Гнев - это естественная человеческая эмоция, и она не всегда бывает негативной. Это может помочь вам узнать, когда вам было больно или когда ситуация должна измениться. Важно научиться справляться со своим гневом и реагировать на него. Частые чувства гнева связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, депрессии и проблем со сном. Это особенно возможно, если вы испытываете взрывоопасный гнев или ваш гнев чрезвычайно подавлен. К счастью, вы можете научиться понимать, обрабатывать и отпускать свой гнев здоровыми способами.
Шаги
Метод 1 из 3: продуктивное избавление от гнева
Шаг 1. Сделайте упражнения
Когда вы злитесь, вам могут помочь умеренные упражнения. Исследование Университета Джорджии показывает, что умеренные упражнения (например, бег или езда на велосипеде) во время или сразу после неприятного переживания могут помочь вам справиться с переживанием гнева. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет эндорфины, которые являются естественными химическими веществами, обеспечивающими хорошее самочувствие, которые делают вас более позитивным и счастливым. Если вы не можете бегать или кататься на велосипеде, подумайте о ходьбе, растяжке и других более легких упражнениях.
- Упражнения также могут иметь профилактический эффект. Исследование Йельского университета показало, что продолжительные приступы бега перед неприятным переживанием могут ослабить крайность вашей эмоциональной реакции.
- Даже если вы не можете уделить время полноценным упражнениям, когда вы злитесь, попробуйте уделить немного времени. Если можете, оставьте ситуацию, которая вас злит, и энергично встряхните конечности. Даже небольшое физическое отвлечение может помочь вам почувствовать себя лучше.
Шаг 2. Практикуйте контролируемое дыхание
Глубокое дыхание через диафрагму (большая мышца у основания легких, которая помогает дышать) может помочь успокоить чувство гнева. Глубокое контролируемое дыхание замедляет сердцебиение, стабилизирует кровяное давление и расслабляет ваше тело. Для дополнительной пользы объедините дыхательные упражнения с мантрой, успокаивающим словом или фразой.
- Найдите тихое место, чтобы расслабиться. Устраивайтесь поудобнее. Если хотите, лягте и снимите тесную или неудобную одежду.
- Положите руку на живот.
- Медленно вдохните через нос. Сосредоточьтесь на наполнении живота воздухом на вдохе. Позвольте животу расслабиться на вдохе; вы должны почувствовать, как расширяется живот. Задержите дыхание на несколько секунд.
- Медленно выдохните через рот. Напрягите мышцы живота, чтобы выпустить весь воздух из легких.
- Повторите этот процесс не менее десяти раз.
- Если у вас все еще возникают проблемы с глубоким дыханием, купите в магазине игрушек бутылку детских пузырей. Держите пузырчатую палочку перед лицом и медленно дышите через палочку. Сосредоточьтесь на выдохе из нижней части живота, сжимая дыхание вверх и вниз. Равномерное дыхание вызовет поток пузырей. Если пузыри лопаются или не появляются, измените свое дыхание, пока они не появятся.
Шаг 3. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Прогрессивное расслабление мышц требует, чтобы вы сосредоточились на напряжении и расслаблении определенных групп мышц тела, чтобы отвлечься от чувства гнева. Кроме того, он отлично подходит для снятия беспокойства и напряжения, а также помогает уменьшить чувство гнева. Это упражнение также помогает заснуть, когда ваши мысли выходят из-под контроля.
- Если возможно, отправляйтесь в тихое удобное место и найдите себе место.
- Сосредоточьтесь на определенной группе мышц, например на мышцах одной руки. Глубоко и медленно вдыхая, сожмите мышцы этой группы как можно сильнее и сохраняйте это напряжение в течение 5 секунд. Например, чтобы напрячь мышцы рук, нужно сжать кулак. Сосредоточьтесь на этой группе мышц и постарайтесь случайно не напрячь окружающие мышцы.
- Выдохните и быстро снимите напряжение в только что напряженной группе мышц. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения, покидающего эти мышцы. Позвольте себе расслабиться примерно на 15 секунд, а затем переходите к другой группе мышц.
- К другим группам мышц, которые следует попробовать напрячь и расслабить, относятся ступня, голень, бедро, ягодицы, живот, грудь, шея и плечи, рот, глаза и лоб.
- Вы также можете начать с ног и продвигаться вверх по телу, напрягая каждую группу мышц. Когда вы расслабляете каждую группу мышц, представьте, как гнев покидает ваше тело, когда вы чувствуете, как расслабление берет верх.
Шаг 4. Проведите церемонию высвобождения гнева
Сосредоточенная деятельность может помочь направить вашу энергию гнева в продуктивное выражение, чтобы вы могли преодолеть свои непосредственные чувства гнева. Исследования показали, что гнев может даже временно усилить мозговой штурм и творческое мышление. Включите свое воображение и осознанно выпустите свой гнев контролируемым творческим способом.
- Например, найдите уединенное место, чтобы встряхнуть свое тело и представьте, что вы буквально стряхиваете свой гнев, как собака стряхивает воду после ванны.
- Другой пример - записать гневные мысли на листе бумаги, а затем медленно разорвать его на части, воображая, что вы также разрушаете свое чувство гнева.
- Если вы артистичны, попробуйте набросать или нарисовать что-нибудь, что выражает ваши чувства. Сосредоточьтесь на том, чтобы переместить свои чувства из себя в произведение искусства. Вы также можете написать стихотворение о том, как вы расстроены.
Шаг 5. Используйте игрушку для снятия стресса
Игрушка для снятия стресса, например мяч для снятия стресса, может помочь в немедленном переживании гнева. Поскольку они побуждают вас сжать и расслабить группу мышц, мячи для снятия стресса могут мгновенно дать вам некоторые из преимуществ прогрессивного расслабления мышц. Однако они являются временным решением и должны сочетаться с другими методами для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Гораздо лучше использовать игрушку для снятия стресса, чем высвобождать гнев кулаками, ногами или бросанием вещей. Подобные взрывные действия могут причинить вред или ущерб, и они часто усиливают ваш гнев, а не помогают ему
Шаг 6. Найдите что-нибудь смешное или глупое
Глупый юмор действительно помогает рассеять гнев. Важной первопричиной сильного гнева является чувство, что наши собственные представления о ситуации или опыте всегда верны и что все должно идти так, как мы ожидаем. Использование юмора для анализа этих идей может помочь вам успокоиться и справиться со своим гневом.
- Например, Американская психологическая ассоциация рекомендует, чтобы, если вы называете кого-то уничижительным именем, вы представляли это буквально. Итак, если вы так зол на своего босса, что называете его «придурком», представьте, как бы это выглядело, если бы ваш начальник в буквальном смысле был бездельником, в комплекте с костюмом и портфелем. Этот тип юмора поможет вам расслабиться.
- Просмотр глупых или милых видеороликов в Интернете также может помочь вам поднять настроение. Люди биологически запрограммированы на то, чтобы находить очаровательными такие вещи, как большеглазые щенки и крошечные толстые младенцы, и у нас есть химическая реакция счастья, когда мы видим эти вещи.
- Избегайте саркастического или жестокого юмора, так как этот тип юмора может только усугубить ваш гнев, а также может навредить другим.
Шаг 7. Слушайте успокаивающую музыку
Прослушивание музыки - отличный способ отвлечься, который поможет вам избавиться от гнева. Однако важно, чтобы вы слушали успокаивающую музыку. Когда вы уже злитесь, музыка с агрессивными битами или сердитыми текстами может на самом деле усилить ваши негативные чувства.
Найдите тихую успокаивающую музыку, которая поможет унять гнев. Отчасти то, что заставляет вас чувствовать себя таким «возбужденным», когда вы злитесь, заключается в том, что ваше тело вошло в состояние возбуждения «борись или беги». Британская академия звуковой терапии создала плейлист из песен, которые научные исследования сочли «расслабляющими», включая песни Marconi Union («Weightless»), Airstream («Electra») и Enya («Watermark»)
Шаг 8. Повторите успокаивающие высказывания
Найдите утверждение, которое имеет для вас значение, и попытайтесь сосредоточить свое внимание на этом утверждении, когда будете его повторять. Вы даже можете повторить про себя несколько утверждений. Вот несколько, которые вы можете попробовать:
- «Эта ситуация временная».
- «Я смогу пережить это».
- «Может, мне это не понравится, но меня это не убьет».
- «Я буду сохранять хладнокровие».
- «Не стоит из-за этого расстраиваться».
Метод 2 из 3: сдерживание и предотвращение гнева
Шаг 1. Разработайте «план гнева»
«Потому что может быть очень сложно найти способы уменьшить свой гнев в пылу сиюминутной жизни. Попробуйте заранее составить план, который поможет вам успокоиться в случае, если вы рассердитесь. Наличие этого плана поможет вам продуктивно справиться со своим гневом.
- Например, вы можете запланировать «тайм-аут», если чувствуете, что начинаете сердиться, и спокойно говорите другому человеку, что вы расстроены и вам нужно сделать перерыв.
- Если вы ведете разговор, который вас злит, - например, разговор на острый вопрос, такой как политика или религия, - постарайтесь переключить разговор на более нейтральную и приятную тему.
Шаг 2. Перестройте свое мышление
Когнитивная реструктуризация может помочь вам реже испытывать гнев. Гнев часто приводит к преувеличению вашей реакции на события или переживания и может вывести вас из-под контроля. Изменение того, как вы думаете о своем опыте и целях, может помочь вам как избежать гнева в первую очередь, так и управлять гневом, когда вы его испытываете.
- Избегайте суммирования таких слов, как «никогда» или «всегда». Одна из тенденций гнева заключается в том, что он стирает нашу память о других переживаниях, что может усилить разочарование. Эти слова также причиняют боль другим и заставляют людей защищаться, а не сотрудничать. Вместо того чтобы говорить такие вещи, как «Я всегда такой идиот» или «Ты никогда не помнишь, что важно», сосредоточьтесь на том, что происходит на самом деле. Возможно, вам будет полезно изложить себе простой факт, например: «Я забыл свой мобильный телефон дома» или «Вы забыли наши планы на ужин», чтобы не упускать из виду ситуацию.
- Оставайтесь логичными. Конечно, легче сказать, чем сделать, но напоминание себе о том, что негативный опыт, побуждающий вас злиться, - не единственный опыт, который вы, вероятно, испытаете в этот день. Помните, что раздражение, каким бы сильным оно ни казалось, носит временный характер, поможет вам быстрее преодолеть чувство гнева.
Шаг 3. Подходите к ситуациям гибко
Легко предположить, что ваше первое впечатление о ситуации или опыте является «правильным», и может быть очень трудно отказаться от идеи, что в каждой ситуации существует объективная правда. Однако более гибкий подход к переживаниям и событиям поможет вам с меньшей гневом реагировать на них.
Например, если кто-то порезался перед вами, пока вы стояли в очереди в магазине, вы можете предположить, что они не заботятся о ваших потребностях и были грубыми, и это предположение может вызвать у вас гнев. Хотя это предположение может быть правдой, оно непродуктивно. Гибкий подход к этому опыту, например, представление о том, что другой человек просто не видел вас или может быть озабочен какой-то собственной стрессовой проблемой, поможет вам избавиться от личного чувства гнева
Шаг 4. Научитесь напористости
Развитие напористого стиля общения поможет вам лучше контролировать свою жизнь и меньше беспокоиться и гневаться. Напористое общение и поведение - это не высокомерие или эгоизм; это просто ясно и спокойно, открыто и честно выразить свои мысли, чувства и потребности другим людям. Если вы не честно говорите другим о своих потребностях, они могут быть не в состоянии их удовлетворить, и это может привести к тому, что вы почувствуете гнев, депрессию и отсутствие ценности.
- Используйте утверждения, сфокусированные на «я», например: «Я не понимаю, что вы сказали» или «Я хочу, чтобы вы пришли вовремя, когда мы вместе идем в кино».
- Избегайте обзывания, угроз и нападок на другого человека.
- Используйте совместные заявления и узнавайте мнение других.
- Расскажите о своих желаниях и потребностях максимально прямо и ясно. Например, если вас пригласили на вечеринку, на которой вы не хотите присутствовать, не говорите просто что-то вроде: «Ну, я пойду, если придется». Вместо этого четко, но вежливо заявите, что вы не хотите идти: «Я бы предпочел не посещать эту вечеринку».
Шаг 5. Попробуйте медитировать
Медитация не только снижает тревогу и депрессию, но и помогает сохранять спокойствие даже во время неприятных переживаний. Недавнее исследование в Гарварде показало, что медитация положительно влияет на работу вашего мозга, особенно в области обработки эмоций. В исследовании рассматривались две формы медитации: медитация «внимательности» и медитация «сострадания». В то время как оба уменьшали чувство тревоги и гнева участников, сострадательная медитация была даже более эффективной, чем просто внимательность.
- Медитация осознанности фокусируется на том, чтобы полностью присутствовать в текущем моменте, осознавать и принимать переживания своего тела. Этот тип медитации похож на медитацию, которую вы можете выполнять на занятиях йогой.
- Медитация сострадания, также иногда называемая медитацией любящей доброты, основана на наборе ло-джонг, тибетских буддийских практик, направленных на развитие чувства сострадания и любви к другим. Этот тип медитации может потребовать от вас получения инструкций, прежде чем вы сможете эффективно практиковать его самостоятельно.
Шаг 6. Высыпайтесь
Недостаток сна может нанести целый ряд повреждений вашему телу, в том числе вызвать физический стресс и повысить риск развития расстройства настроения, такого как депрессия или беспокойство. Плохой сон или недосыпание также могут вызывать раздражительность, перепады настроения и склонность злиться чаще, чем обычно.
Эксперты по сну рекомендуют, чтобы средний взрослый спал в среднем не менее семи-восьми часов в сутки, хотя вам может потребоваться больше или немного меньше сна, чтобы чувствовать себя полностью удовлетворенным, в зависимости от потребностей вашего собственного тела
Шаг 7. Поделитесь своим опытом с человеком, который вас рассердил
Как только вы отпустите свои гневные чувства, вы можете поделиться своими чувствами и переживаниями с человеком, который разозлил вас. Например, если кто-то обидел вас, игнорируя вас на вечеринке, спокойно поговорите с этим человеком и объясните, почему вы обиделись, это может помочь ему понять, как его поведение повлияло на вас. Это также может помочь вам лучше контролировать ситуацию.
Очень важно подождать, пока вы справитесь со своим гневом, чтобы поговорить с другим человеком. Если вы подойдете к ним в гневе, вы, скорее всего, только усугубите ситуацию и в конечном итоге можете причинить боль. При общении с другими всегда используйте ненасильственное общение
Шаг 8. Обратитесь к терапевту
Психотерапевт может помочь вам разобраться в чувствах и мотивах, лежащих в основе вашего гнева. Это особенно полезно, если вам не совсем понятны ваши чувства и их причины. Когнитивная терапия, при которой терапевты помогают вам научиться по-другому думать о переживаниях, может быть особенно полезной для управления гневом.
Метод 3 из 3: понять свой гнев
Шаг 1. Распознайте проблемный гнев
Большинство людей несколько раз в неделю испытывают легкий гнев. В некоторых случаях гнев - это совершенно нормально, например, если вы чувствуете, что кто-то вас оскорбил или обидел. Однако вам следует научиться распознавать признаки того, что ваш гнев перешел в категорию «проблемных».
- Часто ли вы кричите, кричите или ругаетесь, когда злитесь? Вы словесно набросились на других?
- Часто ли ваш гнев приводит к физической агрессии? Насколько сильно выражена эта агрессия? Менее 10% обычных эпизодов гнева связаны с физической агрессией, поэтому, если вы испытываете ее часто, это может быть признаком того, что проблема в чем-то более серьезном.
- Чувствуете ли вы необходимость заниматься самолечением, когда злитесь, например, употребляя наркотики, алкоголь или еду?
- Считаете ли вы, что ваш гнев отрицательно влияет на ваши личные отношения, работу или общее состояние здоровья? Высказывали ли вам эти опасения другие люди?
Шаг 2. Научитесь читать свое тело
Гнев может вызывать множество физических симптомов, особенно у женщин, которых социальное и культурное давление часто учат избегать открытого выражения враждебности и гнева. Чувство физического напряжения или мышечных болей, учащенное дыхание, чувство нервозности и головные боли - все это симптомы, которые могут быть связаны с гневом. Понимание того, когда вы действительно чувствуете гнев, вместо того, чтобы пытаться подавить это знание, может помочь вам справиться со своим гневом.
Тревога, депрессия и бессонница также могут быть связаны с чувством гнева
Шаг 3. Изучите образцы гнева в вашей семейной истории
То, как ваши родители и другие члены семьи выражают свой гнев, существенно влияет на ваши собственные модели поведения с ним. Как члены вашей семьи относились к вам и выражали свой гнев, когда вы росли? Ваши родители открыто выражали гнев или подавляли его?
Шаг 4. Ведите дневник гнева
Один из способов лучше понять свои чувства и причины, по которым вы испытываете гнев, - это подробно описать свои эмоции. Подумайте не только о том, что произошло во время события или опыта, но и о том, как вы отреагировали и каков был ход ваших мыслей. Постарайтесь не судить об этих чувствах, когда пишете. Просто выразите их, чтобы понять, что вы чувствуете. Осведомленность - важный первый шаг к обработке и преодолению гнева. Задайте себе следующие вопросы по каждой записи:
- Что вызвало у вас чувство гнева или стресса? Вы уже испытывали стресс до этого инцидента?
- Какие мысли вы испытали во время этого опыта?
- Как вы думаете, насколько вы разозлились по шкале от 0 до 100?
- Вы набросились на других или усвоили свой гнев?
- Вы заметили какие-либо физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение или головная боль?
- Какие отзывы вы хотели получить? Вы хотели кричать, нападать на кого-то или разбивать вещи? Какие ответы были у вас на самом деле?
- Как вы себя чувствовали после инцидента или опыта?
Шаг 5. Изучите свои триггеры
В частности, гнев у многих людей легко вызывается конкретными мыслями или происшествиями. Вы можете использовать свой дневник гнева, чтобы определить закономерности того, что чаще всего вызывает вашу реакцию гнева. Триггерные мысли можно разделить на две основные категории: ощущение, что вам угрожает опасность, и ощущение, что вам действительно причинен какой-то вред.
- Очень часто возникает мысль, что кто-то сделал или не сделал то, чего вы от него ожидаете. Например, если вы договорились встретиться с другом за ужином, а он не пришел, вы можете рассердиться за то, что он не сделал того, чего вы от него ожидали.
- Еще одна распространенная триггерная мысль - ощущение, что что-то причиняет вам вред, даже в самом общем виде. Например, отсутствие пробок, проблемы с компьютером и постоянное прекращение вызовов на ваш мобильный телефон случаются часто, но эти инциденты могут иметь реальные негативные последствия, вызывающие беспокойство о причинении вреда. Это беспокойство может вызвать гнев.
- Ощущение, что вы не достигли личной цели или потребности, также может вызвать гнев, в данном случае гнев, направленный на себя.
- Ощущение, что вас используют в своих интересах, или что люди не помогают вам или не заботятся о вас, также являются частыми триггерами, особенно на работе и в романтических отношениях.
подсказки
- Использование стратегий высвобождения гнева - хорошее начало, когда вы находитесь в самом разгаре, но убедитесь, что вы также выполняете эмоциональную работу по изучению и обработке своего гнева. Это поможет вам начать меньше гневаться.
- По возможности избегайте ситуаций, которые, как вы знаете, вызывают сильный гнев. Например, если у вас очень твердые политические или религиозные убеждения, постарайтесь не вступать в разговоры, которые могут вызвать у вас чувство нападения и гнева.
- Часто бывает полезно обратиться к терапевту. Многие люди думают, что ваши проблемы должны сокрушить мир, прежде чем вам понадобится помощь в области психического здоровья, но посещение терапевта также может быть хорошей профилактикой.
- Узнайте в вашем местном университете или общественном центре здоровья о программах управления гневом. Эти программы, используемые в сочетании с описанными здесь методами, могут помочь вам чувствовать себя менее злым и реагировать с меньшей волатильностью.
- У разных людей есть разные способы выпустить гнев. Пробуйте много разных методов, пока не найдете тот, который вам подходит. Попробуйте использовать боксерскую грушу, спеть или сходить на массаж, даже в сауну / парную.
Предупреждения
- Если вы часто набрасываетесь на других или на себя, когда злитесь, или если вы часто лечите свой гнев наркотиками или алкоголем, обратитесь за профессиональной психологической помощью. Очень важно получить помощь, чтобы не навредить себе или другим.
- Не совершайте физически агрессивных действий, таких как пинки, удары руками или руками, чтобы высвободить гнев. Может показаться, что эти действия помогают, но исследования показывают, что на самом деле они усиливают чувство гнева.
