Вы не можете выбросить из головы неловкий момент или симпатичного бариста. Подобные мысли распространены, но если они слишком отвлекают, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от нежелательных мыслей. Начните с того, что уделите все свое внимание этой статье.
Шаги
Метод 1 из 3: остановка мыслей
Шаг 1. Запишите свои мысли
Ваши мысли отвлекают вас от повседневных дел и вызывают у вас несчастье, беспокойство или беспокойство, поэтому первое, что вы должны сделать, - это записать их на бумаге. Запишите все свои неприятные мысли в порядке от наиболее стрессовых до наименее напряженных.
- Например, если вы продолжаете думать, что можете потерять работу, ваш список может выглядеть примерно так: 1. Как я смогу оплачивать свои счета и позаботиться о своем ребенке? 2. Что делать, если я не могу найти новую работу? 3. Мне будет очень неловко, если охрана будет сопровождать меня из офиса с моими вещами в ящике.
- Вы собираетесь начать свою практику с мыслей, вызывающих наименьший стресс.
Шаг 2. Вообразите мысль
Сядьте или лягте в уединенном месте. Закрой глаза. Представьте себе ситуацию, в которой у вас может возникнуть эта стрессовая мысль.
Шаг 3. Остановите мысль
Установите таймер, часы или другой будильник на три минуты. Затем сосредоточьтесь на своих нежелательных мыслях. Когда сработает таймер или будильник, крикни "Стоп!" Это ваш сигнал, чтобы очистить свой разум от этой мысли. Подумайте об одной намеренной мысли (о пляже и т. Д.) И удерживайте сознание на этом образе или мысли в течение 30 секунд. Если в это время неприятные мысли вернутся, кричите «Стой!» опять таки. Практика медитации или йоги может помочь успокоить и очистить ваш разум.
- Вы можете встать, когда скажете «Стоп», если хотите, щелкнуть пальцами или хлопнуть в ладоши. Эти действия усиливают команду «Стоп» и еще больше прерывают вашу мысль.
- Вместо того, чтобы использовать таймер, вы можете записать на пленку свой крик «Стоп!» с интервалом в одну, две и три минуты и используйте запись для выполнения упражнения по остановке мыслей. Когда вы слышите записанный вами голос, скажите «Стоп», очистите свой разум на 30 секунд.
Шаг 4. Практика
Повторяйте это упражнение, пока мысль не исчезнет по команде. Затем попробуйте выполнить упражнение еще раз и прервите мысль, сказав «Стоп» обычным голосом, а не криком. Как только ваш нормальный голос сможет остановить эту мысль, попробуйте прошептать «Стоп». Со временем вы можете просто представить, что слышите в уме «Стоп». На этом этапе вы должны иметь возможность останавливать мысль, когда и где бы она ни возникала. Как только вы достигнете этого уровня контроля, выберите следующую мысль в своем списке и продолжайте останавливать мысли.
- Этот метод не остановит сразу нежелательные мысли. Что он действительно делает, так это помогает "притормозить" эти мысли и постепенно ослабить их власть над вами.
- В этой практике также должно быть признание того, что эти мысли присутствуют в настоящее время, и терпение к ним. Мысли могут сильно отвлекать, беспокоить, и когда человек теряет контроль над ними, становится еще хуже. Но принятие того факта, что они здесь, присутствуют, и меньшая реакция на это на самом деле помогает им уйти.
Метод 2 из 3: Занятость
Шаг 1. Станьте активными
Занятия спортом, который требует от вас сосредоточения внимания на своем теле и / или координации глаз и рук, - хороший способ очистить голову. Кроме того, упражнения приносят дополнительную пользу, вырабатывая в мозгу нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, эндорфины, которые улучшают ваше настроение.
Шаг 2. Сделайте что-нибудь напряженное для ума
Испытайте себя мысленно, решая судоку или кроссворд, решая сложные математические задачи или следуя сложному набору инструкций для завершения проекта. Умственная сосредоточенность, необходимая для выполнения таких действий, не оставит вам времени или умственной энергии на размышления о своих нежелательных мыслях.
Шаг 3. Смейтесь
Смех отвлекает вас от забот. Когда мы смеемся, задействуется наш мозг - он приказывает нашему телу сделать серию жестов и звуков. Смех помогает снизить стресс, поэтому, если повторяющиеся мысли вызывают у вас беспокойство, смех действительно хорошее лекарство. Пообщайтесь с друзьями, которые просто взбесят вас, возьмите напрокат смешной фильм или попробуйте класс йоги смеха. Вы даже можете найти терапевтов, специализирующихся на «терапии смеха», которая учит людей открыто смеяться над вещами, которые обычно не являются забавными, и использовать юмор, чтобы справляться с трудными ситуациями.
Шаг 4. Выговорите это
Часто лучший способ выбросить мысль из головы - поделиться ею с кем-то другим. Обратитесь к другу или члену семьи, который хорошо умеет слушать, и скажите им, что у вас на уме. Если вы чувствуете, что вам трудно справиться со своими нежелательными мыслями, это больше, чем может помочь друг, обратитесь к профессиональному терапевту или консультанту, который сможет с вами поработать.
Метод 3 из 3: использование мозга
Шаг 1. Практикуйте принятие
Если вы пытались просто не думать о ком-то или о чем-то, вы знаете, что на самом деле это невозможно - если бы это было так просто, вы бы не читали эту статью. Фактически, исследования показали, что лучше принять свои нежелательные мысли, чем отталкивать их. В одном исследовании участники, которые практиковали принятие, были менее навязчивыми, имели более низкий уровень депрессии и были менее тревожными, чем те, кто пытался подавить мысли.
Принятие ваших мыслей не означает, что они вам должны нравиться или даже соглашаться с вашими мыслями. Вы просто должны принять их как часть своей нынешней реальности. Позвольте им существовать и не пытайтесь контролировать или изменять их. Поступая так, вы забираете их силу, и они начинают появляться реже
Шаг 2. Используйте сосредоточенное отвлечение
Возможно, вы уже пытались отвлечься, чтобы выбросить из головы мысли, которых вы хотите избежать, но пробовали ли вы сосредоточенное отвлечение? Исследования показывают, что лучше отвлечься одним делом, чем прыгать с одного дела на другое, пытаясь отвлечь свое внимание от нежелательных мыслей. Бесцельное блуждание связано с несчастьем, поэтому выберите конкретную задачу, книгу или музыкальное произведение, на котором вы хотите сосредоточиться, и уделите ему все свое внимание.
Шаг 3. Выбросьте их
В исследовании, опубликованном в журнале Psychological Science, исследователи обнаружили, что, когда люди записывали свои мысли на листе бумаги, а затем выбросили бумагу, они также мысленно отбрасывали эти мысли. Некоторые консультанты могут вместо этого порекомендовать банку для беспокойства, куда вы можете поместить эти мысли.
Шаг 4. Отметьте урок
Если у вас навязчивые мысли, попробуйте рассматривать ситуацию как урок. Спросите себя, в чем состоит урок и что вы можете извлечь из своей ошибки. Попробуйте подытожить это одним предложением или меньше и запишите.
Шаг 5. Подождите
Когда ситуация или человек имеют большое влияние на жизнь, часто требуется время, чтобы по-настоящему ее осмыслить. Это может быть особенно верно, если вы никогда раньше не сталкивались с такой ситуацией, как обнаружение того, что кто-то вам изменял, был свидетелем смерти или попадания в автомобильную аварию. Повторять это снова и снова в уме - это естественный способ справиться с этим. И каждый человек индивидуален - потребность во времени, чтобы с чем-то смириться, не означает, что вы слабы или чего-то не хватает, чем тот, кто этого не делает.
подсказки
- Не думайте: «Мне нужно перестать думать о _» или «Я не могу думать о _» так как это только заставит вас больше думать об этом человеке или предмете.
-
Не ждите быстрых результатов.
Вполне вероятно, что даже после того, как вы попробуете все это, нежелательные мысли о человеке или ситуации будут время от времени приходить вам в голову. Примите это как естественную часть своей цели, чтобы двигаться дальше, будьте терпеливы и продолжайте идти с осознанием того, что со временем этот человек или ситуация исчезнут из вашей памяти.
- Если вы все же думаете об этом, попробуйте завязать с кем-нибудь разговор. Таким образом вы сосредоточитесь на том, что говорит человек, а не на плохой ситуации.
- Если вы видите их ежедневно, представьте их в своем уме как другого человека.
- Пить воду.
- Попробуйте посмотреть Netflix. Это почти всегда избавит вас от мыслей.
