Популярные СМИ могут заставить вас поверить в то, что гнев легко обнаружить. Парень взрывает жену и уносится прочь. Подросток подталкивает другого подростка, который назвал им имя. На самом деле вы можете испытывать гнев и без таких явных вспышек гнева. Хотя это совершенно естественно, гнев может быть скрытой эмоцией, которая держит вас в плену, если вы позволите этому. Узнайте, как распознать гнев, исследуя физические, умственные и эмоциональные сигналы. Затем найдите здоровые способы справиться со своим гневом, когда он возникает.
Шаги
Метод 1 из 3: поиск физических признаков
Шаг 1. Обратите внимание на признаки реакции «бей или беги»
Когда вы злитесь, в теле возникают различные физические ощущения. Вы можете испытывать учащенное сердцебиение, напряжение мышц, дрожь в руках или учащенное дыхание.
Поскольку гнев и стресс часто вызывают реакцию организма «бей или беги», ваше тело может чувствовать себя так же, как если бы вы защищались от опасности
Шаг 2. Обратите внимание на любые болевые ощущения, которые вы испытываете
Гнев - это полезная эмоция, которая говорит вам, что вас беспокоит, и предупреждает, чтобы вы восстановили контроль. Однако, если он висит достаточно долго, ваше тело может предупредить вас, вызвав ломоту или боль.
- Например, когда вы злитесь, вы можете испытывать головную боль или боль в животе.
- Мышечное напряжение и учащенное сердцебиение также могут быть признаками гнева.
Шаг 3. Обратите внимание на агрессивное поведение
Даже без вашего разрешения (или осознания) ваше тело может вести себя по-разному, когда вы злитесь. Сюда могут входить относительно нейтральные движения, такие как походка или сжатие кулака, до более враждебных действий, таких как удары кулаком по стене или метание чего-либо.
Шаг 4. Наблюдайте за изменениями на лице
Когда приходит гнев, ваше сердцебиение и артериальное давление повышаются. В результате по всему телу, особенно в лице, перекачивается больше крови. Вы можете заметить изменение цвета или температуры, при котором ваше лицо становится красным и становится действительно теплым.
Метод 2 из 3: обнаружение ментальных и эмоциональных признаков
Шаг 1. Прислушайтесь к обвинительным мыслям
Ваш мыслительный процесс в гневе часто принимает враждебный характер из-за реакции «бей или беги». У вас может возникнуть сильное желание наброситься на того, кто, по вашему мнению, обидел вас. Вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Критика и нетерпение по отношению к другим - ключевые признаки гнева.
- Например, человек сильно ударил вас на улице, из-за чего вы пролили кофе. Вы можете подумать: «Что за придурок! У него даже не хватило приличия сказать: «Извините!» »
- Самообвинение или критика могут быть признаком того, что вы злитесь на себя. Если вы замечаете, что думаете о том, что «вы недостаточно хороши» или «почему вы все испортили?», Вам, возможно, придется оценить, как вы себя воспринимаете.
Шаг 2. Обратите внимание на плач, крик или проклятие
Когда вы злитесь, все эмоции накаляются. Это может заставить вас кричать, кричать или проклинать обидчика. В некоторых случаях вы можете даже плакать, когда действительно рассердитесь.
Шаг 3. Подберите грусть или депрессию
Гнев часто называют зонтиком, под которым могут скрываться многие другие эмоции. Печаль и депрессия - две распространенные эмоции, которые могут сопровождать гнев. Печаль можно распознать по узлам в груди, мрачным мыслям и слезам. Депрессию бывает труднее обнаружить.
Депрессия характеризовалась как гнев, обращенный вовнутрь, поэтому вы можете заметить депрессивное поведение в том, как вы самоуничтожаете, например, выпивка, употребление наркотиков или принятие неправильных решений
Шаг 4. Найдите сильный сарказм
Многие люди тонко выражают свое разочарование оскорблениями, скрытыми под видом юмора, шуток и сарказма. На первый взгляд это может показаться беззаботным, но на самом деле вы можете упасть ниже. Например, вы можете сказать своему супругу: «О, отлично! Вы наконец пришли к обеду на час позже. Я как раз собирался покусывать большие пальцы ».
Метод 3 из 3: сдерживание гнева
Шаг 1. Держитесь подальше от триггеров
Один из лучших способов справиться с гневом - это в первую очередь предотвратить его. Если вы знаете, что что-то может вас расстроить, по возможности избегайте этого. Например, если медленные клерки в магазине рассердят вас, не ходите за покупками в спешку или позвольте кому-то другому (партнеру или другу) заниматься с продавцом.
Подумайте о том, что вас злит - о ваших триггерах. Составьте их список и найдите обходные пути, которые вы можете использовать, чтобы избежать или минимизировать воздействие этих триггеров
Шаг 2. Запишите
Если у вас есть сильное желание наброситься на кого-то, возьмите ручку за бумагу и дайте волю своим мыслям и чувствам. Это гораздо лучший сценарий, чем подходить к кому-то, когда вы злитесь, и высказать ему свое мнение. Добавьте этап, на котором вы будете вести дневник о ситуации и даже разработать стратегию решений.
Например, вы могли бы начать с написания: «Карл рассердил меня, когда он использовал мои наушники, не спрашивая». Затем попытайтесь найти решение на будущее. «Когда я злюсь, у меня будет немного времени, чтобы успокоиться и послушать расслабляющую музыку. Я также буду более чётко относиться к людям, которые не берут мои вещи без разрешения»
Шаг 3. Научитесь успокаивать себя
Начните утешать себя, когда вы расстроены, и вы можете обнаружить, что ваш гнев утихает быстрее. Составьте своего рода набор инструментов для успокаивания, который включает в себя предметы и действия, которые вас успокаивают.
Попробуйте укутаться в теплое мягкое одеяло, посмотреть забавный фильм, помедитировать или послушать расслабляющую музыку
Шаг 4. Сделайте физическую активность
Освободите свой гнев социально приемлемым способом, занимаясь физическими упражнениями или занимаясь спортом. Бросание чего-либо, удары кулаком по стене (или кому-то) и поломка вещей могут высвободить некоторый гнев, но такое поведение вредно для вас и других.
- Посетите тренажерный зал, чтобы побегать на беговой дорожке или побегать по тропе. Запишитесь на занятия по боксу или кикбоксингу или попробуйте более интенсивные формы йоги, такие как бикрам или пауэр.
- Имейте в виду, что занятия спортом могут быть опасны для сердца. Подождите, пока не пройдет реакция «бей или беги» и вы в основном успокоитесь, прежде чем приступить к физической активности. Еще лучше, включите упражнения или спорт в свой распорядок дня, чтобы поддерживать хорошее настроение каждый день.
Шаг 5. Уменьшите напряжение и давление в других сферах своей жизни
Частый или постоянный гнев может быть признаком того, что вы недовольны или перегружены какой-то частью своей жизни. Вы можете чувствовать стресс, переутомление или застревание. Каждый день уделяйте время декомпрессии. Переоцените свои цели, чтобы увидеть, можно ли улучшить ситуацию, в которой вы недовольны.
- Запись в дневник поможет вам выяснить свои желания и цели. Вы можете начать с написания списка всего, что вас беспокоит. Попытайтесь понять, сможете ли вы исключить какие-либо из них из своей жизни или найти решения, которые позволят снизить их стресс.
- Ставьте перед собой новые цели. Убедитесь, что они действенны и разумны. Назначьте себе свидание, чтобы завершить их. Например, если вы расстроены из-за переутомления, начните откладывать на отпуск. Назначьте дату отпуска и откладывайте каждый день немного денег.
