Если вы студент, вы, вероятно, заняты и находитесь в состоянии стресса. Вы можете испытывать беспокойство из-за того, что пытаетесь совмещать все свои обязанности, занятия или предстоящие экзамены. Если вы чувствуете сильный стресс и беспокойство, вам следует научиться использовать техники медитации, чтобы снять стресс.
Шаги
Метод 1 из 4: Практика простых техник медитации
Шаг 1. Попробуйте раскрашивать медитацию
Раскраски для взрослых сейчас популярны. Однако они также представляют собой простое медитативное упражнение для снятия стресса. Все, что вам нужно, это мелки или цветные карандаши и книжка-раскраска для взрослых. Если у вас есть доступ к принтеру, вы также можете найти его в Интернете, чтобы распечатать его.
- Чтобы превратить раскрашивание в медитацию, устройтесь в спокойной обстановке. Включите расслабляющую инструментальную музыку. Возможно, вы даже захотите приглушить свет или осветить комнату мягким светом.
- Пока вы раскрашиваете, не думайте ни о чем, что вас беспокоит. Очистите свой разум и сосредоточьтесь только на раскраске. Сосредоточьтесь на том, как карандаш или мелок движется по бумаге. Сосредоточьтесь на своем дыхании и цветах на странице. Позвольте своему подсознанию уйти, а ваш ум сосредоточен на текущей деятельности, а не на чем-то еще.
Шаг 2. Попробуйте управляемые изображения
Управляемые образы или визуализация могут быть расслабляющим способом медитации. Чтобы достичь этого, вы очистите свой разум от всего, что есть в настоящем. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на мысленном образе, например, на успокаивающей сцене.
- Когда вы сосредотачиваетесь на сцене, сделайте make максимально ясным и наглядным. Не останавливайтесь на достигнутом. Также подумайте о том, как вещи в сцене ощущаются на вкус, запах, ощущение и звук.
- Эти управляемые образы - это способ сосредоточиться на чем-то успокаивающем на несколько минут, чтобы отпустить напряжение и тревогу.
Шаг 3. Выполните сосредоточенную медитацию
Простая медитативная техника для снятия стресса - это сфокусированная медитация. Здесь вы сосредотачиваете все свое внимание на чем-то одном. Вы можете сосредоточить свое внимание на своем дыхании, свете свечи или повторении мантры.
- Чтобы выполнить эту целенаправленную медитацию, войдите в тихую комнату в удобное положение. Вы можете играть расслабляющую инструментальную музыку.
- Выберите свою целенаправленную деятельность. Если вы хотите сосредоточиться на дыхании, делайте медленные, глубоко контролируемые вдохи снова и снова. Вы можете закрыть глаза на вдохе. Если вы хотите повторять слова, выберите мантру и медленно повторяйте ее снова и снова. Ваш ум должен быть сосредоточен на деятельности в это время, а не на чем-то еще.
Метод 2 из 4: Выполнение упражнений дыхательной медитации
Шаг 1. Выполните мини дыхательную медитацию
У студентов ограниченное время. Это означает, что вы не сможете долго медитировать. Однако вы можете выполнить короткую мини-медитацию на дыхание всего за несколько секунд. Эту технику медитации можно использовать где угодно и когда угодно.
- Найдите минутку, чтобы прекратить все, что вы делаете. Либо отойди в сторону, либо сядь где-нибудь.
- Сделайте глубокий вдох через нос. Удерживайте ее, считая до пяти. Медленно выдохните. Повторить пять раз.
- Чтобы убедиться, что вы дышите правильно, посмотрите на нижнюю часть живота. Нижняя часть живота должна расширяться наружу на вдохе и опускаться на выдохе.
Шаг 2. Сделайте расслабляющее дыхательное упражнение
Расслабляющее дыхательное упражнение - это базовая техника дыхательной медитации. Вы можете найти время, чтобы усовершенствовать эту технику дыхания где угодно.
- Начните с того, что сядьте с прямой спиной. Кончик языка должен прилегать к нёбу прямо за зубами. Держите язык там, даже когда вы выдыхаете через рот, минуя язык.
- Выдохните, чтобы выпустить воздух. Затем закройте рот. Медленно вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Выдохните полностью через рот, считая до восьми.
- Повторите это три раза. Всего вы должны сделать четыре вдоха.
Шаг 3. Считайте дыхание
Подсчитывать дыхание немного сложнее. Для каждого цикла вы должны сосчитать только до пяти. Не позволяйте себе считать больше пяти. Каждый раз, когда вы дойдете до пяти, начинайте с одного. Выполняйте это целенаправленное дыхательное упражнение медитации в течение 10 минут.
- Сядьте в удобное положение. Убедитесь, что ваша спина прямая, и слегка наклоните голову вперед. Закройте глаза и сядьте на мгновение, дыша естественно.
- Выдохните и сосчитайте в уме один. Медленно вдохните, а на выдохе мысленно сосчитайте до двух. Продолжайте повторять это, пока не дойдете до пяти.
- Когда вы достигнете пяти, начните новый цикл. Выдохните и сосчитайте до единицы. Повторяйте, пока не дойдете до пяти.
- Повторяйте в течение 10 минут.
Метод 3 из 4: использование медитации осознанности для снятия стресса
Шаг 1. Устройтесь поудобнее
Чтобы выполнить это упражнение медитации осознанности, вам нужно принять удобное положение. Вы можете сесть и лечь в удобном месте, например на кровати, удобном кресле или коврике на полу.
- Пусть руки свободно лежат рядом с вами ладонями вверх или положите их на торс. Помните, вам должно быть комфортно.
- Ваше тело не должно быть напряженным. Обязательно смягчите любые напряженные места на теле, например, плечи или челюсть.
Шаг 2. Примите позу
Медитация осознанности сосредотачивается на моменте, в котором вы находитесь. Сядьте на пол, позволяя телу расслабиться. Почувствуйте все места, где ваше тело соединяется с поверхностью под вами.
Осознавайте физические ощущения своего тела. Подумайте о температуре вашего тела и о воздухе, который касается вашей кожи. Подумайте о том, где ваше тело касается поверхности под вами, и о одежде, которую вы носите
Шаг 3. Присутствуйте
Сосредоточьтесь только на том моменте, в котором вы находитесь. Не сосредотачивайтесь на своем стрессе или тревоге, забудьте о том, что вам нужно делать на занятиях. Не думайте о прошлом или будущем. Сосредоточьтесь только на этом конкретном моменте.
- Сосредоточьте свой разум на любых мыслях или чувствах, которые у вас возникают в данный момент. Постарайтесь сохранить свои мысли об этом конкретном моменте, а не о прошлом или настоящем.
- Не судите о своих чувствах, мыслях или физических ощущениях. Одна из задач медитации - осознавать, не осуждая. Избавьтесь от критики и негатива в своем уме. Замените это позитивом. Будьте добры к себе.
Шаг 4. Дышите
Затем сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите нормально, не пытаясь дышать так, как вы считаете нужным. Пусть дыхание будет естественным. Обратите внимание на то, как вы дышите. Слушайте звуки каждого вашего вдоха и выдоха. Обратите внимание на физические ощущения при вдохе и выдохе.
- Подумайте о том, как ваша грудь и живот двигаются из-за вашего дыхания.
- Помните, не судите. Вы только наблюдаете. Вы просто дышите и находитесь в настоящем моменте.
Шаг 5. Оставайтесь здесь на несколько минут
Оставайтесь в этом сосредоточенном состоянии, когда вы думаете о настоящем и своем дыхании на несколько мгновений. Расширьте свои ощущения шире, чем вы сами. Постарайтесь сосредоточиться на любых приятных ощущениях, запахах, звуках или переживаниях вокруг вас.
Это расширенное осознание может включать в себя то, как ваши руки лежат на полу, звук вашего дыхания, материал вашей рубашки или звук музыки
Шаг 6. Выйдите из медитации
После того, как вы сконцентрируетесь на своем дыхании так долго, как захотите, завершите медитацию. Для этого расширьте свой разум до тела, а затем до комнаты вокруг себя. Постепенно осознавайте свое окружение. Медленно откройте глаза. Медленно двигайте своим телом, возвращаясь к осознанию.
Метод 4 из 4: поиск ресурсов для медитации в кампусе
Шаг 1. Примите участие в мероприятии по медитации на территории кампуса
Многие кампусы предлагают студентам мероприятия, которые помогают справиться со стрессом. Сюда входят собрания, на которых студенты занимаются йогой или практикуют медитацию.
- Мероприятие по медитации может охватывать такую тему, как дыхательная медитация.
- Мероприятия по снятию стресса - также хороший способ выйти из комнаты в общежитии или библиотеки и пообщаться.
- В некоторых кампусах могут быть группы медитации. Группа медитации может собираться еженедельно или ежемесячно на определенное время. Это может быть хорошим способом заняться медитацией, когда кто-то проведет вас через это.
Шаг 2. Определите, есть ли в кампусе место для отдыха
В некоторых кампусах есть отдельные комнаты или этажи, предназначенные для отдыха. Услуги и использование комнаты релаксации бесплатны для студентов в часы, когда комната или здание открыты.
- В этих помещениях может звучать успокаивающая музыка, приглушенное освещение и даже есть дзен-сады или небольшие водопады, чтобы помочь вам расслабиться и создать среду для медитации.
- В зоне отдыха могут быть установлены массажные кресла.
- Некоторые места для релаксации включают библиотеку ресурсов с книгами и видео по медитации, йоге, дыхательным упражнениям и методам снятия стресса.
Шаг 3. Пройдите семинар по медитации
Некоторые кампусы предлагают студентам бесплатные семинары по медитации. Эти семинары предназначены для людей, которые хотят использовать медитацию для снятия стресса, но не знают, как это сделать.
- Семинары охватывают основы распространенных техник медитации для снятия стресса.
- Семинары также помогут вам научиться планировать время для медитации в вашей занятой жизни.
Шаг 4. Узнайте, предлагает ли ваша школа бесплатную медитацию
Некоторые школы предлагают подкасты, видео или аудиозаписи медитаций с гидом. Доступ к этим ресурсам для студентов бесплатный.
- Медитации ориентированы на студентов и стрессы повседневной жизни. Многие из них рассчитаны на непродолжительность, поэтому вы можете вписать их в свой плотный график.
- Некоторые записи медитации предлагали сосредоточиться на омоложении вашего ума, в то время как другие нацелены на то, чтобы помочь вам уснуть.
