Кето-диета ограничивает количество потребляемых углеводов, так что ваше тело входит в состояние, называемое «кетозом», и сжигает жир. За чистым кето сложно следовать, потому что существуют строгие правила в отношении качества продуктов и их происхождения. Грязный кето - это немного проще, потому что это позволяет вам есть любые продукты, которые вы хотите, при условии, что вы придерживаетесь соотношения жира, белка и углеводов. Если вы хотите попробовать кето, но чистый подход кажется устрашающим, попробуйте грязный кето! кето в долгосрочной перспективе, потому что это не очень полезно для здоровья, но это может быть отличный способ похудеть, прежде чем переходить на более здоровую диету в долгосрочной перспективе.
Шаги
Метод 1 из 2: достижение кетоза
Шаг 1. Ограничьте ежедневное потребление углеводов до менее 50 г в день
Уменьшение количества углеводов, которые вы потребляете каждый день, - это основа кето, независимо от того, делаете ли вы это чисто или грязно. Чтобы употреблять менее 50 г углеводов в день, исключите из своего рациона крахмал, хлеб, злаки и сахар. Углеводы должны составлять не более 5-10% от дневной нормы калорий.
- Кето - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Цель кето - привести ваше тело в состояние, называемое «кетозом», которое заставляет ваше тело использовать жир в качестве основного источника энергии, а не сжигать углеводы и сахар для получения энергии.
- Другие распространенные углеводы включают выпечку, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки, крахмалистые овощи, такие как картофель, бобы, большинство фруктов и пиво.
Шаг 2. Убедитесь, что 70-80% суточного потребления калорий приходится на жиры
Употребление жиров важно, потому что кетоз заставляет ваше тело использовать жир в качестве основного источника энергии. Жир в основном заменяет углеводы в качестве топлива вашего тела. В чистом кето есть много правил относительно типа и качества жира, который вы едите, но грязный кето более расслаблен. Практически любой жир - это честная дичь. Мясо, масло и бекон? Да, пожалуйста!
- Точное количество потребляемых вами граммов зависит от вашего веса, роста, пола и уровня активности. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором кето-диеты, чтобы точно определить, сколько вам нужно. Например, попробуйте
- Грязный кето вызывает немного споров, потому что он не фокусируется на вариантах здорового питания. В ближайшее время вы похудеете, но со временем можете столкнуться с такими проблемами, как высокий уровень холестерина.
- Даже если вы не строги, все же лучше включать в свой рацион полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и миндаль.
Шаг 3. Измените свой рацион так, чтобы 10-20% калорий приходилось на белок
Кето - это не диета с высоким содержанием белка, поэтому не переусердствуйте с тем, сколько белка вы едите каждый день. Белок должен составлять не более 10-20% от вашей калорийности. Если вы едите слишком много, ваше тело превращает излишки в сахар, который по сути является углеводом.
- Воспользуйтесь онлайн-калькулятором кето-диеты, чтобы точно определить, сколько граммов белка вам нужно съедать каждый день:
- В случае грязного кето, большую часть белка получайте из животных источников, таких как говядина, свинина, курица и индейка.
Шаг 4. Будьте готовы к нескольким временным симптомам, известным как «кето-грипп»
" Кето грипп на самом деле не заразный вирус, не волнуйтесь. Это просто название группы симптомов, которые большинство людей испытывают в первые 1-2 недели кето. Наиболее частыми симптомами являются тошнота, утомляемость, головная боль, затуманенное сознание, раздражительность, проблемы со сном и запоры.
- Кето грипп обычно проходит через неделю или около того, так что держитесь и переждите его!
- В долгосрочной перспективе вы можете обнаружить, что соблюдение кето-диеты действительно дает вам энергию и помогает улучшить концентрацию внимания.
Шаг 5. Используйте тест-полоски для анализа крови или мочи, чтобы измерить уровень кетонов в организме
Чтобы определить, достигли ли вы кетоза, измерьте уровень кетонов с помощью теста. Полоски для анализа мочи и крови доступны в Интернете и во многих аптеках. Анализы мочи дешевле, но анализы крови точнее.
- Рекомендуемый диапазон для кетоза - от 1,5 до 3,0 ммоль / л.
- Вы можете проверять свой уровень кетонов еженедельно, когда только начинаете. Как только вы освоите кето, вам нужно лишь время от времени проверять себя, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
Шаг 6. Разрешайте время от времени читмилы, если вы занимаетесь грязным кето
Превышение нормы углеводов выводит вас из кетоза, но грязный кето оставляет место для случайных читерских дней и промахов. Если вы не можете устоять перед пристрастием, позвольте себе баловаться без чувства вины. Однако важно снова вернуться к своей диете! Цель кето - поддержание кетоза.
- Помните: если вы обманываете и едите углеводы, вам придется снова сесть на диету, чтобы восстановить кетоз.
- Чит-дни и читмилы запрещены в чистом кето.
Метод 2 из 2: выбор кето-дружественных продуктов
Шаг 1. Делайте выбор в пользу соотношения углеводов, жиров и белков каждый раз, когда вы делаете выбор
Грязный кето дает пространство для маневра, когда дело доходит до ваших реальных вариантов питания, но правильный баланс количества углеводов, жиров и белков, которые вы едите каждый день, не подлежит обсуждению как для чистого, так и для грязного кето. Помните, что 5-10% ваших дневных калорий могут поступать из углеводов, 70-80% - из жиров, а последние 10-20% должны составлять белки.
- Воспользуйтесь онлайн-калькулятором кето-диеты, чтобы точно определить, сколько граммов вам нужно для каждой группы продуктов.
- Кето-приложение может упростить вам ежедневный учет углеводов, жиров и белков.
Шаг 2. Ешьте одобренные кето упакованные или обработанные пищевые продукты в умеренных количествах
В чистом кето эти продукты нельзя употреблять. К счастью, грязный кето немного более расслаблен и намного удобнее! Однако имейте в виду, что расфасованные и обработанные пищевые продукты вредны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Наслаждайтесь такими продуктами, как:
- Обычные чизбургеры без булочки
- Искусственные подсластители
- Обработанные масла и белки
- Закуски с низким содержанием углеводов, такие как картофель или чипсы из тортильи и печенье.
- Свиная шкварка и вяленая говядина
- Остерегайтесь вздутия живота и воспалений, поскольку расфасованные / обработанные продукты, как правило, содержат много натрия.
Шаг 3. Ежедневно потребляйте граммы жира, употребляя любую жирную пищу, которую хотите
Очень важно есть достаточное количество жира каждый день, потому что ваше тело использует этот жир в качестве топлива. Грязный кето не имеет ограничений в отношении того, откуда вы берете свои граммы жира. В меню есть сливочное масло, маргарин, растительное масло, растительный жир, жирные молочные продукты и орехи. Если 70-80% ваших ежедневных калорий поступает из жира, вы в зоне!
Здесь также важно поработать несколько здоровых вариантов. Полезные источники, рекомендуемые для чистого кето, включают оливковое масло, топленое масло, кокосовое масло, орехи, орехи, семена и авокадо
Шаг 4. Получайте белок из высококачественных источников, но не беспокойтесь по этому поводу
Грязный кето позволяет получать любой белок, который вы хотите. Однако белок составляет всего 10-20% вашего рациона, поэтому не стоит слишком сильно беспокоиться о том, чтобы сделать идеальный выбор, если вы удовлетворяете свою ежедневную потребность. Практически любая птица, молочные продукты, красное мясо, обеденное мясо, вяленое мясо, рыба и яйца - это честная игра на грязном кето.
Время от времени подумайте о том, чтобы включать в свой рацион более здоровые белковые продукты. «Чистый» белок включает органическую птицу, молочные продукты, мясо, лосось и яйца, произведенные без гормонов и антибиотиков. В идеале мясо должно быть минимально обработанным и полученным из этичных источников
Шаг 5. Старайтесь каждый день употреблять овощи с высоким содержанием клетчатки на грязном кето
Если диета без овощей звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это потому, что это так! Даже если вы занимаетесь грязным кето, вам все равно нужно есть овощи, чтобы получать много питательных веществ и клетчатки. Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, салат ромэн и спаржа, являются наиболее богатыми питательными веществами вариантами, поэтому стремитесь к ним.
- Приготовление овощей на сливочном масле или добавление сверху сыра может сделать их более вкусными и помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в жирах и белках.
- Небольшие порции клубники, ежевики и малины также разрешены для лечения грязной кето-диеты, если вы хотите исправить ситуацию с фруктами.
Шаг 6. Ешьте пищу, чтобы восполнять уровень электролитов каждый день
Низкоуглеводные диеты, включая как чистый, так и грязный кето, истощают ваш организм из 4 важных электролитов: натрия, калия, магния и кальция. Важно употреблять в пищу продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием электролитов, чтобы сбалансировать свой уровень и избежать чувства усталости и недомогания.
- Посыпьте пищу розовой гималайской солью, чтобы восполнить запас натрия.
- Лосось, орехи, авокадо, зеленые листовые овощи и грибы богаты калием.
- Ешьте продукты, богатые кальцием, например темную зелень, брокколи, лосось и сардины.
- Пополните запасы магния, употребляя листовую зелень, темный шоколад, семена тыквы, мангольд и орехи.
Шаг 7. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания на грязном кето
Кето может вызвать обезвоживание, поэтому потребление жидкости важно. Соки и газированные напитки не подходят, даже если вы занимаетесь грязным кето, потому что в них есть углеводы и сахар. Лучше всего выбирать воду, травяной чай и сок зеленых овощей.
