Чрезмерная реакция означает эмоциональную реакцию, непропорциональную ситуации. Существует два вида чрезмерной реакции: внутренняя и внешняя. Внешняя чрезмерная реакция - это действия и поведение, которые могут видеть другие люди, например, сердитый крик на кого-то. Внутренняя чрезмерная реакция - это эмоциональная реакция, которую другие могут или не заметить, например, решение отказаться от драматического кружка, потому что вы не получили ту роль, которую хотели. Обе формы чрезмерной реакции приводят к ущербу репутации, отношениям, репутации и самооценке. Вы можете избежать чрезмерной реакции, узнав больше о том, что вызывает вашу эмоциональную реакцию, и найдя новые способы справиться с этим.
Шаги
Метод 1 из 2: изучение когнитивных искажений
Шаг 1. Научитесь осознавать когнитивные искажения
Когнитивные искажения - это автоматические модели мышления, которые заставляют человека искажать реальность. Для людей, которые слишком остро реагируют, это обычно происходит из-за негативных или очень самокритичных суждений, которые заставляют человека относиться к себе негативно. Пока человек не научится распознавать когнитивные искажения, он или она будет продолжать реагировать так, чтобы не отражать реальность. Все становится непропорционально, что часто приводит к чрезмерной реакции.
- Обычно они формируются в детстве. Наличие авторитетного лица (например, родителя или учителя) с высоким уровнем перфекционизма, чрезмерной критичностью или нереалистичными ожиданиями может легко привести к этому.
- "Не верьте всему, что думаете!" Осведомленность о моделях когнитивных искажений позволяет вам делать другой выбор, как реагировать. То, что вы что-то думаете, не означает автоматически, что вы должны принять это как факт. Бросить вызов бесполезным или необдуманным мыслям может привести к свободе.
- Распространенным когнитивным искажением является только видение возможности негативных результатов и привычное дисквалификация позитивных.
Шаг 2. Разберитесь с распространенными типами когнитивных искажений
Каждый имел опыт или, по крайней мере, видел, как другие чрезмерно реагируют на ситуации. Для некоторых людей эти реакции могут стать привычкой или взглядом на мир. Это включает:
- Чрезмерное обобщение. Например, ребенок, у которого был плохой опыт общения с большой собакой, может вечно нервничать с собаками.
- Поспешные выводы. Пример: девушка нервничает по поводу предстоящего свидания. Мальчик пишет, что ему нужно перенести время. Девушка решает, что он не должен интересоваться ею, иначе этого не произойдет, поэтому отменяет свидание. На самом деле мальчику было интересно.
- «Катастрофизация». Женщине тяжело на работе, она опасается, что ее уволят, и она останется бездомной. Вместо того, чтобы сосредоточиться на своих навыках тайм-менеджмента, она страдает от постоянного беспокойства.
- «Черно-белое» мышление - непреклонность. Во время семейного отдыха отец недоволен некачественным гостиничным номером. Вместо того, чтобы сосредоточиться на прекрасном пляже и детях, которые почти не проводят время в комнате, он постоянно ворчит и портит удовольствие всем остальным.
-
«Должен, должен и должен» Эти слова часто содержат суждение. Если вы обнаружите, что используете эти слова о себе в негативном, осуждающем ключе, подумайте о том, чтобы перефразировать их. Например:
- Отрицательные: «Я не в форме, мне нужно пойти в спортзал». Более позитивный: «Я хочу быть более здоровым, и я проверю, есть ли уроки, которые мне могут понравиться в тренажерном зале».
- Отрицательный: «Я должен заставить ребенка обращать на меня внимание, когда я говорю». Положительный: «Как я могу говорить, чтобы он меня больше слушал?»
- Отрицательный: "Я должен сдать экзамен лучше, чем четверка!" Положительный: «Я знаю, что могу стать лучше, чем B. Но если я этого не сделаю, B по-прежнему будет респектабельной оценкой».
- Иногда что-то должно, должно или должно быть сделано… есть некоторые вещи, которые правильно сформулированы таким образом. Но ловить себя на том, что вы используете эти слова негативно и жестко, указывает на образ мышления, который может быть излишне негативным и жестким.
- Записывайте автоматические мысли в дневник или дневник. Просто перечисление того, что вы думаете, может помочь вам распознать его существование, когда это произойдет и что это такое, и поможет вам наблюдать за ними. Спросите себя, есть ли другой способ рассмотреть источник вашего когнитивного искажения. Является ли эта автоматическая мысль частью шаблона? Если да, то с чего это началось? Как он вам сейчас служит? Осознавая паттерны собственных подсознательных мыслей, вы не будете слишком остро реагировать.
Шаг 3. Определите образ мышления «все или ничего»
Такой тип автоматического мышления, также известный как «черно-белое» мышление, является основной причиной чрезмерной реакции. Автоматические мысли основаны не на рациональном мышлении, а на пугающих, чрезмерно эмоциональных реакциях на стрессовые ситуации.
- Мышление «все или ничего» - обычное когнитивное искажение. Иногда все идет по принципу «все или ничего», но обычно есть способы получить часть или большую часть того, что вы хотите, или найти альтернативу.
- Научитесь критически прислушиваться к своему внутреннему разговору с самим собой и замечать, что он вам говорит. Если ваш внутренний диалог с самим собой наполнен когнитивными искажениями, это может помочь вам понять, что «голос», который говорит с вами, не обязательно точен.
- Попробуйте практиковать аффирмации, чтобы следовать автоматическим мыслям. Утверждения позволяют переосмыслить негативное мышление «все или ничего» с помощью позитивного утверждения, отражающего ваши новые убеждения. Например, напомните себе: «Ошибка - это не неудача. Это процесс обучения. Все делают ошибки. Другие поймут».
Шаг 4. Прежде чем ответить, сделайте глубокий вдох
Сделайте паузу, чтобы сделать вдох, чтобы у вас было время подумать о возможных альтернативах. Это может отвлечь вас от автоматических стереотипов мышления. Вдохните через нос на счет до четырех; задержите дыхание на счет до трех, затем медленно выдохните через рот на счет до пяти. При необходимости повторить.
- Когда ваше дыхание учащенное, ваше тело считает, что оно ведет борьбу «бей или беги», и это повышает уровень вашего беспокойства. Вы с большей вероятностью ответите повышенными эмоциями и страхом.
- Если ваше дыхание замедлится, ваше тело поверит, что вы спокоены, и у вас будет больше шансов получить доступ к рациональному мышлению.
Шаг 5. Определите закономерности в ваших чрезмерных реакциях
У большинства людей есть «триггеры», которые могут вызывать чрезмерную эмоциональную реакцию. Общие триггеры включают зависть, неприятие, критику и контроль. Узнав больше о своих собственных триггерах, вы с большей вероятностью сможете контролировать свои эмоциональные реакции на них.
- Зависть - это когда кто-то получает то, чего вы хотите или что, по вашему мнению, вы заслуживаете.
- Отказ происходит, когда кто-то не исключен или отвергнут. Исключение из группы активирует те же рецепторы мозга, что и физическая боль.
- Критика позволяет кому-то участвовать в когнитивном искажении чрезмерного обобщения. Человек путает критическую реакцию с тем, что его не любят или не ценят как личность, а не только с отдельным поступком, который подвергается критике.
- Проблемы с контролем вызывают чрезмерную реакцию, когда вы чрезмерно беспокоитесь о том, что не получите то, что хотите, или потеряете то, что имеете. Это тоже пример катастрофизации.
Шаг 6. Получите некоторую перспективу
Спросите себя: «Насколько это важно? Вспомню ли я это завтра? Или через год? Как насчет 20 лет?» Если ответ отрицательный, то все, на что вы реагируете в данный момент, не имеет большого значения. Позвольте себе сделать шаг назад из ситуации и признать, что это может быть не так важно.
- Есть ли какая-то часть ситуации, с которой вы можете что-нибудь сделать? Есть ли способы, которыми вы можете работать вместе с другим человеком, чтобы внести изменения, которые помогут вам? Если есть, попробуйте эти.
- Постарайтесь принять те части ситуации, которые вы не можете изменить. Это не означает, что вы позволяете другому человеку причинять вам боль или что у вас не должно быть границ. Иногда это означает признание того, что вы не можете изменить ситуацию, и решение уйти.
Шаг 7. Обучите свой мозг
Когда кому-то обычно трудно контролировать свой нрав, мозг имеет слабую связь между его высоко отзывчивым эмоциональным центром и частью мозга, отвечающей за рациональное мышление. Укрепление связи между этими двумя мозговыми центрами помогает избежать чрезмерной реакции.
- Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) - это один из методов лечения, который оказался эффективным для людей, у которых есть проблемы с эмоциональной регуляцией. Он работает за счет увеличения самопознания и когнитивной реструктуризации.
- Нейробиоуправление и биологическая обратная связь - это методы лечения, которые показали свою эффективность в лечении людей с проблемами эмоциональной регуляции. Пациент учится контролировать свою психологическую реакцию и, следовательно, контролировать свои чрезмерные реакции. Хотя некоторые исследования поддерживают использование нейробиоуправления, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, насколько она эффективна.
Шаг 8. Обратитесь к профессионалу
Чрезмерная реакция может быть результатом давних проблем, с которыми терапевт может помочь вам разобраться. Понимание основных причин вашей чрезмерной реакции может помочь вам обрести контроль над ними.
- Если ваша чрезмерная реакция влияет на ваши отношения или брак, подумайте о том, чтобы посетить терапевта вместе со своим партнером или супругом.
- Хороший терапевт будет иметь практические советы по поводу текущих проблем, но также будет искать проблемы из вашего прошлого, которые могут всплывать в ваших эмоциональных реакциях.
- Потерпи. Если ваша чрезмерная эмоциональная реакция является результатом давно скрытых проблем, лечение, вероятно, займет некоторое время. Не ждите результатов в одночасье.
- В некоторых случаях вам могут быть назначены лекарства. Хотя «разговорная терапия» для многих чрезвычайно полезна, иногда могут помочь определенные лекарства. Например, человеку с тревогой, которая вызывает много чрезмерных реакций, могут быть полезны лекарства от тревожности.
Метод 2 из 2: позаботьтесь о себе
Шаг 1. Достаточно отдыхайте
Недосыпание - частый источник стресса, который может привести к вспыльчивости и чрезмерно эмоциональной реакции на повседневные ситуации. Забота о себе предполагает много отдыха. Если вы не высыпаетесь, вам будет сложнее изменить характер чрезмерной реакции.
- Избегайте кофеина, если он мешает вам спать. Кофеин содержится в газированных напитках, кофе, чае и других напитках. Если вы пьете напиток, убедитесь, что он не содержит кофеина.
- Чувство усталости увеличивает уровень стресса и может заставить вас думать нерационально.
- Если вы не можете изменить свой режим сна, постарайтесь включить время отдыха и релаксации в свой ежедневный график. Короткий сон может помочь.
Шаг 2. Обязательно ешьте регулярно
Если вы голодны, вы с большей вероятностью отреагируете слишком остро. Включите в свой рацион здоровую и регулярную пищу. Убедитесь, что вы едите здоровый завтрак с большим количеством белка и избегайте скрытых сахаров в продуктах для завтрака.
Избегайте нездоровой пищи, сладких продуктов или других продуктов, которые могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови. Сладкие закуски способствуют стрессу
Шаг 3. Регулярно занимайтесь спортом
Упражнения помогают регулировать эмоции и поднимают настроение. Было доказано, что 30 минут умеренных упражнений не менее 5 раз в неделю положительно влияют на регулирование настроения.
- Аэробные упражнения, такие как плавание, ходьба, бег или езда на велосипеде, задействуют легкие и сердце. Включите аэробные упражнения в свой распорядок тренировок, независимо от того, какие другие упражнения вы решите включить. Если вы не можете уделять 30 минут в день, начните с меньшего промежутка времени. Даже 10-15 минут принесут улучшение.
- Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или тренировки с отягощениями, помогают укрепить не только мышцы, но и кости.
- Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, помогают предотвратить травмы. Йога помогает справиться с тревогой и стрессом и настоятельно рекомендуется тем, кто пытается избежать чрезмерной реакции.
Шаг 4. Осознавайте свои эмоции
Когда кто-то не осознает свои чувства до тех пор, пока он не слишком остро реагирует, это может быть трудно изменить. Уловка состоит в том, чтобы осознавать свои эмоции до того, как они станут слишком сильными. Научитесь определять в себе факторы, предшествующие чрезмерной реактивности.
- Признаки могут быть физическими, например, ригидность шеи или учащенное сердцебиение.
- Присвоение названия чувству означает, что вы можете задействовать обе стороны своего мозга в разработке стратегий преодоления трудностей.
- Чем больше вы осознаете свои собственные внутренние реакции, тем меньше вероятность того, что они вас подавят.
