Когда размышления над проблемой побуждают вас действовать и вносить изменения, временное беспокойство может оказаться полезным. Однако, когда вы обнаруживаете, что изо дня в день обдумываете какую-то мысль, вас обездвиживают страх и беспокойство. Чрезмерное беспокойство вредно для вас. Это может нанести ущерб вашему аппетиту, качеству сна, отношениям, работе или учебе. Научитесь не беспокоиться, находя здоровые отвлекающие факторы.
Шаги
Метод 1 из 3: отвлекаться
Шаг 1. Позвоните другу
Когда вы чувствуете, что беспокоитесь, немедленно выбросьте из головы связь с другом. Начните разговор на относительно нейтральную тему, не имеющую отношения к вашим заботам. Вы можете предупредить друга о том, что беспокоитесь и нуждаетесь в отвлечении.
Если ваш друг разумно логичен и обоснован, вы можете обсудить с ним свои заботы. Он может порекомендовать вам, как решить проблему (если есть осуществимое решение), или помочь вам понять, насколько иррациональным может быть беспокойство
Шаг 2. Слушайте музыку
Если ваши нервы не выдерживают непрерывного беспокойства, попробуйте послушать классическую музыку. Исследования показывают, что этот тип музыки наиболее эффективен для снижения пульса и частоты сердечных сокращений, снижения артериального давления и уменьшения количества гормонов стресса в организме. Классическая музыка также может предотвратить блуждание ума, что делает ее прекрасным подспорьем в медитации.
Шаг 3. Займитесь интересным делом
Отличный способ отвлечься от повторяющихся мыслей - это стимулировать ум другим способом. Переверните газету и решайте еженедельные кроссворды. Научитесь играть на музыкальном инструменте. Прочтите роман или статью в журнале. Сядьте с другом и составьте пазл. Рисовать картину. Все эти упражнения для мозга не только отвлекают вас от беспокойства, но и снижают риск развития слабоумия.
Шаг 4. Прочтите альтернативную позитивную мысль
Отбросьте мысли о том, что вас беспокоит, целенаправленно повторяя утверждение, которое способствует успокоению. Вместо того чтобы думать о чем-то, что вас расстраивает или вызывает дискомфорт, сосредоточьтесь на утверждении, которое создает позитивный тон для вашего ума и вашего окружения. Утверждения, не вызывающие беспокойства, могут включать:
- "Сохраняйте спокойствие и продолжайте"
- "Завтра новый день"
- "Не переживайте по мелочам"
- «Я мир с собой»
- "Расслабление ума меняет мою жизнь"
Метод 2 из 3: расслабление ума
Шаг 1. Выполните физическую активность
Физическая активность дает тройную выгоду: вы избавляетесь от головы, заставляя ваше тело двигаться, вы улучшаете физическое здоровье и получаете эндорфины, которые поднимают настроение и вызывают расслабление. Поскольку чрезмерное беспокойство перегружает ваше тело адреналином и реакцией «бей или беги», упражнения дают вам выход для избытка энергии.
Шаг 2. Попробуйте визуальные образы
Визуализация - отличный инструмент для снятия тревоги и беспокойства в данный момент. Это включает в себя визуализацию - с решимостью - себя в обстановке, которая приносит вам спокойствие. Главное - придумать место, желательно то, которое вы знаете, которое естественным образом расслабляет вас.
- Допустим, рядом с домом вашей бабушки был луг, на котором вы играли в детстве. Были красивые цветы, мягкие холмы травы и поразительно голубое небо. Если вы заметили, что беспокоитесь о чем-то, вы можете намеренно закрыть глаза и позвонить в это безопасное место.
- Идите дальше, чем просто выглядит это место. Задействуйте другие органы чувств, думая о том, как звучат птицы, как пахнут трава и цветы и какие спелые ягоды ощущаются на вашем языке.
- Если вам трудно найти собственное безопасное место, вы всегда можете посетить YouTube, чтобы просмотреть видеоролики с управляемыми изображениями, которые эффективно избавляют от тревожных мыслей.
Шаг 3. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Когда мы все время беспокоимся, наши тела физически становятся такими же напряженными, как и наши мысли. Регулярное проведение сеансов прогрессивной мышечной релаксации позволит вам понять, что такое расслабление и напряжение. Затем, когда вы научитесь этому, вы сможете лучше справляться с напряжением в повседневной жизни. Вот как это сделать:
- Выделите около 15 минут тишины. Найдите место, где вы сможете удобно сесть, не отвлекаясь. Начните с одной группы мышц - например, ног. Напрягите мышцы пальцев ног и пяток. Удерживайте напряжение около 5 секунд. Обратите внимание на то, на что это похоже.
- Затем ослабьте напряжение и позвольте всей стесненности покинуть ваше тело. Обратите внимание, на что похоже это расслабленное состояние. Оставайтесь в этом расслабленном состоянии примерно 15 секунд, прежде чем переходить к новой группе мышц, по очереди напрягаясь и расслабляясь. Двигайтесь вверх по всему телу, пока не проработаете все основные мышцы тела. Выполняйте это упражнение примерно два раза в день, чтобы избавиться от беспокойства.
Шаг 4. Изучите медитацию осознанности
Обычно беспокойства сосредоточены на будущем. Когда вы научитесь сосредотачиваться на настоящем моменте, вы сможете отбросить свои заботы о себе. В медитации осознанности ваше внимание направлено на признание забот и их отпускание.
- Выберите место, где вы можете спокойно посидеть, не отвлекаясь. Вы можете закрыть глаза или сосредоточиться на одном не стимулирующем месте в комнате. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот.
- Наблюдайте за своими переживаниями, как если бы вы были беспристрастным наблюдателем мыслей. НЕ осуждайте их и не реагируйте вообще, просто признавайте каждое беспокойство по мере его появления. Осознайте, что, когда вы не боретесь с беспокойствами, они в конечном итоге проходят сами по себе. Только когда вы пытаетесь их контролировать, они начинают сопротивляться.
- Продолжайте дышать медленно и глубоко. Обратите внимание на ощущения вашего тела, на звуки вокруг вас и на устойчивые приливы и отливы вашего дыхания. Всякий раз, когда беспокойство не проходит мимо, снова сосредоточьтесь на настоящем моменте (например, физических ощущениях, дыхании и т. Д.).
Метод 3 из 3: как справиться с беспокойством
Шаг 1. Запишите свои переживания и рассудите их
Если вы хронически беспокоитесь, вы можете обнаружить, что независимо от того, что вы делаете, чтобы отвлечь себя или расслабиться, определенные заботы возвращаются снова и снова. Принятие мер может помочь вам почувствовать себя менее беспомощным.
- Возьмите блокнот и ручку и запишите свои заботы. После того, как вы перечислили каждую из них, просмотрите и оцените каждую проблему как продуктивную или непродуктивную. Производственные заботы - это те проблемы, против которых вы можете принять меры, например, сломанная машина. Непродуктивные беспокойства - это те, которые вы не можете контролировать, например, сильный ураган, приближающийся к вашей местности.
- Избавьтесь от продуктивных забот, немедленно проведя мозговой штурм, чтобы их преодолеть. Например, если ваш автомобиль сломался, вам может потребоваться позвонить и проконсультироваться с механиком, купить запчасть или арендовать временную замену.
Шаг 2. Признайте, что неопределенности неизбежны
Непродуктивное беспокойство - это обычно те проблемы, для которых нет очевидного или осуществимого решения. Преодоление таких переживаний требует, чтобы вы научились принимать неуверенность.
- Лучший способ принять неопределенность - это признать, что незнание того, что должно произойти, не означает автоматически, что произойдет что-то плохое. Неопределенность не отрицательна, она нейтральна.
- Например, вы встречаетесь с другом, с которым потеряли связь. Вы переживаете, что будет неловко. Подумайте: если этот человек ваш друг, скорее всего, у вас были схожие мировоззрения и интересы. Эти вещи могут продолжать связывать вас, даже если время и / или расстояние разделяют вас. Все могло быть неловко, но могло и сказочно. Более того, даже если они поначалу будут неловкими, они могут улучшить ваше отношение к друг другу.
Шаг 3. Назначьте «время для беспокойства»
Эффективный способ сократить время, которое вы тратите на беспокойство, - это запланировать «время для беспокойства». Эта техника, также известная как тренировка по контролю над стимулами, предполагает, что вы записываете или отбрасываете заботы, чтобы уделить внимание позже. Таким образом, у вас будет больше времени для позитивных и продуктивных мыслей и занятий.
- Решите, в какое время утром или днем вы будете заниматься своими заботами. Ограничьте это периодом от 15 до 30 минут.
- Во время беспокойства запишите или обдумайте все, что вас беспокоит прямо сейчас или в какой-то момент в течение дня. Вам не нужно решать эти проблемы, но это может помочь вам почувствовать себя более успешным.
- Вне времени для беспокойства, когда вы замечаете, что беспокоитесь, отгоните эти опасения, сказав себе, что вы будете думать о них позже.
Шаг 4. Испытайте тревожные мысли
Еще один способ справиться с беспокойством - бросить вызов тревожному разговору с самим собой. Первый шаг к преодолению тревожных мыслей - их выявление. Это мысли, которые пугают вас или вызывают реакцию «бей или беги». Осознав эти мысли, проверьте, насколько они реалистичны. Цель состоит в том, чтобы признать, что эти мысли обычно иррациональны и нереалистичны, тем самым уменьшая их влияние на вас. Бросьте вызов негативному или тревожному разговору с самим собой, задав себе следующие вопросы:
- Уверен ли я на 100%, что это произойдет?
- Я ошибся мыслью с фактом?
- Какие у меня есть доказательства того, что это правда? Какие у меня есть доказательства того, что это неправда?
- Я путаю «возможность» с «уверенностью»? Возможно, но так ли это?
