночник в вертикальное положение, начиная с нижнего позвонка и заканчивая шеей.
подсказки
- Не двигайте бедрами. Ваши бедра и бедра должны оставаться перпендикулярными полу. Если вы обнаружите, что вам нужно двигать бедрами, чтобы дотянуться до пяток, попробуйте подставить пальцы ног или использовать блоки, чтобы расширить охват.
- Держите таз активно приподнятым все время, пока вы находитесь в позе.
- Если в этой позе вас вообще беспокоят колени, попробуйте сложить коврик или встать на колени на полотенце.
- Примите свое тело за его способности. Нет двух одинаковых тел, поэтому не поддавайтесь желанию сравнивать свои способности с другими. Продолжайте практиковаться, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.
