Проблемы со сном могут привести к физическому и эмоциональному истощению. Сон жизненно важен для здоровой и счастливой жизни, но большинство из нас время от времени борются с этой проблемой. К счастью, хороший сон может быть в пределах вашей досягаемости! С помощью всего лишь нескольких простых изменений вы сможете улучшить как качество, так и количество вашего сна.
Шаги
Метод 1 из 4: создание хорошей среды для сна
Шаг 1. Держите свою комнату в чистоте
В грязной комнате тяжело спать. Регулярно убирайте свою комнату, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными и расслабленными, когда ложитесь спать.
Шаг 2. Сделайте кровать удобной
Удобная кровать поможет вам быстрее заснуть. Купите хорошие подушки, хорошее одеяло и удобные простыни. Если матрас старый и начинает провисать, подумайте о его замене. Новый матрас обеспечит большую поддержку вашему позвоночнику.
- Хорошее одеяло - это то, что вам удобно. У всех разные предпочтения.
- Возможно, вы захотите сменить постельное белье в зависимости от времени года. Например, зимой вы можете перейти на простыни из хлопка или джерси и добавить дополнительное одеяло. Также можно согреться пуховым одеялом.
- Летом вы можете выбрать более легкие варианты, например, хлопок с количеством нитей от 250 до 500 или лен. Отмените пуховое одеяло на замену легкому хлопку.
- Если собака, ребенок или партнер цепляется за кровать, заставьте их пошевелиться. Вы заслуживаете своего места.
Шаг 3. Убедитесь, что в вашей комнате полностью темно
Свет может заставить ваш мозг бодрствовать. Выключите свет и не используйте ночник. Заглушите свет снаружи тяжелыми жалюзи или шторами. Если вы используете будильник, поверните его так, чтобы он не смотрел на вас.
- Не спите с включенным телевизором, так как мерцающий свет нарушит ваш сон.
- Если вы встаете ночью, не выключайте свет.
Шаг 4. Заблокируйте шум
Из-за чрезмерного шума может быть трудно заснуть. Кроме того, вас могут разбудить внезапные или меняющиеся звуки. Лучший способ справиться с шумом - использовать машину белого шума, вентилятор или портативный очиститель воздуха, чтобы создать стабильную шумовую среду, подходящую для сна.
- Вы можете приобрести аппарат белого шума, который предлагает различные типы звуков, способствующих сну. Однако вентилятор или портативный очиститель воздуха зачастую дешевле.
- Вы также можете носить беруши.
Шаг 5. Установите термостат на прохладную температуру
Поддержание прохлады в спальне поможет вам легче заснуть, так как ваше тело естественным образом охлаждается перед сном. Степень прохлады в комнате может варьироваться в зависимости от человека, поэтому выбирайте температуру, которая кажется вам прохладной.
Вообще говоря, лучше всего вы сможете спать при температуре от 16 до 20 ° C (от 60 до 68 ° F)
Метод 2 из 4: отдых перед сном
Шаг 1. Держитесь подальше от экранов за 1-2 часа до сна
Сюда входит телевизор, ваш телефон, планшет и любое другое электронное устройство. Свет от этих экранов не даст вам заснуть или приведет к ухудшению качества сна.
Если вы читаете перед сном, не используйте экран с подсветкой
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Шаг 2. Примите теплую ванну или душ
Это отличный способ начать расслабляться. Теплая ванна или душ сигнализируют телу о необходимости остыть, что помогает быстрее заснуть. Вы также почувствуете себя более расслабленным!
Попробуйте добавить успокаивающие ароматы, например, лаванду
Шаг 3. Убедитесь, что длинные волосы высушены и убраны
Вы же не хотите, чтобы волосы щекотали ваше лицо, когда вы пытаетесь заснуть!
Шаг 4. Успокойтесь с помощью эфирных масел
Помимо добавления масел в ванну, вы можете сбрызнуть комнату или постельное белье разбавленными эфирными маслами, нанести разбавленные масла на кожу или использовать масляный диффузор. Прекрасные варианты для сна - лаванда и ромашка.
- Масло лаванды известно своим успокаивающим действием. Это может помочь вам быстрее заснуть и может помочь вам спать дольше.
- Ромашка также оказывает успокаивающее действие, снимает беспокойство и расслабляет.
- Имейте в виду, что эфирные масла могут быть опасными. Вы можете проснуться от текущей воды в ванне!
Шаг 5. Слушайте успокаивающую музыку
Успокаивающая музыка может расслабить ваш разум и настроить для сна. Он также имеет дополнительное преимущество - заглушает нежелательные звуки. Выбирайте медленные расслабляющие мелодии прямо перед сном, а не песни, которые заряжают вас энергией.
- Например, вы можете выбрать классическую музыку. Другие хорошие варианты могут включать медленные джемы, фолк или музыку мятлика или медленные песни в стиле кантри. Подумайте, что вам нравится.
- Держитесь подальше от танцевальной музыки или песен, от которых бьется сердце.
Шаг 6. Читайте при мягком свете
Чтение перед сном - отличный способ расслабиться. Многие люди считают, что чтение каждую ночь помогает им расслабиться. Используйте прикроватную лампу или лампу для чтения, чтобы поддерживать подходящие условия для сна.
- Если у вас возникли проблемы с откладыванием книги, попробуйте установить ограничения по главам. Например, читайте всего 1 главу в день.
- Выберите книгу, которая вас расслабляет. Если захватывающие книги не дают вам заснуть, выберите заголовок с более медленным сюжетом.
Шаг 7. Займитесь йогой или растяжкой
Эти упражнения помогут расслабить ваше тело и лучше уснуть. Они помогут вам в любое время дня, в том числе перед сном.
- Например, вы можете делать 3-5 поз йоги или растяжек каждую ночь, чтобы расслабиться.
- Отличные позы перед сном включают позу стоя вперед, поворот позвоночника на спине, позу с наклоном в наклоне и позу трупа.
Шаг 8. Сделайте простое хобби, которое вам нравится
Например, вы можете попробовать вязать на удобном стуле прямо перед сном. Какое бы хобби вы ни выбрали, это должно быть что-то расслабляющее, чем вы можете заниматься сидя.
Шаг 9. Медитируйте
Медитация - это простой способ успокоить ум прямо перед сном. Может быть полезна даже 5-минутная медитация, хотя 15-30-минутная медитация может иметь больший эффект. Вы можете просто закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании или следовать управляемой медитации.
- Попробуйте приложение для медитации, например Calm или Headspace.
- Ищите управляемые медитации в Интернете или в iTunes.
- Просто закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда ваш ум блуждает, верните его обратно к своему дыханию.
- Молитва может иметь такой же эффект, как и медитация.
Метод 3 из 4: изменение привычек
Шаг 1. Используйте свою кровать только для сна и секса
Не используйте свою кровать в качестве места для работы или учебы, так как это научит ваш мозг думать о работе или учебе, пока пора спать. Вашему разуму будет легче успокоиться и заснуть, если вы научите его ассоциировать кровать с отдыхом.
- Выполняйте рабочие или домашние задания в другой комнате. Например, вы можете использовать обеденный стол как рабочее место.
- Если вам необходимо работать в спальне, используйте стол вместо кровати. Разделение спальной и рабочей зон может помочь вашему мозгу ассоциировать кровать с отдыхом, а не с работой.
Шаг 2. Избегайте кофеина после полудня
Начать день с напитка с кофеином - это нормально, но кофеин - не лучший вариант для дневного бодрствования. Это потому, что он остается в вашем организме в течение нескольких часов после того, как вы его выпили. К тому времени, когда наступает время отхода ко сну, вы можете не чувствовать, что кофеин все еще действует на вас, но он может не дать вам заснуть. После обеда выбирайте напитки без кофеина.
- Если вам нужен дневной заряд, вы можете попробовать совершить 15-минутную прогулку, чтобы зарядиться энергией. Это особенно полезно, если вы выходите на улицу!
- Все по-разному реагируют на кофеин, поэтому вам может потребоваться отрегулировать время прекращения приема кофеина в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
Шаг 3. Не употребляйте алкоголь перед сном
Алкоголь может вызвать сонливость, но он также прерывает ваш сон. Это означает, что вы можете легко заснуть только для того, чтобы проснуться ночью.
Если вы любите выпить, выпейте 1-2 рюмки рано вечером
Шаг 4. Бросьте курить
Никотин действует как стимулятор, поэтому он не дает вам уснуть. Мало того, у вас может возникнуть тяга к еде по ночам. Избавление от этой привычки может стать вашим ответом на улучшение сна.
Поговорите со своим врачом, чтобы он помог бросить курить. Вы можете использовать отпускаемые по рецепту лекарства, такие как Chantix, чтобы бросить курить. Вы также можете использовать средства для прекращения курения, такие как жевательная резинка или пластырь
Шаг 5. Получите достаточно света в течение дня
Означает ли это пойти на обед в парк или просто распахнуть все шторы, убедитесь, что ваш мозг стимулируется достаточным количеством дневного света. Солнце - естественный сигнал для вашего мозга, что пора просыпаться.
- Например, вы можете отправиться на прогулку на природу или погулять с собакой.
- Зимой вы можете попробовать светотерапию, которая заставляет ваше тело выделять мелатонин так же, как солнце.
Шаг 6. Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день
Упражнения могут продлить количество часов, в течение которых вы спите, а также подготовить ваше тело к глубокому сну. Уделите минимум 30 минут в день, которые можно разбить на более мелкие отрезки времени, если это лучше для вашего расписания.
- Например, вы можете делать 3 блока по 10 минут каждый день.
- Лучше всего заканчивать умеренные или интенсивные упражнения раньше днем, например утром или днем. Если вам нравится заниматься вечером, заканчивать его нужно как минимум за 3 часа до сна. Перед сном можно выполнять упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога.
Шаг 7. Съешьте легкий ужин
Чувство голода или сытости перед сном может нарушить ваш сон, поэтому лучше есть ровно столько, чтобы почувствовать себя сытым. Установите время ужина вечером, например, около 18:00. Это даст вашей еде время успокоиться перед сном.
Если вы хотите перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь легкое, например хлопья, йогурт или банан
Шаг 8. Ограничьте потребление простых сахаров и углеводов
Сахар и углеводы могут привести к пику и падению уровня сахара в крови, что влияет на вашу энергию и уровень голода. Кроме того, они могут вызвать бодрствование, из-за чего вам будет сложно заснуть и уснуть.
Вам не нужно отказываться от углеводов! Просто придерживайтесь сложных и цельнозерновых углеводов. Например, выберите коричневый рис вместо белого
Шаг 9. Примите добавку магния
Магний может помочь вам дольше спать и больше отдыхать. Для использования принимайте 200-400 мг перед сном.
Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы уже принимаете другие добавки или лекарства
Шаг 10. Попробуйте принимать добавки мелатонина в качестве временного решения
Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин, чтобы вызвать сон. Прием добавок мелатонина поможет вам легче уснуть. Тем не менее, лучше принимать его только тогда, когда вам это действительно нужно, например, когда ваш сон стал очень нарушенным, у вас нарушение биоритма, вы работаете посменно или часами изо всех сил пытаетесь заснуть. Однако имейте в виду, что длительное употребление может сделать ваше тело зависимым от добавки, поэтому оно перестанет вырабатывать собственный мелатонин.
- Принимайте мелатонин только после того, как поговорите об этом со своим врачом.
- Вы должны использовать добавку только в течение короткого периода времени.
Шаг 11. Управляйте своим стрессом
К сожалению, стресс - это часть жизни, из-за которого вам может быть трудно спать. Преодоление стресса может решить эту проблему. К счастью, есть несколько способов расслабиться. Вот несколько простых вариантов:
- Заниматься йогой.
- Попробуйте расслабляющее хобби.
- Выполняйте дыхательные упражнения.
- Раскрасьте в книжке-раскраске для взрослых или в приложении.
- Отправьтесь на прогулку на природу.
- Примите горячую ванну.
- Читать.
- Журнал.
- Обратитесь к терапевту.
Метод 4 из 4: Составьте график сна
Шаг 1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Измените привычки сна, чтобы каждый день был одинаковым - даже по выходным. Лучший способ сделать это - выяснить, в какое время вам нужно идти на работу или учебу, а затем рассчитать в обратном порядке, чтобы убедиться, что вы получите достаточно часов сна. Это даст вам время для сна и пробуждения.
- Например, вам может потребоваться встать в 6:00 утра, чтобы быть на работе к 8:00 утра. Чтобы спать 7-9 часов, вам нужно установить время отхода ко сну где-то между 21:00. и 23:00
- Если вам нужно привыкнуть ложиться спать раньше, лучше делать это с интервалами в 15-30 минут. Дайте вашему организму привыкнуть к более раннему времени отхода ко сну, прежде чем вы установите его еще на 15-30 минут раньше.
- Это тренирует ваш мозг знать, когда ложиться спать, чтобы вы не лежали в постели, ворочаясь и ворочаясь.
Шаг 2. Не ложитесь спать в выходные
Это нарушает ваш график сна, затрудняя получение необходимого вам хорошего сна. Постарайтесь придерживаться того же режима сна в выходные дни, который вам необходим в течение рабочей недели. Со временем вы почувствуете себя хорошо отдохнувшим.
- Во-первых, вы можете запланировать занятия ранним утром в выходные дни, чтобы у вас был стимул рано вставать. Например, составьте план с другом или партнером, чтобы отправиться в поход рано утром.
- Не планируйте вечерние мероприятия в пятницу или субботу, пока вы пытаетесь установить свой график сна. После того, как вы определитесь со своим режимом сна, вы можете иногда поспать 1-2 часа, не нарушая свой режим сна.
- На составление графика сна могут уйти недели, в зависимости от вашего текущего цикла сна и бодрствования. Планируйте время отходить ко сну всего на 15-30 минут за раз.
Шаг 3. Высыпайтесь достаточно много часов
Часы сна могут варьироваться в зависимости от вашего возраста. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна каждую ночь, в то время как подросткам требуется 8-11 часов каждую ночь. Дети должны спать 10-13 часов каждую ночь.
Маленьким детям тоже нужен сон. Например, двухлетний ребенок должен спать 1-2 часа, а годовалый ребенок должен спать до четырех часов в течение дня
Шаг 4. Старайтесь спать коротко и по минимуму
Сон может нарушить ваш график сна, из-за чего вам будет трудно заснуть ночью. Не спать днем. Если вы спите, придерживайтесь 15-30-минутного режима сна. В противном случае вы можете проснуться от сна более уставшим, чем раньше, и рискуете испортить свой режим сна.
- Вам следует вздремнуть только 1 раз в день.
- Лучшее время для сна - днем или примерно через 2 часа после обеда. Если у вас типичный график, это будет примерно с 14:00 до 15:00. Если вы спите позже днем, это может помешать вашему режиму сна.
Шаг 5. Будьте активны после обеда
Это нормально - чувствовать себя немного уставшим после ужина, и вам может показаться, что вам захочется отдохнуть на диване перед телевизором. Однако лучше начать двигаться, чтобы зарядиться энергией. Это потому, что отдых может привести к всплеску энергии позже вечером, когда вам нужно будет лечь спать.
- Совершите короткую послеобеденную прогулку. Возможно, к вам даже присоединятся друзья или домашние животные.
- Закат - отличное время для прогулки! Это может уменьшить стресс и помочь синхронизировать циркадные ритмы вашего тела.
Шаг 6. Не переживайте из-за сна, если вы ворочаетесь
Хотя соблюдение расписания важно, вы не можете заставить себя заснуть. Вместо того, чтобы ворочаться, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, чтением. Когда вы начнете чувствовать усталость, попробуйте заснуть.
Хотя это хорошая идея, чтобы занять свой ум, не выбирайте занятие, которое может заставить вас бодрствовать, например, игра на телефоне, просмотр телевизора или использование компьютера
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Держите блокнот у кровати. Если по ночам в голове крутятся мысли, схватите их и запишите.
- Не отвлекайтесь на блуждающие мысли, которые побуждают вас открыть ноутбук в полночь.
- Прочтите книгу перед сном, потому что от нее у вас отяжут глаза, что поможет вам заснуть.
- Не думайте о страшных вещах, не смотрите фильмы ужасов и не обсуждайте серьезные проблемы прямо перед сном. Это может не дать вам уснуть или вызвать кошмары.
- Не ешьте сладости и конфеты перед сном, потому что сахар может повысить уровень вашей энергии и затруднить сон. Лучше съесть что-нибудь легкое перед сном, например банан.
- Перед сном примите теплую расслабляющую ванну - это избавит от стресса.
- Сделайте вашу спальную среду комфортной; не слишком жарко, не слишком холодно и не слишком ярко. Это, скорее всего, поможет вам заснуть и не заснуть.
Предупреждения
- Снотворное вызывает сильное привыкание. Поищите другие меры, прежде чем использовать их.
- Если хроническая проблема со сном сохраняется, возможно, у вас нарушение сна. Сообщите врачу о своих симптомах.
- Если у вас все еще возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу, чтобы исключить какие-либо проблемы со сном.
- Вы должны принимать только 1 добавку за раз и только после одобрения вашего врача. Прием более одной добавки вместе может вызвать дополнительные побочные эффекты.
