Фибромиалгия связана с хронической болью, но также может приводить к усталости в течение дня. Когда боль не дает вам двигаться или заснуть, бывает трудно избежать ощущения слабости и усталости. К счастью, есть способы справиться с усталостью, вызванной фибромиалгией, постепенно повышая активность, работая над улучшением привычек сна и обращаясь за помощью к профессионалам, разбирающимся в хронической усталости. Приложив немного решимости и выработав стратегию, вы почувствуете себя более бодрым и энергичным.
Шаги
Метод 1 из 4: упражнения для снятия боли и усталости
Шаг 1. По возможности добавьте в свой день больше физических нагрузок
Когда вы начнете увеличивать свою физическую активность, это может помочь включить ее в свой распорядок дня. Работа по дому, долгий путь, чтобы куда-то добраться, и подъем по лестнице вместо лифта - все это отличные способы мягко повысить активность.
Если вам слишком больно, чтобы попробовать эти занятия, не пытайтесь справиться с ними, не посоветовавшись с врачом. Лучше получить совет профессионала, чем больше навредить себе
Шаг 2. Попробуйте технику медитативных движений, например, йогу. или тай-чи.
Один из лучших способов постепенно уменьшить усталость с помощью упражнений, не вызывая еще большей боли, - это упражнения на расслабление и центрирование. Йога и тай-чи включают в себя медленное движение мышц контролируемым медитативным способом, который, как было доказано, помогает снизить усталость.
- В отличие от аэробных упражнений йогой и тай-чи можно заниматься более длительные периоды времени. Потратить на эти занятия от 45 минут до 1 часа - хороший ориентир.
- Есть группы, к которым вы можете присоединиться, чтобы получить инструкции по этим методам, или вы можете научиться дома из видео и частных инструкций.
- Цигун - менее известная медитативная двигательная практика, но она также включает в себя медленные движения.
Шаг 3. Выполните упражнения в бассейне, чтобы облегчить боль и уменьшить скованность
Если у вас есть доступ к бассейну, который позволяет плавать на коленях и заниматься аэробикой в бассейне, вы можете попробовать множество различных стилей упражнений в бассейне. Некоторые примеры включают ходьбу по воде, выполнение выпадов на мелководье, растяжку в бассейне и даже просто ходьбу по воде.
- Упражнения в бассейне могут быть более или менее утомительными, чем другие виды кардио, но соблюдение 20–30-минутных рекомендаций - это хороший способ.
- Если вы в основном просто ходите по воде и растягиваетесь, потратить от 30 минут до 1 часа может быть более эффективным, чем более короткое время.
Шаг 4. Выполняйте аэробные упражнения 2–3 раза в неделю
Уделите 20-30 минут упражнениям в 2 или 3 дня по вашему выбору. Вы можете выбирать из множества видов аэробных упражнений, таких как плавание, прогулки, прыжки с трамплина, езда на велосипеде и бег трусцой. Даже небольшое количество упражнений помогает снизить утомляемость.
Кончик: Выполняйте упражнения в те дни, которые не идут подряд, чтобы у вас было время для отдыха между тренировками.
Шаг 5. Составьте план упражнений с отягощениями вместе с профессионалом
Если ваша боль в основном находится под контролем и вы хотите набраться сил, одновременно уменьшая усталость, вы можете попробовать упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей. Вам следует начинать очень медленно, увеличивая сопротивление по мере того, как вы привыкаете к более низкому.
Очень важно проконсультироваться с врачом и опытным физическим тренером перед тем, как начинать программу сопротивления, поскольку она может усугубить симптомы боли и усталости, если она не адаптирована к вашим симптомам фибромиалгии
Метод 2 из 4: формирование привычки лучше спать
Шаг 1. Создайте режим сна, чтобы просыпаться и засыпать в одно и то же время каждый день
Записывайте, когда вы просыпаетесь и засыпаете каждый день. Если вы склонны сильно менять это время, вам следует выбрать время пробуждения и время отхода ко сну, которые соответствуют вашему расписанию, и начать устанавливать напоминания за час или два до того, как вы планируете лечь спать, чтобы дать вам время успокоиться и выключить экраны.
Чем более последовательны вы будете во время сна и как долго, тем более отдохнувшим будет ваше тело и разум
Кончик: Если вам трудно расслабиться, чтобы заснуть, попробуйте принимать 200-400 мг магния перед сном.
Шаг 2. Сделайте удобную кровать новым матрасом или наматрасником
Если вы спите на матрасе, на котором вам трудно удобно устроиться, он может быть для вас слишком мягким или жестким. Вы можете приобрести новый матрас, который будет более комфортным, или наматрасник, который сделает кровать более упругой или смягчит ее.
Вы также должны использовать то количество подушек и одеял, которое вам больше всего подходит. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время сна, вы проснетесь с чувством усталости
Шаг 3. Избегайте кофеина и алкоголя перед сном
Если вы предпочитаете послеобеденный или вечерний кофе или чай, попробуйте вместо этого употреблять утренний кофеин. То же самое и с алкоголем, который следует прекратить употреблять за 2-3 часа до сна. Кофеин не дает вам уснуть по ночам, а алкоголь может заставить вас просыпаться посреди циклов сна, что приводит к беспокойной ночи.
Если вы все-таки выпили перед сном, не забудьте выпить много воды и сходить в туалет перед сном, чтобы вымыть воду
Шаг 4. Ужинайте как минимум за 3-4 часа до сна
Так же, как алкоголь и кофеин, употребление пищи прямо перед сном может запустить пищеварительную систему вашего тела прямо перед тем, как вы запланировали все замедлить. Ужин пораньше - хороший способ убедиться, что вы можете спать всю ночь напролет.
Сон на полный желудок также может нарушить пищевые привычки вашего тела, поскольку утреннее чувство голода задерживается. Если вы часто пропускаете завтрак из-за отсутствия чувства голода, это может быть одной из причин
Шаг 5. Держитесь подальше от телевизора, мобильных устройств и компьютеров перед сном
Свет от экранов может помешать вам заснуть и ухудшить общее качество вашего сна. Вам следует отложить свои устройства и придерживаться аналоговой деятельности, например, чтения.
Если вам сложно держаться подальше от экранов, попробуйте установить такие приложения, как f.lux, которые изменяют цвет света, излучаемого вашим экраном в течение дня, чтобы уменьшить количество синего света, которому вы подвержены ночью
Шаг 6. Перед засыпанием выберите приемлемую комнатную температуру
Проверьте несколько настроек термостата, чтобы понять, предпочитаете ли вы более низкую или более высокую температуру. Большинство людей, как правило, лучше спят в прохладной комнате, под большим количеством одеял, но боли, связанные с фибромиалгией, могут заставить более высокие температуры ощущаться намного лучше, чем прохладные.
Если вам постоянно слишком жарко или слишком холодно, возможно, ваши простыни, подушки или матрас удерживают слишком много или слишком мало тепла
Метод 3 из 4: диета и пищевые добавки
Шаг 1. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, чтобы уменьшить окислительный стресс
Люди с фибромиалгией более склонны к окислительному стрессу, который может привести к дисфункции митохондрий. Чтобы с этим бороться, включите в свой рацион больше свежих фруктов и овощей. Это поможет обеспечить ваше тело большим количеством антиоксидантов, что может помочь улучшить вашу фибромиалгию, а также даст вам больше энергии.
- Попробуйте каждое утро на завтрак съедать чашку свежих ягод, яблоко, апельсин или горсть винограда.
- Включите в обед порцию сырых или приготовленных на пару овощей.
- Сделайте себе обильный салат из свежего зеленого салата, помидоров, красного лука, тертой моркови и ломтиков огурца.
Шаг 2. Исключите рафинированный сахар и углеводы
Сахар, мука и другие обработанные углеводы могут ухудшить фибромиалгию. Избегайте добавления сахара в еду и напитки, которые вы потребляете, и выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных углеводов. Это также может помочь в борьбе с усталостью, давая вам медленно горящую энергию.
- Например, вместо тарелки сладких хлопьев на завтрак съешьте тарелку овсянки или пару ломтиков цельнозерновых тостов.
- Перейдите на пасту из цельнозерновой муки и коричневый рис на обед и ужин.
- Попробуйте другие цельнозерновые продукты, например киноа, амарант и ячмень.
Шаг 3. Избегайте глутамата натрия (MSG) и аспартама
Некоторые люди заметили разницу в симптомах фибромиалгии, отказавшись от глутамата натрия и аспартама. Проверяйте ингредиенты в любых продуктах и напитках, которые вам нравятся регулярно, и прекратите покупать их, если они содержат любой из этих ингредиентов.
- Продукты, которые обычно содержат аспартам, включают диетические газированные напитки, конфеты без сахара и жевательную резинку.
- Продукты, содержащие глутамат натрия, часто включают консервированные супы, лапшу рамэн и китайскую еду.
Шаг 4. Уменьшите количество калорий, чтобы похудеть, если у вас избыточный вес или ожирение
Некоторые люди с фибромиалгией заметили улучшение своих симптомов после похудения. Если у вас избыточный вес или ожирение, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой здоровый вес вам подходит. Затем скорректируйте количество калорий, чтобы худеть здоровыми темпами на 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) в неделю.
Кончик: Учтите, что для похудения на 1 фунт (0,45 кг) требуется дефицит в 3 500 калорий, поэтому вам нужно сокращать около 500 калорий в день, если это ваша цель.
Шаг 5. Принимайте ежедневную добавку CoQ10
Поскольку люди, страдающие фибромиалгией, часто испытывают дефицит коэнзима Q10, прием добавок может помочь в борьбе с ним. Спросите своего врача, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, особенно если вы принимаете другие лекарства. Если ваш врач говорит, что это нормально, начните принимать ежедневную добавку CoQ10.
Следуйте инструкциям производителя по дозированию
Метод 4 из 4. Встреча с профессионалом
Шаг 1. Поговорите с физиотерапевтом, чтобы найти лучшие упражнения на растяжку и упражнения
Физиотерапевт поможет вам справиться не только с болью, но и с усталостью. Когда вы пытаетесь приучить свое тело к тренировкам с фибромиалгией, может быть полезно узнать точку зрения профессионала.
Кончик: Попросите врача порекомендовать вам физиотерапевтов. Убедитесь, что у них есть опыт лечения пациентов с фибромиалгией.
Шаг 2. Попробуйте трудотерапию, если вам сложно выполнять свою работу
Эрготерапевты могут помочь вам найти способы работать, не утомляя себя. Ищите того, кто обучен тому, как помогать людям с ограниченными возможностями и хроническими заболеваниями работать с меньшей болью и с максимальной эффективностью для снижения усталости.
Шаг 3. Обратитесь за помощью к личным тренерам, имеющим опыт хронической боли
Когда вы разрабатываете фитнес-план, может быть полезно иметь личного тренера, который разработает режимы тренировок, которые будут медленно наращивать силу и снижать утомляемость без чрезмерных нагрузок. Это наиболее важно, если вы планируете начать работу с сопротивлением.
Хотя некоторые физиотерапевты могут это делать, у личного тренера, вероятно, будет больше идей о том, как использовать тренировки с отягощениями в качестве общей процедуры наращивания силы
Шаг 4. Спросите своего врача о рецептах при переутомлении
В то время как пациентам с фибромиалгией часто назначают обезболивающие, меньше возможностей для снижения утомляемости. Дулоксетин, разработанный для облегчения симптомов депрессии, может помочь уменьшить чувство усталости и утомляемости в течение дня. Миорелаксанты, такие как циклобензаприн, также могут быть эффективным средством лечения бессонницы, вызванной болью.
- Всегда консультируйтесь с врачом перед использованием лекарств, даже безрецептурных, и обязательно принимайте во внимание другие лекарства.
- Многие врачи обратятся к этим лекарствам после того, как вы попытаетесь справиться с усталостью с помощью упражнений и улучшения сна.
