3 способа лечения депрессии с помощью медитации

Оглавление:

3 способа лечения депрессии с помощью медитации
3 способа лечения депрессии с помощью медитации

Видео: 3 способа лечения депрессии с помощью медитации

Видео: 3 способа лечения депрессии с помощью медитации
Видео: Садхгуру - Как побороть депрессию раз и навсегда! Смотреть всем! 2024, Марш
Anonim

В клинических исследованиях медитация оказалась полезной для лечения депрессии. В частности, было показано, что медитация осознанности оказывает сильное влияние на уменьшение симптомов депрессии, таких как негативное мышление, размышления и недостаток внимания. Хотя медитация может быть эффективной при лечении депрессии, даже у людей с устойчивой к лечению депрессией, имейте в виду, что это всего лишь одна часть многостороннего подхода к лечению депрессии. Медитацию следует использовать в сочетании с терапией и, возможно, другими традиционными методами для полного лечения депрессии.

Шаги

Метод 1 из 3: Использование медитации осознанности

Лечите депрессию с помощью медитации Шаг 1
Лечите депрессию с помощью медитации Шаг 1

Шаг 1. Сядьте прямо

Некоторые исследования показали, что внимательная медитация эффективна в борьбе с депрессией и особенно эффективна для предотвращения рецидивов у тех, кто пережил эпизоды большой депрессии. Чтобы практиковать медитацию осознанности, вам сначала нужно сесть прямо на стуле или на полу.

  • Выбирайте комнату, не отвлекаясь. Возможно, лучше выбрать конкретный угол комнаты. Не встречайтесь ни с чем возбуждающим, например с телевизором или окном. Если возможно, постарайтесь стоять лицом к глухой стене.
  • Сядьте так, чтобы вам было удобно. Вы хотите иметь возможность сосредоточиться на своем дыхании и себе, а не на чувстве физического дискомфорта. Можно сесть на пол, подушку или стул с прямой спинкой. Убедитесь, что вы выбрали стул, который не шатается. Во время медитации старайтесь сидеть прямо, чтобы облегчить дыхание.
  • Положите руки на бедра вниз. Держите глаза приоткрытыми, сосредотачивая взгляд на стене или полу. Убедитесь, что ваши бедра выше колен.
Лечите депрессию с помощью медитации, шаг 2
Лечите депрессию с помощью медитации, шаг 2

Шаг 2. Посидите несколько минут, сосредоточив свой ум на настоящем моменте

Как только вы сядете, потратьте несколько минут на настоящий момент. Следите за своей позой, своим телом и окружающей средой. Ваш разум, вероятно, в какой-то момент заблуждается. Когда это произойдет, осторожно верните свои мысли к своему телу и окружающему миру.

Лечите депрессию с помощью медитации Шаг 3
Лечите депрессию с помощью медитации Шаг 3

Шаг 3. Почувствуйте свое дыхание

Проведя несколько минут, сосредоточившись на настоящем, переключите внимание на свое дыхание. Дыхание - естественный ритмичный процесс. Обратите внимание на то, как воздух входит в легкие и выходит из них.

  • Направьте все свое внимание на дыхание. Нет необходимости управлять своим дыханием или дышать определенным образом. Просто обратите внимание на его естественный ритм.
  • Сосредоточьтесь не только на дыхании, но и на своем теле и окружающей среде. Постарайтесь потратить несколько минут на дыхание и сосредоточиться на настоящем. Еще раз, если ваш разум блуждает, попробуйте вернуть вещи в настоящее.
  • Попробуйте практиковать диафрагменное дыхание сидя или лежа. Если вы планируете сесть, убедитесь, что вы сидите прямо, чтобы вам было легче дышать. Положите одну руку на грудь, а другую - на нижнюю часть живота. Дышите так, чтобы рука на животе поднималась, а рука на груди оставалась неподвижной. Вдохните через нос и выдохните через рот. Повторите столько вдохов, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя спокойным и эмоционально замедленным.
Лечите депрессию медитацией Шаг 4
Лечите депрессию медитацией Шаг 4

Шаг 4. Позвольте мыслям течь через вас

После нескольких минут дыхания позвольте своему разуму блуждать. Не судите и не анализируйте свои мысли. Просто позвольте им входить и выходить естественным образом.

  • Мысли начнут возникать, если вы будете медитировать достаточно долго. Это могут быть воспоминания, переживания, опасения или отрывки из телешоу. Старайтесь не контролировать свои мысли. Просто позвольте им приходить и уходить сами по себе.
  • Не осуждайте свои мысли и не пытайтесь что-либо проработать или проанализировать. Просто позвольте мыслям произойти. Может быть полезно называть свои мысли в голове по мере их появления. Подумайте что-нибудь вроде: «Вот воспоминание из детства» или «Вот некоторые опасения по поводу моей работы».
Лечите депрессию медитацией Шаг 5
Лечите депрессию медитацией Шаг 5

Шаг 5. Старайтесь проводить два с половиной часа внимательной медитации в неделю

Стремитесь немного медитировать каждый день. Исследования показывают, что два с половиной часа медитации осознанности улучшают симптомы депрессии у некоторых пациентов. Постарайтесь включить медитацию в свой обычный график. Например, планируйте медитировать после чистки зубов каждую ночь перед сном. Таким образом, это станет рутиной.

Метод 2 из 3: медитация сканирования тела

Лечите депрессию медитацией Шаг 6
Лечите депрессию медитацией Шаг 6

Шаг 1. Лягте в удобное место

Медитация сканирования тела также может помочь вам оставаться в настоящем моменте. Сосредоточение внимания на настоящем может помочь справиться с депрессией. Многие люди сообщают, что чувствуют себя более расслабленными после нескольких недель практики медитации сканирования тела. Первый шаг в медитации сканирования тела - это лежа. Выберите удобное место, например, коврик или кровать.

Лечите депрессию медитацией Шаг 7
Лечите депрессию медитацией Шаг 7

Шаг 2. Обратите внимание на свое тело и обозначьте свое намерение

Уделите время своему телу. Затем определите свои намерения для упражнения. Ваше намерение - это цель или цель, которая воплощает в себе то, как вы хотите прожить свою жизнь. Это может быть что-то вроде: «Открой мое сердце» или «Сострадай ко мне». Ваше намерение всегда должно быть позитивным.

  • Как ваше тело чувствует себя на коврике, кровати или полу? Какие части тела кажутся напряженными? Что-нибудь давит на ваши бедра или спину? Представьте, что вы смягчаете эти области, заставляя их чувствовать себя более расслабленными и комфортными. Расслабьте все части тела, например челюсть или плечи, которые кажутся напряженными.
  • Смысл медитации сканирования тела - очистить ваш разум. Потратьте немного времени на то, чтобы изложить свои намерения в голове. Согласитесь отпустить прошлое и будущее и позволить всему, кроме вашего тела, отойти на второй план.
Лечите депрессию медитацией Шаг 8
Лечите депрессию медитацией Шаг 8

Шаг 3. Начните сканирование

Когда вы почувствуете себя комфортно и расслабитесь, начните сканирование. Медитация сканирования тела - это практика сосредоточения гиперфокуса на одной области тела за раз.

  • Сканирование тела похоже на осмотр вашего тела. Не изображайте части своего тела и не двигайте ими. Просто заметьте, как они себя чувствуют.
  • Начни с ног. У вас на ногах холоднее, чем на остальном теле? Ты в носках? Если да, оцените, насколько ткань ощущается на вашей коже. Поднимитесь к ступне, а затем к ноге.
  • Сканируя части тела, позвольте им исчезнуть. Позвольте пальцам ног отвлечься от осознания, пока вы исследуете остальную часть стопы. Когда вы поднимаете ногу, позвольте ноге ускользнуть из головы.
  • Двигайтесь вверх по телу, пока не дойдете до головы, позволяя вашему телу постепенно исчезать по мере продвижения.
Лечите депрессию медитацией Шаг 9
Лечите депрессию медитацией Шаг 9

Шаг 4. Соединяем все вместе

Как только вы дойдете до головы, пора снова соединить ваше тело. Начнем с головы. Почувствуйте, как голова соединяется с шеей, туловищем, руками и так далее. Затем почувствуйте свою кожу по всему телу. Позвольте себе ощутить физическое чувство целостности.

Метод 3 из 3: Дополнительные практики

Лечите депрессию медитацией Шаг 10
Лечите депрессию медитацией Шаг 10

Шаг 1. Попробуйте медитацию любящей доброты

Медитация любящей доброты - это форма медитации, часто используемая для детей, которая доказала свою эффективность в борьбе с депрессией. Попробуйте включить медитацию любящей доброты в свой распорядок дня.

  • Идея медитации любящей доброты состоит в том, чтобы удобно сесть и представить, чего вы хотите от жизни. Найдите удобное место на полу и начните читать мантру. Скажите что-нибудь вроде: «Пусть я буду счастлив, пусть я буду сильным и здоровым, пусть я расслаблюсь». Продолжайте, перечисляя для себя пожелания.
  • Оттуда составьте добрые пожелания окружающим. Направляйте те же мысли на того, за кого вы благодарны. Например: «Пусть моя мама будет счастлива, пусть моя мама будет сильной и здоровой, пусть моя мама расслабится…»
  • Визуализируйте кого-то, к кому вы относитесь нейтрально, то есть кого-то, кого вы не любите и не не любите. Посылайте те же мысли в их сторону. Может быть даже полезно направить такие мысли людям, к которым вы испытываете активную неприязнь. Послание любви к тем, кто делает вас несчастным, на самом деле может дать вам силы.
  • Наконец, направьте свою мантру во вселенную. Закончите чем-нибудь вроде: «Пусть все живые существа повсюду будут счастливы».
Лечите депрессию медитацией Шаг 11
Лечите депрессию медитацией Шаг 11

Шаг 2. Найдите процедуры управляемой медитации

Вы можете найти техники управляемой медитации в Интернете. Вы также можете заказать процедуры медитации в виде компакт-дисков или файлов в формате mp3. Эти процедуры могут помочь вам визуализировать успокаивающие сцены, сосредоточиться на своем теле и дыхании и удержать вас в настоящем моменте. Это может помочь при депрессии.

Лечите депрессию медитацией Шаг 12
Лечите депрессию медитацией Шаг 12

Шаг 3. Обратитесь к инструктору по медитации или пройдите курс в центре медитации

Если вы хотите попробовать определенные виды медитации, например буддийскую медитацию, неплохо было бы записаться на занятия. Узнайте, есть ли в вашем районе инструкторы по медитации или уроки медитации. Помимо эффективной медитации, это отличный способ познакомиться с новыми людьми. Укрепление здоровых социальных отношений также может помочь при депрессии.

Лечите депрессию медитацией Шаг 13
Лечите депрессию медитацией Шаг 13

Шаг 4. Посещение терапевта во время медитации

Исследования эффективности медитации для лечения депрессии продолжаются, и важно, чтобы вы не полагались исключительно на медитацию при лечении депрессии. Депрессия - серьезная проблема психического здоровья, и к ней нельзя относиться легкомысленно. Вы можете найти терапевта, обратившись к своему постоянному врачу за направлением. Вы также можете найти список терапевтов в Интернете через свою страховую компанию. Если вы студент колледжа, вы можете иметь право на бесплатную консультацию в вашем университете. Симптомы депрессии включают:

  • Чувство пустоты, безнадежности, отчаяния или печали.
  • Раздражительность или перепады настроения
  • Потеря интереса к вещам, которые вам нравились
  • Необычный режим сна (слишком много или слишком мало)
  • Необычный аппетит (желание есть меньше, желание есть больше)
  • Изменения веса (потеря веса или увеличение веса)
  • Усталость, истощение, упадок сил
  • Возбуждение или беспокойство
  • Замедленное мышление или движение, ощущение тяжести
  • Чувство никчемности или вины
  • Проблемы с концентрацией внимания, мышлением или принятием решений
  • Необъяснимые физические недомогания, например, боли или боли
  • Мысли или попытки самоубийства

подсказки

Помимо депрессии, медитацию можно использовать для лечения зависимостей, хронического беспокойства, высокого кровяного давления, боли и приливов

Рекомендуемые: